Iš savo praktikos ir pokalbių su tėvais pastebiu, kad dienos pogulių tema labai dažnai kelia daug klausimų ir nerimo. Noriu su jumis pasidalinti svarbiausiomis žiniomis apie miegą dieną, kad jaustumėtės kiek įmanoma ramesni, o jūsų mažylis puikiai pailsėtų.
Pataria šeimos gydytoja Vytenė Menkevičienė
Pagrindinė dienos pogulių „varomoji jėga“ – nuovargis (vadinamasis „sleep pressure“), kuris didėja su kiekviena būdravimo akimirka. Laikas, per kurį jo prisikaups tiek, kad mažylis jaustų poreikį miegoti, yra individualus, nes priklauso tiek nuo unikalių vaiko miego poreikių (kuo šie poreikiai mažesni, tuo būdravimo laikas ilgesnis), tiek nuo amžiaus (kuo mažesnis vaikas, tuo būdravimo laikai trumpesni).
Dalis vaikų aiškiai parodo, kad jau yra pavargę: tampa tylesni, žiovauja, praranda susidomėjimą žaislais, paraudonuoja sritys aplink akis, pasireiškia irzulys, tačiau kai kurie vaikai iškart „įkrenta“ į pervargimą, tada juos nuraminti tampa sunkiau. Tokiais atvejais gali padėti būdravimo laikai – juos įsidėmėdami, galime atrasti tą laiką, kuomet mūsų vaikas dar nebus pervargęs ir nesipriešins migdomas.
Būdravimo laikai pagal amžių:
Naujagimiai: 40–60 min.
1–3 mėn. kūdikiai: 60–90 min.
4–6 mėn. kūdikiai: 1,5–2,5 val.
7–8 mėn. kūdikiai: 2,5–3 val.
9–12 mėn. kūdikiai: 2,5–4 val.
12–18 mėn. vaikai (jei miega vieną kartą per dieną): 4,5–6 val.
Daugelis kūdikių iki pirmojo pogulio būdrauja trumpiau nei likusią dienos dalį – tai normalu. Būdravimo laikas priklauso ir nuo miego poreikių: jei mažylis miega mažiau, tuomet ir būdravimo laikas bus ilgesnis, todėl tikrai neverta jaudintis, jei jūsų vaikelio būdravimo laikas nesutampa su nurodytu rekomendacijose.
Kur migdyti?
Galbūt esate girdėję, jog vaiko dienos miegas nešynėje ar greta mamos yra vadinamas „iš bėdos“ (angl. „junk sleep“), tačiau tokia prielaida nėra pagrįsta jokiais moksliniais įrodymais, tik asmeniniais įsitikinimais.
Miegas yra miegas, kad ir kur jūsų mažylis miegotų.
Natūralu, kad mažiems kūdikiams reikia daug artumo, jo norisi ir dienos pogulių metu, todėl labai dažnai kūdikiai, guldomi į lovelę, greitai nubunda. Tai normalu. Kūdikis saugiausiai jaučiasi, būdamas šalia mūsų, o dienos miegas yra paviršutiniškesnis nei nakties, todėl jis greitai ir lengvai išsibudina.
Jei pastebite, kad kūdikis geriausiai miega greta jūsų, taip jį ir migdykite, tačiau vis paeksperimentuokite ir pabandykite jį palikti vieną saugioje aplinkoje. Laikui bėgant, jūsų mažylis tikrai pradės miegoti ir be jūsų pagalbos. Tai aš jums galiu pažadėti.
Svarbu prisiminti, jog nesaugu kūdikius migdyti gultukuose, sūpynėse ar automobilinėse kėdutėse (trumpas miegas kelionės metu yra galimas).
Kiek turi miegoti?
Kiekvienas vaikas turi savo individualius miego poreikius, t. y. to paties amžiaus vaikai gali miegoti skirtingą valandų kiekį, ir tai normalu, todėl ir dienos pogulių trukmė yra individuali.
Kaip suprasti, ar miego dieną pakanka?
- Vertiname vaiko nuotaiką – ar didesnę dienos dalį jis yra laimingas ir aktyvus?
- Vertiname nakties miego iššūkius – ar jis dažnai nubunda nakties metu? Ar sunkiai migdosi?
Jei bent į vieną klausimą atsakėte „taip“, verta paskaičiuoti bendrą vidutinę dienos pogulių trukmę ir palyginti ją su rekomendacijomis (žr. lentelę).
Trumpi dienos poguliai irgi yra galimi ir normalūs. Dalis kūdikių vieno pogulio metu išmiega 30–40 min., tačiau atsibunda žvalūs ir pailsėję, nes galvos smegenys geba koreguoti miego trukmę pagal savo poreikį. Miega trumpai, bet atsibunda laimingas? Tuomet tiek miego mažyliui užteko. Įprastai, kūdikiui augant ir natūraliai mažėjant pogulių skaičiui, jie tampa ilgesni. Tai įvyksta apie 7–9 mėnesį.
Kūdikis nubudo po trumpo miego ir atrodo nelaimingas? Tuomet pabandykite jį dar užmigdyti. Laikui bėgant, pogulis tikrai ilgės, todėl nereikia jaudintis, kad vaikas negeba išmiegoti ar pats sujungti miego ciklų.
Kiek miego reikia mano kūdikiui?
Kiekvienas vaikas nuo pat kūdikystės turi savo miego poreikį, todėl net to paties amžiaus naujagimiai ir kūdikiai per parą miega skirtingą valandų kiekį, ir tai visiškai normalu. Dėl šios priežasties rekomendacijose pateikiamos kūdikių miego trukmės valandomis gana plačiai varijuoja.
| Amžius | Pogulių skaičius | Dienos miego trukmė, val. (bendra) | Nakties miego trukmė, val. | Rekomenduojama paros miego trukmė, val. |
| 0–3 mėn. | kintantis | kintanti | kintanti | 14–17 |
| 3–6 mėn. | 4 | 4–5 | 9–10 | 13–15 |
| 6–9 mėn. | 3 | 3–4 | 10–11 | 12–15 |
| 9–16 mėn. | 2 | 2–3 | 10–11 | 11–14 |
| 16–24 mėn. | 1 | 2–3 | 10–11 | 11–14 |
| 2–2,5 m. | 1 | iki 2 | 10–12 | 10–13 |
| 2,5–5 m. | 0–1 | 0–2 | 10–13 | 10–13 |
| 6–13 m. | – | – | 9–11 | 9–11 |
| 14–17 m. | – | – | 8–10 | 8–10 |
(Pagal „Holistic Sleep Couching“ kurso medžiagą)
Dienos miego trūkumas gali būti naktinio miego iššūkių priežastis, tačiau didelis poilsio kiekis dieną irgi gali sukelti tam tikrų problemų, pvz. ilgą migdymą nakčiai ar ilgai trunkančius naktinius atsibudimus.
O jei niekaip neužmiega?
Pagalba sau
Dienos poguliai išties gali būti sudėtingi. Ilgas ir dažnas mažylių migdymas atima jėgas, todėl natūralu, kad kartais (o gal ir dažnai) jaučiatės išsekę ir nekantrūs. Aš irgi taip jaučiausi!
Mūsų vaikai labai greitai pastebi mūsų emocijas ir jas perima, todėl stengiantis vaiką užmigdyti, akcentuokite savo ramybę. Kai būsite ramūs, ramiau jausis ir jūsų mažylis, o būdamas ramus jis… taip, užmigs!
Išbandykite kvėpavimo pratimus, meditacijas, afirmacijas (šias praktikas galite taikyti net vaiko migdymo metu!), nepamirškite fizinio aktyvumo, buvimo lauke ir bendravimo.
Jei dienos poguliams užmigdyti labai sunku, pagalvokite, ar:
- būdravimo laikas buvo per trumpas: vaikui augant, miego poreikis mažėja, todėl šis laikas natūraliai ilgėja, o pačių pogulių skaičius mažėja.
- būdravimo laikas buvo per ilgas: galbūt mažylis pervargo ir dabar užmigti jam yra sunkiau.
- buvo daug įspūdžių.
- vaikas jaučia diskomfortą.
Visada galite eksperimentuoti su būdravimo trukme ieškodami geriausio laiko, kuomet mažylis užmiega greitai ir lengvai (per 10–15 min.).
Jei sunku užmigdyti, pabandykite:
- pakeisti aplinką (išeiti į lauką/kitą kambarį)
- pasitelkti judesį, fizinį kontaktą, pvz. paėmus mažylį į rankas ramiai pašokti.
- pasitelkti baltą triukšmą, prietemą (nuo trečiojo mėnesio jautrūs aplinkai kūdikiai gali būti migdomi tylesnėje ir tamsesnėje aplinkoje, jei tam yra poreikis).
