Turtingose šalyse įprasta asmenines problemas spręsti padedant psichoterapeutui, sportuoti – padedant asmeniniams treneriui, o lieknėti – patariant dietologui. Mūsų šalyje dar ne visi ryžtasi pagalbos kreiptis į specialistus.
Tarkim, jaunai moteriai po gimdymo liko keliolika kilogramų antsvorio, ir ką ji daro? Išbando visas žurnalų dietas, tiesiog badauja (o paskui apsivalgo), klauso draugių patarimų ir saujomis ryja „lieknėjimo piliules“. Kur kas trumpesnis kelias į tikslą būtų lieknėti padedant dietologui. Jeigu neteko susidurti su šios srities specialistais ir neįsivaizduojate, kaip „gydo“ dietologas, papasakosime vienos jaunos moters Ernestos (vardas pakeistas) patirtį. Konsultuoja gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė.
Kiek numeta, tiek sugrįžta
Ernestai 34 metai. Simpatiška 164 cm ūgio šviesiaplaukė mano kabineto duris pravėrė tada, kai ėmė gėdintis savo kūno. Kad ir ką darė, kad ir kokių dietų laikėsi, kilogramai krisdavo ir vėl sugrįždavo. Pirmojo vizito dieną Ernesta svėrė 129,5 kilogramo.
„Padėkite, nebegaliu susitvarkyti su svoriu“, – sakė moteris. Ji papasakojo savo svorio istoriją – nuo vaikystės buvo stambesnė nei bendraamžiai, ir gana anksti pradėti laikytis visokių dietų, kad tik sumažintų svorį. Tai padaryti pavykdavo net labai žymiai – numesdavo 15-20 kilogramų, bet tie kilogramai grįždavo.
„Gal aš neturiu valios,“ – kaltino save Ernesta. Nors jos pasakojimas rodė, kad yra gana valinga – ji sportuoja kelis kartus per savaitę, bando laikytis trumpalaikių dietų.
Daugybės teorijų apie sveiką gyvenseną kokteilis
Paprašius papasakoti savo įprastinę dieną – ką, kada, kiek maždaug valgo, Ernesta iškart atsakė, kad valgo nedaug, stengiasi riboti riebalų kiekį, renkasi tik „sveikus“ produktus, žodžiu, iš būsimos pacientės išgirdau labai daug teorijų, supainiotų į vieną. Taip ji įsivaizdavo „sveiką“ maitinimąsi.
Dar išgirdau, kad galbūt „lėta“ medžiagų apykaita, dėl to tas svoris didėja.
Klausantis Ernestos paaiškėjo, kad ji valgo labai nereguliariai, kartais nevalgo pusryčių ar pietų, nes nepavyksta suderinti su darbais. Tačiau tuo metu džiaugiasi, kad tokiu būdu tarsi „sutaupo“ ir vakare gali daugiau pavalgyti. Ypač saldumynų, kurių ši moteris valgo iš tikrųjų daug.
Kaip įprasta, atlikome kūno sudėties analizę. Tyrimai parodė, kad Ernestos kūne yra didelė riebalų masė (net 44.3 proc. kūno masės, arba 57,4 kg, normaliai moteris turi turėti riebalų iki 30 proc.), didesnė nei optimali raumenų masė (dalis tų raumenų skirti tik prilaikyti didelę riebalų masę).
Didelį nerimą kėlė pilvinių riebalų kiekis – jų buvo net 9,5 kg! Pilviniai riebalai kaupiasi ne po oda, o tarp vidaus organų, jų didelis kiekis kur kas pavojingesnis sveikatai nei po oda esančių. Pilviniai riebalai yra aktyvūs, gamina įvairias medžiagas, kurios didina cholesterolio kiekį kraujyje, didina kraujospūdį, gali sukelti 2 tipo cukrinį diabetą.
Pamatavome ir medžiagų apykaitą. Labai dažnai nutukę žmonės yra linkę kaltinti „lėtą medžiagų apykaitą“, tuo tarpu tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių ji būna gana greita, neretai greitesnė nei lieknų žmonių. Medžiagų apykaita matuojama specialiu aparatu, kuris analizuoja sunaudojamo deguonies kiekį, tyrimas užtrunka apie 10 minučių. Jis parodo, kiek kilokalorijų reikia per dieną tam žmogui gyvybei palaikyti – širdies veiklai, kvėpavimui, virškinimui ir pan.
Be to, tyrimas padeda tiksliau parinkti reikiamą suvartoti kilokalorijų kiekį. Ernestos medžiagų apykaita buvo 1710 kcal/d, t.y. greitesnė nei vidutinė. Taigi dėl savo antsvorio medžiagų apykaitos kaltinti ji negalėjo, kaltas buvo gyvenimo būdas. Nuo jo keitimo ir pradėjome.
Lieknėdamas turi valgyti tai, ką mėgsti
Nors Ernesta buvo užsibrėžusi tikslą sverti 70 kg, vis dėlto pradėjome nuo realesnio tikslo – iš pradžių sumažinti svorį 12 kg. Tikslas – numesti 35 kg – gana sunkiai pasiekiamas, sukeltų didžiulį nusivylimą savimi. Netekti 12 kg pavyktų per 3 – 4 mėnesius, taigi sutarėme kad tiek laiko lankysis pas mane kartą per mėnesį. Vėliau, jei norės, svorį bus galima mažinti, tai užtruks ilgiau. Iškart perspėjau, kad sumažinti svorį nesunku – Ernesta tai jau buvo patyrusi – sunku jį tokį išlaikyti ilgesnį laiką. Daugiau kaip pusei žmonių svoris po metų grįžta į pradinį ar net dar labiau padidėja.
Taigi svorį mažinant svarbu kartu išmokti ir maitintis taip, kad pavyktų palaikyti sumažintą svorį.
Ernestai sudariau individualų maitinimosi planą „1700 kcal per dieną“. Tai gana didelis kalorijų kiekis, tiek valgydama Ernesta tikrai nesijaus alkana. Nors pati Ernesta norėjo vartoti iki 1200 kcal per dieną, tačiau perspėjau ją, kad nors svoris ir kristų greičiau, pačiai Ernestai sunku būtų taip maitintis ilgesnį laiką. Be to, lėtėtų medžiagų apykaita ir vėliau būtų sunku išlaikyti numestą svorį. Maitinimosi planą sudariau pagal mėgstamus Ernestos produktus, tik pakoregavau maisto sudėtį, kad gautų visų reikalingų medžiagų. Įtraukiau ir jos mėgstamų saldumynų, nes lieknėjimas užtrunka ilgą laiką, todėl tuo metu žmogus turi gerai jaustis, valgyti mėgstamą maistą, o saldumynų mėgimas yra įgimtas savybė.
Svarbiausia – maitintis reguliariai
Moters laukė sunkus darbas ne kentėti alkį, ką ji buvo patyrusi ankstesnių dietų metu, o susiplanuoti dieną, būtinai pavalgyti pusryčius, pietus, gamintis maistą (namie ruoštame maiste būna mažiau riebalų).
Taip pat nerekomendavau dažnai svertis, pakanka 1 kartą per savaitę. Dažniau sveriantis svarstyklės nerodo didesnio pokyčio, be to, svoris turi savo natūralius svyravimus, gali kiek padidėti ar sumažėti, todėl kasdienis svėrimasis tik įneša daug sumaišties.
Aptarėme ir fizinį aktyvumą. Ernesta sportavo kelis kartus per savaitę sporto klube, bet norėdama greito rezultato, sportavo per daug, fizinis krūvis jai buvo per didelis. „Pasportavusi jaučiuosi tokia išsekusi, kad noriu tik griūt į lovą ir prisivalgyti“ – sakė ji. Svoriui mažinti labiau tinka mažesnio intensyvumo pratimai, trunkantys ilgesnį laiką.
Lieknėjimo rezultatai
Kai susitikome po mėnesio, sužinojau, kad sunkiausia Ernestai buvo reguliariai maitintis: valgyti ryte, nors dar nesinori, nepamiršti pavalgyti pietų.
Ir vėl Ernesta buvo linkusi kaltinti didelį darbo krūvį, dėl kurio negali pavalgyti pietų, bet suprato, kad ji pati atsakinga už savo dienotvarkę.
Rezultatai buvo geri – Ernesta atsikratė 5 kg svorio, iš jų net 4 kg riebalų masės. Pilvinių riebalų kiekis sumažėjo iki 8.7 kg, taigi rezultatas buvo puikus.
Pirmą mėnesį paprastai netenkama daugiau svorio, vėliau jis mažėja lėčiau – po 2-4 kg per mėnesį. Žinoma, Ernesta norėjo greitesnių rezultatų.
Todėl antrą mėnesį, maitindamasi pagal naujai sudarytą valgiaraštį, pradėjo mažinti porcijas, ypač pusryčių ir pietų. Taigi ji grįžo prie senų maitinimosi įpročių „valgyti kuo mažiau“. Kurį laiką sekėsi gerai, bet greitai sustiprėjo alkio jausmas, vis dažniau pradėjo valgyti saldumynų, daugiau nei jų buvo leista.
Po antro mėnesio Ernesta į konsultaciją atvyko labai nusivylusi. Svoris sumažėjo tik 1 kg, riebalų kiekis nepasikeitė. Ši pamoka jai išėjo į naudą, ji suprato, kaip svarbu yra maitintis tiksliai kaip parašyta valgiaraštyje.
Praėjus dar 2 mėnesiams ji sveria 118 kg, džiaugiasi pagerėjusia savijauta. Nusipirko naujų drabužių, nes senieji jau buvo per dideli. Gydymo nenutraukė, toliau nori mažinti svorį, tik dabar turi realesnius tikslus, nebesiekia „kuo greičiau kuo daugiau sulieknėti“.
Ateina fazė, kai lieknėjimas sustoja
Galbūt ne visiems teko girdėti, kad lieknėjimas turi tam tikrus ciklus ir fazes. Nors dabar Ernestos svoris sėkmingai krenta, ateityje dar jos laukia „plato“ fazė, kuomet nežiūrint dedamų pastangų, svoris nustos mažėti. Prasidėjus šiai fazei, būtina koreguoti gydymą. Ši fazė yra normali svorio mažinimo procese, bet to nežinantiems sukelia daug nusivylimo.
Nors šiuo metu Ernesta gali džiaugtis gerais rezultatais, tačiau tai dar nereiškia, kad visuomet bus taip. Gyvenime būna visokių sunkių situacijų, todėl visko gali būti. Bet džiugu tai, kad Ernesta išmoko normaliai maitintis, todėl jai lengviau bus išlaikyti sumažintą svorį. Pasiekusi norimą svorį, ji žada toliau pas mane lankytis kas 3-6 mėnesius, stebėti savo svorį ir kūno sudėtį, laiku imtis priemonių, jei svoris pradės didėti.
Į dietologus kreipiasi ne tik nutukėliai
Papasakojau istoriją moters, kurios svoris buvo tikrai didelis – diagnozuotas 3 laipsnio nutukimas. Tačiau į dietologą kreipiasi moterys ir vyrai nebūtinai su dideliu nutukimu, kreipiasi ir tie, kuriems svoris tik pradėjo didėti ir jie nori sustabdyti didėjimą, atsikratyti keleto kilogramų.
Kiekviena dieta lėtina medžiagų apykaitą, dažnas dietų laikymasis tik didina svorį, todėl visuomet geriau saugiai mažinti svorį. Nors apie mitybą rašoma tikrai daug, bet daug yra neteisingos informacijos, pačiam kartais sunku atsirinkti.
Į dietologą verta kreiptis ir sergant valgymo sutrikimais – anoreksija, bulimija, naktiniu valgymu, persivalgymo sutrikimu, o taip pat ir sergant kitomis lėtinėmis ligomis (cukriniu diabetu, opiniu kolitu, opalige, gastritu ir pan.) ar tiesiog norint padėti sau.
Bendradarbiavimas su dietologu trunka įvairiai – kartais užtenka vienos konsultacijos, kartais tęsiasi metus ar ilgiau.
„Mamos žurnalas“
