Pažadame, kad tai išsamiausias straipsnis, kokį esate skaitę apie nėščiųjų miegą.
Įvairių tyrimų duomenimis, besilaukiančios mamos miega mažiau nei nesilaukiančios moterys. Viename literatūros šaltinyje net teko rasti teiginį, kad besilaukiančių mamų miego fazės tampa panašios į kūdikių miego fazes – taip mamos organizmas lyg ruošiasi būsimam pasikeitusiam miego ir būdravimo ciklui. Vis dėlto dažniau specialistai kalba apie visiškai paprastas, „žemiškas“ neramaus nėštukės miego priežastis, kurias dabar ir aptarsime.
Gydytoja psichoterapeutė, vaikų ir paauglių psichiatrė Dalia Mickevičiūtė
www.psichoterapija-jums.lt
PIRMASIS TRIMESTRAS
Pirmąjį trimestrą neretai būsimosios mamos pasakoja, kad visą laiką jaučiasi mieguistos, pavargusios ir vis dairosi, kur čia vėl prigulus – trumpai tariant, pasijunta tikros „miegapelės“. Nenuostabu, tam yra suprantamų ir paaiškinamų priežasčių.
Svarbu žinoti, kad su šiuo noru nuolat miegoti nereikėtų kovoti, o geriau kaip tik jį išnaudoti ir leisti sau „pasivyti“ „miego skolą“. Žinoma, kad dauguma moterų vidutiniškai miega vos 6 su puse valandos per naktį, todėl nuolat yra neišsimiegojusios (kai kuriais atvejais neilgas nakties miegas yra įgimta savybė, ir tokiam žmogui visiškai užtenka ir nedidelio valandų skaičiaus, kad gerai jaustųsi, tačiau dažniau geram poilsiui vis dėlto reikėtų skaičiuoti 8 valandas miego per naktį). Jeigu yra galimybė, pasistenkite šį miego trūkumą kompensuoti dar iki pastojimo, o jei tada nespėjote – naudokitės proga pasirūpinti savimi (ir savo mažyliu) bent jau dabar. Kalifornijos universiteto atlikto tyrimo duomenimis, moterims, kurios miega mažiau kaip 6 valandas per naktį, keturis kartus išauga cezario pjūvio tikimybė ir iki 10 valandų pailgėja gimdymo trukmė.
Pakankama priežastis daugiau miegoti, tiesa?
Mieguistumas ir energijos stoka. Pirmiausia, kas turi įtakos nėščiųjų miegui – tai jų hormonų koncentracijos pasikeitimas: didesnis mieguistumas, kuriuo skundžiasi didelė dalis besilaukiančių moterų, yra susijęs su padidėjusia hormono progesterono koncentracija (šis hormonas yra svarbus nėštumo palaikymui). Yra žinoma, kad greitesniam nuovargiui ir ankstesnei užmigimo pradžiai turi įtakos miegą skatinantis ir kūno temperatūrą didinantis progesterono poveikis. Deja, nors miego trukmė ir pailgėja, jo kokybė būna prastesnė: tyrimais nustatyta, kad pirmąjį nėštumo trimestrą, palyginus su miegu prieš nėštumą, sumažėja giliojo miego fazių trukmė, taigi pailsima ne taip gerai.
Širdies ir plaučių veikla. Reikėtų nepamiršti, kad, gimdoje augant mažyliui, organizme didėja cirkuliuojančio kraujo tūris (jo tampa 30–50 proc. daugiau nei buvo iki nėštumo), todėl besilaukiančių moterų širdis dirba aktyviau – plaka greičiau, tuo pat metu veikiant nėštumo hormonams giliau kvėpuojama (gali net atrodyti, kad dūstate), o tai irgi gali trukdyti ramiai išsimiegoti.
Nepatogūs kūno pokyčiai. Kai kurioms nėštukėms tampa labai nepatogu miegoti dėl padidėjusių ir jautrių ar net skausmingų krūtų. Krūtys tampa skausmingos veikiant hormonams estrogenui ir žmogaus chorioniniam gonadotropinui (tai hormonas, kurį nėštumo metu gamina placenta) – taip krūtys ruošiasi pieno gamybai, tačiau kartu tampa daug jautresnės.
Krūtų jautrumas ypač trukdo miegoti gulint ant pilvo, todėl pravartu pradėti mokytis užmigti ir miegoti gulint ant kairiojo šono (vėlesniu nėštumo laikotarpiu tokia padėtis padeda daugiau pritekėti kraujo kartu su maisto medžiagomis į gimdą ir vaisių, geresnė kraujotaka padeda inkstams pašalinti daugiau nereikalingų medžiagų ir skysčio, o tai sumažina kulkšnių, plaštakų ir pėdų patinimus, jeigu jų yra). Žinoma, nerealu tikėtis, kad ant vieno šono išmiegosite visą naktį – greičiausiai vis tiek pasivartysite, tačiau stenkitės geriau rinktis šonus, o ne nugarą. Ypač tai svarbu vėlesniam nėštumo laikotarpiui:
gulint ant nugaros gimdos bei vaisiaus svoris užspaudžia stuburą, nugaros raumenis, žarnyną ir didžiąsias pilvo kraujagysles (apatinę tuščiąją veną, kuria kraujas iš kojų teka į širdį), dėl to gali atsirasti raumenų skausmų, hemorojus ir sutrikti kraujotaka, o tai nepatogu jums ir gali sutrikdyti mažylio kraujotaką;
gulint ant nugaros gali staiga nukristi kraujospūdis, ir dėl to galite pajusti galvos svaigimą. Kitoms nėščiosioms kraujospūdis, priešingai, gali pakilti, o tai irgi kenkia tiek mamos, tiek mažylio sveikatai;
gulėjimas ant nugaros gali paskatinti knarkimą, o kartu esant didesniam kūno svoriui, gali atsirasti miego apnėja. Esant vėlesniam nėštumo terminui, dėl gulėjimo ant nugaros juntamas diskomfortas gali jus pažadinti iš taip branginamo miego, todėl geriau pasistengti to išvengti.
Kodėl rekomenduojama gulėti būtent ant kairiojo, o ne ant dešiniojo šono? Todėl, kad dešinėje viršutinėje pilvo dalyje yra kepenys, tad gulint ant dešinės pusės, kai nėštumas yra vėlyvesnio laikotarpio, ir gimda tampa tikrai didelė, kepenims gali tekti išlaikyti gana nemažą gimdos ir vaisiaus svorį.
Dažnas šlapinimasis. Už dažną šlapinimąsi atsakingas hormonas progesteronas. Jis atpalaiduoja lygiuosius raumenis: tai reikalinga gimdoje augant vaisiui, tačiau kartu dėl to galite pastebėti kitus, ne tokius malonius poveikius – vargina rėmuo, vidurių užkietėjimas, taip pat ir minėtas dažnas šlapinimasis. Be to, padidėjus kraujo tūriui, inkstai ima dirbti aktyviau ir prafiltruoja daugiau kraujo, tokiu būdu pagamindami didesnį šlapimo kiekį, kurį reikia kažkur „padėti“. Daugelis besilaukiančiųjų turi atsikelti daugiau kaip vieną kartą per naktį, kad apsilankytų tualete, o grįžusios į lovą ne visuomet gali iškart užmigti – tai, be abejo, labai sutrikdo brangų miego laiką.
Pykinimas. Nors pykinimas paprastai vadinamas „rytiniu“, tai anaiptol nereiškia, kad jis gali varginti tik rytais. Kartais dėl pykinimo būsimoji mama gali net pabusti naktį, kai iki žadintuvo skambėjimo yra likę sočiai laiko.
Nuotaikų kaita. Nėštumas nuo pat pirmųjų savaičių yra susijęs su dideliais emocijų pokyčiais: dėl tų pačių hormonų koncentracijos pasikeitimų nėštukės dažnai būna jautresnės, verksmingesnės, jų nuotaika gali greitai kisti ir banguoti kaip „amerikietiški kalneliai“: čia apima didelis dirglumas, čia lyg ir be priežasties liūdna, o paskui vėl užeina euforija… Nerimui gali būti daug priežasčių: ir per jautrus reagavimas į gyvenime ištinkančius įvykius, ir įvairūs išgyvenimai dėl nėštumo, ypač jei nėštumas neplanuotas ir netikėtas, daug ką gyvenime keičiantis. Tačiau svarbu išmokti valdyti šį nerimą, kitaip jis gali sutrikdyti jūsų miegą ir dėl to pablogės savijauta.
Patarimai:
Planuokite savo miego laiką taip, kaip planuojate visa kita. Viename tyrime nustatyta, kad patyrusios mamos, palyginus su pirmą kartą besilaukiančiomis, vidutiniškai kiekvieną naktį išmiega nuo 45 minučių iki 1 valandos ilgiau. Pavyzdžiui, jei paprastai eidavote gultis 11 val. vakaro, dabar nueikite į lovą 10 valandą. Papildomas miego laikas gali padėti jums geriau ir energingiau jaustis.
Tegul miegas tampa jūsų prioritetu. Jei neišsimiegojote naktį – nusnauskite dienos metu, kai tik turite laisvesnę valandėlę.
Tyrimų duomenimis, 51 proc. besilaukiančiųjų numinga bent vieną kartą per savaitę darbo dienomis, 60 proc. nėščiųjų eina pietų pogulio bent kartą savaitgalį.
Eikite gultis ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Rutina padeda organizmui susireguliuoja savo miego ir būdravimo ciklus, todėl, į juos neatsižvelgiant, gali tekti ilgai prasivartyti, kol vėl užmigsite.
Dieną gerkite daug skysčių, ypač vandens, tačiau ribokite jų kiekį prieš eidamos miegoti (maždaug likus 3 valandoms iki ėjimo gultis). Paprastai būsimosios mamos dienos metu pamiršta reguliariai atsigerti, todėl stengiasi to griebtis grįžusios į namus, o paskui naktį tenka dažnai keltis į tualetą. Geriau pasiimkite ir nešiokitės su savimi butelį ar gertuvę su vandeniu, iš kurio vis gurkštelėtumėte.
Venkite gerti gėrimus su kofeinu, tai yra, gaiviuosius gėrimus (įskaitant kokakolą), kavą, arbatą, arba, jei turite labai stiprų įprotį, gerkite rytais ir prieš pietus. Taip pat ribokite šokoladą.
Pykinimui sumažinti dieną vis užkąskite įvairių užkandžių – pavyzdžiui, sūrių sausainiukų, riešutų ir panašiai. Tokiu būdu neprikimšdamos pilno pilvo išvengsite pykinimo.
Pagrindiniai valgymai turėtų būti ryte ir dienos metu, vakare stenkitės pernelyg neprisivalgyti. Valgykite švelnaus skonio patiekalus, suskirstykite juos nedidelėmis porcijomis, kad išvengtumėte „pilvo prikimšimo“ ir dėl to kylančio refliukso.
Miegą pagerina baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, varškė, jogurtas – juose yra aminorūgšties triptofano, sukeliančio mieguistumą. Prieš miegą suvalgykite porciją varškės ar jogurto arba prisiminkite seną močiučių receptą: puodelį šilto pieno (su medumi ar be jo, kad išvengtumėte alergijos).
Kartu pridėkite kokį nors angliavandenių turintį produktą, pavyzdžiui, vieną kitą sausainį (ne visą dubenį!) – angliavandeniai padės triptofanui lengviau patekti į smegenis.
www.psichoterapija-jums.lt
Leidus gydytojui, reguliariai nesunkiai sportuokite ar mankštinkitės (ypač tinka specialiai besilaukiančioms moterims skirti užsiėmimai, baseinas) ar bent jau pasivaikščiokite: tai padės jums palaikyti gerą sveikatą, pagerinti kraujotaką, sumažinti kojų mėšlungio tikimybę, taip pat pasiruošti gimdymui. Jeigu anksčiau reguliariai nesportavote, pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui, nuo 5 minučių per dieną, pridedant po 5 minutes per savaitę, kol pasieksite 30 minučių per dieną. Venkite sportuoti tuomet, kai karšta, nuo antrojo trimestro nedarykite pratimų, kurie reikalauja gulėti ant nugaros. Tik nebesportuokite prieš eidamos miegoti: padarykite maždaug 3 valandų pertrauką nuo sporto iki miego.
Jei turite galimybę, mokykitės atsipalaidavimo (relaksacijos) bei kvėpavimo technikų: visa tai jums ne tik padės susidoroti su nerimu, lengviau užmigti, bet ir atsipalaiduoti, lengviau valdyti skausmą gimdymo metu. Galite lankyti jogą, jei tam neprieštarauja jūsų gydytojas (būtų gerai prieš pradedant su juo pasitarti), tai irgi bus naudinga jūsų atsipalaidavimui po įtemptos dienos arba nerimaujant.
Užmigti gali padėti šilta vonia ar dušas, puodelis šiltos žolelių (pavyzdžiui, melisų) arbatos prieš einant miegoti. Venkite karštos vonios: kai kurių tyrimų duomenimis, karštas vanduo gali sukelti kraujagyslių susitraukimą, dėl to gali įvykti persileidimas.
Organizmui reikia maždaug pusvalandžio, kad nurimtų ir pasiruoštų miegui, todėl nesitikėkite, kad po įtempto siužeto filmo ar vos užbaigusios buities darbus iškart užmigsite. Susikurkite sau malonius ritualus, kurie padės atsipalaiduoti: šiltos arbatos puodelis, neryški šviesa, nekelianti įtampos knyga – ir miego karalystė prisiartins kur kas greičiau.
Išbandykite eterinį levandų aliejų: užlašinkite porą jo lašų ant pagalvės ar eterinio aliejaus garintuvo. Levanda pasižymi gebėjimu sumažinti stresą.
Reikalaukite, kad jus supantys žmonės nerūkytų: tyrimai rodo, kad pasyvus rūkymas moterims sukelia miego sutrikimų, kai tampa sunkiau užmigti ir neprabusti miegant. Dėl pasyvaus rūkymo gali būti sunkiau kvėpuoti, nekalbant jau apie žalą vaikeliui.
Prieš eidamos miegoti gerai išvėdinkite miegamąjį, jei įmanoma, palaikykite jame žemesnę oro temperatūrą: vėsesnis oras siunčia organizmui signalą, kad jau metas miegoti.
Miegokite ant kairiojo šono, kad pagerintumėte kraujo tėkmę į jūsų vaikelio organizmą.
Pasistenkite, kad miegant kambaryje būtų tamsu, nejunkite jokių aparatų su šviečiančiais ekranais: tik tamsoje gaminasi miegą skatinantis hormonas melatoninas. Dienos metu stenkitės rasti laiko pasivaikščioti lauke: natūralus apšvietimas padės susireguliuoti cirkadiniams organizmo ritmams, reguliuojantiems miegą ir būdravimą.
Įtaisykite blankią naktinę švieselę tualete, kad naktį nereikėtų degti ryškios šviesos ir pernelyg neišsibudintumėte.
ANTRASIS TRIMESTRAS
Antrąjį trimestrą būsimosios mamos pajunta palengvėjimą: mažiau vargina pykinimas, ne toks stiprus nuovargis, pilvukas kol kas nėra toks didelis, kad būtų pernelyg sunku judėti. Be to, padidėjus vaisiui ir dėl to gimdai pasislinkus iš dubens į pilvo ertmę, mažiau tenka lankyti tualetą – tai irgi prisideda prie geresnės savijautos.
Rėmuo ir vidurių užkietėjimas.Kita vertus, kai gimda pasislenka į pilvą, imamas spausti žarnynas ir skrandis, dėl to atsiranda refliuksas (skrandžio turinio grįžimas į stemplę), kuris pasireiškia rėmeniu – deginančiu skausmu už krūtinkaulio. Rėmeniui reikšmės turi ir dėl hormonų poveikio atsipalaidavę lygieji raumenys, įskaitant skrandžio rauką (raumenų žiedą stemplės perėjimo į skrandį vietoje), kuris įprastai neleidžia skrandžio turiniui su rūgštimi pakilti į stemplę, tačiau nėštumo metu visa tai ir vyksta. Rėmuo ypač vargina tuomet, kai besilaukianti mama miega ant nugaros. Dėl žarnyno ir skrandžio spaudimo maistas lėčiau jais slenka ir ilgiau užsibūna, tai gali sustiprinti rėmenį bei sukelti vidurių užkietėjimą. Kuo vėlesnis nėštumo terminas, didesnis vaisius ir gimda – tuo šie simptomai tampa ryškesni.
Naktiniai košmarai. Nėštukių sapnai dažnai būna ryškesni ir įspūdingesni nei buvo iki nėštumo. Pasitaiko ir košmarų, dažnai šie gąsdinantys sapnai susiję su kūdikiu, pavyzdžiui, kūdikio išmetimas iš rankų. Tyrimai rodo, kad košmariškus sapnus sapnuoja 72proc, besilaukiančių moterų – tai yra beveik trys ketvirtadaliai visų nėštukių. Tokie sapnai susiję su dideliu nerimu dėl būsimo kūdikio sveikatos, priežiūros, gyvenimo pasikeitimų, tačiau gali būti ir sapnų su stipriais erotiniais išgyvenimais. Manoma, kad ryškūs sapnai yra susiję su tuo, kad nėštumo metu būsimoji mama miegodama daugiau laiko praleidžia greitųjų akių judesių (REM) miego fazėje, kai smegenys yra aktyviausios, o dėl dažnų prabudimų, kurių priežastis aptarinėjame, sapnus labiau pavyksta prisiminti. Be to, nėštumas – iš tiesų daug emocijų keliantis gyvenimo etapas, tad per sapnus psichika bando susitvarkyti su patiriamais išgyvenimais ir padėti prisitaikyti prie naujo, kitokio gyvenimo.
Erotiniai sapnai susiję su tuo, kad, kūdikiui keičiant savo padėtį gimdoje, moteris jaučia gimdos susitraukimus, jų metu išsiskiria oksitocinas, kuris gali net sukelti orgazmą. Kita vertus, gali būti, kad, pereinant į naują gyvenimo etapą ir įsisąmoninant save kaip mamą, psichikai reikia susidoroti su prisiminimais apie buvusius mylimuosius ir įvairius su seksualumu susijusius išgyvenimus, kurių, tikėtina, bent jau pirmaisiais mėnesiais po gimdymo bus mažiau. Nereikėtų pamiršti ir to, kad dėl nėštumo metu suintensyvėjusios kraujotakos dubens srityje visi fiziniai pojūčiai jaučiami stipriau, todėl neretai būna, kad nėštukės patiria daugiau orgazmų ir labiau seksualiai susijaudina, nei buvo iki nėštumo – visa tai gali atsispindėti ir sapnuose.
Sapnai apie tai, kad kažkur padėjote savo naujagimį ar kūdikį ir niekaip negalite jo rasti. Tokie sapnai paprastai labai sukrečia besilaukiančiąsias, jos pradeda savęs klausinėti, ar tikrai sugebės būti geros mamos, jei sapne praranda savo kūdikį. Nereikėtų bijoti tokio siužeto: priešingai visuomenėje vyraujančiai nuomonei, kad sapnai nusako ateitį, iš tiesų jie labiau linkę atspindėti mūsų pasąmonėje vykstančius procesus, šiuo atveju – nerimą dėl to, ar tinkamai pasirūpinsite savo vaikučiu.
Sapnai apie tai, kad pagimdėte gyvūną ar kokią kitą būtybę. Jei sapnuojate gimdymą – tai būdas jūsų psichikai iš anksto išgyventi tai, kas nusimato ateityje. Gyvūnai simbolizuoja bejėges būtybes, kaip ir jūsų kūdikis, kuriuo greitai reikės pradėti rūpintis. Pirmąjį trimestrą nėščiosios linkusios sapnuoti kiškučius ir kalbančius triušiukus, kurie paprastai yra draugiški ir suteikia saugumo jausmą, vėliau, nėštumui didėjant, gyvūnai įgauna vis daugiau žmogaus savybių. Besilaukiančios mamos gali sapnuoti ir tai, kad išsiima iš pilvo vaiką, su juo pažaidžia ir vėl įsideda atgal. Tokį sapną galima vertinti kaip būsimo gyvenimo repeticiją.
Sapnai apie tai, kad pagimdėte pabaisą. Ankstyvajam nėštumo laikotarpiui būdingas priešiškumas kūdikiui ir jo baimė, todėl galite sapnuoti įvairius gąsdinančius, su kūdikiu susijusius sapnus. Tai ir vėl psichikos būdas susitvarkyti su išgyvenamais jausmais.
Sapnai apie iškritusį dantį. Visi mes žinome dažniausią sapno apie iškrentantį dantį paaiškinimą: nusimato artimo žmogaus mirtis. Tačiau iš tiesų toks sapnas daugiau simbolizuoja tai, kad jūs jaučiatės prarandanti kontrolę. Nėštumas gali kelti panašių jausmų, nes teks kuriam laikui palikti darbą, keisis išlaidos, sumažės įprasto laisvalaikio ir dar gali įvykti daug visokių kitokių pasikeitimų.
Sapnai apie tai, kad esate įžymybė. Galite sapnuoti, kad tapote superherojumi, žymiu ar labai nusipelniusiu žmogumi – ir tai visiška tiesa, nes jūs labai greitai tapsite pačiu svarbiausiu žmogumi savo kūdikio gyvenime.
Patarimai:
Kad išvengtumėte rėmens, venkite aštraus, rūgštaus (pvz., pomidorų ir jų patiekalų) ar kepto maisto, dienos metu valgykite dažnai, bet po nedaug. Jei vargina rėmuo, ypač naktį, miegokite ant aukštesnės pagalvės ar kelių sudėtų viena ant kitos pagalvių.
Mėgaukitės geresne miego kokybe, kartu stenkitės, kad jo gautumėte pakankamai – apie aštuonias valandas per naktį, jei tik turite tokių galimybių.
Miegokite gulėdamos ant šono, sulenkusios kojas per klubus ir kelius. Tarp kelių, po pilvu ir už nugaros galite pasidėti pagalvių arba naudokite specialią volelio formos pagalvę (ją po gimdymo galėsite panaudoti ir žindydamos kūdikį).
Jei labai vargina košmarai, o jūs nuolat išgyvenate nerimą dėl būsimų gyvenimo pasikeitimų, gali būti naudinga kreiptis į psichologą/psichoterapeutą. Nerimą gali sumažinti būsimųjų mamyčių kursų lankymas: įgysite naujų žinių, įgūdžių, kartu galėsite savo išgyvenimais pasidalyti su kitomis nėštukėmis.
TREČIASIS TRIMESTRAS
Trečiasis trimestras daugumai būsimųjų mamų yra pats sunkiausias. Dėl didelio pilvo tampa sunku įsitaisyti lovoje, stipriai padidėjusi gimda spaudžia šlapimo pūslę, dėl to tenka daugybę kartų tiek dieną, tiek naktį eiti į tualetą, dažnai vargina nugaros, kaulų, raumenų skausmai, net sunkumas kvėpuoti… Nepamirškime nors ir malonių, bet kartais pradedančių varginti rūpestėlių – tai mažylio spyriai, kurie gali būti gana stiprūs ir skausmingi, net prižadinantys iš miego.
Prie fizinių nepatogumų kartais prisideda ir psichologiniai: būsimosios mamos vis labiau ima jaudintis dėl savo kūdikio sveikatos, savo gebėjimų būti geromis mamomis ir pasirūpinti kūdikiais, nerimauja dėl būsimo gimdymo. Visi šie išgyvenimai yra normalūs ir suprantami, tačiau, nepaisant to, jie gali apsunkinti gerą miegą – ir ne tik besilaukiančiajai, bet ir jos vyrui.
Nugaros, kaulų ir raumenų skausmai. Jeilio universitete atliktame tyrime buvo nustatyta, kad daugiau kaip pusė besilaukiančių moterų skundėsi nugaros skausmais, o dauguma iš jų teigė, kad šie skausmai trikdė jų miegą. Nugaros skausmas kyla dėl pasikeitusios laikysenos, esant dideliam kūdikio svoriui: tai sukelia sunkumų vaikščioti, sėdėti ir miegoti. Be to, nėštumo metu organizme išskiriamas hormonas, vadinamas relaksinu, kuris padeda pasiruošti gimdymui. Jam veikiant suminkštėja ir atsipalaiduoja organizmo raiščiai, įskaitant ir raiščius tarp dubens raumenų bei dubens kaulų sąnarius, kurie dėl to gimdymo metu lengviau gali prasiplėsti, tačiau nėščioji gali jausti įvairius nemalonius pojūčius ir skausmą. Dėl atsipalaidavusių raiščių besilaukiančių moterų kūnas tampa ne toks stabilus ir lengviau linkęs į įvairius pažeidimus, ypač nugaros – tai dar viena iš nugaros skausmo priežasčių. Įvairūs netikėti pilvo ar dubens skausmai gali apimti ir verčiantis nuo vieno šono ant kito ar kosint: taip nutinka dėl įsitempiančių raiščių, kurie prilaiko gimdą.
Siekiant išvengti šių skausmų ar juos sumažinti, pravartu dienos metu nešioti prilaikančią elastinę juostą: ji sumažina nugaros, kirkšnių ir gaktos įsitempimą, todėl naktį mažiau vargina skausmai.
Prabudimai naktį. Nėštumo pabaigoje naktimis prabunda net 97,3 proc. besilaukiančiųjų – tai yra, retai kuri neprabunda, ir prabudimų vidutiniškai būna 3,11 kiekvieną naktį. Iš tų, kurios prabunda, dviems trečdaliams tai nutinka penkias ar daugiau naktų per savaitę! Tokie dažni prabudinėjimai gali sutrikdyti reikalingus miego ciklus.
Knarkimas. Knarkimas pasireiškia ketvirtadaliui nėštukių dažnai, o kitam ketvirtadaliui – bent jau retkarčiais, taigi tai gana paplitusi problema.
Ne viena nėštukė skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl sustiprėjusios nosies kraujotakos: nosyje yra daug ertmių kraujo tėkmei, todėl suaktyvėjus kraujotakai gleivinė reikšmingai paburksta ir užblokuojami kvėpavimo takai. Gleivinės paburkimui turi įtakos ir nėštumo metu padidėjusi estrogenų koncentracija. Kita knarkimo priežastis – padidėjusi gimda pakelia diafragmą. Be to, kuo daugiau priaugate svorio nėštumo metu, tuo gali būti sunkiau kvėpuoti miegant, nes sustorėja kaklo ir ryklės audiniai.
Knarkimas nėra toks nekaltas, kaip gali atrodyti iš šalies: knarkiant gali padidėti kraujospūdis, o tai jau gali būti pavojinga ir būsimajai mamai, ir jos mažyliui. Kartu pasireiškiantis didelis mieguistumas dienos metu, galvos skausmai ir kojų paburkimas yra pavojingos būklės preeklampsijos simptomai, todėl jei vyras pasiskundžia, kad naktimis negali miegoti dėl jūsų knarkimo – reikėtų suklusti ir apie tai pasikalbėti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
Jei stipriai užblokuoti kvėpavimo takai, gali atsirasti kvėpavimo apnėja: tai yra toks miego sutrikimas, kai garsaus knarkimo epizodus keičia sustojusio kvėpavimo tarpsniai. Pats žmogus apie kvėpavimo sustojimus ryte dažniausiai neprisimena, tačiau dienos metu jaučiasi pavargęs.
Kvėpavimo sustojimo epizodų metu į organizmą mažiau patenka deguonies, todėl tai gali būti kenksminga jūsų ir jūsų mažylio sveikatai, todėl, jei vyras jums sako, kad nakties metu būna, jog jūs retkarčiais nustojate kvėpuoti – būtina dėl to pasitarti su gydytoju.
Neramių kojų sindromas ir kojų raumenų mėšlungis. Iki 15–20 proc. besilaukiančiųjų trečiąjį nėštumo trimestrą gali atsirasti neramių kojų sindromas: tai toks sindromas, kai miego metu kojas norisi judinti, jaučiami nemalonūs pojūčiai, deginimas, tvinkčiojimas pėdose, blauzdose arba šlaunyse, dėl kurių miegas beregint išlaksto ir tampa nebeįmanoma užmigti. Pajudinus kojas, šie simptomai laikinai išnyksta, tačiau greitai vėl atsiranda, kai kojos vėl ramiai guli. Specialistai teigia, kad šis sindromas ištinka tuomet, kai organizme yra sumažėję geležies ir (arba) folio rūgšties, todėl, atsiradus minėtiems simptomams, būtų naudinga atlikti bendrąjį kraujo tyrimą ir nustatyti geležies koncentraciją kraujyje. Gali padėti šiltas kompresas ant kojų 15–20 minučių. Gera žinia yra ta, kad daugumai moterų po gimdymo neramių kojų sindromas visiškai išnyksta.
Kojų raumenų mėšlungis antrąjį ir trečiąjį trimestrą vargina dažną besilaukiančiąją. Dėl skausmingų raumenų spazmų galite net prabusti naktį.
Teigiama, kad mėšlungis yra susijęs su jūsų kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Trečiąjį nėštumo trimestrą aktyviai formuojasi mažylio kaulai, todėl jis išnaudoja mamos organizmo kalcio atsargas, ir jeigu mama vartoja nepakankamai kalcio, jai gali atsirasti raumenų mėšlungis, paprastai pasireiškiantis naktį. Reikšmės mėšlungiui atsirasti gali turėti ir papildomas kūno svoris, tenkantis kojoms, arba vaisiaus prispausti į kojas keliaujantys nervai.
Nerimas prieš gimdymą. Nuolatinė įtampa ir galvojimas apie tai, kaip viskas vyks, gali stipriai išderinti būsimąją mamą. Nepakankamai geras miegas ir nerimas gali pailginti gimdymo trukmę ir komplikuoti patį gimdymą: visa tai logiška, prisiminus, kad gimdymo metu mamai svarbu būti pailsėjusiai, nes dėl išgyvenamos įtampos nuvargsta raumenys, kurie ypač reikalingi kūdikio išstūmimo metu.
Patarimai
Jeigu pradėjote knarkti, ypač tuo pat metu ištinus kulkšnims ir pradėjus varginti galvos skausmams – kreipkitės į gydytoją, kad jis pamatuotų jūsų kraujospūdį ir ištirtų šlapimą dėl baltymo kiekio jame.
Kad išvengtumėte knarkimo, geriausia stengtis palaikyti gydytojų rekomenduojamą kūno svorį.
Jeigu jums atsirado neramių kojų sindromas, pasakykite apie tai savo gydytojui ir pasidomėkite galimybe ištirti geležies kiekį jūsų kraujyje.
Jeigu koją jums sutraukė mėšlungis, ištieskite šią koją ir užrieskite pirštus į viršų, savęs link, arba koją stipriai įremkite į sieną. Galite pastovėti ant mėšlungio apimtos kojos ar atlikti tempimo pratimus. Pabandykite tai padaryti keletą kartų prieš eidamos miegoti, kad išvengtumėte varginančio mėšlungio naktį.
Varginant kojų raumenų mėšlungiui, venkite gazuotų gaiviųjų gėrimų ir pasirūpinkite, kad jūsų maiste būtų pakankamai kalcio, magnio bei kalio (prireikus vartokite šių mineralų papildų). Valgykite pieno produktų, kalio gausite su bulvėmis, bananais, avokadais, sėlenomis, miežiais, magnio yra migdoluose ir anakardžių riešutuose. Visų trijų mineralų yra špinatuose ir jogurte. Elektrolitų pusiausvyra gali sutrikti tuomet, kai organizme trūksta vandens, todėl nuolat jo gurkšnokite.
Jeigu negalite užmigti, neverskite savęs gulėti lovoje ir vartytis nuo šono ant šono, kad kaip nors užmigtumėte, ir neskaičiuokite praėjusių minučių ir jums likusių valandų iki rytinio žadintuvo suskambėjimo. Geriau atsikelkite, paskaitykite knygą, paklausykite muzikos, pažiūrėkite televizorių, rašykite dienoraštį ar sukurpkite keletą laiškų, atsakykite elektroninius laiškus. Arba išsimaudykite šiltoje vonioje. Galų gale nuovargis jus paskatins vėl įlipti į lovą ir šįkart bandymas užmigti tikriausiai bus sėkmingesnis.
Po „nesėkmingos“ nakties, kai atrodo, kad vos pavyko paryčiais užsnūsti, o jau reikėjo keltis ir jaučiatės vos gyva – eikite numigti trumpo popiečio miego (nuo pusvalandžio iki valandos). Gimus mažyliui, teks daugiau derintis prie jo miego ritmo, o dabar pasimėgaukite tuo, kad galite planuoti laiką miegui pati.
Knygas apie tėvystę ir vaikų auginimą palikite kitame kambaryje ar bent jau ne šalia lovos. Jeigu skaitysite šias knygas prieš pat miegą, greičiausiai mintys apie tai, kas galėtų nutikti (dažniausiai ne itin gero) vis suksis ir suksis galvoje, neleisdamos jums užmigti. Palikite skaitymą dienai, o ne vakarui.
Nenaujas, bet vis dar aktualus gydytojų patarimas lovą skirti tik miegui ir seksui, o ne kitiems darbams. Jei tik galite ir turite noro, pasimylėkite ar bent jau paprašykite vyro pamasažuoti – tai padės atsipalaiduoti. Išneškite iš miegamojo televizorių, kompiuterį, išmanųjį telefoną ir visa kita, kas gali jums trukdyti. Netyrinėkite mažylio kambario sienų spalvų paletės ar baldų katalogo – tai tik sujaudins, o ne padės užmigti.
Baigiant
Jeigu turite sveikatos sutrikimų ir nemiga išlieka – pasitarkite dėl to su savo gydytoju. Reikėtų nepamiršti, kad miego sutrikimai gali pasireikšti ir esant depresijai, tad jeigu jūsų nuotaika nuolat prislėgta, jaučiate beviltiškumą, praradote susidomėjimą bet kuo, niekas nebedžiugina – prasminga kreiptis į gydytoją ar psichologą pagalbos.
Besilaukiančioms moterims migdomųjų vaistų vartoti nerekomenduojama, todėl jei miego sutrikimai vargina ypač stipriai, gydytojo psichiatro konsultacija tiesiog būtina. Vaistažoles irgi reikėtų vartoti atsargiai, kad nesukeltumėte gimdos spazmų. Geriausiai nėščiosioms tiktų melisų arbata, levandų eterinis aliejus.
Saldžių sapnų!
„Mamos žurnalas“
