Pagaliau mėgaujantis išties pavasariškais orais, kada saulė šildo ilgėliau ir didesnę laiko dalį leidžiame gamtoje, dažnam kyla klausimas – „galbūt prasidėjus šiltajam sezonui pakankamai vitamino D gausime iš saulės?“. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Greta Šimkė paaiškina, kad norint iš saulės spindulių gauti reikalingą šio svarbaus vitamino kiekį, turėtume gana nemenkai rizikuoti savo sveikata. Ji dalijasi patarimais, kaip reikėtų koreguoti kasdienybę artėjant vasarai, kad sveikais būdais papildytume vitamino D atsargas organizme.
Nerizikuokime savo sveikatos gerove
Vitaminas D iš saulės pasisavinamas gana sudėtingais procesais. Visų pirma, ultravioletiniams B (UVB) spinduliams prasiskverbus pro odą ir sąveikaujant su joje esančiu dehidrocholesteroliu, įvyksta tarpusavio cheminė reakcija, kurios metu susidaro previtaminas D3. Jis, veikiant šilumai, virsta vitaminu D ir patenka į kraujotakos sistemą.
Deja, vaistininkė G. Šimkė įspėja, jog priklausomai nuo įvairių aspektų, tokių kaip odos tipas, svoris, amžius, naudojama kosmetika, taip pat pats saulės spindulių intensyvumas bei būvimo juose trukmė – kiekvienas žmogus pasisavina skirtingą vitamino kiekį. Anot jos, Lietuvos gyventojai, norėdami gauti pakankamai vitamino D, turėtų ištisas savaites, nuo 10 iki 16 val. praleisti tiesioginėje saulės šviesoje, vilkėti kuo mažiau drabužių ir nenaudoti jokių apsauginių priemonių nuo saulės ar net paprasto kremo.
„Blokuojant UV spindulius, sustabdoma ir vitamino D sintezė organizme, tai reiškia, kad drabužiai, stiklas ar SPF priemonės trukdo šio vitamino pasisavinimui. Tačiau nereikia pamiršti, jog UV spinduliai taip pat turi ir žalingą poveikį sveikatai – ilgai būnant tiesioginėje saulės šviesoje ir nenaudojant odos apsaugos priemonių, ultravioletinė spinduliuotė gali sukelti ne tik nudegimus, išryškinti pigmentines dėmes, bet ir grėsti saulės ar karščio smūgiu, iššaukti įvairias odos ligas, įskaitant ir vėžį.
Klaidingai elgiasi ir tie, kurie apniukusią dieną vengia naudoti SPF apsaugą – ultravioletinė spinduliuotė pro debesis vis tiek prasiskverbia. Juk yra daug saugesnių būdų gauti reikiamą kiekį vitamino D, tad kodėl turėtume rizikuoti ir kelti sau pavojų“, – paaiškina G. Šimkė.
Vaistininkė primena, jog siekiant papildyti organizmo vitamino D atsargas, daug saugiau ir naudingiau yra rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje būtų natūralaus vitamino D3, bei reguliariai vartoti maisto papildus.
Patarimai geram vitamino D pasisavinimui
Vaistininkė vardija, jog vitamino D yra svieste, kiaušinio trynyje, riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, menkėje, tune, taip pat jautienos kepenyse, mielėse, pieno produktuose. Vis dėlto, pasak G. Šimkės, vitaminu D praturtintų maisto produktų reikėtų suvalgyti išties nemažai, jei norėtume ilgam užtvirtinti jo atsargas organizme.
Vaistininkė pabrėžia, kad jeigu iš saulės ir subalansuotos mitybos vitamino D gaunama per mažai, visada galima į kasdienį planą įtraukti maisto papildus, o prireikus, net ir vaistus. Pasak jos, vertėtų reguliariai atlikti specialius vitamino D kraujo tyrimus, kurių rezultatai padės gydytojui ar vaistininkui priimti tiksliausią sprendimą ir patarti kaip sustiprinti paciento organizmą.
„Vitamino D galima rasti įvairiausiomis formomis: tabletėmis, kapsulėmis, aliejiniais lašeliais, tirpiomis granulėmis, net purškikliais. Kadangi šis vitaminas yra tirpus riebaluose, tai reiškia, jog aliejaus pagrindu pagaminti preparatai bus įsisavinami geriausiai.
Jei visgi norisi pasirinkti vitamino D tabletes, šalia jų taip pat svarbu užtikrinti pakankamą riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, maisto papildą išgerti prieš tai suvalgius žuvies patiekalą, avokadą, riešutus. Savo pacientams nuolat rekomenduoju su vitaminu D vartoti ir žuvų taukus. Vitaminas D taip pat labai gerai pasisavina kartu su vitaminu K2, todėl siekiant sustiprinti kaulus ir sąnarius – šis duetas bus tinkamas pasirinkimas. Yra duomenų, kad magnis taip pat padeda organizmui geriau įsisavinti vitaminą D“, – rekomendacijomis dalijasi G. Šimkė.
Ji atkreipia dėmesį, kad taip pat, kaip galime pagerinti vitamino D įsisavinimą, galime šiam procesui ir sutrukdyti. Pavyzdžiui, kai kuriuose moksliniuose šaltiniuose aprašyta, jog vitaminai A ir E slopina vitamino D pasisavinimą. Panašiai veikia ir kofeinas, kurio apstu ne tik kavoje, energetiniuose gėrimuose, bet ir net kai kuriuose vaistuose nuo skausmo ar uždegimo.
Kiek vitamino D mums reikia?
Vaistininkė G. Šimkė priduria, kad jei jaučiamas kaulų maudimas, raumenų įtampa ar silpnumas, pasireiškia didesnis nei įprasta nerimas, jautrumas, prasta nuotaika, lėtėja mąstymas ir kankina nuovargis – rekomenduojama apsilankyti gydytojo kabinete ir atlikti vitamino D koncentracijos kraujyje tyrimus.
„Vitamino D maisto papildų stiprumą reikėtų rinktis pagal kraujo tyrimų rezultatus. Ne paslaptis, kad mūsų klimato juostoje gyvenantiems žmonėms jį rekomenduojama vartoti nuo pat vaikystės. Prevenciniam organizmo stiprinimui ir normaliam skeleto sistemos vystymuisi, iš pradžių rekomenduojama suvartoti vos po 400TV per dieną, maksimaliai kasdienei dozei siekiant 1000TV. Vėliau, nuo metukų iki dešimties metų saugi maksimali dozė auga iki 2000TV per dieną, o nuo vienuolikos metų saugi maksimali dienos dozė yra 4000TV.
Dažniausiai vyresnio amžiaus pacientams dėl sudėtingesnio įvairių vitaminų ir mineralų pasisavinimo kasdien, visus metus tenka vartoti 4000TV dozes. Jaunesniems pacientams, ypač tiems, kurie daug laiko praleidžia saulėje – vasaros metu galima dozę sumažinti iki 1000TV per dieną arba, skiriant didesnį dėmesį subalansuotai mitybai, vitamino preparatų vartojimą saulėtuoju sezonu galima visai nutraukti“, – įvardija vaistininkė G. Šimkė.
Vitaminą D rekomenduojama vartoti sočiai pavalgius, geriausiai – papietavus, kada patiekaluose yra šiek tiek daugiau gerųjų riebalų. Kartu vartojant ir kitus vitaminus, prieš tai rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. O geriant gėrimus su kofeinu – patariama padaryti mažiausiai 2 valandų pertrauką.
