Ką valgyti (o svarbiausia – ko nevalgyti), kai laukiesi

mityba

Svarbiausia save truputį kontroliuoti ir nepaskęsti skonių jūroje

Nebijokite nėštumo metu keisti mitybą, nes sveika mityba dar niekam nėra pakenkusi. Jei viską, ką valgėte, reikia keisti radikaliai, reikėtų susimąstyti, galbūt iki tol maitinotės labai nesveikai.

Sveikos mitybos pagrindus besilaukiančioms mamoms komentuoja gydytoja Lina Orlovskaja

„Didžiausias žmonių kiekis maitinasi neprotingai, o jie to nė nežino.“

Vydūnas (1928 m.)

Kas yra sveikas maistas

Išgirdus apie sveiką mitybą daugelio būsimų mamyčių galvose turbūt iškyla ne itin patrauklaus valgiaraščio vaizdas: prėskas maistas, kruopų košės, salotų dubenėliai, be prieskonių virta vištienos krūtinėlė. Šis stereotipas visiškai neatitinka tikrovės.

Sveikas maistas visada yra daug kokybiškesnis, aromatingesnis, skanesnis.

Sveikai maitintis gerokai pigiau nei nesveikai (sveiku maistu neapsivalgysite, nuo jo nenutuksite, nes jis neapdorotas skonio stiprikliais, sukeliančiais toksinį (cheminį) alkį.

Sveiko maisto nepirksite vien dėl abejotinų nuolaidų ar akcijų, padedančių neplanuotai ištuštinti piniginę.

Visų nesveikų produktų per vieną dieną iš savo valgiaraščio išbraukti, žinoma, nepavyks. Jei jau pasiryžote maitintis sveikai, tobulinsite savo dietą metus, dvejus, o gal ir ilgiau, todėl jau planuojant nėštumą galima pradėti po truputėlį keisti savo įpročius į sveikąją pusę. Tuomet sulaukus nėštumo, liks tik atsisakyti kelių nėščioms moterims nerekomenduojamų produktų, nes bendros sveikos mitybos taisyklės yra panašios visiems, tiek nėščioms, tiek nenėščioms, tiek visiems, kas nori maitintis sveikai.

Kita vertus, šiandien viso pasaulio medikai sutaria, kad XXI amžiuje bendraujant su bet kuriuo pacientu svarbiausia ne užsibrėžtų medicininių tikslų siekimas, o vadinamasis „gyvenimo kokybės kriterijus“, t.y. individualus požiūris į kiekvieną asmenį. Tai reiškia, kad jūs pačios užsibrėžiate sau tikslus ir nustatote ribas, kiek norite arba nenorite keisti savo gyvenseną, mitybą, žalingus įpročius. Gydytojas gali tik suteikti reikiamos informacijos, padėti, patarti. Todėl, pavyzdžiui, rūkančioms ar kavą geriančioms moterims patariama ne atsisakyti, o tik sumažinti kavos puodelių ar surūkomų cigarečių kiekį. Jei moteris buvo įpratusi išgerti po tris puodelius stiprios kavos per dieną, staiga išvis nustoti ją gerti bus labai sunku, o gal ir neįgyvendinama, o sumažinti iki vieno puodelio per dieną ji tikrai galės. Todėl nekelkite sau neįgyvendinamų tikslų, visi pokyčiai turi vykti žingsnis po žingsnio. Taip pat ir keičiant mitybą.

Yra keletas išimčių, kurias turėtų žinoti kiekviena besilaukianti moteris – tai tarptautinės taisyklės, taikomos nėščioms moterims.

Saugių maisto produktų ir saugaus maisto gaminimo taisyklės nėščiosioms

Kai kurių maisto produktų nėščiosioms vartoti negalima:

Nevalgykite kepenėlių, nes jose per daug vitamino A, jis tirpus riebaluose, todėl kaupiasi organizme ir gali sukelti vaisiaus sklaidos defektus.

Negalima vartoti genetiškai modifikuotų produktų, žuvų, užterštų sunkiaisiais metalais.

Negalima valgyti pusžalės mėsos (sūdytos, vytintos ar šaltai rūkytos mėsos bei dešros, didkepsnių, šašlykų ir pan.), pusžalių žuvų (sušių, sūdytos, vytintos ar šaltai rūkytos žuvies, moliuskų, krevečių, vėžiagyvių), pusžalių kiaušinių ar produktų į kurių sudėtį įeina žalias kiaušinis (minkštai virtų ar keptų kiaušinių, majonezo) bei produktų, į kurių sudėtį įeina nepasterizuotas pienas (ledų, pelėsinių sūrių ir kai kurių kitų sūrių rūšių).

Nerekomenduojama valgyti greito maisto – mėsainių, kebabų, degalinėse pardavinėjamų sumuštinių.

Kavinėje, bare ar parduotuvėje spaustų nepasterizuotų sulčių gerti nerekomenduojama. Nėštumo metu galima gerti šviežiai spaustas nepasterizuotas sultis tik tuo atveju, jei jas spaudėte pačios, pačios plovėte vaisius, rankas, indus, iš kurių gersite.

Nepasterizuotos sultys dėl nėščios moters nusilpusio imuniteto bei padidėjusio žarnyno barjero pralaidumo priskiriamos rizikos grupės produktams. Per jas galima užsikrėsti nepageidaujamomis maisto toksikoinfekcijomis. Spaudžiant sultis, išmetama vertingiausia vaisiaus dalis, labai sumažėja vitaminų, mineralinių medžiagų, ląstelienos. Vitaminų dar sumažėja, jei išspaustos sultys pastovi keletą valandų ant stalo ar šaldytuve. Gerdamos tokias sultis gaunate per daug vaisių cukraus fruktozės, nuo kurio tunkama, ir per mažai vitaminų, mineralinių medžiagų bei ląstelienos, kuri apsaugo nuo nutukimo.

Pirktinės pasterizuotos sultys ar sulčių koncentratai didelės mitybinės vertė irgi neturi. Patarčiau verčiau valgyti šviežius vaisius bei gerti daugiau mineralinio bei paprasto geriamojo vandens.

Nėščioms ir žindančioms moterims nerekomenduojama valgyti Baltijos jūros žuvies dėl to, kad ji užteršta sunkiaisiais metalais. Baltijos jūroje yra net 2 proc. viso pasaulio vandenų taršalų, tai yra pati radioaktyviausia jūra visame pasaulyje.

Ko nėščiajai reikia daugiau

Omega rūgštys

Omega riebiosios rūgštys būtinos vaisiaus akims ir smegenims vystytis, jų su maistu turite gauti kiekvieną dieną. Net 60 proc. vaisiaus smegenų yra sudaryta iš šių gyvybiškai svarbių rūgščių. Štai keli patarimai, padėsiantys pasirinkti omega rūgščių šaltinius:

Valgykite smulkias žuveles, kuo didesnė ir vyresnė yra žuvis, tuo daugiau ji prikaupusi sunkiųjų metalų.

Nevalgykite plėšriųjų žuvų, plėšrios žuvys yra mitybos grandinės viršūnėje todėl yra prikaupę daugiau taršalų.

Nevalgykite moliuskų, krevečių, vėžiagyvių – jie irgi kaupia daug sunkiųjų metalų, be to, pasižymi stipriomis alergizuojančiomis savybėmis. Per juos dažnai užsikrečiama maisto toksikoinfekcijomis.

Valgykite lietuvišką upių ir ežerų žuvį.

Vartokite žuvų taukus, tai yra saugesnis išvalytas produktas.

Kramtykite išbrinkintas vandenyje ar kefyre linų sėmenis arba išgerkite kasdien po šaukštą šalto spaudimo nerafinuoto aliejaus (ypač linų sėmenų, alyvuogių, graikinių riešutų), juose gausu ir omega rūgščių, be to, tai padeda išvengti nėščias moteris varginančių vidurių užkietėjimų.

Geležis

Nėščiosios turi gauti daugiau geležies (iki 30 mg/d), jos trūkumas gali būti motinos mažakraujystės ir priešlaikinio gimdymo priežastis. Todėl moteris nuo pat nėštumo pradžios turi stengtis gauti užtektinai geležies su maistu. Patarimai:

Valgykite raudoną mėsą. Vištienoje ir kalakutienoje geležies mažai, triušienoje jos daugiau nei paukštienoje. Vertėtų rinktis jautieną, kiaulieną (ypač kiaulienos liežuvį), avieną, ožkieną. Nebijokite cholesterolio, jis yra būtina kiekvienos ląstelės sudedamoji dalis. Brandaus gyvulio mėsa turi daugiau geležies nei jauno, todėl jautiena ar aviena yra daug vertingesnė nei veršiena ar ėriena. Žvėrienos nėštumo ir žindymo metu rinktis nerekomenduočiau, ūkininkų užaugintų gyvulių mėsa yra daug saugesnė. Be to, žvėrienos mitybinė vertė nėra didesnė nei Lietuvos ūkininko užaugintų avių, jaučių ar kiaulių.

Valgykite avokadų – juose yra labai daug geležies, naujausioje sveikos mitybos piramidėje jie net išskirti į atskirą grupę.

Valgykite visas žalias lapines daržoves, špinatus, briuselinius kopūstus, šparagus, petražoles, bazilikus. Pavasarį išsivirkite dilgėlių sriubos, pasiruoškite šviežių smulkių kiaulpienių lapelių salotų.

Valgykite žemuoges ir kitas uogas (galima ir šaldytas), šviežių spanguolių galite įsigyti bet kuriame prekybos centre ištisus metus.

Valgykite daigintus grūdus ir pilno grūdo košes.

Geležiai įsisavinti būtinas vitaminas C, todėl valgydamos mėsą, kartu valgykite ir raugintus kopūstus ar agurkus, šviežias salotas, gerkite obuolių sultis.

Vitaminai ir mineralai

Jei nėščios moters mityba yra visavertė, nėštumo eiga normali, moteris iki nėštumo buvo sveika, maisto papildų vartoti tikrai nėra būtina. Išimtis taikoma folio rūgščiai, ją rekomenduojama vartoti visoms moterims bent tris mėnesius iki planuojamo pastojimo bei pirmus tris nėštumo mėnesius. Moksliškai įrodyta, kad tai smarkiai sumažina nervinio vamzdelio sklaidos defektų (apsigimimų) riziką.

Kalcio, magnio, geležies, vitamino B ir kitus papildus reikėtų vartoti tuomet, kai tai rekomenduoja jus prižiūrintis ginekologas.

Vegetarėms, diabetikėms, moterims, sergančioms lėtinėmis ligomis, besilaukiančioms dvynių gali tekti papildyti dietą tam tikru kiekiu įvairių mikroelementų ar vitaminų.

Vandenyje tirpių vitaminų atsargos organizme nesikaupia, jų reikia gauti kasdien su maistu.

Folio rūgštis ypač svarbi I nėštumo trimestru. Baltymai, vitaminas B, geležis būtini vaiko augimui, ypač II–III trimestrais.

Nėščiosios mityba ir alergija

Moters organizmas nėštumo metu dėl svyruojančios hormonų koncentracijos kraujyje yra linkęs daugiau alergizuotis nei nesilaukiančios moters, todėl vartoti daug stipriomis alergizuojančiomis savybėmis pasižyminčių produktų nepatartina. Deja, kol kas atlikta tik labai nedaug tyrimų apie motinos mitybos ir vaisiaus alergijos ryšį. Ši sritis priklauso ateities medicinai, tad teigti, kad motinos valgomi produktai alergizuoja vaiką, negalime.

O kaip dėl dietų?

Jei moteris iki pastojimo laikėsi kokios nors dietos (pavyzdžiui, daug metų ribojo angliavandenius, nevalgė duonos gaminių ir bulvių bei kitų aukštą glikeminį indeksą turinčių produktų), jai greičiausiai kils klausimas, ar ji turi taip daryti ir per nėštumą.

Tai priklauso nuo to, kokios dietos ji laikėsi, nes yra be galo daug įvairiausių – tiek naudingų, tiek žalingų sveikatai – dietų.

Kai kurios iš jų gali pakenkti nėščios moters ir jos kūdikio sveikatai, todėl svarbu dietą aptarti su gydytoju. Nėštumo metu moteris turi suprasti, kad ji atlieka labai svarbų „statybininko“ vaidmenį, jos vaikelio organizme kasdien susidaro virš milijardo naujų ląstelių, todėl svarbiausia dabar pamiršti savo įpročius ir įsitikinimus, o galvoti apie vaiką, tiekti jo organizmui tokias medžiagas, kokių reikia.

Kad vaisius pasiims iš motinos organizmo tai, ko jam reikia, nepaisant to, kaip mama maitinsis, o nevisavertė mityba pakenks mamai, yra netiesa. Žindant – taip, bet nėštumo metu skurdi mityba kenkia ne tik motinos, bet ir vaisiaus sveikatai. Motinos organizmas jau yra susiformavęs, subrendęs, o vaikelio – dar tik formuojasi, todėl jam tai gali pakenkti daug daugiau. Pvz., jei trūksta folio rūgšties, jei vartojate užterštus sunkiaisiais metalais produktus, rizikuojate pagimdyti vaikelį, turintį sklaidos defektų. Labai kenkia genetiškai modifikuoti produktai.

Ką valgyti, jei pykina

Pirmaisiais mėnesiais, kai dalį nėščiųjų pykina, moterys kartais valgo labai vienodą maistą – keletą produktų, nuo kurių mažiau pykina. Pykinimas nėštumo metu daugumą moterų vargina pirmus 3–4 nėštumo mėnesius, o kai kurias moteris – ir iki pat gimdymo.

Kad mažiau pykintų:

Padeda imbierai, citrinos, cinamonai, mėtos. Valgykite karamelizuotus imbiero gabalėlius, sausainius su cinamonu ar imbieru, gerkite mėtų ar imbierų arbatą, suvalgykite citrinos griežinėlį. Jei nenorite šių produktų valgyti, galima tiesiog uostyti cinamoną, mėtą, citriną. Prie lovos galima pasidėti indelį su imbieriniais sausainiais ir tik pabudus neskubėti keltis iš lovos, o iškart keletą jų sukramsnoti.

Savo dienos racioną padalinkite į daug nedidelių užkandžių, venkite išalkti bei persivalgyti.

Venkite aštraus ar specifinį kvapą turinčio maisto, venkite būti patalpose, kur tuo metu gaminamas maistas, pykinimą gali sukelti nemalonus kvapas.

Gerkite daugiau skysčių, ypač mineralinio vandens, gurkšnokite visą dieną.

Valykitės dantis po kiekvieno pavalgymo.

Jei vartojate maisto papildus, gerkite juos po valgio.

Pasitarkite su savo gydytoju, kartais pykinimą sumažinti padeda vitamino B6, B1 ir C papildai.

Jei pykinimas vargina ilgiau kaip iki 12–13 nėštumo savaitės, pasitarkite su savo ginekologu, galbūt tai rimtesnės būklės (gestacinio diabeto ar kt.) simptomas.

Kai kurioms moterims padeda psichoterapija bei akupunktūra (adatų terapija).

Nėščiosios svoris

Svarbu nepamiršti ir apie pakitusį energijos (suvartojamų per parą kilokalorijų) poreikį. Per pirmą nėštumo trimestrą priaugama apie 2 kg svorio, tam reikia papildomai apie 150–200 kcal per dieną. II–III nėštumo trimestrais turėtumėte priaugti apie 1,4–1,8 kg per mėnesį iki pat gimdymo, tam reikia apie 300 papildomų kcal per dieną. Nėštumo metu moters organizmas sukaupia 2–4 kg riebalų, kad užtikrintų papildomą energijos poreikį žindant, tačiau to nepakanka, žindydamos turite suvartoti apie 500 papildomų kcal per dieną.

Kiek svorio per visą nėštumo eigą galima priaugti, priklauso ir nuo moters iki nėštumo buvusio svorio. Pagal KMI (kūno masės indeksą) yra skiriamos keturios kategorijos: mažas svoris, normalus svoris, antsvoris ir nutukimas. Jei moteris iki nėštumo buvo itin liesa, jai galima priaugti beveik dvigubai daugiau svorio, nei tai, kuri jau iki nėštumo buvo nutukusi.

Nėštumo metu medžiagų apykaitos procesai pagreitėja. Apetitas nėštumo metu padidėja dėl padidėjusio kilokalorijų poreikio, todėl jei svoris per smarkiai auga, labai svarbu padidėjusį poreikį patenkinti šviežiomis daržovėmis, neperdirbtomis („pilno grūdo“) grūdinėmis kultūromis, mėsa, o ne saldumynais, mėsos pusfabrikačiais, sumuštiniais, miltiniais patiekalais ir kitu menkaverčiu maistu. Jei svorio augimą sunku kontroliuoti, rekomenduočiau savo racione pamažinti šlifuotų ryžių ir krakmolingų daržovių, atsisakyti saldžių gėrimų ir vaisių sulčių bei kai kurių saldžių vaisių, turinčių itin daug vaisių cukraus fruktozės (vynuogių, arbūzų, melionų, visų džiovintų vaisių).

Nepamirškite, kad svoris dažnai „auga“ ir dėl to, kad nėštumo metu organizme kaupiasi skysčiai, ir tai dažniausiai moterys klaidingai interpretuoja kaip svorio augimą. Pagimdžius šis nėščiosios organizmo pokytis praeina savaime.

Didžiojoje Britanijoje jau skelbiama nutukusių vyresnių nei 40 metų nėščiųjų epidemija. Kuo vyresnė moteris, tuo lėtesnė jos medžiagų apykaita. Virš 40 metų ji yra beveik 25 proc. lėtesnė nei 18–20 m. amžiuje, todėl jei pastojote būdama keturiasdešimtmetė, turėtume suvartoti per parą 1/4 kilokalorijų mažiau nei suvartodavome būdama dvidešimties, tačiau gyvenime dažniausiai būna atvirkščiai. Sulėtėjusi medžiagų apykaita, nepakankamas fizinis aktyvumas, gausus greito ir angliavandenių turtingo maisto vartojimas lemia nėščiųjų virš keturiasdešimties metų nutukimą. Nutukusioms ar turinčioms antsvorio moterims sunkiau pastoti. Jų nėštumas būna sunkus, jos priklauso rizikos grupei susirgti nėščiųjų hipertenzija, pagimdyti prieš laiką, susirgti gestaciniu diabetu ir kitomis nėštumo komplikacijomis.

Jei norisi valgyti keistai

Yra hipotezių, kad nei iš šio nei iš to atsiradęs potraukis valgyti kokį nors valgį rodo tam tikrų medžiagų trūkumą nėščiosios organizme, bet tai nėra patvirtinta. Deja, dažniausiai nėščiosioms norisi nesveiko greito maisto, saldumynų, ledų, alaus, kokakolos ir kitų gazuotų vaisvandenių, citrusinių vaisių, miltinių patiekalų. Vargu ar organizmui trūksta medžiagų, kurių yra būtent leduose ar aluje, todėl nepatarčiau tikėti šiuo tarybinių laikų mitu ir klausyti savo skonio receptorių šauksmo. Kol kas niekas tiksliai nežino, kodėl nėščioms moterims atsiranda keistų užgaidų, bet vis dažniau manoma, kad priežastis yra padidėjęs hormonų, ypač estrogeno, lygis.

Mitai apie alkoholį

Mokslininkai įrodė, kad nėra tokio kiekio alkoholio, kuris nekenktų jūsų kūdikiui nėštumo metu. Net ir saikingas gėrimas gali pakenkti vaiko smegenų vystymuisi, ypač vartojant alkoholį pirmuoju nėštumo trimestu. Gimdos spazmų gydymas konjaku ir brendžiu neįeina į jokius oficialiai pripažintus pasaulinius gydymo algoritmus ar standartus. Šis metodas neoficialiai retais atvejais buvo vartotas tarybiniais laikais, bet XXI amžiuje to niekas neberekomenduoja. Gerti alkoholį buvo leidžiama tik esant itin atkakliems gimdos spazmams, tik vieną šaukštą konjako ar brendžio per dieną ir tik tada, kai vaisiaus nervinis vamzdelis jau yra susiformavęs.

Tai, kad nėščiai moteriai yra sveika išgerti raudonojo vyno taurę kartą per savaitę dėl jame esančių antioksidantų, irgi yra mitas, joks gydytojas nerekomenduoja to savo prižiūrimai besilaukiančiai pacientei.

Alus yra nestiprus gėrimas, tačiau jis itin kenksmingas kepenims, net kenksmingesnis nei stiprieji gėrimai.

Nealkoholiniame aluje ir vyne yra nedidelis alkoholio kiekis, tai nėra visiškai nealkoholiniai gėrimai. Be to, juose išlieka kenksmingų chemikalų, kurie iš tų gėrimų pašalina alkoholį. Be alkoholio, juose yra sulfitų bei kitų kenksmingų sveikatai medžiagų.

Gimdos spazmus padeda sumažinti ne alkoholis, o magnio turintis maistas bei magnio preparatai, sureguliuotas darbo ir poilsio režimas, psichoterapija, akupunktūra ir kitos priemonės.

Sveikos motinystės ir įkvėpimo Jums, mielos moterys!

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai

Žymos: , , , ,

Vienas atsiliepimas kategorijoje “Ką valgyti (o svarbiausia – ko nevalgyti), kai laukiesi”

  1. JELENA
    2016/07/26 at 18:11 #

    PAGAL JUS NESCIAI IS VISO NIEKO VALGYTI NEGALIMA

Palikite atsiliepimą


9 − = trys