Kaip sustiprėti ir numesti nereikalingą svorį po gimdymo? Pirmiausia – įkvepianti mamos Nerijos istorija, o tada trenerės komentaras.
Nerijos sėkmės istorija
Vilnietė Nerija (23 m.) per nėštumą priaugo 33 kg, tačiau po gimdymo praėjus 9 mėnesiams sveria tiek, kiek ir prieš nėštumą – 50 kg. Jos sėkmės receptas – žindymas ir sportas.
Pasakoja Nerija:
Prieš nėštumą antsvorio neturėjau, svėriau apie 50 kg. Mokinausi, dirbau, kartais pamiršdavau net pavalgyti. Specialių dietų nesilaikiau. Nors be galo mėgstu saldumynus, bet visur žinojau saiką.
Per nėštumą saikas buvo pamirštas – priaugau 33 kg. Mėgau pavalgiusi savo porciją valgyti antrą, kaip sakoma, valgiau už du.
Viskas buvo skanu, nepykino. Gydytoja drausmindavo, kad ribočiau suvalgomo maisto kiekį, atsisakyčiau saldumynų.
Jaučiausi gerai, skysčiai nesirinko, priaugti kilogramai nevargino. Likus dviems savaitėms iki numatytos gimdymo datos važiavau prie jūros, netgi šokinėjau per bangas (žmonės aplinkui kraipė galvas iš nuostabos).
Pagimdžiau pati, nors gimdymas buvo ne iš lengvųjų. Nemanau, kad dėl to buvo kalti priaugti kilogramai, mano siauri klubai, o kūdikis gimė nemažas – 3 kg 940 g. Po gimdymo atėjusi gydytoja pajuokavo, kad ,,šita ponia dar antrą slepia“. Pagimdžiusi svėriau 75 kg. Nors pilvas buvo didelis, strijų nepasiliko. Dar tris mėnesius atrodžiau kaip nėščia. Kas nežinojo apie mane, galvojo, kad laukiuosi. Po trijų mėnesių svoris pradėjo kristi.
Pieno turėjau daug, todėl nesistengiau papildomai valgyti, gėriau maitinančiai mamai skirtus vitaminus. Apetitas sumažėjo savaime, daugiau atsirado skysčių poreikis. Po 6 mėnesių kūdikio maitinimo krūtimi pradėjau lankyti aerobikos treniruotes du kartus per savaitę. Po kiekvienos treniruotės jaučiausi vis žvalesnė, o kūno linijos gražėjo dar sparčiau. Kai einu į treniruotes, Dovydą pasaugoja vyro tėvai (nes gyvenam su jais) arba vyras, jei spėja pareiti iš darbo. Prieš pradėdama lankyti treniruotes, konsultavausi su šeimos gydytoja. Ji patarė sportuoti, kad sutvirtėtų pilvo raumenys, nes tai galėjo būti viena iš priežasčių, kodėl man skaudėjo nugarą. Ir tikrai, dabar jaučiuosi visa sutvirtėjusi, jaučiasi pilvo presas, nugaros neskauda. Su aerobikos trenere nesikonsultavau, tiesiog atėjau ir prisijungiau prie sportuojančių.
Apie sporto klubą, esantį visai netoli namų, sužinojau interneto mamų forume. Su viena iš mamyčių susidraugavau, ji pasiūlė kartu nueiti ir išbandyti save, sakė, ją sportas veikia kaip antidepresantas. Vieną dieną sportuoju VKRSt (viso kūno raumenų stiprinimas) – tai žemo intensyvumo treniruotė, skirta visiems kūno raumenims stiprinti. Tonizuojami raumenys pakelia suglebusias vietas, sudarydami stangrumo įspūdį, ryškėja reljefas bei didėja jėgos ištvermė. Treniruotės efektyvumas didinamas svareliais bei gumomis. Kitą savaitės dieną einu į Dance-Interval – tai aerobikos treniruotė riebalinio audinio deginimo režime su nuotaikingo šokio elementais. Labai smagi treniruotė. Nepajuntu, kaip prabėga laikas, o rezultatai puikūs! Vieną kartą per mėnesį visas sporto klubas einame į baseiną ir pirtį. Kiekvieną mėnesio pirmadienį būna super intensyvi treniruotė.
Į treniruotes einu vakarais 18.30 val. Kad pienas netekėtų, nusipirkau vienkartinių įdėklų į liemenėlę.
Dabar sveriu 50 kg (tas pats svoris, kaip ir prieš nėštumą). Nuo 42 rūbų dydžio pasiekiau iki nėštumo nešiotą 34 dydį. Vyras ir aplinkiniai džiaugiasi mano gražėjančia išvaizda ir puikia nuotaika. Esu girdėjusi nuomonę, kad maitinant krūtimi intensyvios treniruotės nėra gerai. Tikrai su tuo nesutinku – po sporto pienas tiesiog ,,purškia”.
Dabar Dovydui 8 mėnesiai, sveria 10 kg 400 g. Maitinu tik savo pienu. Mamytėms patarčiau jausti savo vidinę būseną – ko tau reikia, netingėti su vaiku pasivaikščioti, sportuoti, o svarbiausia – džiaugtis savo mažyliu nepamirštant savęs”.
Į klausimus atsako sporto instruktorė Diana Panavienė
Kokias kūno grupes patariate labiau mankštinti po gimdymo (kokios nėštumo metu labiausiai „tinginiauja“ ir atrofuojasi?)
Pirmieji pratimai po gimdymo turėtų būti skirti medžiagų apykaitai gerinti, skatinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemų darbą ir gerinti bendrą raumenų tonusą. Mankštinimasis neturėtų būti vienpusis – kažkuriai vienai raumenų grupei skirti pratimai neturėtų stipriai dominuoti. Tačiau didžiausia dėmesį rekomenduojama skirti pilvo, sėdmenų ir nugaros (vadinamojo korseto) pratimams atlikti ir jų sąveikai tarpusavyje, nepamirštant ir visų kitų raumenų grupių.
Per kiek laiko įmanoma atgauti buvusias formas? Moterys nori kuo greičiau, tačiau gal yra koks organizmo „persiorientavimo“ laikotarpis, kai kūnas nepasiduoda sportui, o gyvena nėštumo prisiminimais…
Iš karto po gimdymo moters kūnas ima orientuotis į naują nenėštumo būvį. Paprastai organizmui reikia 6-8 savaičių sugrįžti į normalią būseną, taigi per tiek laiko galima susigrąžinti ir buvusias formas.
Per patį gimdymą netenkama 6-7 kg svorio, kurį sudaro vaikelio, vaisiaus vandenų, placentos ir virkštelės svoriai.
Per kitas 8 savaites atsistato organų veikla ir jų tūris, taigi netenkama dar kažkiek svorio. Jei priaugote 10-12 kg, antro mėnesio pabaigoje antsvorio turėtumėte atsikratyti. Tačiau jei po šio periodo svoris neatsistatė, tuomet pats laikas pradėti aktyviai sportuoti ir sureguliuoti mitybą.
Norėčiau pabrėžti, kad visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti kūdikį.
Kas greičiau sugrąžins formas – kasdieninė 30 min. mankšta, ar du kartai per savaitę po 1,5 val.?
Verčiau mankštintis trumpai ir dažnai, negu retai ir ilgai. Taip labiau padidinamas raumenų tonusas, suaktyvinama kraujotaka ir medžiagų apykaita. Persistengti negalima, ypač pačioje pradžioje. Greitesnio rezultato tikrai nebus, kadangi organizmui reikia laiko persiorientuoti. Per dideliais krūviais galite tik pakenkti sau, todėl geriau pamažu – bet užtikrintai.
Kuri greičiau atgaus formas – ar ta, kuri greitai jas prarado, ar ta, kuri priaugo nedaug? Moterys pastebi, kad tos, kurios greitai priauga, gali greitai ir numesti, tai tarsi kokie „gyvi“ riebalai.
Svorio greitesnį ar lėtesnį priaugimą ar praradimą lemia daug veiksnių – amžius, fizinis parengtumas ir fizinis aktyvumas, medžiagų apykaitos ypatumai ar net paveldimumas.
Jei didelę dalį priaugto svorio sudaro skysčiai, tai pradėjus normaliai funkcionuoti organizmo sistemoms jų atsikratoma greičiau nei, pavyzdžiui, riebalų.
Pastebėta, kad jaunesnės mamos priauga mažiau svorio ir lengviau jo netenka negu vyresnės mamos. Sunkiau yra numesti svorį po 2-3 gimdymų, nepriklausomai dėl hormoninių svyravimų ir kintančios medžiagų apykaitos.
Jei moteris iki nėštumo ir nėštumo metu mankštinasi, sveikai maitinasi, tuomet ji greičiau atgaus, o gal net pagerins savo fizinę formą. Ir atvirkščiai – mažai judanti, piktnaudžiaujanti maistu ar turinti mitybos sutrikimų bei žalingų įpročių moteris turės įdėti daug daugiau pastangų, norėdama pasiekti nors ir nežymių rezultatų.
Kokiu greičiu turėtų kristi svoris, jei moteris saikingai mankštinasi ir taiko maistą?
Svorio kritimo greitis kiekvienam asmeniui yra individualus. Šį greitį lemia jau minėti veiksniai (medžiagų apykaita, amžius, fizinės galimybės ir pan.) Tačiau sveikiausia būtų netekti maždaug 0,5 kg riebalų (ne skysčių) per savaitę. Tai būtų 3-4 kg per mėnesį sveikai numesto svorio.
„Mamos žurnalas“
