Vargu ar rasite žmogų, kuris nebūtų išbandęs bent vienos dietos ar mitybos korekcijos. Mitybą keisti atrodo visiškai nekalta. Kas gali būti blogo – kurį laiką pritrūks kalorijų ar kokių nors medžiagų.
Kodėl gydytojai su tuo nesutinka
Bet medikai nenori su tuo sutikti. Be visų kitų problemų (metabolizmo lėtinimo, medžiagų trūkumo), dietos ir mitybos perversmai kenkia mūsų mikrobiotai. Gydytojai sako – mūsų mikrobiota unikali, ir jeigu ji veikia harmoningai, neerzinkime jos. Pakeitus mitybą, kad ir kelioms savaitėms, mikrobiotoje įvyksta pokyčių. Ne visada mikrobiota atsigauna norimu greičiu. Išbalansavimui pakanka savaičių, o atsistatymui – jau mėnesių.
Imantis bet kokios mitybos permainos, kuri gali turėti įtakos mikrobiotai, patariama vartoti gerųjų bakterijų, jos rekomenduojamos laikantis visų be išimties dietų. Taip pat reikia vartoti tai, ko dėl dietos netenkame, pavyzdžiui, papildomų skaidulų, jeigu atsisakoma daržovių ir kruopų, ar omega rūgščių, jei atsisakoma riebalų ir pan.
Kokia mitybos permaina palankiausia
Pavasarį sulieknėti norisi, juolab kad per TV ir portaluose matome smilga tapusią menininkę (keto mityba), pilvuko netekusį restoranų savininką (karnivoro mityba), kur kas palengvėjusį popmuzikos atlikėją (protarpiavimas).
Mažiausiai mikrobiotai kenkia paprastasis kalorijų skaičiavimas, kai valgomas toks pats maistas, kaip ir anksčiau, tik mažesnėmis porcijomis ar atsisakant pačių kaloringiausių produktų. Tyrimai skelbia, kad mikrobiotai palanki ir Viduržemio dieta, kurioje išlaikomas balansas tarp daržovių, baltymų ir gerųjų riebalų.
Labiausiai mikrobiotai nepatinka dietos, kai atsisakoma skaidulų turinčių produktų. Skaidulos yra gerųjų bakterijų maistas, be jų mikrobiota nuskursta, gerosios bakterijos užleidžia vietą blogosioms. Ne veltui tiek keto, tiek mėsavalgių dietose kaip šalutinis poveikis nurodomas vidurių užkietėjimas ar kitos virškinimo problemos.
Produktų mados
Dietos yra asmeninis reikalas, bet gyvenime pasitaiko nemažai situacijų, kai mitybą pakeičia ne žmogus, o visuomenės standartas. Mitybos tendencijos keičiasi nuolatos, ir tai, kas pripažinta šiandien, nebūtinai bus rekomenduojama po metų.
Kai kurių mitybos permainų atsiranda dėl to, kad gamintojas investuoja pinigų į viešųjų ryšių kompanijas. Ne taip seniai net margarinas buvo reklamuojamas kaip geriausias pasirinkimas vaikams, nes jį lengva tepti ant duonos ir jame gausu omegų.
Tačiau dauguma mitybos permainų kuriamos iš geriausios valios, norint apsaugoti visuomenę nuo ligų. Pavyzdžiui, jau kelerius metus mažinamas cukraus ar kvietinių miltų (kurie keičiami visadaliais) populiarumas. Vaikams sultis ir vaisvandenius neskausmingai pakeitė vanduo. Prie tokių lėtų permainų, ypač jei jos palankios sveikatai, mikrobiota pripranta pamažu.
Mikrobiotos gelbėjimo planas
Kaip sužinoti, kad laikantis dietos ar pakeitus mitybą sutriko žarnyno mikrobiotos pusiausvyra? Tai išduoda pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, rėmuo, refliuksas, pilvo skausmai, spazmai, jautrumas tam tikram maistui. Be to, gali varginti nuovargis, energijos stoka, odos problemos, dažnesni peršalimai, silpnesnis imunitetas, saldumynų troškimas.
Mikrobiotą atkurti padeda gerosios žarnyno bakterijos, kurių esama raugintuose produktuose ir probiotikų papilduose.
Norint sureguliuoti žarnyno veiklą, pirmiausia reikėtų sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, kuris yra blogųjų bakterijų ir grybelių maistas, vengti perdirbto maisto ir alkoholio. Į mitybą reikėtų įtraukti daugiau skaidulų (prebiotikų), nepamiršti gerti pakankamai vandens.
Įtraukus daugiau prebiotikų ir probiotikų į mitybą, mikrobiotos sudėtis pradeda keistis jau po 24 valandų, tačiau, kad šie pokyčiai liktų stabilūs, tokių mitybos įpročių derėtų laikytis 3–6 mėnesius.
Persistengti irgi nereikia – staiga įtraukus į mitybą didelį kiekį skaidulų, gali atsirasti pilvo spazmai ar pūtimas, todėl skaidulų kiekius reikėtų didinti laipsniškai, nes tik nuoseklus ir kasdienis skirtingų produktų vartojimas lemia tvarkingą žarnyno veiklą ir darnią mikrobiotą.
Naujausia permaina – Amerikos mitybos piramidė
O kartais aukštyn kojomis apverčiama visa mityba. Taip įvyko Amerikoje, kur patvirtinta visiškai kitokia mitybos piramidė, nei buvo. Prieš metus JAV išstojo iš Pasaulio sveikatos organizacijos, mums amerikiečių mityba neturėtų rūpėti, tačiau pasaulio mitybos specialistai sukluso ir (tuo net neabejokite) kai kurios gairės bus pritaikytos ir pas mus.
Ar palanki mikrobiotai naujoji JAV mitybos piramidė? Paklausėme gydytojos Linos Orlovskajos.
Piramidė peržiūrima kas 5 metus. JAV Žemės ūkio departamentas (USDA) pristatė esminius mitybos gairių pakeitimus 2025–2030 metams. JAV įprasta mitybos rekomendacijas atnaujinti kas penkerius metus. Nuo to priklauso, kaip sudaromi valgiaraščiai vaikų darželiuose, mokyklose, kariuomenėje, ligoninėse, maisto daviniai nepasiturintiems žmonėms.
Senojoje piramidėje pagrindą sudarė grūdai: duona, kruopos, košės, makaronai ir t.t. Jų reikėjo valgyti daug. O smaigalyje buvo riebalai ir baltymai, – mėsa, sūriai, kiaušiniai. Jų reikėjo vengti.
Naujosios rekomendacijos apvertė senąją piramidę aukštyn kojomis, pirmenybę suteikiant baltymams ir sveikiesiems riebalams, o kruopų kiekis drastiškai sumažintas.
Iš pirmo žvilgsnio, ši permaina atrodo nepalanki sveikatai, bet reikia pasigilinti.
Kodėl blogi grūdai ir košės. Grūdinių kultūrų iškėlimas prie vengtinų produktų atrodo keistai, tačiau, panagrinėjus naujosios piramidės platesnius paaiškinimus, matyti, kad prie vengtinų produktų priskiriami baltų miltų produktai: kepiniai, makaronai, šlifuoti grūdai, netekę savo vertingųjų dalių, apdoroti, greito paruošimo grūdai ir košės.
Tuo tarpu visadaliai grūdų produktai turi išlikti vertinga raciono dalimi.
Tikimasi, kad valgant mažiau apdorotų grūdų, pridėtinio cukraus, kurio pagrindinis šaltinis yra greito paruošimo maistas („fast food“), sumažės širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, hiperlipidemijos ir priešlaikinių mirčių.
Riebalai grįžo į madą. Anksčiau vyravusią riebalų vengimo madą (liesa mėsa, liesa žuvis, liesi pieno produktai) pakeitė sveikų, nerafinuotų, polinesočių augalinės kilmės riebalų propagavimas. Tyrimai rodo, kad natūralūs riebalai (alyvuogės, alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, aliejingos sėklos, žuvis) yra svarbūs širdies ir hormonų veiklai. Sotieji riebalai turėtų sudaryti apie 10 proc. paros kalorijų.
Svarbiausi tapo baltymai. Naujose mitybos gairėse įvardytas didesnis baltymų poreikis – 1,2–1,6 g/ kg per parą. Lietuvoje irgi vis garsiau kabama apie baltymus. Sveikatai palankiau vartoti baltymus iš kuo įvairesnių šaltinių – tiek liesus gyvulinius, tiek augalinės kilmės. Naujojoje amerikietiškoje piramidėje rekomenduojama daug raudonos mėsos. O mes galime baltymus rinkti iš sveikesnių šaltinių. Riešutai, aliejingos sėklos, ankštiniai produktai, kiaušiniai nė kiek nemažiau svarbūs baltymų šaltiniai.
Tikras ir netikras maistas. Piramidėje skiriamas didelis dėmesys perdirbtiems maisto produktams – skatinama jų valgyti kuo mažiau, kaip ir pridėtinio cukraus ir druskos.
Naujojoje piramidėje pabrėžiamas „tikro“ („real food“), namuose gaminto, minimaliai apdoroto maisto vertingumas, atsisakant paruoštų, perdirbtų patiekalų.
Svarbi naujovė mikrobiotai. Daržovės ir vaisiai išliko svarbi mitybos dalis, rekomenduojama vartoti kuo įvairesnių rūšių, veislių bei spalvų daržoves ir vaisius.
Labai svarbi piramidės naujovė – į atskirą grupę išskiriami ir rauginti produktai (raugintos daržovės, kimčiai, rauginto pieno produktai). Jie svarbūs mūsų žarnyno mikrobiotai.
Apibendrinant, ši piramidė išgąsdina tik iš pirmo žvilgsnio. Ji kur kas palankesnė mikrobiotai, nei ankstesnė.
Susiję straipsniai
