Skaidulos – nematomi herojai mūsų vaikų ir visos šeimos sveikatai

Skaidulos – tai ne tik mitybos detalė, o būtinas kasdienės sveikatos pagrindas. Nors jų nematome, nejaučiame skonio, jos tyliai atlieka svarbų darbą mūsų organizme – nuo virškinimo iki imuniteto stiprinimo. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl skaidulos tokios svarbios vaikams ir suaugusiesiems, kaip jų gauti pakankamai ir kaip įtraukti į šeimos mitybą. Dalinasi URBANFOOD

Kas yra skaidulos?

Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių mūsų organizmas nesuvirškina. Jos keliauja per virškinamąjį traktą beveik nepakitusios, tačiau jų poveikis – milžiniškas. Yra dvi pagrindinės skaidulų rūšys:

Tirpios skaidulos – sugeria vandenį ir virškinimo trakte virsta geliu. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį.
Netirpios skaidulos – padeda „judinti“ žarnyną, skatina tuštinimąsi ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Kodėl skaidulos svarbios vaikams?

Vaikų organizmas sparčiai auga, todėl jam reikia ne tik vitaminų ir baltymų, bet ir pakankamo kiekio skaidulų, kurios:

Gerina virškinimą – padeda išvengti dažnų vaikų problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas.
Stiprina imunitetą – skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios svarbios imuninei sistemai.
Padeda formuoti sveikus mitybos įpročius – vaikai, valgantys daugiau vaisių, daržovių ir visų grūdo dalių grūdo produktų, dažniau išlaiko sveiką svorį ir energijos lygį.

Kiek skaidulų reikia?

Rekomenduojamas skaidulų kiekis priklauso nuo amžiaus:

Amžius Rekomenduojamas skaidulų kiekis per dieną

1–3 m. ~14 g

4–8 m. ~18–20 g

9–13 m. ~25 g

Suaugusieji 25–35 g

Dauguma suaugusių žmonių suvartoja tik apie 15–20 g per dieną, o tai kur kas mažiau, nei rekomenduojama.

Skaidulų trūkumo pasekmės:

Dažnas vidurių užkietėjimas
Padidėjęs cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujyje
Silpnesnė imuninė sistema
Padidėjusi širdies ligų, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika

Kur gausu skaidulų?

Skaidulų gausu šiuose produktuose:

Vaisiuose (ypač su žievele): obuoliuose, kriaušėse, uogose
Daržovėse: morkose, brokoliuose, burokėliuose
Ankštiniuose: lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose
Visų grūdo dalių grūdų produktuose: avižose, grikių kruopose, viso grūdo duonoje
Sėklose ir riešutuose: linų sėmenyse, šalavijo sėklose, migdoluose

Patarimas: pradėkite nuo mažų žingsnių – įberkite šaukštelį sėmenų į košę, pasiūlykite obuolį vietoj sausainių, rinkitės viso grūdo makaronus.

Kaip paskatinti vaikus valgyti daugiau skaidulų?

Įtraukite į žaidimą – leiskite vaikui pasirinkti daržoves parduotuvėje ar padėti gaminti.
Kurkite spalvingus patiekalus – vaikai dažnai valgo akimis.
Naudokite natūralius uogų ir daržovių miltelius (pvz., burokėlių, moliūgų, špinatų), kuriuos galima lengvai įmaišyti į mėgstamus patiekalus, glotnučius, košes ar net blynus.
Būkite pavyzdžiu – jei tėvai valgo daržoves ir viso grūdo dalių grūdų produktus, vaikai dažniau seks jų pavyzdžiu.

Skaidulos – tai tylūs mūsų sveikatos sąjungininkai. Jos ne tik padeda virškinimui, bet ir stiprina imunitetą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą. Įtraukus daugiau skaidulų į šeimos mitybą, galima pagerinti visų šeimos narių savijautą.

Tad kitą kartą, kai rinksitės užkandį ar vakarienę – pagalvokite: kiek čia yra skaidulų? Skaidulos – tai ne tik virškinimo pagalbininkės, bet ir visapusiškos sveikatos ramsčiai. Jų pakankamas vartojimas gali reikšmingai pagerinti savijautą ir sumažinti daugelio ligų riziką.

Nuotraukos Irina J.Photograpy