Po gimdymo savas kūnas atrodo nedraugiškas ir nepažįstamas. Moterys skuba susigrąžinti tą mieląjį, senąjį. O kai skubi, pasipila klaidos. Pokalbiui pakvietėme nėščiųjų ir moterų po gimdymo treniravimo specialistę Laurą Dabašinskienę (paskyra @manomamajuda). Prieš pusę metų Laura baigė tarptautinius nuotolinius mokymus NEPPE (New Era of Pre and Postnatal Exercise), kuriuose sužinojo įdomybių apie mamų sportavimą ir mitybą.
Papasakokite apie NEPPE mokymus – ko juose mokė?
NEPPE mokymai vyksta Gdansko medicinos universitete Lenkijoje (Gdansk University of Physical Education and Sport). Aš juos baigiau nuotoliniu būdu. Prisijungiau išklausyti įvado, labai patiko, tad nutariau dalyvauti atrankoje, kurią praėjau. Kursai truko mėnesį, buvo labai intensyvūs. Mokymus vedė mokslininkai, paskyrę savo karjeras nėščiųjų ir pagimdžiusių moterų sporto tyrimams. Mane imponavo, kad šie mokymai paremti mokslu. Po kursų laikiau egzaminus ir turėjau nuotoliniu būdu vesti treniruotę nėščiosioms. Būdama 35 savaičių nėščia sukūriau vaizdo įrašą, kuriame vedžiau treniruotę 20 savaičių nėščiajai. Šį įrašą peržiūrėjo ir pagal tam tikrus kriterijus vertino mokymuose dalyvavę mokslininkai.
Šių mokymų metu praplečiamos sveikatos specialistų, kurie dirba su nėščiosiomis ir moterimis po gimdymo, kompetencijos, akušerinės žinios, mokslo įrodymais paneigiami tam tikri mitai, skiriamas dėmesys treniruotės eigai, dubens dugno raumenų stiprinimo metodikai, pabrėžiama mitybos svarba, aptariamas maistinių medžiagų energetinis poreikis nėščiajai, žindančiai, taip pat daug praktikinių pavyzdžių – kaip treniruoti nėščiąją, kaip – moterį po gimdymo. Akušerijos srityje aš buvau pranašesnė, nes esu kvalifikuota akušerė, baigusi LSMU akušerijos studijas ir dirbusi praktikinį akušerinį darbą, tik po to tapau sveikatingumo trenere, pati savo „kailiu“ patyriau, ką reiškia nėštumas ir atsigavimas po gimdymo.
Mokoma, ką turi žinoti treneris, kaip pasiruošti treniruotei su kūdikiu, kaip jį laikyti, kad nepakenktum, su kokiomis baimėmis ir iššūkiais susiduria mamos. Man mokytis buvo paprasčiau dėl to, kad turiu akušerės išsilavinimą ir praktikos, be to, pati sportavau, kai laukiausi. Treneris, kuris treniruoja nėščiąsias ir moteris po gimdymo, privalo suprasti, kas yra nėštumas, gimdymas ir pogimdyminis laikotarpis. Kaip keičiasi moters organizmas nėštumo metu, kaip ir kada grįžta į savo vėžes po gimdymo. Treneris turi suvokti ir atpažinti akušerines būkles, kuomet treniruotė turi būti sustabdyta, kad nepakenktų motinai ir vaisiui.
Ar išgirdote to, ko iki kursų nežinojote?
Nustebino laisvas požiūris į tempimo pratimus nėštumo metu. Tradiciniu požiūriu, tempimo pratimai laukiantis nepatariami ar net pavojingi, nes dėl nėštumo metu išsiskiriančio hormono relaksino atsiranda raiščių ir sausgyslių paslankumas. Tačiau NEPPE lektoriai mums pateikė mokslinių tyrimų rezultatus, kad tempimo pratimai niekaip negali pakenkti. Relaksino išsiskyrimas yra sisteminis visame organizme, jis negali paveikti konkrečios vienos kūno vietos, todėl nereikia bijoti atlikti tempimo pratimų, tik juos reikia atlikti lėtai ir koordinuotai.
Kitas nustebinęs dalykas, kad atsilenkimai ir kiti pilvo preso pratimai nėštumo metu ne tik galimi, bet ir reikalingi. Žinoma, juos turi parodyti treneris, nes ne visi pratimai tinka, pavyzdžiui, nuo įstrižinių pratimų gali išsiskirti pilvo siena, bet pati esmė – kad nėštukė ir pilvo presas yra suderinami, buvo nauja.
Mokėmės apie aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT – high intensity interval training workouts) nėštumo metu, kurios, pasirodo, irgi leidžiamos. Jei nėštukė gerai jaučiasi ir yra sveika, ji gali lankyti net aerobiką. Pasikartosiu, kad šios žinios paremtos tyrimais, nes lenkų mokslininkai stebėjo savanores nėštukes, kurios sportavo aerobiką. Toms moterims absoliučiai nieko neatsitiko, jų nėštumas buvo puikus, gimdymai sklandūs, o vaikai gimė sveiki. Pati asmeniškai tokias treniruotes bijočiau vesti, bet Lenkijoje jos vyksta pilnu tempu.
Pagrindinė kursų idėja buvo, kad laukiantis viskas galima, tik reikia išmokti pajusti savo kūną ir nepersitempti. Tai visiška tiesa – kai laukiausi, aš sportuodama viską išbandžiau. Jei pajusdavau diskomfortą, pratimą keisdavau.
Pagrindinis mamų noras po gimdymo – suplonėti. Kokias klaidas daro moterys?
Tiesa, visos pabrėžia, kad nori numesti svorio, kuris liko po gimdymo. Visas nuraminu, kad nesu fitneso čempionė, o sveikatingumo trenerė, todėl mano tikslas – ne kad moterys staigiai numestų svorio, o kad būtų sveikos. Pagal mano metodiką, viskas ateina palaipsniui, nereikia norėti rezultato iš karto. Jeigu viską darysime pamažu, mūsų psichologinė sveikata bus puiki, ėjimai į sporto treniruotes bus šventiški, tada atsiras ir rezultatai. Svoris nukris. Reikia sportuoti, bet nesiakcentuoti į svorio metimą. Jeigu spausi kūną, kad jis greičiau plonėtų, organizmas pasuks procesą atbuline eiga. Svoris gali net pradėti augti.
Štai viena mamytė po gimdymo ėmėsi labai aktyvios svorio metimo programos – ėjo į sporto klubą, mankštinosi namie. Perspėjau, kad ji gali perdegti. Po mėnesio sutikau persirengimo kambary, ir ji pripažino, kad jaučia baisų nuovargį, o rezultatų nėra. Patariau 2–3 savaites nedaryti nieko, tik ilsėtis. Perdegimas yra tokia organizmo būsena, kai dėl per didelio krūvio jis užsiblokuoja ir neatiduoda nė gramo. Kad taip nenutiktų, sportas turi būti subalansuotas. Sveikintina, jei mama randa laiko kas antrą dieną atlikti pratimus, tačiau lygiai taip pat ji turi rasti laiko poilsiui. Praėjus po gimdymo 1–2 mėnesiams, galima pradėti sportuoti, bet pakanka tai daryti 1–2 kartus per savaitę. Vėliau, dar po mėnesio–kito, galima pridėti dar vieną treniruotę per savaitę.
Ir pati esu patyrusi perdegimą. Tiesa, tada dar neturėjau vaikų ir tiek žinių. Dabar man taip tirai nebenutiktų. Taigi su geriausia drauge akušerijos studijų metu nutarėme „pavaryti“. Kiekvieną dieną nubėgdavome po 5–7 km rytais ir vakarais. Kūnas tokį krūvį visai neblogai atlaikydavo, bet prasidėjo keisti persivalgymo epizodai, nes organizmas pradėdavo reikalauti didžiulio kiekio kalorijų. Po kurio laiko, nors toliau bėgau rytais ir vakarais, man pradėjo augti svoris. Kartą save sustabdžiau, kai pasiėmiau 200 g šokoladą ir jį visą suvalgiau. Supratau, kad kažkas negerai, nes nejutau nei sotumo, nei pasitenkinimo. Su drauge viena kitą palaikydamos išėjome iš tos būsenos. Pamenu, susėdusios valgyklose per pertrauką tarp paskaitų, valgydavome po šaukštelį ir po kiekvieno pagalvodavome – ar aš jau soti, ar dar ne? Iki šiol prisimename tą laikotarpį.
Perdegimo paradoksas: daug sportuoji, investuoji į tai daug savo laiko, energijos, o rezultatas atvirkštinis. Kai išmokau pajausti sotumo jausmą, kai subalansavau fizinį krūvį ir sporto dienotvarkę, svoris nukrito.
Kai pamatote naują pagimdžiusią mamytę treniruotėje, kokį terminą jai pasakote – per kiek laiko ji atrodys taip, kaip prieš nėštumą?
Terminų nenurodau, nes pirmiausia tai neįmanoma, o dar svarbiau – nenoriu, kad jos užsiciklintų tik numesti svorio. Noriu, kad jos išmoktų mėgautis fiziniu aktyvumu, bendrautų, pažintų savo kūną, kad atsirastų sveiko gyvenimo ir mitybos įpročiai. Kai atsiras geri įpročiai, svoris nebesugrįš. Tačiau jeigu užsispirsi tik numesti svorio, jis gali nenukristi dėl perdegimo, o gali staigiai nukritęs paskui su kaupu grįžti.
Kaip jums pačiai pavykdavo atsigauti po gimdymo?
Man po gimdymų likdavo apie 8 kg, jie nukrisdavo per 5–6 mėnesius. Jeigu moteris žindo, svoris pamažu susireguliuoja per pusę metų. Jeigu nežindo, reikės daugiau laiko. Man labai padėdavo aktyvūs pasivažinėjimai su vežimėliu. Su kaimyne, kuri irgi turėjo kūdikį, eidavome pasivaikščioti. Juk kūdikiai miega po 3 valandas, tad visą tą laiką mes eidavome. Paskui pasivaikščiojimų metu pasimankštindavome su vežimėliu, atlikdavome dubens dugno stiprinimo pratimus, tempimo pratimus. Po to ėjo trumpi pabėgiojimai.
Svarbu, kad po gimdymo naudojant savo kūno svorį sustiprintume visą korpusą, kaip sakau, – pajudintume visus kūno raumenis nuo galvos iki kojų, ir tik tuomet galime pereiti prie intensyvių ištvermę ugdančių pratimų.
Po dviejų mėnesių pasivaikščiojimų ir mankštelių pradėjome atkarpas bėgti, o po bėgimo pasimankštindavome prie suoliukų. Pamažu abi sutvirtėjome vien dėl pasivaikščiojimų.
Toks kūno parengimas yra labai paprastas, neatima laiko, o kai sutvirtėji, galima eiti į klubą, kad ir į mankštas su kūdikiu. Tiesa, po gimdymo beveik metus nerekomenduojama klube kilnoti svorių, nes kūnas dar nėra grįžęs į priešnėštuminę būseną, o raumenys dar silpni.
Ką manote apie mamų treniruotes su kūdikiais?
Viskas atrodo labai paprasta, bet yra niuansų. Jeigu kalbame apie sportą su vaiku, tai ir mama, ir vaikas turi būti pasiruošę. Reikia įvertinti savo jėgas, apgalvoti kiekvieną smulkmeną: ar vaikas bus pavalgęs ir gerai jausis, kaip aš nuvažiuosiu, kur prisiparkuosiu, ar nepavargsiu nurengdama-aprengdama, kiek viskas truks, kaip grįšiu. Moterys bijo tokių dalykų, nes galvoja (ir yra teisios), kad papildomiems reikalams reikės išnaudoti daug energijos. Tačiau gerai susiplanavus viskas ne taip baisu. Kai esi vienas, žinoma, viskas labai paprasta – įsimeti į krepšį sporto rūbus ir pirmyn. O su vaiku užgriūna ir fizinė, ir psichologinė atsakomybė, nes neaišku, kaip jis reaguos, ar verks, ar miegos. Bet reikia prisiminti, kad jūs ne pirma ir ne paskutinė, trenerė, kuri veda treniruotes mamoms su kūdikiais, turi įgūdžių ir moka išspręsti tokias situacijas.
Kokius sportus patariate mamoms?
Laukiantis geriausia pasivaikščiojimai, mankštos baseine, mankštos ant kamuolių ar ant kilimėlių, jogos treniruotės. Po gimdymo praėjus 6–8 savaitėms (priklauso, nuo to, ar gimdėte natūraliai, ar buvo atliktas cezario pjūvis), mankštas puiku tęsti su vežimėliais, daug vaikščioti. Kai jau kūdikis laiko galvą, galima mankštas perkelti ant kilimėlių ar sportuoti su vaikučiais nešynėse. Buities darbai irgi prisideda prie fizinio aktyvumo, tačiau norint rezultatų ir greitesnio atsigavimo po gimdymo to nepakanka.
Kai vaikučiai paauga, nuo 1,5 metukų, galima rinktis mamos ir vaiko mankštas, kurios vyksta žaidybine forma, su muzika. Vaikams idealios prigimtinių žmogaus judesių treniruotės – ropojimas, šokinėjimas, šliaužimas, bėgiojimas. Šio tipo treniruotės atliekamos kartu su vaiku: ir mamai naudinga, ir vaikui linksma. Be to, vaikas mato pavyzdį, kad sportavimas yra tiesiog kasdienybė, rutinos dalis, investicija į mamos sveikatą bei į mūsų augančios kartos sveiką požiūrį į fizinį aktyvumą.
Neila Ramoškienė, nuotraukos Vasilij Iljin
Susiję strapsniai
