Eglė Kazlauskė – Miko (4,5 m.) ir Mortos (3 m.) mama – augindama vaikus susidūrė su jų mitybos problemomis. Ieškant išeičių gimė edukacinis projektas ir knyga apie vaikų mitybą.
Su Egle kalbamės apie vaikus ir sveiką maistą bei jos projektą „ToKoMoko“, kurio esmė – sveiki įpročiai nuo vaikystės yra ilgaamžiškumo pagrindas.
Egle, kodėl mitybos tema tapo aktuali? Gal jūsų profesija susijusi su maistu?
Ilgą laiką dirbau interjero dizainere ir projektų vadove. Esu produkto dizainerė, baigusi Vilniaus dailės akademiją. Vėliau baigiau Šv. Ignaco Lojolos kolegijos fizinio aktyvumo specialisto mokymus, kuriuose pirmą kartą susidūriau su sveikesnės mitybos principais iš mokslo pusės. Dabar visa ši patirtis natūraliai susijungė „ToKoMoko“ projekte.
Augindama vaikus, jaučiau miego ir jėgų trūkumą, atrodė, kad maistas yra tai, ką galiu kontroliuoti, iš ko galiu prisipildyti jėgų. Kai pakoregavau mitybą, ėmiau jaustis geriau. Ką dariau? Rinkausi daugiau augalinės kilmės produktų: ankštinių, daržovių, ypač troškintų, raugintų. Padidinau prieskonių įvairovę, įtraukiau daugiau gerųjų riebalų. Sumažinau perdirbto maisto bei gyvūninės kilmės produktų.
Mano sveikata pagerėjo, tačiau bėdos užklupo sūnų Miką. Jam pasireiškė maisto netoleravimas. Miko sveikata ėmė prastėti gimus Mortai ir persirgus kovidu. Vaikui krito svoris, dažnai tuštindavosi. Kadangi dar iki to laiko sūnaus tuštinimasis man kėlė nerimą, atmetėme streso dėl sesės gimimo versiją ir ėmėme lankytis pas alergologus, gastroenterologus. Pirmiausia darėme alergenų testus, bet situacija negerėjo. Alergologai atviravo, kad alergijos yra paslaptinga mokslo šaka. Pavyzdžiui, ilgą laiką valgant daug morkų, gali kuriam laikui išsivystyti alergija morkoms. Štai dar viena priežastis, kodėl reikėtų valgyti įvairiai.
Atlikus įvairius tyrimus ir pradėjus rašyti maisto dienoraštį, gastroenterologai nustatė Mikui maisto netoleravimą. Laikėmės vieno produkto per 3–5 dienas taisyklės – tai leidžia stebėti organizmo reakcijas į suvalgytą maistą. Registravome viską, ką vaikas suvalgo, kada ir kaip tuštinasi.
Pamėginus duoti glitimo turinčių produktų, simptomai paūmėdavo. Naktimis vaikas šaukdavo, dažnai tuštindavosi, buvo nervingas. Dienoraštis padėjo suprasti, kad net glitimo pėdsakai sukelia neigiamas organizmo reakcijas.
Atsisakius glitimo atrodė, kad pagerėjo, bet po kurio laiko hematologė pasiūlė pamėginti atsisakyti ir pieno produktų su laktoze. Dabar, jei pavyksta išvengti glitimo ir laktozės taršos maiste, tuštinimasis būna geras, kaip ir nuotaika.
Specialistai patarė kas pusę metų pamėginti paragauti glitimo ir laktozės – gal kada ir išaugs. Sūnų vis tiria ir dėl celiakijos. Esame labai dėkingi savo aplinkai – darželiui, seneliams ir draugams – už bendradarbiavimą.
Mortai paaugus, pamėginome jai duoti glitimo turinčių produktų ir tuštinimasis ėmė darytis neapvirškintas, nuotaika prastėjo, atsirado mieguistumas. Pasitarę su gastroenterologais, nutarėme neduoti glitimo ir Mortai. Reikalai greitai pasitaisė.
Reikėjo atstatyti Miko uždegimo paveiktą žarnyną. Valgėme daug augalinio maisto (daržovių, ankštinių, uogų, vaisių); sveikų riebalų (alyvuogių aliejaus, riešutų, avokadų, riebios žuvies); mažiau perdirbto maisto; stengėmės palaikyti suderintą įvairų baltymų kiekį (liesos mėsos, žuvies, ankštinių). Padidinome prieskonių įvairovę (nemažai vartojome ciberžolės, imbiero, česnako, cinamono, juodųjų pipirų). Maistą ruošdami, stengėmės mažiau kepti, daugiau troškinti, mėsą virti greitpuodyje. Ruošiant daržoves, palikti šiek tiek traškumo.
Kai Mikas pradėjo maitintis sveikiau, pamatėme teigiamą pokytį ir pakilo azartas! Taip atradau augalinį, namuose ruoštą maistą. Nors esame visavalgiai, palaipsniui keičiame produktų proporcijas lėkštėje: mažiname gyvulinės kilmės maisto produktų kiekį, bet nieko neatsisakome.
Lėtai sekame ilgaamžių mitybos pavyzdžiu.
Vaikus pripratinti prie sveikos mitybos nėra lengva. Kaip pavyko jums?
Metodas, kaip įtraukti ir paskatinti vaikus valgyti sveikai ir sąmoningai, yra ilgas, bet nebūtinai sunkus. Žinoma, vaikai valgo tai, kas yra namie, ką perka tėvai. Tačiau stebėdama šeimas matau, kad įtraukus vaikus į virtuvės pasaulį, leidžiant patyrinėti produktus (paliesti, sutraiškyti, perpjauti, pauostyti, palaižyti) vaikai maistą prisijaukina, o tada įsitraukia ir tampa sąmoningesniais valgytojais.
Sąmoningas valgymas yra tada, kai suvokiame, ko reikia kūnui, ir tą dedame į lėkštę, kai valgome lėtai ir pasimėgaudami.
Mokymai, knygos, straipsniai, dirbtuvės su šefais leido pamatyti, kad visi kalba apie ta patį, tik mums, suaugusiesiems, reikia mokslinių terminų, kad patikėtume ir taptume motyvuoti. Perfrazavus ekspertų žodžius: „Reikia valgyti spalvotą maistą, kuo dažniau lėkštę užpildyti penkiomis spalvomis. Kiekviena spalva susijusi su skirtingais maisto priedais, vitaminais ir antioksidantais, kurie teikia naudą organizmui. Ir, žinoma, valgyti kuo įvairesnį maistą, nes per dieną žmogui reikia maždaug 40 skirtingų maisto medžiagų.“
Mitybos mados keičiasi, bet principai „Valgyk įvairiai ir spalvotai“ lieka. Galime jų mokyti vaikus. Įpročiai formuoja žmogų, todėl vaikus galime per žaidimą išauginti ilgaamžiais.
Pirmosios knygos mitybos tema, kurios man davė impulsą domėtis mityba, yra šios: Giulia Enders „Žarnyno žavumynai“, Karen Le Billon „Prancūzų vaikai valgo viską“.
Kaip jūsų vaikai priėmė sąmoningo valgymo idėją?
Jie labai skirtingų charakterių, mėgsta skirtingus skonius bei maisto konsistencijas, bet su abiem pavyko pasiekti teigiamo pokyčio sąmoningesnio valgymo klausimu.
Kai mažiesiems kildavo klausimų – kodėl reikia valgyti sveikai, kas yra sveikas maistas, kaip veikia organizmas – ėmiau kurti istorijas apie berniuką Mimoką ir nindzes, kurios gyvena penkių kalnų slėnyje (žarnyne) ir saugo mūsų kūną nuo juodųjų nindzių, kurios minta cukrumi. Taip sukūrėme žaidimą „Pamaitink savo nindzes“, kuris kviečia lėkštę užpildyti penkiomis spalvomis kiekvieno valgymo metu. Aišku, ne visada pavyksta, be to, nežaidžiame svečiuose, bet namie tai labai veikia.
Virtuvėje vaikams leidžiu „žaisti“ su maistu, kad jie jį pažintų. Prie stalo tik kalbamės apie maistą, stengiamės čia nežaisti su maistu. Vertiname kvapus, vaizdą, konsistenciją ir skonį. Tai įtraukia vaikus į pasimėgavimą ir lėtesnį valgymą. Užtenka kelių sakinių – ir pokytis prasideda.
Vėliau pradėjau rengti „Ragautuves“ – atvirus renginius viešose erdvėse, kur vaikus supažindinu su daržovėmis, bandome jas prisijaukinti per penkis pojūčius: klausą, regą, lytėjimą, uoslę, skonį. Tikiu, kad tėvams sunkiausia plėsti vaikų mitybos racioną įtraukiant daržoves.
Susitikimų metu su vaikais kalbame apie penkių spalvų maisto įtaką sveikatai per žaidimus su daržovėmis. Vaikai bežaisdami ima ragauti daržoves: krapus, salierų griežinėlius. Kalbame ir patiriame su vaikais įvairius skonius, kalbame apie kramtymą.
Tikiu, kad Mimokas ir nindzių slėnis gali mokyti vaikus rūpintis savo kūnu per maistą, o tėvams – palengvinti aiškinimus, kodėl reikia valgyti sveikai, kas vyksta organizme.
Keli patarimai, kurie mano šeimai padėjo išjudėti sveikesnės mitybos keliu.
Atsisakėme produktų, kurių nenorime valgyti, tokių kaip glitimas.
Riešutus, sėklas sudėjome į viršutines lentynas, kad vaikai neužkandžiautų ir valgytų pagrindinius dienos patiekalus.
Stengiamės neturėti desertų namie, jei norime, nedraudžiame, bet turime kažkur eit nusipirkti, o negavus čia ir dabar, užsimiršta. Potraukis cukrui pamažu mažėja.
Pamaitink savo nindzes spalvotu maistu!
Penkiaspalvis troškinys
Jums reikės:
- Alyvuogių aliejaus kepimui
- 1 cukinijos (skustuku susmulkintos plonomis juostomis)
- 2 svogūnų (supjaustytų)
- 1 morkos (tarkuotos smulkia tarka)
- Kelių saliero stiebų (supjaustytų)
- 1 pankolio (supjaustyto)
- 1 raudonosios paprikos (supjaustytos kubeliais)
- 1 geltonosios paprikos (supjaustytos kubeliais)
- Druskos, pipirų, džiovintų čiobrelių, raudonosios saldžiosios paprikos miltelių, šiek tiek tarkuoto muskato riešuto (visko pagal skonį)
- 2 česnako skiltelių (sutraiškytų ir sukapotų)
- 400 g krevečių (nuluptų)
- 1 skardinės kokosų pieno
- 1/2 citrinos sulčių
- Saujelės šviežių petražolių (smulkintų)
Kaip gaminti:
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite smulkintą svogūną ir kepkite ~4 min.
- Įdėkite smulkiai tarkuotas morkas, pakepkite dar 1 minutę.
- Išimkite svogūnus ir morkas į dubenį – atidėkite trumpam.
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje. Pakepkite cukinijų juosteles ir dėkite prie svogūnų ir morkų.
- Į keptuvę suberkite salierą, pankolį ir papriką. Pakepkite, įberkite druskos, pipirų ir čiobrelių.
- Kitame puode ar keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, pašildykite česnaką su prieskoniais (pipirais, čiobreliais, paprikos milteliais, tarkuotu muskato riešutu, druska), tada sudėkite krevetes ir trumpai apkepkite.
- Į keptuvę su krevetėmis supilkite kokosų pieną, suberkite visas apkepintas daržoves.
- Kaitinkite, kol viskas susimaišys ir sušils.
- Prieš pat patiekdami, įspauskite citrinos sulčių ir užbarstykite smulkintų petražolių.
Jei norisi dar sočiau, galima patiekti su ryžiais ar makaronais.
Tekstas Neilos Ramoškienės
Nuotraukos Veronikos Gendrikienės
Susiję straipsniai
