Praktiški patarimai, kaip vartoti žuvų taukus. Konsultuoja gydytoja Asta Gališanskyte.
Žmogaus organizme vyksta nenutrūkstama veikla, todėl stiprinti ir padėti palaikyti organizmo funkcijas irgi turėtume nuolatos. Tyrimais įrodyta, kad žuvų taukus vartojant ištisus metus, pasiekiama kur kas geresnių rezultatų.
Renkantis maisto papildus, reikia atkreipti dėmesį į jų sudėtį – svarbu ne žuvų taukų kiekis, o riebalų rūgščių omega-3 kiekis.
Pasaulio sveikatos organizacija vyresniems kaip 30 metų žmonėms rekomenduoja per parą suvartoti apie 1000 mg, vaikams – apie 600 mg omega-3.
Gerti žuvų taukus reikia valgant arba pavalgius. Geriausia – vakare, prieš miegą.
Paprastai skysti žuvų taukai yra didesnės koncentracijos ir kainuoja šiek tiek mažiau nei kapsulėse.
Jei jums sunku gerti skystus žuvų taukus, pasitelkite gudrybę – sumaišykite juos su apelsinų ar morkų sultimis.
Atidarytą skystų žuvų taukų buteliuką laikykite šaldytuve ir suvartokite per 5 savaites – išvengsite oksidacijos, todėl jų skonis bus malonesnis.
Mitas: aš valgau žuvį, todėl omega-3 riebalų rūgščių gaunu pakankamai.
Žuvies maistinė vertė yra didelė dėl baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir dėl omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau svarbu atsakyti į klausimus: kaip dažnai, kiek ir kokios žuvies valgome? Omega-3 riebalų rūgščių yra tiktai jūrinės kilmės produktuose – jūrinėje žuvyje ir vėžiagyviuose. Renkantis žuvį, reikia atkreipti į tai dėmesį.
Nemažiau svarbu ir tai, kada žuvis sužvejota, nes omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali skirtis 2 ir daugiau kartų. Natūralu, kad vasarą ir rudenį žuvis turi sukaupusi daugiau maistinių medžiagų negu žiemą ir pavasarį. Be to, termiškai apdorojant jūrinę žuvį ir kitas jūros gėrybes (pvz., kepant) irgi netenkame dalies naudingų medžiagų.
Rekomenduojama valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Tačiau toks omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali patenkinti tik minimalų sveiko vidutinio sudėjimo žmogaus poreikį. Sveikatos priežiūros specialistai tiek vaikams, tiek suaugusiesiems rekomenduoja suvartoti mažiausiai 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių per parą – tai yra skaičius, į kurį turėtume orientuotis gyvendami šiuolaikiniame pasaulyje. Kad gautume šitą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, reikėtų valgyti jūrinę žuvį po 150 mg 4-5 kartus per savaitę.
Dar vienas rūpestį keliantis klausimas yra žuvies užterštumas sunkiaisiais metalais (gyvsidabriu, švinu), dioksinais ir kt. Patikimi žuvų taukų gamintojai pasirūpina, kad žuvų taukuose šių medžiagų neliktų.
Mitas: linų sėmenų aliejus yra gera alternatyva žuvų taukams.
Linų sėmenys – puikus maistas ir labai geras skaidulų šaltinis, bet jose nėra mūsų organizmui labiausiai naudingų omega-3 – EPR, eikozapantaeninės rūgšties ir DHR, dokozaheksaeninės rūgšties. Linų sėmenyse yra ALR, alfa-linoleno rūgšties, kurios tik nedidelė dalis (3-5 proc.) žmogaus organizme yra paverčiama į naudingiausias – EPR ir DHR. Būtent DHR rūgštis įeina į smegenų fosfolipidų sudėtį. Juk net 2/3 smegenų, vieno riebiausių žmogaus organų, svorio sudaro riebalai – fosfolipidai. Svarbu pažymėti, kad kūdikių iki 6 mėn. ir senų žmonių organizmai dėl fermentų nepakankamumo sunkiai skaido riebalų rūgštis, todėl tiek kūdikiai, tiek nėščiosios ir žindyvės, tiek seni žmonės turi gauti pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį su maistu arba žuvų taukais.
DHR rūgštis labai svarbi kūdikių ir vaikų smegenims – padeda joms normaliai vystytis bei funkcionuoti. Ji taip pat būtina nervų sistemai ir tinklainei vystytis. Beje, mamos turėtų žinoti, kad šį poveikį užtikrina nuo 250 mg DHR per parą. Paskutinių tyrimų duomenimis, EPR rūgštis turi įtakos imuninės sistemos veiklai.
Norint organizmui duoti tą patį kiekį EPR ir DHR riebalų rūgščių, tenka išgerti 5 ml žuvų taukų arba net 60-100 mg linų sėmenų aliejaus per parą (o tai sudaro iki 900 kcal).
Mitas: žuvų taukus reikia vartoti tik sergantiems.
Kaip ir maistas, kurį valgome kas dieną energijai gauti, vitaminai ir mineralinės medžiagos, taip pat ir omega-3 riebalų rūgštys reikalingos tam tikroms mūsų organizmo funkcijoms. Kiekvieną dieną. Pirmiausia tai yra smegenys, nervinė sistema, regėjimas.
Žmogaus organizme vyksta nenutrūkstama veikla, todėl jį stiprinti ir padėti palaikyti funkcijas irgi turėtume nuolatos. Omega-3 riebalų rūgštys reikalingos ne superžmonėms, o kiekvienai mūsų sveiko gyvenimo dienai. Mūsų organizmas omega-3 riebalų rūgščių pats nepasigamina, todėl jos vadinamos „būtinosiomis“ ir „nepakeičiamomis“. Jų reikia gauti kiekvieną dieną valgant arba vartojant žuvų taukus. Kai kurių ekspertų žiniomis, mes suvartojame tik 23 mg omega-3 riebalų rūgščių per parą. Kai minimalus rekomenduojamas kiekis yra 1000 mg!
Žuvų taukai yra geriausias būdas papildyti mitybą omega-3 riebalų rūgštimis mums visiems: mūsų vaikams, mums patiems ir mūsų tėvams bei seneliams. Sveikatos apsaugos specialistai rekomenduoja žuvų taukų vartoti nepertraukiamai ištisus metus visą gyvenimą, pradedant nuo 4 savaičių.
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
