Verčiau mankštintis trumpai ir dažnai, negu retai ir ilgai
Į mamų klausimus atsako sporto instruktorė Diana Panavienė
Ar mechaninis pilvo suveržimas po gimdymo padeda jam susitraukti? Jei taip, kada veržti ir kiek laiko šį metodą taikyti?
Tiek specialus korsetas, tiek elastinis bintas yra mechaninės priemonės, kurios nukarusio pilvo tikrai nesugrąžins į vietą ir juo labiau nesutrauks pilvo raumenų. Dėvimi nuolat jie tik gali paskatinti pilvo raumenis „tinginiauti“. Korsetas ir elastinis bintas gali būti naudojami pilvui prilaikyti tuo atveju, jei jis trukdo normaliai judėti. Atsikratyti nukarusio pilvo ir sutvirtinti pilvo raumenis padės tik tinkamo intensyvumo krūviai bei tiksliai parinkti ir atliekami pratimai.
Kodėl praėjus kelioms savaitėms po gimdymo svoris tapo vėl toks pat, kaip ir iki nėštumo, tačiau visi drabužiai veržia? Ar gali būti taip, kad svoris nepasikeitė, bet pasikeitė apimtys? Kodėl?
Kartais apimtys didėja dėl organizme susikaupusių skysčių. Taip gali nutikti ir žindančioms mamoms, kurios daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, jų krūtys padidėja dėl besigaminančio pieno.
Pilvo apimtis didesnė yra todėl, kad dar padidėjusi gimda, kuri sumažės po 6 savaičių.
Kada po gimdymo patartumėte vėl pradėti sportuoti?
Prieš pradedant sportuoti po gimdymo, pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti.
Jei gimdant buvo daromas cezario pjūvis, gimdymas buvo komplikuotas ar komplikacijų kilo vėliau, būtina palaukti, kol visi negalavimai atlėgs ir sportuoti pradėti tik gydytojui leidus.
Jei gimdymas vyko natūraliai ir be komplikacijų, mankštintis galima pradėti praėjus vos parai po gimdymo. O praėjus trims dienoms, jei viskas gerai, galima pradėti daryti pratimus, kurie atliekami gulint ant nugaros: galvos, pečių, dubens kėlimą.
Praėjus mėnesiui ar vėliau, kai niekur nebeskauda, galima atlikti judresnius pratimus ir pradėti prisiminti ankstesnius fizinius krūvius, jeigu anksčiau sportavote. Tačiau negalima persistengti, ypač pačioje pradžioje. Tiek anksčiau sportavusios, tiek nesportavusios moterys turėtų žinoti, kad 6 savaites po gimdymo negalima daryti pratimų, kuriuose keliamos abi kojos vienu metu, visiškai atsisėdama, iki krūtinės suriečiami keliai, jaučiamas skausmas ar diskomfortas. O pratimų apimtį, krūvį ir specifiką turėtų nustatyti specialistas.
Kokius sporto pratimus rekomenduotumėte krūtimi maitinančiai mamai? O gal žindymas nesuderinamas su sportu?
Maitinančiai mamai rekomenduojami pratimai skirti krūtinės raumenims stiprinti ir laktacijai skatinti. Štai keli jų:
Spaudžiame delnus vienas į kitą krūtinės lygyje, sulaikome 5-10 sekundžių ir atleidžiame (kitas pratimo variantas: spaudžiame pirštų pagalvėles, o ne delnus).
Spaudžiame delnus vienas į kitą virš galvos, sulaikome 5-10 sekundžių ir atleidžiame (kitas pratimo variantas: spaudžiame pirštų pagalvėles, o ne delnus).
Atsispaudimai: stovint, delnais remiantis į sieną ir ant grindų, remiantis delnais ir keliais.
Kiekvieną pratimą atlikite po 8-10 kartų, po kiek laiko didinkite iki 32 kartų.
Jei žindanti moteris gali sportuoti, vis dėlto, ko jai nederėtų daryti (teko girdėti, kad krūtims „nepatinka“ aerobika, šuoliukai)?
Žindyvėms negalimas didelis krūvis, dalyvavimas varžybose ir pan. Tinka viskas, bet saikingai, nesukeliant skausmo ar diskomforto. Tai gali būti žemo intensyvumo aerobika, lengvi šuoliukai, pratimai su lengvais svoriais. Užsiėmimų metu reikėtų dėvėti patogią, prilaikančią liemenėlę, stengtis pamaitinti kūdikį prieš treniruotę, gerti daug vandens, nedaryti itin energingų ir staigių judesių. Tik tinkamai parinkti ir atliekami pratimai bus naudingi ir efektyvūs.
Ne visada moteris gali ištrūkti į sporto klubą, kokius pratimus ji gali atlikti namuose?
6 savaitės po gimdymo šie pratimai jums taps tik apšilimo pratimais. Pirmomis dienomis pakanka 5 min. palaipsniui ilginant užsiėmimų trukmę, tempą ir intensyvumą. Pradžioje atlikite kiekvieną pratimą 5-10 kartų. Nepervarkite.
Pilvo raumenų stiprinimui pirmomis dienomis labai veiksminga tiesiog įtraukti pilvo raumenis ir sulaikyti, kartoti keletą kartų dienos metu, kai tik prisimenama. O dar geriau – taisyklinga laikysena: nugara tiesi, o pilvas įtrauktas. Taip pilvo raumenys neatsipalaiduos visą dieną ir turės dirbti, o ne ilsėtis.
Kegelio pratimas. Įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 sekundžių juos atpalaiduokite. Pratimas suaktyvins kraujotaką, paskatins gijimą, padės išvengti šlapimo nelaikymo. Rekomenduojama pratimą daryti iki 25 kartų, 4 – 6 kartus per dieną.
Laikysenos pratimai. Atpalaiduokite kaklo raumenis, nuleiskite galvą, lėtai sukiokite ją nuo peties iki peties.
Laikykite galvą tiesiai, kelis kartus pasukite ją į kairę ir į dešinę.
Kiek galite, palenkite galvą prie peties, peties nekeldamos.
Kelkite pečius, tarsi norėdama pasiekti ausis.
Pakėlusios pečius juos sukite dideliais ratais pirmyn, po to atgal.
Pratimus atlikite tiesia nugara, atsisėdusios arba atsistojusios.
Katės nugara. Atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą, tuo pat metu įtraukdamos pilvą. Atpalaiduokite pečius ir vidurinę nugaros dalį, kad ji įlinktų žemyn. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis.
Klubų ir dubens mankšta. Kuo stipriau sutraukite sėdmenis, kad dubuo pajudėtų į priekį, po 5-10 sekundžių atpalaiduokite.
Stovėdamos sukite klubus ratu: į šoną – atgal – į šoną – pirmyn, ir atvirkščiai.
Gilus įkvėpimas diafragma. Padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes ir iškvėpkite įtraukdamos pilvą.
Kokias kūno grupes patariate labiau mankštinti po gimdymo (kokios nėštumo metu labiausiai „tinginiauja“ ir atrofuojasi?)
Pirmieji pratimai po gimdymo turėtų būti skirti medžiagų apykaitai gerinti, skatinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų darbą ir gerinti bendrą raumenų tonusą. Mankštinimasis neturėtų būti vienpusis – kažkuriai vienai raumenų grupei skirti pratimai neturėtų stipriai dominuoti. Tačiau didžiausia dėmesį rekomenduojama skirti pilvo, sėdmenų ir nugaros (vadinamojo korseto) pratimams atlikti ir jų sąveikai tarpusavyje, nepamirštant ir visų kitų raumenų grupių.
Per kiek laiko įmanoma atgauti buvusias formas? Moterys nori kuo greičiau, tačiau gal yra koks organizmo „persiorientavimo“ laikotarpis, kai kūnas nepasiduoda sportui, o gyvena nėštumo prisiminimais…
Iš karto po gimdymo moters kūnas ima orientuotis į naują nenėštumo būvį. Paprastai organizmui reikia 6-8 savaičių sugrįžti į normalią būseną, taigi per tiek laiko galima susigrąžinti ir buvusias formas.
Per patį gimdymą netenkama 6-7 kg svorio, kurį sudaro vaikelio, vaisiaus vandenų, placentos ir virkštelės svoriai.
Per kitas 8 savaites atsistato organų veikla ir jų tūris, taigi netenkama dar kažkiek svorio. Jei priaugote 10-12 kg, antro mėnesio pabaigoje antsvorio turėtumėte atsikratyti. Tačiau jei po šio periodo svoris neatsistatė, tuomet pats laikas pradėti aktyviai sportuoti ir sureguliuoti mitybą.
Norėčiau pabrėžti, kad visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti kūdikį.
Kas greičiau sugrąžins formas – kasdieninė 30 min. mankšta, ar du kartai per savaitę po 1,5 val.?
Verčiau mankštintis trumpai ir dažnai, negu retai ir ilgai. Taip labiau padidinamas raumenų tonusas, suaktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita. Persistengti negalima, ypač pačioje pradžioje. Greitesnio rezultato tikrai nebus, kadangi organizmui reikia laiko persiorientuoti. Per dideliais krūviais galite tik pakenkti sau, todėl geriau pamažu – bet užtikrintai.
Kuri greičiau atgaus formas – ar ta, kuri greitai jas prarado, ar ta, kuri priaugo nedaug? Moterys pastebi, kad tos, kurios greitai priauga, gali greitai ir numesti, tai tarsi kokie „gyvi“ riebalai.
Svorio greitesnį ar lėtesnį priaugimą ar praradimą lemia daug veiksnių – amžius, fizinis parengtumas ir fizinis aktyvumas, medžiagų apykaitos ypatumai ar net paveldimumas.
Jei didelę dalį priaugto svorio sudaro skysčiai, tai pradėjus normaliai funkcionuoti organizmo sistemoms jų atsikratoma greičiau nei, pavyzdžiui, riebalų.
Pastebėta, kad jaunesnės mamos priauga mažiau svorio ir lengviau jo netenka negu vyresnės mamos. Sunkiau yra numesti svorį po 2-3 gimdymų, nepriklausomai dėl hormoninių svyravimų ir kintančios medžiagų apykaitos.
Jei moteris iki nėštumo ir nėštumo metu mankštinasi, sveikai maitinasi, tuomet ji greičiau atgaus, o gal net pagerins savo fizinę formą. Ir atvirkščiai – mažai judanti, piktnaudžiaujanti maistu ar turinti mitybos sutrikimų bei žalingų įpročių moteris turės įdėti daug daugiau pastangų, norėdama pasiekti nors ir nežymių rezultatų.
Kokiu greičiu turėtų kristi svoris, jei moteris saikingai mankštinasi ir taiko maistą?
Svorio kritimo greitis kiekvienam asmeniui yra individualus. Šį greitį lemia jau minėti veiksniai (medžiagų apykaita, amžius, fizinės galimybės ir pan.) Tačiau sveikiausia būtų netekti maždaug 0,5 kg riebalų (ne skysčių) per savaitę. Tai būtų 3-4 kg per mėnesį sveikai numesto svorio.
„Mamos žurnalas“
