Ne paslaptis, kad kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių mūsų sveikatos ir bendros savijautos komponentų. Bet iš kur gauti to „kokybiško miego“ auginant kūdikį? Juk kartais mamos sako, kad normaliai neišsimiega jau visus metus, o ne retai ir dvejus ar trejus…
Ilona Navickienė, sveikatos ir kūno pažinimo specialistė, trenerė, mokymų vadovė, reabilitacijos ir sveiko miego konsultantė
Ilona pati yra 4 vaikų mama. Tad jos patarimai apie miegą ne tik grįsti teorija, bet ir praktika.
Mamų miegas „prieštarauja fizikos dėsniams“
Kartais moterys, auginančios kūdikius, pačios stebisi, iš kur jos turi tiek energijos, jei naktimis miega vis nubusdamos, trumpai, negiliai? Ir taip naktis po nakties, mėnuo po mėnesio? Yra žinoma, kad žmogus, norėdamas būti sveikas ir energingas, turi pailsėti, – miegoti, bent 7 valandas per parą. O kūdikių mamos tarsi griauna visus mokslo dėsnius įrodydamos, kad gali funkcionuoti miegodamos tik kelias valandas.
Eilinis žmogus taip ilgai nepatrauktų, bet mamos – gali.
Pati gamta yra taip sutvarkiusi, kad dėl pasikeitusių hormonų mama miega kitaip, ir jai to miego pakanka. Bet, nepaisant visų „supergalių“, mamai reikia artimųjų pagalbos. Kartais naktį verkiantį vaikutį tėtis gali lygiai taip pat sėkmingai panešioti, kaip tai darytų pati mama. O moteriai tai bus atokvėpio minutė, galbūt proga trumpai nusnūsti. Jei moteris dieną naktį paliekama viena, jei visi buities ir kūdikio auginimo rūpesčiai tenka jai vienai, o dar prisideda miego trūkumas, kur kas didesnė tikimybė susirgti pogimdymine depresija.
Didesnės pagalbos reikia ir pametinukų mamoms, kurių vaikai miega ne vienodu ritmu. Tada mama neturi galimybės nusnūsti dieną, kas kompensuotų naktinio miego trūkumą. O tai yra labai svarbu.
Kodėl svarbu trumpas miegas dieną?
Dienos miegas yra viena iš mamos išgyvenimo gudrybių. Tik jis neturėtų būti ilgas, pakanka 15–20 minučių. Moteriai reikia ne pamiegoti, o tik numigti. Ji pabus pailsėjusi, tada miego suteiktos energijos užteks dar mažiausiai porai valandų. Trumpas numigimas grąžina jėgas su kaupu. Jei, kūdikiui užmigus, moteris svarsto, ar geriau trumpam nusnūsti, ar panaršyti telefone, tai neabejotinai rinkitės miegą! Laikas telefone bus pavogtas, neduos jokios naudos, o miegas grąžins jėgas. Bet, kaip jau ir minėjau, numigti reikėtų ne ilgiau kaip pusvalandį, o geriau net dar trumpiau, kad būtų atsibundama tam tikroje miego stadijoje. „Persimiegojus“ – dieną pamiegojus 2 valandas ar ilgiau, – dažnai būna bloga nuotaika, mieguistumas, irzlumas, nes būname pabudę gilaus miego fazėje.
Kūdikio mamai patarčiau nusistatyti net žadintuvą, kad po pusvalandžio ji pabustų, net ir kūdikiui miegant toliau. Numigus bus jėgų pasitvarkyti buityje ar skirti laiko tam, kas džiugina širdį, bet vis trūksta laisvo laiko. Geriau numigti du ar tris kartus per dieną po 15 minučių, negu vieną kartą keletą valandų.
Kaip pačiai mamai greitai užmigti?
Kai užmiega kūdikis, reikėtų pamiegoti ir mamai, tik ar visada lengva taip greitai užsnūsti? Greitas užmigimas – tai įprotis, kurį galima išsiugdyti. Ritmui susiformuoti reikia laiko. Ne veltui sakoma, kad kiekvienas mūsų naujas įprotis susiformuoja per 21 dieną. Įrodyta moksliškai, kad tam tikroje smegenų dalyje, naujas įprotis įsitvirtina tikrai ne per vieną dieną. Jei jums greitai užmigti nepasisekė vieną, kitą kartą, – nenumokite ranka ir vėl bandykite, kol tai taps jūsų rutina.
Įprotį lengviau suformuoti padeda tam tikri ritualai. Pavyzdžiui, įsijungti „baltąjį triukšmą“ – meditacinę muziką, ramų kalbėjimą ar kitus garsus. Galima migdytis kvėpuojant diafragminiu kvėpavimu. Galima mintimis perbėgti dienos įvykius nuo ryto iki vakaro arba atvirkščiai – nuo vakaro iki ryto.
Jautrioms mamoms, kurios negali greitai užmigti, nes bijo, kad kas nors atsitiks vaikeliui, patarčiau naudotis išmaniosiomis technologijomis – kamera arba garso daviklis praneš, jei kūdikis pabudo ir verkia. Mamos miega jautriai, tad mažiausias garsas tikrai bus išgirstas.
Miegą keičia saldumynai
Kartais miego trūkumą moterys bando kompensuoti saldumynais, o tai yra blogis, nes organizmas nežino, ką su tuo pertekliniu cukrumi daryti? Cukrus išderina hormoninę sistemą. Iš savo patirties žinau – kai esi labai pavargęs, rankos pačios tiesiasi į šokoladą. Greita energija, malonumas, saldumas… Patarčiau saldumynus geriau keisti saujele riešutų. Riešutai suteiks greitą sotumo jausmą, bet neduos organizmui blogųjų angliavandenių. Žinoma, jei moteris nėra alergiška riešutams. Jeigu iš tiesų labai traukia saldumynai, tai mažiausiai blogis bus gabalėlis juodojo šokolado – bet ne kasdien, retkarčiais.
Kur kas geresnis energijos šaltinis yra laukas ir grynas oras. Net jei turite galimybę vaikutį migdyti balkone ar nuosavame kieme, geriau išeikite pasivaikščioti, stumdamos vežimėlį. Atrodo, nuo miego trūkumo ir taip nėra jėgų, tai gal geriau tegul vaikas miega balkone, o aš pasėdėsiu prie ekrano? Bet kur kas geriau pailsėsite nuo fizinio judesio, gryname ore. Deguonis labai reikalingas organizmui, be to, fizinis aktyvumas raumenyse gamina laimės hormoną – dopaminą.
Ilona pati yra 4 vaikų mama
Kada eiti miegoti vakare?
Visi norime skirti laiko sau, jis svarbus, bet neturėtų būti skiriamas miego sąskaita. Pirmiausia yra miegas, o filmai, knygos, pokalbiai telefonu, kompiuteriniai žaidimai – jau paskui. Tad vakare aš rekomenduočiau neskirti „laiko sau“ ilgiau nei valandos. Jei vaikas užmigo 8 valandą vakaro, moteriai patarčiau eiti į lovą 9 valandą. Anksčiau žmonės keldavosi su gaidžiais, eidavo miegoti su vištomis. Paprasčiau tariant, anksti guldavo ir anksti keldavo.
Mūsų šeima net dabar, kai jauniausiajai dukrai 11 metų, eina miegoti 21–22 valandą, nes mes keliamės 5 valandą ryto. Savaitgalį be žadintuvo pabundame 6 ar 7, šiek tiek vėliau, nei darbo dienomis. Vakarinis miegas yra aukso vertės. Vidurnaktį, kuomet miegas yra vertingiausias, jau turime būti pasiekę gilaus miego fazę, o ne ką tik užmigę. Senovėje sakydavo, anksti kėlęs ir anksti vedęs – nesigailėsi.
Vakare anksti atsigulęs ryte pabundi geros nuotaikos, pailsėjęs, visa diena būna darbinga.
Mano miego ritmas susiformavo per kelerius metus. Tinkamą miego ritmą gali susiformuoti ir vadinamosios „pelėdos“ – žmonės, kurie iki vaikų gimimo mėgdavo ilgai vakaroti ir vėlai keltis rytais. Viskas yra įpročio reikalas.
Žindymas ir miegas
Sakoma, kad kai vaikas atsistoja ant kojų, jis ir nubėga nuo mamos krūties. Kai kuriose kultūrose įprasta vaikus žindyti ilgai, bet aš manau, kad labai svarbu atsižvelgti ir į pačios mamos sveikatą bei savijautą. Jei ji nuo naktinių žindymų pervargusi, negali išsimiegoti, galbūt verta pasvarstyti, kaip ilgai žindyti? Moteris turi rūpintis tiek savo fizine sveikata, tiek savo emocine būsena, negalima savęs, visiškai nualinti.
Motiniškas instinktas skatina daryti viską, kas geriausia kūdikiui, atiduodant vaikui laiką ir sveikatą, bet neužmirškime pagalvoti ir apie save.
Galbūt susilauksime ir daugiau vaikučių, dar gimdysime, žindysime ne kartą, tad turime būti ir sveikos, ir stiprios!
Ginta Liaugminienė
