5 patarimai, kaip įveikti nugaros skausmus

nugara

Linos Ruškytės-Lukoševičienės nuotr.

Nugaros skausmai vargina pusę nėščių moterų. Po gimdymo tai praeis, tačiau kaip padėti sau, kai skauda?

Nėštumo metu stuburui tenka didelis krūvis dėl didėjančio svorio, augančios gimdos ir hormonų. Kartais moters svoris per kelis mėnesius padidėja net 25 proc., o raumenys nespėja prisitaikyti prie naujų sąlygų. Be to, nėščios moterys mažiau juda, daugiau gulinėja. Dėl to mažėja raumenų jėga, ištvermė ir pablogėja tarpusavio raumenų koordinacija. Pakinta nėščiosios laikysena, kūno svorio centras, dėl to nėščia moteris, norėdama išlaikyti pusiausvyrą, priversta šiek tiek atsilošti.
Nėštumo metu atsipalaiduoja dubens raiščiai. Tuomet skauda strėnas, ypač atliekant asimetrinius judesius – lipant laiptais, keliantis iš lovos, lipant į automobilį. Juosmens-kryžmens skausmai paūmėja likus kelioms savaitėms iki gimdymo. Jei nugaros skausmai ypač aštrūs, būtinai pasakykite gydytojui – skaudėti gali ir dėl inkstų.

1. Nedarykite staigių judesių. Skausmas gali netikėtai paaštrėti atliekant staigų liemens sukimo ar blogai koordinuotą judesį. Dažnai skausmą provokuoja namų ruošos darbai, ilgas vaikščiojimas ar stovėjimas, asimetrinis daiktų nešimas, o kartais net vertimasis lovoje. Todėl stenkitės ryte nešokti iš lovos, o ramiai atsikelti, nenešioti sunkių daiktų (ypač viena ranka, kai kūnas persisveria į vieną pusę).

2. Išlaikykite nugarą tiesią. Jei reikia ką nors pakelti, pritūpkite tiesia nugara, bet nesilenkite. Svarbiausia stengtis išlaikyti tiesią nugarą (keliant, nešant daiktus). Iš pradžių tai gali būti gana sunku, nes raumenynas yra pakankamai silpnas. Todėl šias padėtis reikėtų kontroliuoti ne tik keliant ar nešant, bet ir sėdint. Sėdėdamos po nugara pasidėkite pagalvėlę.

3. Lankykite nėščiųjų mankštas. Geriausia prevencija nugaros skausmams nėštumo metu yra fizinis aktyvumas. Žinoma, judėjimas nesumažins skausmų, kurie yra susiję su hormonų pokyčiais, tačiau judėti tikrai bus lengviau. Kaip teisingai atlikti judesius, kaip mankštintis, išmokyti gali tik specialistas. Pačioms savamoksliškai sportuoti namuose ar sporto klube negalima – būtinai reikia pasitarti su specialistu. Fizinė programa gali būti pakankamai įvairi: pratimai treniruoklių salėje (programą turėtų sudaryti specialistas), nėščiųjų aerobika, plaukiojimas, mankšta baseine ir t.t. Pagrindinis pratimų tikslas – koreguoti nėštumo metu besiformuojančią netaisyklingą laikyseną, atpalaiduoti spazmuotus, stiprinti silpstančius raumenis. Stiprinti reikėtų šiuos raumenis: mentes supančius, pilvo sienos, šlaunis tiesiančius, keturgalvius ir priekinius blauzdos. Tempti reikėtų šiuos raumenis: mentes keliančius, nugaros, krūtinės, užpakalinės šlaunies ir blauzdos bei šlaunis pritraukiančius ir lenkiančius raumenis.

4. Nešiokite nėščiųjų diržus. Toms moterims, kurių silpni pilvo sienos raumenys ar kurios neturi galimybių sportuoti, patariama nešioti diržus. Specialių diržų nešiojimas padeda pilvo sienos raumenims išlaikyti gimdos svorį.

5. Nemiegokite ant nugaros. Nugaros skausmus lemia ir miegojimo poza, čiužinio kietumas, pagalvės aukštumas. Žmonėms, turintiems stuburo problemų, susijusių su tarpslanksteliniu disku, rekomenduojamas miegojimas ant pilvo. Tačiau nėščia moteris ant pilvo negali miegoti. Geriausia miegoti ant šono su pagalve tarp kojų. Manoma, kad naktiniai nugaros skausmai antroje nėštumo pusėje susiję su apatinės tuščiosios venos spaudimu. Todėl sutrinka veninio kraujo nutekėjimas, vystosi audinių deguonies trūkumas ir apykaitos pakitimai. Tuščioji vena neužsispaus, jei miegosite ne ant nugaros.

Jeigu nugaros skausmai riboja Jūsų kasdienę veiklą, jeigu miegodamos nerandate padėties, būtina ieškoti priežasčių, sukeliančių skausmus – pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu.

Konsultavo kineziterapeutė Brigita Zachovajevienė

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai

Žymos: , , ,

Komentarų nėra.

Palikite atsiliepimą


penki − = 0