Techniškai po gimdymo papildomas svoris turi išgaruoti per kelis mėnesius. Realiame gyvenimo būna visaip. Didžioji dalis dietologų ir sporto trenerių klienčių – neseniai vaikučių susilaukusios moterys, kurioms nepavyksta susigrąžinti buvusio kūno.
Pasidalinsime žurnalo konsultantų patarimais.
Jei kūnas būtų vadovėlis
Jeigu moters kūnas veiktų pagal vadovėlius, po gimdymo turėtų būti likę 2–4 kg riebalų, kuriuos organizmas sukaupia per nėštumą, kad užtikrintų papildomą energijos poreikį žindant. Tie kilogramai užprogramuoti ištirpti, jeigu moteris maitina. Tačiau jų nepakanka, todėl žindymo metu kasdieną reikia maždaug 500 papildomų kcal.
Viskas paprasta! Pagal šią schemą moteris per keletą mėnesių turėtų netekti nereikalingų kilogramų be jokių papildomų pastangų. Yra rekomendacijų žindant pasistengti nenumesti daugiau nei 5 proc. esamos kūno masės per pusę metų, nes staigus svorio kritimas yra didelis stresas organizmui. Staiga mažėjant svoriui dėl pakitusios medžiagų apykaitos iš riebalinio audinio, raumenų, kitų organizmo audinių į kraują patenka įvairių toksinių medžiagų, šlakų, dalis jų gali patekti ir į pieną.
Dalis moterų sutiks, kad joms taip ir buvo – kūdikis „suvalgė“ visus mamos riebaliukus, ir baigusi žindyti ji buvo kaip per mokyklos išleistuves.
Tačiau ne mažesnė dalis sakys – man ši teorija nepasitvirtino. Auginau kūdikį, žindžiau ir… storėjau.
NENUMALDOMAS SALDUMYNŲ POREIKIS
Moterys pastebi, kad auginant kūdikį padidėja noras valgyti saldžiai. Čia ir dabar norisi saldainio, bandelės, šokolado. Taip gali būti dėl kelių priežasčių: svyruojančios hormonų koncentracijos kraujyje; padidėjusio energijos poreikio žindant (jei suvartojate nepakankamai kalorijų per dieną); blogo miego ir nuovargio; dėl nerimo, streso, įtampos.
Saldus maistas greitai nuramina, pakelia nuotaiką, nes valgant saldumynus smegenyse išsiskiria serotoninas, kuris malšina stresą.
Saldumynai suteikia greitos energijos, todėl pervargęs organizmas energijos trūkumą bando kompensuoti greitaisiais angliavandeniais.
Susidaro tarsi priklausomybė, kuriai moteris nebegali pasipriešinti. Pats organizmas nenori valgyti baltymų ir daržovių, nes susitelkia ties tuo, kaip susidoroti su papildoma gliukoze, o virškinti kitokį maistą nebeturi energijos.
Suvalgius saldumyną, greitieji angliavandeniai suteikia greitą energijos ir geros nuotaikos pliūpsnį. Deja, po to ateina staigus nuovargis, nes gliukozė patenka į kraują, išsiskiria insulinas, kurio pareiga kuo greičiau nunešti didžiulį gliukozės kiekį į ląsteles, kad gautume energijos. Ląstelė pasimaitina, bet tuoj pat vėl alkana, nes cukraus apykaita labai greita.
Patarimas. Visos mamos žino sveikos mitybos „maldelę“ – jei yra nenumaldomas noras valgyti saldumynus, vertėtų rinktis vaisius, uogas, blogiausiu atveju – džiovintus vaisius. Deja, realybė kitokia, todėl jums turėtų patikti vienas iš naujesnių patarimų.
Kai norisi kažko saldaus, komplektuojant užkandį, reikėtų angliavandenį (šokoladą ar džiovintą datulę) valgyti su baltymais bei sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, keliais riešutais. Baltymai ir riebalai amortizuoja staigų cukraus kiekio išsiskyrimą į kraujotaką. Ateina sotumo jausmas, išvengiame gliukozės svyravimų. Pavyzdys – „Rafaello“ tipo saldainiai, šokoladas su nesmulkintais riešutais.
Šiek tiek kitaip yra su vaisiais. Kai suvalgome vaisių, jis duoda ne tik fruktozę, bet ir skaidulų, kurios veikia kaip amortizatorius. Fruktozė pasisavinama palaipsniui – nėra staigaus patekimo į kraujotaką.
AUKŠTAS KORTIZOLIO LYGIS
Auginant kūdikį, dėl nuovargio, nemigos ir streso antinksčiai priversti gaminti didelius kiekius kortizolio. Kortizolis vadinamas streso hormonu, auginant vaiką jis būtinas, nes padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką. Deja, per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis.
Jeigu moteris nuolatos jaučiasi pavargusi, sumažėja lytinis potraukis, pablogėja virškinimas, pučia pilvą, – tikėtina, kortizolio prisigamina per daug. Jeigu mama nori numesti svorio ir tai daro sportuodama labai intensyviai, gero rezultato gali nesulaukti, nes kortizolis trukdo lieknėti, jis svorio „neatiduoda“. Kaip tik skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje, didina apetitą ir skatina potraukį saldumynams.
Patarimas. Viskas, kas susiveda į sąvoką „sveikas gyvenimo būdas“: mankšta (ypač rytinė, nes didžiausias kortizolio kiekis būna ryte), suderinta mityba (pusryčiai būtini), aiški dienos rutina. Labai svarbus geras miegas ir streso valdymas.
EMOCINIS VALGYMAS
Kita dažna priežastis, dėl kurios po gimdymo svoris ne tik kad nekrenta, bet net ir auga, – emocinis valgymas. Užplūdus emocijoms, suvalgome labai daug maisto. Jeigu emocijos teigiamos, skubame save „apdovanoti“ skanėstais. Jei emocijos neigiamos, maistu save guodžiame.
Pagal apibrėžimą, tai didelio maisto kiekio, dažniausiai sukeliančio komforto jausmą ar nesveiko, suvartojimas kaip atsakas į jausmus, o ne alkį. Dietologai atskirti tikram alkiui nuo emocinio alkio siūlo obuolio testą. Ar šiuo metu suvalgyčiau obuolį? – paklauskite savęs, kai ranka tiesiasi į šokoladą, traškučius ar kitą gardėsį. Jeigu atsakymas neigiamas, vadinasi, tai emocinis alkis.
Kaip dar atskirti emocinį alkį nuo tikrojo?
- Fiziologinis alkis atsiranda iš lėto, o emocinis alkis kyla staiga.
- Jaučiant fizinį alkį, norisi valgyti įvairų maistą, o kilus emociniam alkiui norisi tik tam tikro maisto, dažniausiai užkandžių, saldumynų.
- Jeigu tai tikrasis alkis, po kurio laiko ateina soties jausmas, o jei alkis emocinis, sunku pajusti sotumą.
- Sočiai pavalgęs žmogus, jeigu jis malšino fiziologinį alkį, jaučiasi patenkintas ir ramus. Tuo tarpu emociškai persivalgęs žmogus gali jausti kaltę ar gėdą.
Emocinio alkio priežastys yra stresas, depresija, nerimas, potrauminio streso sindromas ir nuobodulys. Visos šios būsenos laikinai apima daugumą pagimdžiusių moterų.
Patarimas. Patariama visais būdais stengtis sumažinti stresą, atgauti ramybę, pasirūpinti, kad organizmui nepritrūktų reikalingų medžiagų, ypač skaidulų ir gerųjų bakterijų.
Veikiant stresui, kai kurios maisto medžiagos sunaudojamos greičiau, todėl organizmas turėtų jų gauti papildomai. Žmogui, veikiamam streso, būtina gauti B grupės vitaminų, kurie reikalingi centrinės nervų sistemos veiklai. B grupės vitaminų yra žalios spalvos daržovėse, kiaušiniuose, daigintuose grūduose, pieno produktuose, mielėse, bulvėse, pupelėse, džiovintuose vaisiuose. Reikėtų daugiau cinko ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą. Vitamino C yra šviežiuose vaisiuose (ypač citrusiniuose, kiviuose bei juoduosiuose serbentuose) ir šviežiose daržovėse (ypač kopūstuose, brokoliuose bei ankštiniuose pipiruose). Daugiausia cinko yra kepenėlėse, raudonoje mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, grūdų luobelėse, jūrų gėrybėse.
Kai kurios medžiagos, be organizmui teikiamos energijos, pasižymi ir įtampą mažinančiu poveikiu. Tai sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra duonoje, makaronuose, ryžiuose, pupelėse, avižose, bulvėse, grūdų dribsniuose.
Dėmesio verta naujovė
Daugėja tyrimų, kurie parodo, kad žarnyne esantys mikroorganizmai daro įtaką žmogaus emocinei sveikatai, gebėjimui valdyti stresines situacijas. Naujovė, kurią verta išbandyti, patiriant stresą, – psichobiotikai. Tai preparatai, kurių sudėtyje yra gerųjų bakterijų, turinčių teigiamos įtakos smegenų veiklai.
Yra psichobiotikų, saugių vartoti žindant, kurie nemigdo ir neslopina, o subalansuoja emocijas.
Projektą „Motinystės debesys: šviesūs ir tamsūs“ iš dalies finansuoja Medijų rėmimo fondas. Projektui 2025 metais skirta suma 5000 eurų.
Straipsnis paskelbtas 2025.04.16.
Susiję straipsniai
