Mankšta po gimdymo – kaip iš naujo visam kūnui suteikti tonusą

joga4

Studijos „G foto“ nuotr. www.gfoto.eu

Paskutiniais nėštumo mėnesiais moters raumenys aptingsta, tad po gimdymo reikia iš naujo visam kūnui suteikti tonusą.

Gimdymas – stresas kiekvienos moters kūnui, todėl vos tik pagimdžius nereikėtų pulti atgaudinėti „idealias“ formas. Visų pirma moteris turėtų gerai pailsėti ir išsimiegoti, kad organizmas pats pradėtų tvarkytis. Bet jau pirmą parą po gimdymo galima pradėti kvėpavimo bei smulkiųjų raumenų pratimus, kurie pagerins kraujotaką bei padės moteriai greičiau atsigauti.

KELETAS PRATIMŲ, NAUDINGŲ PO GIMDYMO

Pirmosios dienos po gimdymo – kvėpavimo pratimai

Šis pratimas tinka po įprasto natūralaus ir komplikuoto gimdymo, išangės plyšimo ar kirpimo bei cezario pjūvio.

Giliai įkvėpkite oro pro nosį, sulaikykite kvėpavimą apie 3-4 sekundes, staiga iškvėpkite pro burną, tuo pat metu įtraukite pilvo raumenis. Jums reikia jausti susitraukiančius raumenis. Šį pratimą kartokite 4-5 kartus. Praėjus kelioms savaitėms, kai organizmas palaipsniui ims tvirtėti, šiuo pratimu bus galima pradėti mankštą.

Iš pradžių pratimą atlikite gulėdama, praėjus kelioms savaitėms – sėdėdama, dar vėliau – stovėdama.

Pratimas dubens raumenims

Jei atliktas cezario pjūvis, tarpvietė siūta, būtinai pasikonsultuokite su savo ginekologu, ar yra galimi tokio pobūdžio pratimai.

Sutraukite dubens raumenis, po to atpalaiduokite, įtraukite pilvą ir vėl atpalaiduokite. Tai reikėtų atlikti 5-6 kartus. Pratimas tinka pirmą parą po gimdymo, jei gimdymas buvo nesunkus, po cezario pjūvio pratimą galima atlikti trečią dieną.

Pratimas, stiprinantis makšties raumenis

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertraukėlę.

Pratimas dubens raumenims

Tinka pirmą parą, jei gimdymas buvo nesunkus, trečią dieną – po cezario pjūvio. Jei tarpvietė siūta, pratimą galima daryti po gimdymo praėjus šešioms dienoms ir būtina konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju. Šis pratimas stiprina dubens raumenis, gerina kraujo pritekėjimą į dubens organus.

Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Stiprina apatinius pilvo raumenis, apatinius dubens raumenis, labai naudingas, jeigu silpni nugaros juosmens dalies raumenys.

Dubens kėlimas

Tinka pirmą parą, jeigu gimdymas buvo nesunkus. Jei tarpvietė siūta ar buvo atliktas cezario pjūvis – ne anksčiau kaip po savaitės. Stiprina apatinius pilvo raumenis, apatinius dubens raumenis.

Gulėdama ant nugaros, ištieskite kojas, įkvėpkite, įtempkite visus kūno raumenis ir vos vos kilstelėkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Pakartokite tris kartus po dešimt pratimų.

Pratimas dubens ir šlaunų raumenis

Jei gimdymas buvo nesunkus, pratimas tinka po trijų dienų. Jeigu atliktas cezario pjūvis – po savaitės, jei siūta tarpvietė – po dešimties dienų.

Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki 2-3 ir staigiu stipriu judesiu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir vėl taip pat ištieskite. Nerekomenduotina abiejų kojų kelti į viršų. Koją ištieskite stačia pėda. Kiekviena koja šį pratimą pakartokite po 10 kartų, krūvį didinkite pamažu per kelias savaites ir taip iki 30 pakartojimų.

Galvos judesiai

Tinka iš karto, nepriklausomai nuo to, koks buvo gimdymas.

Judinkite galvą visomis kryptimis: palieskite smakru kiekvieną petį paeiliui. Priglauskite ausį prie peties. Kelkite galvą siekdama smakru vieną pažastį paskui kitą. Pakelkite galvą (nekeldama pečių) ir pasižiūrėkite į savo pėdas. Paspauskite pakaušiu į pagrindą, ant kurio gulite, suskaičiuokite iki keturių, atsipalaiduokite. Atliekant pratimus svarbu nesulaikyti kvėpavimo: atliekant judesį – iškvėpti, grįžtant į pradinę padėtį – įkvėpti.

Pratimus iš pradžių atlikite gulėdama, o kai jau galėsite, sėdėdama ir stovėdama. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai, plastiškai. Jie kelia organizmo tonusą, greičiau atsigauna kūnas. Gerėja kraujotaka.

Pratimai pėdoms, rankoms

Tinka visoms moterims: po įprastinio, komplikuoto gimdymo ar cezario pjūvio.

Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Kad būtų įdomiau ir ne taip nuobodu mankštintis, pėdomis galima ne tik sukti ratus ar jas lankstyti pirmyn atgal, bet ir rašyti raides ar skaičius. Pratimas gali trukti, kol parašysite iki dešimties ar visą abėcėlę. Atliekant šį pratimą kojų kelti nereikėtų.

Pratimas, stiprinantis viso kūno raumenis – žingsniavimas

Jei gimdymas praėjo lengvai, žingsniuoti galite jau nuo trečios paros. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Pratimas skirtas visam kūnui.

Jei būklė leidžia galite vaikščioti, žingsnius spartindama palaipsniui. Namų sąlygomis žingsniuokite vietoje, jei įsijungsite ritmišką muziką, tai tik padės. Žingsniuokite kelius keldamos vis aukščiau. Šio pratimo atlikimo laikas priklauso nuo savijautos. Jei jaučiatės gerai, galite žingsniuoti 45 minutes.

Žygiuoti galima sėdint, stovint. Dėl kiekvienos padėties reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Žygiuoti reikia taip dažnai, kaip tik galite tai atlikti.

Jei žygiavimas per sunku, pradėkite nuo pasistiebimų ant pirštų galų, tada nusileiskite ant kulnų. Vėliau, kai šis pratimas bus per lengvas, kelkite kojas nedidele amplitude nuo žemės. Kai jau galėsite, pradėkite žygiuoti. Tai pagerins viso organizmo kraujotaką, sustiprins dubens bei pilvo raumenis, padės sudeginti keletą kalorijų.

Svarbu!

Jei maitinate krūtimi, mankštinkitės tol, kol pajusite lengvą nuovargį. Gydytojai nerekomenduoja prakaituoti, kad nesumažėtų pieno.

Jei per sunku atlikti tiek pratimų, kiek parašyta, nutraukite mankštą. Kitą ar dar kitą dieną padarysite daugiau. Visada geriau mažiau negu persitempti.

Visus pratimus atlikite lėtai, pajuskite, kaip dirba raumenys.

Nepamirškite kvėpuoti, tai ypač svarbu, jei tenka daug laiko praleisti lovoje.

Stebėkite savo kūną ir nedarykite nieko, kas nepatogu, nemalonu ar sukelia skausmą.

Konsultavo kineziterapeutai Linas Valentukevičius ir Jurgita Veliulytė

„Mamos žurnalas“

Susiję straipsniai

Žymos: , ,

Komentarų nėra.

Palikite atsiliepimą


devyni − = 7

Kitos temos: