Nemigos simptomai vargina beveik 30 proc. vakarų visuomenės gyventojų, kai kur dažnis siekia ir 50-60 proc. Sveikatos priežiūros tinklo „Antėja“ šeimos gydytoja Julija Skirmantė sako, jog susiduriant su įvairiais miego sutrikimais, gali suprastėti ne tik organizmo veikla, fizinis pajėgumas, bet ir emocinė būsena. Medikė įvardija savipagalbos priemones ir atskleidžia kaip vystyti tinkamą miego higieną.
„Nemiga – miego sutrikimas, pasireiškiantis sunkumu užmigti vakare, netikėtais nubudimais naktį ar ypač ankstyvą rytą. Neišsimiegojęs žmogus dienos metu jaučiasi pavargęs, negeba susikaupti, jį vargina suprastėjusi atmintis, nuotaikos pokyčiai ir dirglumas, dažniau daromos klaidos besimokant ar dirbant. Taip pat išauga nemenka rizika sukelti eismo įvykį. Nemiga gali būti ūminė, trunkanti iki 3 mėnesių, ir lėtinė, besitęsianti ilgiau nei 3 mėnesius“, – aiškina J. Skirmantė.
Kodėl kankina nemiga?
Šeimos gydytoja nurodo, kad sulaukusiems 18 metų ir vyresniems asmenims per naktį rekomenduojama miegoti vidutiniškai 7–7,5 val. Anot jos, individualūs, nedideli svyravimai galimi, tačiau būtina žinoti, jog miegojusiems 9 ir daugiau valandų, tačiau vis tiek nepailsėjusiems, svarbu ieškoti miego sutrikimų priežasčių. Ši taisyklė galioja ir žmonėms, kuriems pakanka 5 ir mažiau valandų miego.
„Įtariant nemigą, visų pirma patartina kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris atliks detalius tyrimus ir padės išsiaiškinti šios problemos priežastį. Už miego sutrikimų gali slėptis daugybė skirtingų negalavimų, tokių kaip miego apnėja, narkolepsija, įvairūs psichikos sutrikimai: depresija, nerimas, priklausomybės. Įtaką daro ir tam tikrų vaistų vartojimas, taip pat skydliaukės funkcijos sutrikimai, neurologinės, širdies ir kraujagyslių ligos“, – vardija gydytoja.
Pasak J. Skirmantės, interneto erdvėse apstu mobiliųjų programėlių susijusių su miegu. Visgi šeimos gydytoja į jas pataria žvelgti atsargiai. Pasak jos, kai kurie moksliniai tyrimai parodė, jog, pavyzdžiui, polisomnografijos tyrimo ir programėlių pateikti duomenys reikšmingai skiriasi.
Kaip sau padėti?
J. Skirmantė atkreipia dėmesį į miego higienos svarbą ir išskiria keletą taisyklių, kurių reikėtų paisyti, norint naktį kokybiškai pailsėti. Visų pirma, keletą valandų prieš einant miegoti, rekomenduojama nesinaudoti elektroniniais prietaisais mat iš jų sklindanti mėlynoji šviesa trikdo hormono melatonino gamybą. Jei žadintuvas yra būtinas kasdienės rutinos elementas, galima įsigyti tradicinį – taip vengiant laikyti mobilųjį telefoną šalia savęs visą naktį.
„Labai svarbu lovą skirti tik miegui – joje neužkandžiauti, nedirbti ar nežiūrėti kino filmų. Taip pat bent 4–6 val. prieš miegą reikėtų vengti vartoti maisto produktų bei gėrimų, kurie savo sudėtyje turi kofeino ar pridėtinio cukraus. Siekiant užtikrinti miego kokybę, patartina vakare nevartoti alkoholio, nerūkyti, reguliariai sportuoti, tačiau likus mažiau nei 4 val. iki miego aktyvaus fizinio krūvio vengti“, – kalba šeimos gydytoja.
Ji priduria, kad miegamasis turėtų būti šiek tiek vėsesnis nei kitos patalpos, mat kokybiškiausia oro temperatūra miegui – apie 18 laipsnių, o siekiant sureguliuoti savo cirkadinį ritmą, vertėtų kasdien eiti miegoti bei keltis tuo pačiu metu. Gydytoja taip pat pataria neužmiegant nesikankinti – verčiau atsikelti bei atlikti kokią nors ramią, monotonišką veiklą, kol vėl apims snaudulys.
„Išbandžius visas minėtas miego savipagalbos priemones, tačiau nepajutus jokio teigiamo poveikio, neretai rekomenduojama atlikti polisomnografijos tyrimą. Naujausi tarptautiniai tyrimai rodo ir kognityvinės elgesio psichoterapijos, orientuotos tik į miego sutrikimus, naudą. Kai kuriems asmenims gali prireikti ir medikamentinio gydymo, kurį paskiria gydytojas specialistas, tačiau bet kuriuo atveju kartu būtina laikytis ir miego higienos principų“, – teigia medikė.
