Aušra Jauniškytė, gydytoja dietologė
Dantų gydytojai teigia, kad norint išsaugoti sveikus dantis, per dieną reikėtų valgyti ne daugiau nei 5 kartus. Jei maistas ar saldinti gėrimai patenka į burną dažniau, tai gali sukelti ėduonį. Bet juk įprotis nuolatos užkandžiauti – sėdint prie kompiuterio ar žiūrint televizorių – nesvetimas daugeliui. Pataria gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė, www.ivalgymas.lt
Ką apie valgymų skaičių per dieną sako dietologai?
Per dieną turėtų būti trys pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tarp jų – 2-3 užkandžiai. Pertraukos tarp valgymų – maždaug 3-5 valandos, per kurias nereikėtų nieko valgyti. Tai pabrėžiu, nes kartais žmonės mano, kad čia tik obuoliukas ar sausainiukas, nieko tokio. Užkandis ir turi būti nedidelis užkandis, bet suvalgomas per vieną kartą.
Reguliarus valgymas, o ne nuolatinis užkandžiavimas yra svarbus viskam – ir apsisaugoti nuo dantų ligų (nuolat burnoje esantis maistas – palanki terpė mikrobams, sukeliantiems ėduonį, daugintis), virškinimo trakto ligų (reikia pertraukų, kad galėtų pailsėti virškinimo sistema), taip pat gaunama mažiau kalorijų.
Ar tiesa, kad užkandžiavimas mažais sumuštinukais ir kitais „nekaltais dalykais“ yra daug pavojingiau negu suvalgyti sočius, kaloringus pietus?
Kartais moterys visą dieną užkandžiauja tai vaisiais, tai jogurtais ar taleriais, įsivaizduodamos, kad valgo nedaug ir taip „sutaupo“ kalorijų. Tačiau jos suvalgo pakankamai daug maisto kalorijų atžvilgiu, bet, žinoma, nepasisotina. Juk pietums suvalgytas vištienos gabalėlis su ryžiais ir salotomis turi apie 500-700 kcal, tiek pat kalorijų gauname suvalgę 2 indelius jogurto, 2 obuolius ir 2 džiūvėsius. Sotumo jausmas suvalgius normalius pietus ir tokius užkandžius labai skiriasi. O užkandžiaujant neretai suvalgoma daug daugiau.
Kodėl vienas maistas atrodo sotus, o kitas nesuteikia soties jausmo?
Kiekvienas produktas suteikia kitokį sotumo jausmą. Traškučiai yra pavyzdys, kaip galima gauti daug kalorijų ir visiškai nepasisotinti. Šiltas maistas visuomet yra sotesnis, todėl geriausia, kad per pagrindinius valgymus (bent per pietus ir vakarienę) valgytume šiltą maistą, ypač dabar, žiemą.
Teko girdėti, kad norintiems mesti svorį patariama valgyti dažnai, bet po nedaug. Kaip suprasti – ar rekomenduojama nuolatos užkandžiauti?
Tai daugiau rekomendacija nevalgyti vieną ar du kartus per dieną, bet tikrai ir ne nuolat užkandžiauti. Kai nebūna užkandžių tarp pagrindinių valgymų, būna ilgos pertraukos tarp valgymų, labai išalkstama ir vienu kartu suvalgomas didelis maisto kiekis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo dažniau – ne 1 ar 2 kartus per dieną, bendrai per visą dieną suvalgo mažiau, gauna mažiau kalorijų nei retai valgantys. Todėl tarp pagrindinių valgymų turėtų būti nedideli užkandžiai – jie padeda palaikyti pastovesnę gliukozės koncentraciją kraujyje ir dėl to išvengiama persivalgymų.
Tačiau ir į šią rekomendaciją reikia atsižvelgti atsargiai. Nes kiekvienam tas „nedaug“ yra skirtingas. Jei praėjus pusvalandžiui ar valandai po pietų ar pusryčių jau norisi vėl valgyti – vadinasi, pavalgyta nepakankamai. Pavalgyti reikėtų taip, kad sotumas jaustųsi keletą valandų.
Ar nuolatos užkandžiauti yra tik mūsų laikų įprotis?
Užkandžiavimo tradicijos gyvuoja nuo senovės. Pavyzdžiui, Anglijos aristokratų namuose būdavo tradicinė penktos valandos „arbatėlė“ su sumuštinukais ar bandelėmis su uogiene ir plakata grietinėle. Nemanau, kad tai blogai, nes žmogaus bioritmai tokie, kad apie 16-17 val sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, tad užvalgius jo kiekis padidėja.
Beje, ir senovės laikais būdavo nutukusių žmonių, tik labai nedaug. Nutukimas buvo reta liga, apie mitybą, maistines medžiagas mažai žinota ir maistą žmonės tiesiog rinkdavosi pagal tai, kokį turi, o turtingesni, kurie galėjo rinktis – kokio nori.
Ar tiesa, kad sveikiau rintis tik vienos rūšies užkandžius (pavyzdžiui, tik traškučius ar tik sūdytus riešutus)? Jei jų suvalgoma tik sauja, tada toks užkandžiavimas negresia viršsvoriu. Ar tiesa?
Kartais paskaičius nespecialistų pateiktus pamąstymus apie mitybą ar rekomendacijas, kyla šypsena. Sudaroma iliuzija, kad jei sukursi kažkokį ritualą – jis apsaugos tave ir nuo nutukimo, ir nuo visų ligų. Visi gerai žinome apie produktų derinimą – jis suteikia iliuziją, kad reikia valgyti tik specialia tvarka ir tuomet gali valgyti bet ką ir bet kiek. Deja, taip nėra. Svoris didėja, kai mes su maistu gauname kalorijų daugiau nei išeikvojame. Jei užkandžių kalorijos yra išeikvojamos – svoris nedidės. Pastebėta ir tai, kad žmonės suvalgo mažiau, jei valgo vienodesnį maistą, ir daugiau, jei valgo kelių rūšių maisto. Taigi rinkdamiesi vienos rūšies užkandį mažiau suvalgysime.
Sūdytų riešutų ar bulvių traškučių blogybė yra ne tik kalorijos. Juose per daug druskos, o traškučiuose dėl jų paruošimo būdo susidaro daug kenksmingų medžiagų – trans riebalų rūgščių, skrudintų angliavandenių.
Kaip patartumėte malšinti norą užkrimsti – gal kramtomąja guma, vandeniu ar pan? Ar bandyti nukreipti mintis kitur?
Kadangi yra labai daug priežasčių, dėl ko norisi užkandžiauti, tokie dalykai gali ir nepadėti. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į savo maitinimąsi – jei valgau nereguliariai, nepavalgau pusryčių ar nespėju pavalgyti pietų – užkandžiauti norėsis ir tikrai nepadės nei vanduo, nei kramtomoji guma, o padės tik pavalgymas. Jei jaučiame įtampą ar nerimą – kramtomoji guma trumpam padės, bet tik trumpam. Jei neišsimiegojome – neišsimiegojimas didina apetitą – ir vėl nepadės nei kramtomoji guma, nei vanduo. Net vienkartinis neišsimiegojimas padidina apetitą. PMS metu apetitas irgi padidėja ir pasikeičia – dažniausiai noris saldumynų. Tuomet jų galima ir suvalgyti, nes PMS metu pagreitėja medžiagų apykaita ir reikia daugiau kalorijų gauti su maistu.
Jei noras užkandžiauti nevargina, nesukelia svorio didėjimo – nereikia dėl to jaudintis. Susirūpinti reikia, jei noras užkandžiauti yra sustiprėjęs, ilgokai tęsiasi (daugiau nei savaitę), o ypač jei dėl to didėja svoris ar vargina nuolatinės mintys apie maistą – tuomet reikėtų susirūpinti. Ir nebijoti kreiptis į specialistą, nes tai tikrai nėra valios stoka, kaip kažkodėl priimta manyti.
Ar noras užkandžiauti susijęs su „netvarkinga mityba?“ Kartais šeimos sako, kad jos per dieną valgo bet kada ir bet ką, o didysis valgymas vyksta vakare, kai kramtoma iki pat ėjimo miegoti.
Jei žmogus valgo nereguliariai arba vieną kartą per dieną, nevalgo pusryčių, vengia kažkokių produktų, derina produktus (ta populiari teorija nevalgyti mėsos su kruopomis iš tikrųjų labai mažina sotumo jausmą), jis tikrai jausis alkanas ir norės užkandžiauti. Ypač vakare, pavalgius vakarienę, tarsi nejaučiama sotumo arba jis jaučiamas, bet vis vien kyla noras užkandžiauti. Reguliarus valgymas sureguliuoja alkį ir mažina norą užkandžiauti.
Jei nuolatos nori ko nors skanaus, ar tai jau priklausomybė nuo maisto?
Maistas nesukelia priklausomybės. Galime išgyventi be alkoholio, narkotikų, bet be maisto neišgyvena niekas. Valgymas, be to, kad aprūpina kūną reikalingomis medžiagomis, atlieka ir malonumo funkciją, ir tai labai svarbu. Tai, ką žmonės vadina „priklausomybe nuo maisto“, sukelia maisto ribojimas, nepakankamas valgymas, dietos – tuomet atsiranda nuolatinių minčių apie maistą, kurios trukdo susikaupti, alkis, tam tikro maisto (dažniausiai saldumynų) noras.
Parengė Ginta Liaugminienė
