Tęsiame straipsnių ciklą apie emocinę mamų sveikatą. Ar teko girdėti terminą „sezoninė perkrova“?
Jautresnė už kitus, nes mama
Dauguma emocinių būklių, atsitinkančių jaunoms mamoms, būdingos ir visiems kitiems – paaugliams, vyrams, senjorams, vaikus užauginusioms moterims. Tik jaunos mamos labiau pažeidžiamos, nes joms kelerius metus tenka didesnis darbo krūvį ir kur kas mažiau miego bei poilsio. Pridėjus dar dėl nėštumo ir gimdymo atsiradusią imuniteto duobę, neseniai išgyventą hormonų persitvarkymą, išeikvotas gyvybiškai svarbių medžiagų (pavyzdžiui, geležies) atsargas, turime rezultatą – jautrią, dirglią, emocijų valdomą moterį.
Sezonų kaita ir emocijos
Kad ir kokie jaustumės emociškai stiprūs, mus visus veikia sezonų kaita.
Terminas „sezoninė depresija“ skirstomas į rudens (žiemos) ir pavasario (vasaros). Paklausti apie sezoninę depresiją, dauguma paminėtų rudenį, kai sumažėja šviesos, dėl to gaminasi mažiau melatonino, vadinamo laimės hormonu. Ne veltui šia depresijos forma labiau serga Šiaurės šalių gyventojai, o gydosi šviesa, kad pasigamintų daugiau melatonino.
Nors ir kaip atrodytų keista, pavasarinė depresija sukelia tokius pačius požymius, kaip ir rudeninė: nuolatinį pervargimo jausmą, apatiją, prislėgtumą, mieguistumą dieną, nekokybišką nakties miegą, apetito sumažėjimą dieną ir kartais pasitaikantį apetito padidėjimą vakare ir net naktį.
Rudeninė depresija yra gerai ištyrinėta ir aprašyta, o gydymas aiškus – daugiau šviesos, vitamino D. Tuo tarpu pavasarinė depresija – vis dar tyrimų objektas. Visiškai aišku, kad tokia depresijos forma yra, o kodėl – dar aiškinamasi. Manoma, kad gana greitai daugėjant šviesos, vyksta atvirkštinė adaptacija, kuri ne visus paveikia teigiamai. Šalia neurologinių ir biocheminių paaiškinimų, pavyzdžiui, kad kai kuriuos žmones neigiamai veikia melatonino perteklius, minimas ir bendražmogiškasis: pavasarį visi tarsi privalo džiaugtis gyvenimu, dėl to tiems, kurie nesugeba šios laimės ištransliuoti, kyla kaltės ir nevisavertiškumo jausmas.
Manoma, kad pavasario depresija suserga iki 10 pro. žmonių, dauguma jų –moterys.
Mamos pavasaris
Bet grįžkime prie jaunų mamų. Iš vienos pusės, pavasarį lengvėja rūpesčių našta, nes vaikai mažiau serga, juos lengviau aprengti į lauką. Iš kitos pusės, pavasarį vaikai pradeda daug anksčiau prabusti ryte, dėl to sutrumpėja mamos miego valandos. Dienos tampa labai ilgos, jas reikia užpildyti prasminga motinyste – nebe vieną, o du kartus su vaiku eiti į lauką, be jokios galimybės dangstytis „blogu oru“. Be to, iki atostogų dar toli, nuo Velykų iki vasaros susidaro tarsi vakuumas, kurį reikia pralaukti, – bet ne šiaip sau, o, pageidautina, aktyviai, veržliai, pavasariškai. Dar laukia privaloma pavasarinė ruoša, langų valymas, sezoninių drabužių ir batų pertvarka – kartais vien apie tai pagalvojus, lenkia prie žemės.
Ką siūlo specialistai
Pavasarinę depresiją specialistai vadina sezoniniu nuotaikos sutrikimu. Klinikinė depresija yra liga, gydoma vaistais. Tuo tarpu sezoninė depresija yra laikina būsena, kurią galima lengvinti patiems. Šie patarimai gali būti taikomi bet kokios kilmės blogai nuotaikai ir nuovargiui koreguoti.
Fizinis aktyvumas. Šis patarimas mamoms yra nusibodęs, nes kartojamas visuose straipsniuose ir atmintinėse. Tačiau jis ne veltui rašomas pirmas – judėjimas gamina laimės hormonus. Tiesa, ne iš karto, gali tekti stumiant vežimuką nuvažiuoti ir kilometrą, kol pajusite pasitenkinimą. Labiau laimės hormonai gaminasi kardiojudėjimo metu, kai kūnas atlieka monotoniškus judesius, pageidautina gryname ore – važiuojant dviračiu, greitai einant. Vargu ar daug laimės hormonų pasigamina valant grindis ar langus, nors tai irgi judėjimas.
Jeigu jums netinka melatonino perteklius, jei ilgiau pabuvę saulėje jaučiatės prastai, – vaikščiokite parkuose, numatykite trasą šešėliu padengtose vietose, dėvėkite saulės akinius.
Išsimiegokite. Tai dar vienas atsibodęs patarimas, bet tiesiogiai susijęs su gera emocine sveikata. Įsigykite saulės šviesos nepraleidžiančias užuolaidas, kad vaikas neprabustų taip anksti, o ir jūs turėtumėte aiškų paros rimtą.
Atkreipkite dėmesį ir į nuolatinį neišsimiegojimo jausmą, kai, pamiegoję 7–9 valandas, pabundate nepailsėję. Mieguistumas dieną – vienas dažniausių sezoninio nuotaikos sutrikimo požymių.
Laikykitės režimo. Organizmas, pripratęs prie dienos režimo, geba lengviau įveikti nuovargį ir įtampą. Reikėtų visada gultis ir keltis, pusryčiauti ir vakarieniauti, žaisti su vaikais tuo pačiu metu. Dienos darbus reikėtų organizuoti taip, kad kas dieną šiek tiek laiko būtų galima skirti tik sau. Jei neįmanoma daug, tai nors 10–20 minučių, bet tai turėtų tapti taisykle. Šį laiką galima panaudoti savo nuožiūra. Gal tiesiog pagulėti ar panaršyti telefone.
Tamsos vonia. Tamsos vonia – vaistas, kuriuo galima naudotis, neišeinant iš namų. Reikia tik rasti laiko išsitiesti aukštielninkai ant lovos be pagalvių tamsiame ir tyliame kambaryje. Po keliais reikėtų padėti į ritinėlį susuktą antklodę, kad atsipalaiduotų visi raumenys. Reikia stengtis atsipalaiduoti, apie nieką negalvoti. Dvidešimties minučių be šviesos ir triukšmo pakanka atsikratyti įtampos, atgaivinti kūną ir mintis. Tamsos vonia ypač tinkama vargstantiems nuo pavasarinio nuotaikos sutrikimo.
Strateguokite buities darbus. Keičiantis sezonams, buities darbų padaugėja. Neatliktų darbų krūva, kuria nebeįmanoma nusikratyti, graužia sąžinę, verčia blaškytis, daryti kelis darbus vienu metu. Nes kas kitas padarys? O gal padarys?
Pirmas žingsnis – iš naujo apmąstyti visus darbus ir sumažinti jų skaičių, atmetant mažiau reikalingus. Tai nėra lengva. Gal pavasarį verta atsisakyti kai kurių anksčiau įprastų darbų, pavyzdžiui, drabužių lyginimo. Arba įsigyti namų pagalbininką – kurtį nors iš robotų (langų ar grindų valymo).
Vaistai lėkštėje. Tinkama dieta irgi gali padėti nuvyti nuovargį. Veikiant stresui, kai kurios maisto medžiagos organizme sunaudojamos greičiau, todėl organizmas turėtų jų gauti papildomai. Žmogui, veikiamam streso, būtina gauti B grupės vitaminų, kurie reikalingi centrinės nervų sistemos veiklai, daugiau cinko ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą.
B grupės vitaminų yra žalios spalvos daržovėse, kiaušiniuose, daigintuose grūduose, pieno produktuose, mielėse, bulvėse, pupelėse, džiovintuose vaisiuose. Vitamino C yra šviežiuose vaisiuose (ypač citrusiniuose, kiviuose bei juoduosiuose serbentuose) ir šviežiose daržovėse (ypač kopūstuose, brokoliuose bei ankštiniuose pipiruose). Daugiausia cinko yra kepenėlėse, raudonoje mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, grūdų luobelėse, jūrų gėrybėse.
Kai kurios medžiagos, be organizmui teikiamos energijos, pasižymi ir įtampą mažinančiu poveikiu. Tai – sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra duonoje, makaronuose, ryžiuose, pupelėse, avižose, bulvėse, grūdų dribsniuose.
Ne visada pavyks per dieną suvalgyti tobulai subalansuoto antistresinio maisto, todėl visiems, kuriuos kamuoja stresas ir nuovargis, patariama vartoti maisto papildų su magniu ir B grupės vitaminais.
Išbandykite psichobiotikus. Tai papildai, kurių sudėtyje yra gerųjų bakterijų, turinčių teigiamos įtakos smegenų veiklai, nes kai kurios gerosios bakterijos gamina laimės hormonus.
Džiūgauti neprivaloma. O svarbiausia – neįsikalbėkite, kad pavasarį privalote būti energingi ir krykštauti iš laimės. Tegul mamytės instagrame kelia nuotraukas, kaip jos su mažais vaikais taškosi po balas, jums nebūtina to daryti, jei nenorite.
Susiję straipsniai
