Kai kalbame apie pogimdyminę depresiją, galime įvardinti požymius, terminus, gydymą. Sudėtingiau kalbėti apie stresą, nerimą, perdegimą, nervinį išsekimą, nuovargį – šios būsenos neturi aiškių algoritmų. Ir visos jos taikosi į jaunas mamas. Skaitykite straipsnių ciklą apie mamos emocinę sveikatą, o pradėsime nuo perdegimo.
Kas tas perdegimas?
Gydytoja psichoterapeutė, vaikų ir paauglių psichiatrė Dalia Mickevičiūtė (www.psichoterapija-jums.lt) sako:
Terminą „perdegimas“ XX amžiaus 8 dešimtmetyje įvedė JAV psichologas Herbertas Freudenbergeris: taip jis apibūdino emocinę būseną, apimančią žmones, kurių darbas susijęs su pagalbos teikimu kitiems, kai darbe patiriamas stiprus stresas, o kartu siekiama aukštų idealų. Pavyzdžiui, gydytojai ir slaugytojos, kurie aukojasi dėl savo pacientų, nori juos išgelbėti ir išgydyti, dažnai perdega – išsenka, tampa abejingi ir nebesusitvarko su savo pareigomis.
Perdegimas – tai emocinio ir fizinio išsekimo būsena, kurią sukelia stipri ir ilgą laiką trunkanti įtampa. Kalbėdami apie perdegimą paprastai turime galvoje dirbančiuosius „tikrame“ darbe, tačiau terminas skirtas ir tiems, kurie, aplinkinių požiūriu, nieko nedirba, – tai namų šeimininkės ir mamos.
Perdegimo sindromo požymius galima suskirstyti į tris grupes:
- Emocinis išsekimas – perdegę žmonės jaučiasi pervargę, neturintys energijos, juos gali varginti pilvo skausmai, virškinimo sutrikimai.
- Atsiribojimas nuo veiklos, susijusios su darbu, – ima atrodyti, kad darbas vis labiau išsekina ir nuvilia. Gali atsirasti ciniškas požiūris į savo darbo aplinką ir bendradarbius. Tuo pat metu perdegęs žmogus vis labiau emociškai nutolsta nuo darbo, nebesidomi tuo, ką daro.
- Sumažėjęs produktyvumas – perdegus tampa sunkiau atlikti kasdienes užduotis darbe ir namie, pasirūpinti šeimos nariais. Perdegusiems žmonėms sunku susikaupti, jie yra abejingi ir stokoja kūrybiškumo.
Kuo perdegimas susijęs su motinyste
Visa tai, kas tinka bet kokiame darbe, gali vykti ir namuose, auginant vaikus. Motinystė gali turėti net dar daugiau iššūkių ir reikalavimų (ypač tokių, kuriuos pačios mamos kelia sau, – apie tai kiek vėliau) bei atsakomybių. Būti mama yra nuostabu, puiku, gera, bet kartu stipriai išsekina. Kalbant sporto terminais, motinystė – tai ne sprintas, o ilgas vaiko priežiūros ir auklėjimo maratonas – nuo nėštumo iki suaugusiojo amžiaus. Todėl visiškai suprantama, kad rečiau ar dažniau ateina tokių laikotarpių, kai pradedate jausti, jog esate tuščia, nieko nebegalite duoti vaikams ar kitiems artimiesiems. Beje, pastebėta, kad dažniau perdega tos mamos, kurios daugiausiai viskuo rūpinasi.
Pagrindinis perdegimo požymis yra išsekimas. Apie išsekimą kalbame tuomet, jei jūs nuolat jaučiatės pavargusi, net jei pavyko praėjusią naktį išsimiegoti, bet jūs vis vien visą laiką galvojate vien apie tai, kada vėl pavyks nueiti atsigulti ir užmigti.
Daugelis tėvų jaučiasi išsekę tam tikrais tėvystės etapais: gimus kūdikiui, pirmaisiais mažylio gyvenimo metais ar įsivaikinę. Išsekimą gali sukelti kitos gyvenimo aplinkybės: darbo keitimas, partnerio nebuvimas (pavyzdžiui, jam dirbant užsienyje), rūpinimasis sergančiu vaiku, finansiniai sunkumai, nesutarimai su sutuoktiniu arba kitais artimaisiais.
Šiais atvejais nesunkiai galime atsekti išsekimo priežastis. O kai nuovargio ir išsekimo priežasčių akivaizdžiai nenumanote ir vis tiek taip jaučiatės, galime galvoti, kad jūs perdegėte.
Kiti perdegimo požymiai:
Kiekviena diena atrodo bloga, niekam tikusi.
Savo užduočių atlikimas, rūpinimasis vaikais ir namais atrodo nereikalingas energijos švaistymas.
Mažas produktyvumas – jums sunku atlikti savo pareigas ir darbus, neužbaigiate jų iki galo, nepakankamai galite pasirūpinti savimi, savo vaikais, sutuoktiniu ar partneriu, nesusidorojate su buities darbais ir darbu, jei dirbate.
Jums atrodo, kad visa tai, ką darote, yra niekam nesvarbu ir nereikšminga, niekas to nepastebi, darbas (buities darbai, vaikų priežiūra) atrodo bukinantis, nuobodus arba per sunkus, išspaudžiantis paskutines jėgas užsiėmimas.
Buvimas su vaikais jus mažiau džiugina arba nedžiugina.
Vargina miego sutrikimai – sunku užmigti, dažnai prabundate arba atsibundate per anksti.
Kiekvienam iš mūsų būna sunkių dienų, kai gali pasireikšti daugelis iš šių simptomų. Svarbu tai, kaip dažnai jie pasireiškia ir kiek laiko trunka. Jei jų būna kelis kartus per savaitę, tęsiasi ne mažiau kaip kelias savaites, – tai gali būti rimtas signalas, kad reikia pasirūpinti savimi.
Tobula mama iš instagramo
Perdegimas glaudžiai susijęs su perfekcionizmu. Kuo labiau stengiatės prilygti viską spėjančiai idealiai mamai, tuo tiesesnis kelias perdegti. Prie šio sindromo labai prisideda socialiniai tinklai, atrodo, tarsi specialiai sukurti tam, kad mamas priverstų jaustis blogai. Tai tobulų mamų paskyros, kur moterys visada yra puikios figūros, net ir iškart po gimdymo, kur grožiui neturi jokios įtakos bemiegės naktys, o partneris visada šalia su glėbiu rožių. Tokių paskyrų sekėjai, eilinei mamai, tai sukelia pavydą ir sustiprina nepasitikėjimą savimi.
Kai jaučiatės niekam tikusi ar ne tokie gera, kaip tie, į kuriuos lygiuojatės, kyla noras „dar šiek tiek pasistengti“ ir nors per žingsnį prie jų priartėti. Todėl pradedate spausti save ir kitus: bandote spėti būti ir puiki mama, ir nepakeičiama žmona, gaminti tik organinį maistą, pasirūpinti kiekvienu savo vaikų ir kitų artimųjų poreikiu. Suprantama, kad ilgai taip balansuoti tampa neįmanoma, todėl vieną rytą pratrūkstate, – apšaukiate vaikus, o vėliau apsiverkiate iš bejėgiškumo.
Nesistenkite lenktyniauti su kitais – ypač su žmonėmis, kurių jūs nė nepažįstate, jie nepažįsta jūsų, jūs niekada nebuvote susitikę ir nesusitiksite. Dažnai mes nežinome, kas vyksta už prabangių namų durų, tik nustembame, išgirdę, kad skiriasi pora, kuri TV laidose ką tik pasakojo apie nuostabų bendrą gyvenimą. Netikėtai gali paaiškėti, kad mama, kuri su užsidegimu pasakoja apie savo talentingus ir nepakartojamus vaikučius, namuose ant jų rėkia, o gal net smurtauja.
Šalin nerealius lūkesčius!
Pasistenkite mesti lauk tokius lūkesčius, kurie verčia jaustis nepakankamai gera mama:
Mamos turi patenkinti visus šeimos narių poreikius. Toli gražu ne, suaugusieji puikiai gali savimi pasirūpinti patys, kaip ir vyresni vaikai – bent jau dalimi savo poreikių.
Mamos turi viskuo pasirūpinti. Geras vadovas yra ne tas, kuris viską padaro už pavaldinius, o tas, kuris paskirsto darbus kitiems. Todėl, jei iki šiol jūs iš tiesų stengėtės viskuo pasirūpinti, pats laikas pagalvoti, ką galėtumėte perduoti kitiems.
Mamos, kurios ilsisi, yra tinginės. Rasti galimybių ir laiko poilsiui reikia visiems, taip pat ir mamoms. Mamų darbai ne ką lengvesni nei kitų, tačiau jos turi mažiau galimybių padaryti pertraukėlę. Būtent todėl mamoms kokybiškas poilsis gali būti net reikalingesnis, nei tiems, kurie gali dirbti kontoroje tvyrančioje tyloje ir ramybėje.
Mamos negali niekada supykti. Pykti, kaip ir liūdėti ar jaustis nusivylę, mes turime tokią pat teisę, kaip ir džiaugtis – tai normalūs jausmai, kurių kyla mums visiems. Bandydami juos užgniaužti, nepradėsime jų nejausti, tiesiog kaupsime, nustūmę gilyn, o tada vieną dieną jie gali „sprogti“ ir išsiveržti pykčio protrūkiu, depresija ar nepaaiškinamais galvos, pilvo, nugaros skausmais.
Mamos visada turi visus mylėti. Normalu, kad retkarčiais pyktis, apmaudas ar nusivylimas užgožia šiltus jausmus, norisi aprėkti tą neklaužadą, kuris sulaužė ką tik nupirktą brangų žaislą. Ir tai nereiškia, kad meilė netikusi, – tai reiškia, kad meilė gali turėti įvairių atspalvių.
Kuo skiriasi perdegimas nuo depresijos
Depresija yra platesnė sąvoka ir gali paliesti įvairias gyvenimo sritis: esant depresijai, gali būti nebemieli hobiai arba bendravimas su draugais, neberūpėti šeima. Perdegimas daugiausia susijęs su darbu (kalbant apie mamas, – susijęs su šeima), tačiau yra sričių, kurios ilgai lieka įdomios ir kuriomis norėtųsi užsiimti, – pavyzdžiui, daugiau laiko skirti hobiams. Tiesa, vėlesnėmis stadijomis perdegimas gali išplisti ir pereiti į tikrąją depresiją.
Psichiatrai perdegimo diagnozės nenustato, nes tokios ligų klasifikacijoje paprasčiausiai nėra.
Ką daryti, kad neperdegtumėte
- Mokykitės atpažinti, kada pradedate perdegti. Jeigu tik prasidėjo pirmieji perdegimo požymiai, jums gali padėti galimybė šiek tiek atsitraukti nuo kasdienių darbų. Stebėkite, ar pradedate darytis dirgli, pavargusi, trokštate būti viena. Kai kuriems žmonėms perdegimas pasireiškia tuo, kad jie ima gerti vis daugiau kavos arba vis ilgiau naršo internete, – tokiu būdu bandydami susidoroti su vidine įtampa.
- Suskaičiuokite užsikrautus darbus. Susirašykite viską, ką šiuo metu darote, ko norite pasiekti, – nuo buities darbų iki mokslų, jeigu studijuojate. Pasistenkite tiksliai įvardyti vidinius reikalavimus sau, pavyzdžiui: „Turiu kasdien išplauti grindis, kad vaikai nešliaužiotų po purvinus namus“. Jeigu sunku apibrėžti savo darbus, galite kelias dienas nuo ryto iki vakaro fiksuoti, ką jūs darote ir kokie yra jūsų tikslai.
- Šiek tiek nuleiskite savo reikalavimų kartelę. Jeigu esate perfekcionistė, natūralu, kad per naktį netapsite atlaidesnė sau. Arba, būdama pedantė, tikrai negalėsite ramiai žiūrėti į dulkėtas lentynas. Jūsų užduotis – pasikeisti ne 180 laipsnių kampu, o truputį, sakykime, 10, 20 ar 45 laipsniais. Šalia kiekvieno užrašyto tikslo parašykite jį šiek tiek švelnesnį: „Kasdien turiu išplauti grindis vaikų kambaryje, kur jie žaidžia. Likusioje buto dalyje užteks išplauti kas antrą dieną“.
- Pagalvokite ir apie tai, kokius darbus galite nukelti tolyn. Visada norisi padaryti kuo daugiau, bet galbūt dabar yra tas laikas, kai jums reikia atsikvėpti, todėl galite daryti tik tai, kas būtiniausia, o generalinio namų tvarkymosi imsitės vėliau – po poros savaičių ar mėnesių. Nelabai smagu, bet dabar, kai imate perdegti, tokia veikla gali daugiau išvarginti nei sukelti įkvėpimą. Nepamirškite, kad visada galite darbus šiek tiek perskirstyti.
- Raskite laiko maloniam užsiėmimui be vaikų. Nesijauskite dėl to kalta, prisiminkite, kad, nors šį laiką ir praleidžiate be vaikų, jums tai svarbu, kad palaikytumėte savo emocinę pusiausvyrą, – vėliau būsite kantresnė, ramesnė ir rūpestingesnė mama.
- Raskite laiko pabendrauti su palaikančiais žmonėmis. Susitikite su kitomis mamomis, išsikalbėkite apie motinystės rūpesčius. Pamatysite, kad žinojimas, jog kitos irgi panašiai jaučiasi ir daro klaidų, gali labai padėti ir sumažinti kaltės jausmą.
- Stenkitės pastebėti tai, kas vyksta gero. Mes visi esame linkę greičiau reaguoti į įvairias grėsmes ir į tai, kas nutinka blogo, tačiau toks atsirinkimas gali daryti įtaką nuotaikai – nuolat pastebėdami negatyvius įvykius, patys galime tapti įtarūs, dirglūs, liūdni. Geriau sąmoningai pastebėkite geras patirtis: užsirašykite, kas gero įvyko ir ką tai jums reiškia. Toks pratimas sumažins streso hormonų kiekį, be to, džiaugsmas yra užkrečiamas, todėl „gresia“ jį perduoti ir savo vaikams.
- Pagalvokite, kodėl apskritai taip norite būti ideali. Iš tiesų, nors gali atrodyti ir kitaip, aplinkiniams visai nereikia idealios mamos, žmonos ar darbuotojos – visiškai užtenka būti pakankamai gera. Perfekcionizmas yra susijęs su baime suklysti, ši baimė stingdo ir ilgainiui net gali sukelti depresiją, nerimo sutrikimus ar priklausomybę.
- Atkreipkite dėmesį į savo fizinę sveikatą. Į tai įeina daug dalykų. Ar tikrai gerai išsimiegate? Nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome. Ar laikotės režimo? Sutrikusi įprasta dienotvarkė sukelia stresą. Neatliktų darbų krūva, kuria nebeįmanoma nusikratyti, nuolat graužia sąžinę, verčia blaškytis, daryti kelis darbus vienu metu. Geriausias patarimas – jau iš vakaro suplanuoti dieną, apmąstyti visus darbus ir sumažinti jų skaičių. Organizmas, pripratęs prie dienos režimo, sugeba lengviau įveikti nuovargį ir įtampą. Reikėtų visada gultis ir keltis, pusryčiauti ir vakarieniauti, žaisti su vaikais tuo pačiu metu. Dienos metu darbą reikėtų organizuoti taip, kad kasdien šiek tiek laiko būtų galima skirti sau. Jei neįmanoma daug, tai nors 10–20 minučių, bet tai turėtų tapti taisykle. Ar užtektinai judate? Judant išsiskiria laimės hormonai.
- Vaistai lėkštėje. Tinkama dieta irgi gali sumažinti nuovargį ir atgauti ramybę. Veikiant stresui, kai kurios maisto medžiagos organizme sunaudojamos greičiau, todėl organizmas turėtų jų gauti papildomai. Žmogui, veikiamam streso, būtina gauti B grupės vitaminų, kurie reikalingi centrinės nervų sistemos veiklai. B grupės vitaminų yra žalios spalvos daržovėse, kiaušiniuose, daigintuose grūduose, pieno produktuose, mielėse, bulvėse, pupelėse, džiovintuose vaisiuose. Reikėtų daugiau cinko ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą. Vitamino C yra šviežiuose vaisiuose (ypač citrusiniuose, kiviuose bei juoduosiuose serbentuose) ir šviežiose daržovėse (ypač kopūstuose, brokoliuose bei ankštiniuose pipiruose). Daugiausia cinko yra kepenėlėse, raudonoje mėsoje, kiaušinio trynyje, pieno produktuose, grūdų luobelėse, jūrų gėrybėse. Kai kurios medžiagos, be organizmui teikiamos energijos, pasižymi ir įtampą mažinančiu poveikiu. Tai sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra duonoje, makaronuose, ryžiuose, pupelėse, avižose, bulvėse, grūdų dribsniuose. Įtampą bei nuovargį mažina svogūnai, cinamonas, gvazdikėliai bei muskato riešutai. Ne visada pavyks per dieną suvalgyti tobulai subalansuoto antistresinio maisto, todėl patariama vartoti maisto papildų su magniu ir B grupės vitaminais. Naujovė, kurią verta išbandyti, patiriant stresą, – psichobiotikai. Daugėja tyrimų, kurie parodo, kad žarnyne esantys mikroorganizmai daro įtaką žmogaus emocinei sveikatai, gebėjimui valdyti stresines situacijas. Psichobiotikais vadinami preparatai, kurių sudėtyje yra gerųjų bakterijų, turinčių teigiamos įtakos smegenų veiklai.
Rasa Grinkevičienė
Projektą „Motinystės debesys: šviesūs ir tamsūs“ iš dalies finansuoja Medijų rėmimo fondas. Projektui skirta suma 4 800 eurų. Straipsnis paskelbtas 2024.06.30.
Susiję straipsniai
