Šokolado plytelė, sausainis, džiovintų vaisių sauja ar bandelė – iš pažiūros nekaltas užkandis, padedantis numalšinti kilusį alkį. Tačiau ilgainiui tokie užkandžiai gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai ir net lemti silpnesnį imunitetą, sako dietistė Vaida Kurpienė. Užkandžiauja 9 iš 10 gyventojų, moterys – dažniau nei vyrai. Tačiau mažiausiai trečdalis jų užkandžiams renkasi sveikatai naudos neduodančius produktus, rodo elektroninės maisto ir kasdienių prekių parduotuvės „Barbora“ apklausa.
V. Kurpienė atkreipia dėmesį į neteisingus užkandžiavimo įpročius ir dalinasi patarimais, kaip gauti kuo daugiau naudos iš užkandžiams pasirenkamo maisto.
„Užkandis nelygus užkandžiui. Vieni užkandžiai mus slopina, kelią alkį, silpnina imunitetą ir sukelia smegenų rūką, o kiti – suteikia energijos. Kai vertingus užkandžius renkamės planingai, jie padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ir slopina alkio jausmą vakare bei potraukį saldumynams“, – sako dietistė.
Mėgstamiausi užkandžiai – vaisiai, bet ar geriausi?
Apklausa parodė, kad populiariausias užkandis – vaisius. Juos alkiui numalšinti renkasi 65 proc. gyventojų. Nedaug populiarumu nusileidžia ir riešutai bei džiovinti vaisiai, kuriuos tarp dažniausiai pasirenkamų užkandžių nurodo kas antras apklaustasis. Džiugina tai, kad apie 30 proc. apklaustų gyventojų užkandžiams renkasi ir daržoves.
V. Kurpienė atkreipia dėmesį į vaisius. Nors tai gali atrodyti kaip sveikatai palankus pasirinkimas, jais piktnaudžiauti ir valgyti kilogramais per dieną nereikėtų. Specialistė rekomenduoja vaisių valgyti saikingai, o energijos gauti iš kitų produktų, kurių pasisavinimo laikas yra ilgesnis.
„Taip pat vaisius geriau valgyti priešpiečių metu bei jais atstatyti energiją po sporto. Jei vaisiai pateks į tuščią ar apytuštį skrandį – suteiks energijos. Jei vaisiai valgomi iš karto po kito maisto ar kartu su juo – gali varginti pilvo pūtimas. Laikykitės 4 dienų taisyklės: užkandis turi būti skirtingas 4 dienas iš eilės, valgykite skirtingus vaisius, daržoves ar riešutus“, – sako dietistė.
Kalbant apie džiovintus vaisius, V. Kurpienė pabrėžia, kad apie juos reikėtų labiau galvoti kaip apie natūralius saldainius, o ne vaisius. Dažnai žmonės mano, kad jų gali suvalgyti tiek, kiek paprastų vaisių – tai netiesa.
„Cukrų, net ir natūralių, kiekis džiovintuose vaisiuose yra labai didelis, todėl reikėtų vengti jų prisivalgymo. Tokius užkandžius reikėtų valgyti atsakingai, nes jeigu mes visą dieną juos krimsime sulindę į kompiuterį, dienos gale atrodys, kad esame alkani, o kūnas bus gavęs didelę dozę cukrų ir riebalų“, – sako V. Kurpienė.
Tai, kad beveik trečdalis gyventojų užkandžiams renkasi daržoves, pasak dietistės, pažengusios ir subalansuotos mitybos bruožas. Tačiau ji pabrėžia, kad nereikėtų užkandžiauti daržovių vienų – negausite pakankamai energijos. Prie jų verta papildyti baltymais ar riebalais, pavyzdžiui, rinktis varškės užtepėlę, sūrio gabaliuką, riešutų, avinžirnių užtepėlę humusą, avokadą ar jo užtepėlę gvakamolę.
„Norime atkreipti dėmesį į sveikesnę mitybą ir padėti gyventojams ją tinkamai subalansuoti. Nors tarp užkandžių nemažai beverčių ar net sveikatai žalingų produktų, visoje mityboje galime matyti ir teigiamas tendencijas.
Klientų užsakymuose dominuoja vaisiai ir šviežios daržovės – bananai, mandarinai, persimonai, žiemą populiarumu aplenkiantys net obuolius, o iš užkandžiams tinkamų daržovių dažniausiai perkamos – morkos, agurkai, saldžiosios paprikos. Populiariausių prekių dešimtuką užbaigia avokadai. Džiugu, kad dauguma gyventojų į mitybą įtraukia organizmui naudingų produktų, sudarančių svarbią mitybos dalį“, – duomenimis dalijasi „Barboros“ komunikacijos vadovė Jurgita Gižaitė-Tulabienė.
Nuodėmingų užkandžių taisyklės
„Barboros“ apklausa parodė, kad tarp užkandžiautojų netrūksta ir smaližių: po 30 proc. gyventojų užkandžiams renkasi šokoladą, sausainius, apie ketvirtadalis – bulvių traškučius ar bandeles, kas dešimtas – javainių batonėlius. Įdomu tai, kad dažniau šiuos užkandžius, išskyrus bandeles, pasirenka moterys nei vyrai. V. Kurpienė pripažįsta, kad tokie įpročiai gali daryti neigiamą poveikį ne tik mūsų kūno linijoms, bet ir sveikatai.
„Piktnaudžiaujant šokoladu, sausainiais ar kitais saldumynais – silpnėja imunitetas, nes organizme vyksta daug uždegiminių procesų. Bulvių traškučių poveikis toks pats kaip saldumynų, be to, organizmą neigiamai veikia traškučiuose esantys riebalai ir akrilamidai. Kai mes užkandžiaujame saldžiais ir perdirbtais produktais, jie skatina didesnį alkį, beje alkį skatina ir atrodyti vertingi džiovinti vaisiai , – sako ji.
Bulvių traškučiai ir saldainiai galimi vartoti mažais kiekiais, o likusi mityba yra subalansuota. Nors atrodytų geriau jų vengti, tačiau visiškas atsisakymas dažnai priveda prie persivalgymų vėliau. Gryna kakava turi labai daug antioksidantų ir naudingų medžiagų, kurios teigiamai veikai cholesterolio kiekį kraujyje. Todėl patartina rinktis šokoladą, kuris turi didelį kiekį kakavos ir vartoti jį mažais kiekiais.
„Jeigu sunku save sustabdyti valgant traškučius, įsigykite mažą indelį, kurį naudosite kaip matavimo vienetą, o likusius traškučius paslėpkit aukščiausiose lentynose. Šis būdas veikia kur kas efektyviau, nei visiškas draudimas“, – pataria dietistė.
Darbas namuose – priešas subalansuotai mitybai
Klaidų gyventojai neišvengia ne tik pasirinkdami užkandžius, bet ir laiką jiems. Kas antras apklaustasis nurodė užkandžiaujantis priešais televizorių, o 15 proc. visada po ranka turi kažką užkrimsti dirbdami kompiuteriu. Darbas namuose tapo dideliu priešu subalansuotai mitybai, vos pavargstame nuo darbo – tiesiame ranką į šaldytuvą ar saldumynų spintelę bei malšiname nuovargį užkandžiais.
„Sėdint vienoje vietoje ir dirbant, mes pradedame jausti smegenų rūką ir manome, kad padės kava su saldžia bandele, tačiau jų poveikis – labai trumpas, veiksmingiau tiesiog atsidaryti langą ir įkvėpti gryno oro, trumpai pasivaikščioti. Tokiu būdu pagerėja kraujotaka, smegenų aprūpinimas deguonimi ir jaučiamės geriau“, – sako V. Kurpienė.
Dar vienas prastas įprotis – užkandžiauti prieš miegą, o taip daro beveik kas ketvirtas gyventojas. Pasak V. Kurpienės, žmonės prieš miegą dažniausiai užkandžiauja tada, kai dienos metu mityba nesubalansuota arba kai per vėlai eina miegoti. Dažniausiai prieš miegą žmonės naršo telefonuose, planšetėse ir kompiuteriuose, kurių skleidžiama mėlynoji šviesa keičia mūsų nuovargio jausmą. Atrodo, kad miego nesinori, o kūnas iš tiesų trokšta poilsio, todėl prašo „kuro“ (angliavandenių) – saldumynų, traškučių ir greito maisto.
Pasak dietistės, paskutinis valgymas, įskaitant užkandžius, turėtų būti trys valandos prieš miegą. Kartais žmonės per anksti valgo vakarienę ir prieš miegą išalksta, tokiu atveju padėtų paslinkti vakarienę šiek tiek vėlesniam laikui. V. Kurpienė pabrėžia, kad pradėti vystyti gerus ir sveikatai naudingus mitybos įpročius – niekada ne per vėlu.
