Studijos „G foto“ nuotr.
Jeigu visų pasaulio vaikų būtų paklausta apie malonumus, be kurių jie neįsivaizduoja gyvenimo, tikriausiai jie atsakytų – „be saldainių“. Vaikai įsitikinę (suprantama, ne be suaugusiųjų pagalbos), kad saldumynai yra geriausias jų maistas. Būtų liūdna, jeigu nebūtų saldainių, medaus, šokolado ir pačių įvairiausių su jais pagamintų skanėstų…
Saldu – vadinasi, saugu
Mamos pienas yra saldus. Ne veltui. Žmogus gimsta suprasdamas, jog saldus maistas yra saugus. Saldus maistas skatina serotonino gamybą smegenyse, o pastarasis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant psichinius procesus: nuotaiką, miegą, seksualumą, apetitą. Kai padaugėja serotonino, pakyla nuotaika, jaučiamės energingesni. Serotoninas atpalaiduoja, ramina, mažina skausmą.
Paprastieji angliavandeniai – gliukozė (vynuogių cukrus), fruktozė (vaisių cukrus), galaktozė, sacharozė (cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, mums žinomas kaip baltasis ir rudasis cukrus), laktozė (pieno cukrus), maltozė (salyklo cukrus) – skatina serotonino gamybą efektyviau nei sudėtiniai angliavandeniai, pvz., krakmolas. Mat sudėtinius angliavandenius iš maisto produktų organizmas sunkiau pasisavina ir skaido į sudėtines dalis. Tarkime, išgėrus saldžių sulčių ar suvalgius saldų pyragaitį gliukozė į kraują pateks greičiau ir anksčiau paskatins serotonino gamybą nei suvalgius košės. Tačiau yra ir kitas lazdos galas: greitas poveikis greitai ir dingsta. Nuolatos gardžiuojantis saldumynais padidėja rizika formuotis dantų ėduoniui, rizikuojame priaugti svorio.
Glikogeninio kuro „bakas“
Angliavandeniai (iš kurių sudaryti ir saldumynai) yra pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau net 55-60 proc. energijos į žmogaus organizmą turi patekti iš kompleksinių angliavandenių. Šių angliavandenių daug daržovėse, grūdų patiekaluose (košėse, duonoje ir jos gaminiuose), ankštiniuose produktuose, bulvėse. O paprastieji angliavandeniai (cukrus, o kitaip – saldumynai) turi sudaryti 10-15 proc. Tai tik 1-2 arbatiniai šaukšteliai.
Virškinant maistą visi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri energijos gamybai gali būti panaudota iš karto, o jos perteklius kaupiamas glikogeno pavidalu raumenyse ir kepenyse. Glikogenas yra greitai skylantis ir energiją atpalaiduojantis kompleksinis angliavandenis – organizmo kuras.Panašu, kaip pripylus mašinos benzino baką – kuras (glikogenas) laukia, kol mašina važiuos (vaikas dūks, bėgios). Deja, tas glikogeno „bakas“ nėra didelis – organizmas sugeba sukaupti glikogeno atsargų tik 24 val. Vadinasi, į organizmą nuolatos turi patekti maisto, kuriame būtų angliavandenių (kuro), beje, angliavandenių neturi patekti per daug, nes organizmas nesugeba neribotai kaupti glikogeno atsargų. Perpildžius glikogeno atsargas, perteklinė gliukozė pavirsta riebalais, taip priaugama svorio.
Kai organizme trūksta angliavandenių, vaikas pasakys, kad jam silpna, jis pavargo, nori valgyti. Todėl net seniausiais laikais nuovargiui pašalinti vaikams buvo duodama cukrumi saldinto gėrimo, nes paprastieji angliavandeniai pasisavinami labai greitai, o kompleksiniai – lėtai (pirma suskaldomi į paprastuosius ir tik po to organizmas juos įsiurbia ir pasisavina). Jei duosite vaikui košės, jo energijos „bakas“ žinoma, irgi prisipildys, tik daug lėčiau. O suvalgęs gabaliuką šokolado vaikas gali „atkusti“ bematant.
Angliavandenių kiekis kai kuriuose maisto produktuose (100 g)
| Maisto produkto pavadinimas | Angliavandeniai gramais |
| Miltai | 68,9 |
| Ryžių kruopos | 71,4 |
| Makaronai | 69,7 |
| Manų kruopos | 67,9 |
| Grikių kruopos | 62,1 |
| Avižiniai dribsniai | 51,1 |
| Balta duona, jos gaminiai | 48,6 |
| Juoda duona | 34,2 |
| Pienas, 2,5-3,2 proc. riebumo | 4,73-4,7 |
| Bulvės | 16,3 |
| Burokėliai | 9,0 |
| Morkos | 7,2 |
| Vynuogės | 15,0 |
| Obuoliai | 9,8 |
| Apelsinai | 8,1 |
| Cukrus | 99,8 |
| Ledinukai | 97,8 |
| Apelsinų skonio želė | 86,7 |
| Vaisių skonio guminukai | 76,1 |
| Sutirštinto pieno sausainiai | 76,6 |
| Vaniliniai zefyrai | 74,5 |
| Natūralus medus su lazdyno riešutais | 73,0 |
| Javainių batonėliai su šokolado ir karamelės glajumi | 72,0 |
| Arbatiniai sausainiai | 70,7 |
| Javainis su abrikosais ir jogurtiniu glaistu | 67,0 |
| Vyšnių džemas | 65,0 |
| Džiovintų vaisių mišinys | 64,5 |
| Jogurto skonio javinukai | 59,6 |
| Chalvos batonėlis su saulėgrąžų sėklomis | 50,7 |
| Chalvos žemės riešutų batonėlis | 48,2 |
| Sluoksniuota bandelė | 46,0 |
| Glaistytas varškės sūrelis | 36,3 |
| Plakta grietinėlė | 19,1 |
Kuo „geras“ ir kuo „blogas“ cukrus
| Cukraus pliusai | Cukraus minusai |
| Prieinamiausias iš visų angliavandenių. | Yra tik energijos bomba – neturi jokių kitų maistinių savybių. |
| Patiekalams, gėrimams suteikia malonaus skonio. | Dantų ėduonies rizikos veiksnys. |
| Sveikų žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus, greitai ir iki galo pasisavinamas, todėl gerai tinka, kai reikia greitai atstatyti energijos stygių. | Dėl gerų skonio savybių greitai ir dažnai suvartojama daugiau nei reikia organizmo energiniams poreikiams patenkinti. Dėl to atsiranda nutukimo rizika, nes perteklius organizme virsta riebalais. |
| Idealus konservantas uogienėms, kompotams. | Nuolatos vartojant daug cukraus apkraunama kasa, kuri turi gaminti daug insulino, reikalingo cukraus koncentracijai kraujyje mažinti. Per daug cukraus – vienas iš cukrinio diabeto rizikos veiksnių. |
| Pasirodė mokslinių tyrimų, kad nuolatos nesaikingai vartojant cukrų atsiranda pavojus tapti alkoholiku ir narkomanu. |
Rudasis ir baltasis. Rudasis cukrus yra ne tik brangesnis už baltąjį, bet ir gerokai vertingesnis. Štai kodėl. Baltasis cukrus yra rafinuotas, kitaip – išvalytas. Jis gali būti smulkus, kristalinis, labai smulkiai sutrintas į cukraus pudrą arba pagamintas gabaliukais. Skirtingai nei rafinuotame cukruje, rudajame yra kalio, geležies, kalcio ir vario. Bet tikras mineralų lobynas slypi juodoje melasoje, kuri yra rudojo cukraus sudėtinė dalis. Joje kalcio daugiau nei piene, jogurte ir daugelyje sūrių – pagrindinių kalcio šaltinių mūsų mityboje. Juodoje melasoje yra daug vario – daugiau nei visuose kituose produktuose, geležies, magnio, kalio ir net kai kurių vitaminų. Naudingiausias rudasis cukrus būna tik iš cukrašvendrių. Jis kvepia melasa, kuri gaunama perdirbant cukrašvendres. Tai natūralus produktas, mums dar ne visai įprastas.
Konsultavo docentas Algimantas Vingras
„Mamos žurnalas“
