Po gimdymo – 8 beformės savaitės. Kodėl mamytė numetė svorį, bet vis tiek atrodo apvali

formos po gimdymo

Vitos Jurevičienės nuotr. www.fotovita.lt

Tema apie po gimdymo „išplaukusias“ formas ir dingusį raumenų standumą aktuali daugumai moterų. Tik kelios išrinktosios pagimdžiusios iškart vėl įlenda į mergautinius džinsus ir nustraksi kaip gazelės (tikriausiai jos ir yra iš tos antgamtinės padermės, kuri bobučių laikais gimdydavo rugių laukuose, o po gimdymo grįždavo į vagą). Apie tai, kaip po gimdymo susigrąžinti formas, kalbamės su kineziterapeute Brigita Zachovajeviene.

Pogimdyminis laikotarpis prasideda užgimus placentai ir baigiasi praėjus 6-8 savaitėms po gimdymo. Per tą laiką pagimdžiusios moters organizme vyksta ryškūs fiziologiniai procesai, beveik išnyksta visi dėl nėštumo atsiradę lytinės, endokrininės, nervų, širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų pakitimai.

Iškart po gimdymo gimda sveria 1000 gramų. Per pirmąją savaitę jos masė sumažėja iki 500 gramų, per antrąją – iki 250 gramų ir pogimdyminio laikotarpio pabaigoje – iki 50 gramų. Kadangi gimdos dugnas ir visi raiščiai būna išsitempę ir susilpnėję, tad gimda po gimdymo yra labai paslanki. Raiščiai įprastinį tonusą įgauna trečios savaitės pabaigoje. Tarpvietės raumenys 2-3 dienas po gimdymo traukiasi vangiai, vėliau, jeigu jie nebuvo plyšę, susitraukia ir 10-12 dieną po gimdymo sunormalėja.

Ne tik dėl grožio

Pratimus po gimdymo svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Jei moteris neatlieka pratimų pirmąsias savaites po gimdymo, jos pilvo sienos ir dubens raumenys gali negrįžti į pradinę fizinę formą. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną. Ankstyvuoju pogimdyviniu periodu prieš pradedant mankštą svarbu apsižiūrėti kojas (ligoninėse tai turėtų atlikti konsultuojantis kineziterapeutas). Jei yra varikozinių mazgų ar kojas skauda, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos trombozės.

Taigi pirmųjų pratimėlių po gimdymo tikslas – ne tiek grožis (greičiau numesti svorį), kiek sveikata. Mankšta sumažina nuovargį, atsiradusį gimdymo metu, skatina kraujo ir medžiagų apykaitą, atstato kvėpavimo raumenis, yra puiki trombozių profilaktika. Tromboflebito priežastis gali būti greitai sumažėjęs pilvo ertmės spaudimas po gimdymo bei sulėtėjusi veninio kraujo apytaka kojose. Tam, kad išvengtų gresiančio tromboflebito, moterims patariama praėjus kelioms valandoms po gimdymo atlikti elementarius raumenų sutraukimus – keliolika kartų įtempti ir atpalaiduoti kojų raumenis.

Pirmoji mankštelė – dubens dugno raumenims

Fizinę veiklą po natūralaus gimdymo galima pradėti tuoj pat, kai tik moteris jaučiasi pajėgi atlikti fizinius pratimus. Visus pratimus, kurie buvo daromi nėštumo metu, atsargiai galima atlikti ir po gimdymo.

Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Šių raumenų fizinė būklė lemia šlapinimosi procesus (šlapimo nelaikymą), gimdos padėtį bei lytinio gyvenimo kokybę. Po gimdymo gimdos dugnas ir visi raiščiai būna išsitempę ir susilpnėję, gimda yra labai paslanki, todėl pirmąjį mėnesį po gimdymo moterims reikėtų nekilnoti sunkių daiktų ir neužsiimti sunkia fizine veikla – nešokinėti, neavėti aukštakulnių batelių, nedaryti maksimalios amplitudės pilvo preso pratimų. Raiščiai įprastinį tonusą įgauna trečios savaitės pabaigoje.

Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Nenustebkite, jei atliekant pratimus susitraukimą jausite tik aplink išeinamąją angą – taip yra dėl to, kad po gimdymo tarpvietė yra aptirpusi. Šiuos dubens dugno stiprinimo pratimus būtina atlikti 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus.

Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Tai klaida, nes būtent pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją, skatina gijimą bei padeda pašalinti uždegiminį eksudatą (skystį), dėl to mažėja skausmas.

Kadangi nėštumo metu dubens dugno raumenys buvo tempiami, atlikinėjant pratimus svarbu lėtai įtempti ir atpalaiduoti.

Atsistačius jutimams, moteris raumenų stiprėjimą gali įvertinti sulaikydama šlapimą šlapinimosi metu. Šių raumenų sutraukinėjimo skaičių reikėtų didinti iki 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu šiuos pratimus atlikti kasdien – skalbiant, stojantis nuo kėdės, maitinant kūdikį.

Jeigu praėjus 12-16 savaičių po gimdymo moteris jaučia dalinį šlapimo nelaikymą, ji turi kreiptis į kineziterapeutą dėl individualių procedūrų.

Dubens dugno raumenų būklė gali įtakoti ne tik šlapimo nelaikymo simptomus, lytinio gyvenimo kokybę, bet ir juosmens-kryžmens skausmus ar diskomfortą dubenyje. Siūloma atlikti elementarų šlapimo nelaikymo testą: praėjus 2-3 valandoms po šlapinimosi pašokinėti ar garsiai nusijuokti bei pakosėti.

Kaip traukiasi pilvas

Tik ką pagimdžiusios moters pilvo siena būna tokia pat, kaip ir nėštumo pabaigoje: joje matyti įvairaus ryškumo baltosios linijos pigmentacija, nėštumo drūžių. Kartotinai gimdžiusios moterims (kartais ir gimdžiusioms pirmąkart) gali būti išsiskyrę pilvo raumenys. Iš karto po gimdymo pilvo sienos raumenys būna pertempti (nusilpę) bei sumažėjęs viduje pilvo esantis spaudimas. Iš pradžių gimda išlieka pakilusi virš dubens krašto ir moteris atrodo kaip būdama 5 mėnesį nėščia. Visiškai gimda susitraukia praėjus 14 dienų po gimdymo, o pilvo raumenys praėjus 6 savaitėms pasiekia iki nėštumo buvusią būklę. Visiškai pilvo raumens jėga atsistato per 6 mėnesius. Intensyviausiai gimda traukiasi pirmas 6 savaites po gimdymo, todėl norint kuo greičiau atstatyti buvusias formas šis periodas labai svarbus. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (vadinamuosius atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu. Iš pradžių reikėtų vengti tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“, nes kai nusilpę pilvo preso raumenys, įsitempia nugarą tiesiantys raumenys, todėl lengvai padidėja ir užsifiksuoja padidėjusi juosmens lordozė (normalus fiziologinis stuburo linkis juosmens ir kaklo dalyse). Dėl to gali išsivystyti patologiniai juosmens-kryžmens srities pakyčiai.

Dažniausiai šeštąją pogimdyminio laikotarpio savaitę pilvo siena visiškai sunormalėja. Kartais lieka išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys. Nėštumo drūžės palengva blykšta – jos pasidaro balzganos, raukšlėtais ruožais. Jei išsiskyrę tiesieji pilvo raumenys išsiskyrimas, tarpas tarp raumenų turėtų sumažėti praėjus 6 savaitėm po gimdymo. Jeigu tarpas yra didesnis – 3-4 cm, reikėtų vengti liemens sukamųjų bei šoninių lenkimo judesių bei tokia kryptimi atliekamų pratimų. Pilvo raumenų išsiskyrimas daugiau būdingas moterims, kurios turėjo keletą nėštumų, yra nutukusios ar serga lėtiniu bronchitu.

Kada galima į aerobiką?

Aerobinius pratimus (aerobiką, bėgiojimą, plaukimą) moteris gali pradėti, kai tik ji pasijunta galinti atlikti juos. Pirmiausia siūloma įvertinti fizinę būklę. Vidutiniškai nedidelio intensyvumo aerobinė veikla rekomenduojama praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo bei 8-10 savaičių po operacijos ir pasikonsultavus su gydytoju. Būtent šio pobūdžio fizinis krūvis labiausiai degina kalorijas, tačiau jo trukmė turi būti ne trumpesnė nei 40 minučių, o intensyvumas žemas. Atliekant tokio pobūdžio fizinę veiklą būtinai reikėtų dėvėti krūtis fiksuojančią liemenėlę. Tai ypač svarbu maitinančioms mamoms. Krūtinę standina visi pratimai, kurie skirti krūtinės raumenims.

Numečiau svorį, bet esu stora

Pagimdžiusi moteris skuba svertis. Dažnai rodyklė rodo mergautinį svorį, bet visi ankstesni drabužiai yra per ankšti. Kodėl? Po gimdymo patarčiau matuoti ne svorį, o apimtis. Raumenys per nėštumą kiek atrofuojasi, jų vietą užima lašinukai. Šie yra lengvesni, bet didesnio tūrio. Moteris lyg ir sveria tiek, kiek ir kadaise, bet yra žymiai putnesnė. Mankštinantis riebaliukus vėl keičia raumenys. Tada svoris gali net padidėti, bet drabužiai vėl bus geri, nes sumažės apimtys. Svoris sunkiau krenta, kol moteris maitina.

Keli svarbūs patarimai:

* Maitinančioms mamoms visą maitinimo laiką, o nemaitinančioms 4-6 savaites po gimdymo išlieka nestabilūs sąnariai (hipermobilumas). Todėl sportuojant svarbu apsaugoti sąnarius ir vengti pratimų maksimaliomis amplitudėmis.

* Visoms moterims po gimdymo (nepriklausomai, ar jis natūralus, ar operacija) netinka kelių-alkūnių atramos padėtis (pratimai keturpėsčiomis, tik atrama ne delnais, o dilbiais) mažiausiai 6 savaites po gimdymo dėl galimos embolizacijos (patekęs oro embolas gali užkimšti kraujagyslę).

* Moterims, kurias po operacijos vargina skausmingas dujų kaupimasis žarnyne, patariama susirietus pagulėti ant nugaros ar ant šono rankomis traukiant kelius prie krūtinės, patupėti ar lengvai pasimasažuoti pilvo sieną pagal laikrodžio rodyklę.

* Kryžminį trynimą (įstrižą ar spiralinį) aplink pjūvį galima atlikti kai tik pjūvis užgyja. Toks trynimas sumažina susidarymą sąaugų, kurios gali lemti laikysenos problemas ar nugaros skausmus.

* Pogimdyminėje mankštoje turėtų dominuoti tokie pratimai, kurie formuoja taisyklingą laikyseną. Tik svarbu nepamiršti pagrindinio tikslo – stiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis.

* 6 savaites po gimdymo pratimai turėtų būti itin lengvi, nenuvarginti. Reikia vengti kelti sunkius daiktus, juos stumdyti. Po šio periodo galima rekomenduoti plaukimą.

Tam, kad atstatytumėte visišką raumenų pajėgumą, būtina sisteminga treniruočių programa mažiausiai 3-4 mėnesius.

Korsetai, elastinis bintas

Ne veltui dar mūsų močiutės po gimdymo susiverždavo lininiais rankšluosčiais, o mamos į gimdymo namus veždavosi elastinio binto. Mechaninis pilvo suspaudimas po gimdymo padeda jam susitraukti. Laimei, nebereikia kankintis vyniojantis į visokius bintus, dabar yra sukurta puikių ortopedinių korsetų. Keliasdešimt litų kainuojantis korsetas gražiai prispaudžia pilvuką, koreguoja laikyseną, priverčia pasitempti. Todėl toks korsetas tarnaus ilgus metus, galėsite jį nešioti profilaktiškai, ar ,,suplokštinti” pilvuką rengdamosi į vakarėlį. Beje, kai kurios moterys į gimdymo namus atsiveža elastines kelnaites, kad galėtų jas užsimauti tuoj po gimdymo. Gydytojai to daryti nepataria, nes elastinės kelnaitės neleidžia kvėpuoti gyjančiai tarpvietei, spaudžia kirkšnis, blogina kraujotaką.

Numečiau svorį, bet esu stora

Pagimdžiusi moteris skuba svertis. Dažnai rodyklė rodo mergautinį svorį, bet visi ankstesni drabužiai yra per ankšti. Kodėl? Po gimdymo patarčiau matuoti ne svorį, o apimtis. Raumenys per nėštumą kiek atrofuojasi, jų vietą užima lašinukai. Šie yra lengvesni, bet didesnio tūrio. Moteris lyg ir sveria tiek, kiek ir kadaise, bet yra žymiai putnesnė. Mankštinantis riebaliukus vėl keičia raumenys. Tada svoris gali net padidėti, bet drabužiai vėl bus geri, nes sumažės apimtys. Svoris sunkiau krenta, kol moteris maitina.

Lieknėjimui ruoškitės… dar prieš nėštumą

Kai ką dėl savo kūno galima padaryti dar prieš nėštumą. Jei iki pastojimo bet 1-2 metus sportuosite, aktyviai stiprinsite pilvo presą, tikėtina, kad tiesieji pilvo raumenys per nėštumą neišsiskirs. Gydytojai žino, kad sportininkės gimdo sunkiau, nes nesugeba atpalaiduoti savo stiprių tarpvietės raumenų (ypač irkluotojos, dviratininkės, šokėjos). Todėl tokioms moterims viso nėštumo metu rekomenduojama ne raumenų stiprinimo, o valingo atpalaidavimo pratimai.

Pilvo raumenis ir odą saugo ir specialios nėščiųjų kelnaitės-korsetai. Šios kelnaitės ypač patariamos nesportavusioms, silpnų raumenų moterims.

Ortopedijos prekėse galima įsigyti tokių kelnaičių nėštumo metu ir korsetų  po gimdymo, kurie padeda susitraukti pilvo raumenims. Manoma, kad kuo vėlesnis nėštumas, tuo sunkiau po gimdymo susitrauks pilvas, bet tai kalbama tik apie gimdyves per 38-40 metų. Tačiau ir tai ne taisyklė – jei vyresnio amžiaus gimdyvė sportavo, nešiojo korsetą, po gimdymo atlikinėjo specialias mankštas, ji vėl atgaus buvusias formas. Svarbiausia – moteris turi to pati norėti.

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai

Žymos: , , , ,

Komentarų nėra.

Palikite atsiliepimą


du + = 11