Vasara mus lepina ne tik šiluma, bet ir šviežiomis uogomis bei daržovėmis. Ar šviežias derlius greitai parausvins išblyškusius per žiemą vaikų veidukus?
Iš šviežio derliaus – tik penktadalis geležies
Šviežios uogos ir daržovės turi daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet būtent geležies iš jų organizmas pasisavina nedaug. Apskritai geležį iš maisto mūsų organizmas pasisavina gana sunkiai. Medicinos tyrimų duomenimis, vidutiniškai 60 proc. geležies pasisavinama valgant gyvulinės kilmės produktus, o tik 10–20 proc. geležies pasisavinama iš augalinės kilmės produktų ir daržovių. Augalinės kilmės geležies forma, turinti trivalentės geležies, yra daug sunkiau pasisavinama, nes organizme vyksta sudėtingi oksidaciniai procesai.
Kiek reikėtų suvalgyti žemuogių?
Vienas iš mitų teigia, kad užtenka suvalgyti stiklinaitę žemuogių, ir geležies atsargos organizme bus atkurtos.
Žemuogėse yra daug naudingų medžiagų, o sėklose – geležies. Bet atminkite – geležį iš žemuogių ir braškių organizmas sugeba pasisavinti tik tuomet, kai uogų sėklos yra sutrinamos. Žemuogės yra trapios ir nuskintos nesugedusios išsilaiko neilgai. Jas valgyti reikėtų tik visiškai prinokusias ir šviežiai nuskintas. Pusžalių žemuogių mitybos vertė yra nedidelė.
100 g braškių ar žemuogių yra maždaug 0,9 mg geležies, jei skaičiuotume, kad vaikas suvalgys maždaug 200 g šių uogų kasdien, jis gaus 1,8 mg geležies. O per dieną vaikas turi gauti 10 mg geležies kasdien. Taigi žemuogės nėra tas produktas, kurio suvalgius, įvyks stebuklas, ir geležis atsargos bus atkurtos. Tai gali įvykti tik valgant įvairų maistą.
Kuo daugiau žalumos
Vasarą vartokite kiek galima daugiau žalių, lapinių daržovių (įvairiausių salotų, špinatų, rūgštynių, petražolių, burokėlių lapų), o taip pat ir kitų žalios spalvos daržovių: salierų, cukinijų, kopūstų, cikorijų, šparaginių pupelių, šparagų, šviežių žaliųjų žirnelių. Žaliosios lapinės daržovės yra vienas iš pagrindinių augalinių geležies šaltinių.
Vasaros pradžioje atsiranda rūgštynių, špinatų bei rabarbarų. Tai gamtos duota dovana pavasarį atkurti mineralų ir vitaminų balansą. Rūgštynių lapuose ir stiebuose yra geležies, tačiau jų vaikams reikėtų vartoti saikingai.
Ne tik ką, bet ir su kuo
Labai svarbu, ne tik kokius produktus valgome, bet ir kokius maisto derinius vartojame. Pasisavinti geležį iš maisto padeda produktai, kuriuose gausu vitamino C. Žalias salotas patariama pagardinti citrinos sultimis, svarainių gabaliukais.
Jei geležies turintys špinatai, petražolės, gražgarstės, kopūstai valgomi su mėsa, juose esanti geležis pasisavinama dar geriau. Kuo žalia spalva daržovėse ryškesnė, tuo jos vertingesnės.
Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Labai dažnai mamos burokėlius patiekia su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus – varške. Po jautienos troškinio vaikams dar pasiūlo kakavos su pienu. Tokiu atveju vaikas, nors ir suvalgo daug geležies, jos pasisavina tik mažą dalelę.
„Mamos žurnalas“
