Patikimiausia svorį mesti pamažu, kontroliuojant dielotogui.
Gydytoja dietologė Lina Barauskienė, Valgymo įpročių koregavimo centro „Valgymas.lt“ vadovė, atsako į pagrindinius lieknėjančiųjų klausimus.
PIRMOJO MĖNESIO LIEKNĖJIMO YPATUMAI: pirmąjį mėnesį daugiausia klausimų
Kai lieknėti pasiryžęs žmogus kreipiasi į dietologą, pasako, ko tikisi, papasakoja apie gyvenimo būdą, atliekami keli specifiniai tyrimai ir sudaromas labai konkretus maitinimosi planas. Bendrų patarimų, kaip sulieknėti, galima pasiskaityti internete. O lieknėjimo, prižiūrint dietologui, esmė ta, kad vienodų mitybos planų nebus – kiekvienam vis kitoks. Mitybos plano esmė – valgymų laikas ir maisto kiekis.
Taigi pirmąjį mėnesį klientai pratinasi valgyti pagal sudarytą planą. Reikia įsigyti maisto svarstykles, pasirūpinti produktais iš vakaro, kad kitą dieną nekiltų problemų gaminant, dažnai tenka maistą neštis į darbą. Šios permainos iš pradžių trikdo, atima laiko, gal net sukelia nepatogumų.
Tačiau jei žmogus nutarė lieknėti, jam tokia papildoma veikla entuziazmo nesumažins.
Pirmą mėnesį kyla begalės klausimų. Per susitikimą neįmanoma jų aptarti, todėl klientus skatinu rašyti man elektroniniu paštu, skambinti – kad ir vakarais, ir klausti.
Lieknėjantis žmogus neiškrenta iš sociumo, jis keliauja, atostogauja, eina į kavines. Per dalykinius pietus neišsitrauksi užkandžių dėžutės, atsineštos iš namų, reikia užsisakyti iš valgiaraščio – o tai jau „iškrenta“ iš mitybos plano. Tuomet skambina man. Mitybos plane parašyta, kad garnyrui – virti burokėliai. O gal galima keptų orkaitėje?
Parašyta, kad pietums 150 g mėsos, – o šis svoris jau pagamintos mėsos ar prieš termiškai apdorojant?
Parašyta – obuolys, bet jei jis labai didelis? Ar galima sukeisti vietomis pirmadienio ir ketvirtadienio valgiaraštį? Ir taip toliau. Klientams sakau, kad lieknėjant kvailų klausimų nėra, yra tik neatsakyti. Kai lieknėjantis žmogus jaučia kasdieninę globą, jam daug saugiau.
Galima palyginti, kad pirmasis mėnuo lieknėjant yra kaip pirmasis nėštumo trimestras, kai viskas nauja, nežinoma. Paskui klausimų mažės, įgūdžių daugės, o po kelių mėnesių nebereikės nei maisto svarstyklių, nei mitybos plano – viskas bus galvoje.
Kiek geriausia numesti per pirmą mėnesį
Galbūt nuskambės keistai, tačiau kartais per pirmą mėnesį žmogus nenumeta nieko arba labai nedaug.
Tai naujų įpročių formavimosi mėnuo, nieko keisto, kad daroma klaidų, dar nėra įgūdžių. Kartais po pirmojo mėnesio atėję klientai sako: „gėda, mažai numečiau“, o netrukus, antrąjį mėnesį, svoris pradeda sparčiai kristi. Daug kas priklauso nuo to, koks yra antsvoris, kokia medžiagų apykaita. Nė vienam klientui nepasakoma, kiek jis turi numesti per mėnesį, sprendžia pats organizmas.
Mitybos planai yra preciziški, ir jei jų laikomasi, svoris vis tiek pradės kristi, tik, pasikartosiu, ne visiems tai būna iš karto.
Lieknėjant, kai prižiūri dietologas, numatomas ilgesnis terminas – ne mėnuo, o 3 mėnesiai, tik tada vertinami pirmieji rezultatai. Laikoma, kad per pirmus 3 mėnesius turėtų nukristi apie 10 proc. svorio.
Kaip svertis
Svertis reikia ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, nes sveriantis kasdien gali nukristi ūpas dėl priaugtų kelių šimtų gramų, o tai bus tik užsilaikę skysčiai.
Reikia žinoti, kad lieknėjant svoris šokinės, kartais kris, o kartais ir kils. Kad ryte žmogus gali sverti daugiau, lemia ne tik suvalgyto maisto kiekis, bet ir tai, kiek ilgai jis vakarojo, ar vakare ilgiau pasivaikščiojo, gal sportavo, nes nuo fizinio krūvio raumenys gali sulaikyti skysčius.
Svertis reikia rytais, nuogam, nevalgius ir po tualeto.
Kokie lieknėjančiųjų įspūdžiai
Po pirmojo mėnesio klientai sako, kad nebuvo lengva, teko skaičiuoti, galvoti, save drausminti. Tačiau teigiami pojūčiai viską atperka – susitvarko virškinimas, nebelieka pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo.
Dauguma klientų per pirmąjį susitikimą sako, kad pusryčių nevalgo, nes dar jaučiasi nesuvirškinę vakarykščio maisto, skrandis sunkus, „atsibunda“ tik po 12 val. O po pirmojo lieknėjimo mėnesio pagal mitybos planą džiūgauja, kad ryte keliasi svajodami apie pusryčius. Labiausiai klientai džiaugiasi, kad lieknėja nejausdami alkio, sako, kad anksčiau valgė mažiau nei dabar, lieknėdami. Metant svorį pagal dietologo sudarytą mitybos planą svarbiausia nejausti alkio. Jausti soties jausmą padeda padidintas maistinių skaidulų kiekis maiste, kartais skaidulų tenka skirti ir papildomai. Be ilgesnio sotumo jausmo, skaidulos neblogai sureguliuoja žarnyno veiklą. Jei klientas sako, kad jaučiasi alkanas, mitybos planą skubiai koreguojame.
ANTROJO MĖNESIO LIEKNĖJIMO YPATUMAI: kodėl ne visada svoris krinta kaip norime?
Antrąjį mėnesį lieknėjantis žmogus jau „pagauna ritmą“, tačiau klausimų, kuriuos išgirsta dietologai, nesumažėja. Tai ne tik Viktorijos, bet ir kitų norinčių sulieknėti moterų klausimai.
Pirmą mėnesį nenumečiau svorio, bet dietologas sako, kad rezultatas yra. Kodėl?
Dietologaipo mėnesio lieknėjimo išvis nelinkę vertinti rezultato.Reikia bent 6–7 savaičių, o pirmąjį rimtą apibendrinimą galima daryti tik po 3 mėnesių. Lieknėjimas laikantis mitybos plano, kurį sudaro dietologas, yra ilgas, lėtas, bet garantuotas. Pati Viktorija prisipažino, kad Dukano dieta ją suplonino staigiai, o paskui taip pat staigiai svoris grįžo.
Gydytojas-dietologas lieknėjimo rezultatą vertina ne tik pagal svorį bet ir pagal kūno analizę, kiek yra riebalų ir kiek raumenų. Jei riebalų kiekis mažėja, o raumenų daugėja, rezultatas laikomas geru.
Draugė per mėnesį numetė 5 kg, o aš tik 0,5, nors laikėmės to paties plano. Kas negerai?
Lieknėjimo sėkmei svarbūs keli dalykai:
Kokio amžiaus žmogus lieknėja (kuo vyresnis, tuo medžiagų apykaita lėtesnė ir svoris kris sunkiau).
Kokio antsvorio turi žmogus (kuo antsvoris didesnis, tuo daugiau svorio kris, o sunkiausia numesti 3–5 kg).
Ar medžiagų apykaita nesulėtinta prieš tai buvusių dietų (jei kelis kartus laikytasi griežtų dietų, organizmas kilogramų nebenori paleisti, nes prisitaiko prie galimo bado – lėčiau eikvoja energiją).
Viktorijai visi šie trys kriterijai nepalankūs, todėl reikės daugiau laiko.
Kodėl dietologai nepataria Dukano dietos, juk ji tokia veiksminga?
Dukano dieta, kaip ir dauguma kitų, paremta vienos medžiagų grupės atsisakymu. Šioje dietoje atsisakoma angliavandenių, o vietoje jų didinamas baltymų kiekis (kaip ir Atkinso ar japoniškoje dietose). Jos patrauklios, nes yra gana sočios – leidžiama valgyti mėsą, sūrį. Organizmas greitai sureaguoja, ir svoris krenta, tačiau tokios dietos ypač lėtina medžiagų apykaitą. Jeigu žmogus geba visą gyvenimą išlikti tokioje būklėje, kai organizmas energiją ima iš riebalų, svoris gali laikytis stabilus. Tik vos pradėjus valgyti angliavandenius, svoris sugrįš.
Kodėl dietologas pasiūlė saldiklį keisti cukrumi, juk cukrus turi kalorijų, o saldiklis – ne?
Norintys sulieknėji cukrų keičia saldikliu, tačiau saldiklį vartoti reikia nedideliais kiekiais, nes tyrimai rodo, jog tai nėra jau toks nesaugus produktas, kaip manome. Ne veltui saldikliai uždrausti vaikams ir nepatariami nėščiosioms. Saldikio labai lengva padauginti, nes jis kelis šimtus kartų saldesnis už cukrų.
Kai riba tarp saugios ir pavojingos sveikatai yra tokia nedidelė, verčiau nedideliais kiekiais vartoti ir cukrų ir saldiklį, juos kaitaliojant.
Ką dietologai mano apie iškrovos dienas?
Iškrovos dienos tikslas – sumažinti savaitės kalorijų kiekį. Ne kiekvienas gali ištverti tas iškrovos dienas, nes jos tikrai didelis iššūkis. Jei žmogus kankinsis, blogai jausis, tai apie tokias dienas negali būti nė kalbos. Iškrovos dienos, kaip sudėtinė lieknėjimo dalis, gali būti, tik tai negali būti visiško alkio diena, ir 2 kartai per savaitę jau yra per daug. Ką valgyti per iškrovos dienas, reikia aptarti su dietologu, nes vienam tiks daržovės, o kitam – pieno produktai. Reikia suvokti, kad, pradėję laikytis iškrovos dienų, tai turėsite daryti visą laiką, nes kitaip svoris greitai sugrįš. Ar ne geriau „nukirpti“ nuo kiekvienos dienos po kokį 50–80 kcal, tarkime, atsisakius saldainio? Susitaupys tiek pat kalorijų per savaitę.
Ar nieko tokio, jei lieknėjant kasdien suvartojamas skirtingas kalorijų kiekis, tarkime, 5 dienas po 1000 kalorijų, bet savaitgalį – po 4000? Bendras dienos rezultatas vis tiek menkas – 1285.
Skaičiuojant tik techniškai, atrodo, kad planas patrauklus, bet praktika parodė, kad kai kuriems taip lieknėjant svoris krenta nesunkiai, bet daliai (ir nemažai)… išvis nekrenta. Nežinome, kaip organizmas sureaguos į tokias kalorijų „sūpynes“. Aš nepalaikau tokio nestabilumo, nes po kelių badavimo dienų duodame skrandžiui didelę apkrovą, apsivalgome. Vedžiojame organizmą nuo šoko prie šoko, nuo streso prie streso.
Ką manote apie apsivalgymo („užkrovos“) dienas, kurias rekomenduoja kai kurios lieknėjimo mokyklos? Ta pati Gintarė minėjo, kad kartą per kelias savaites tyčia suvalgo tortą. Argumentas – apsivalgymas paspartina metabolizmą, pagreitina medžiagų apykaitą?
Nežinau, koks sveiko proto dietologas galėtų rekomenduoti tokias apsirijimo dienas, kurios veda tik prie vieno – bulimijos. Su sveikata tokie dalykai nesuderinami. Jeigu mąstome, kad sveikata visiškai nesvarbu, o reikia tik rezultato – lieknėjimo, tada išgerkime kaspinuočių, ir tikrai labai greitai sulieknėsime. Tikriausiai dar atsimenate laidą, kurioje rodė reportažą, kad kaspinuočių galima nusipirkti turguje. Išgėręs vienas kapsulę apsikreti, o kai sulieknėji, kiek nori, išgeri kitą kapsulę, ir jie „išeina“ iš žarnyno.
Yra žmonių, kurie norėdami sulieknėti valgo higieninę vatą užsigerdami vandeniu. Beprotiško lieknėjimo būdų daugybė.
Ar su lieknėjimu suderinamas aktyvus sportas? Jūs Viktorijai patarėte žingsniuoti, bet nesiūlėte lankyti aerobiką, treniruoklių salę.
Pirmiausia paklausiu, ar žmogus mėgsta sportuoti, ar ne. Jeigu jis eis į treniruotes tik todėl, kad liepė dietologas, nieko gero nebus. Anksčiau ar vėliau diskomfortas nugalės, ir žmogus mes viską – ir sportą, ir mitybos planą. Mano patarimas nemėgstantiems sportuoti – žingsniavimas, vaikščiojimas, lipimas laiptais – to visiškai pakanka lieknėjant. Jei žmogus sportuojantis, jam reikia itin atidžiai reguliuoti porcijas, jų paskirstymą per dieną, nes dažniausias modelis toks: visą dieną žmogus dirba ir beveik nevalgo, tada nueina į sporto klubą, ten „aria“, grįžta namo vakare ir labai alkanas (nuo sporto apetitas pakyla), o tada – vakarinis persivalgymas ir nulinis lieknėjimo rezultatas.
TREČIOJO MĖNESIO LIEKNĖJIMO YPATUMAI: kaip užfiksuoti pasiektą rezultatą
„Užfiksavimas“ – 2 metai
Kai lieknėjimo rezultatas pasiektas, svoris stabilus, o žmogus jau gerai įgudęs valgyti be valgiaraščių, dietologo priežiūra tampa ne tokia intensyvi, tik palaikomoji. Tačiau sulieknėję žmogus jau niekada negalės savęs „paleisti“, ir tai jis žino nuo pirmo susitikimo su gydytoju dietologu – pirmiausia jis turės atidžiai save stebėti bent 2 metus, o tada (nebe taip griežtai) – visą likusį gyvenimą laikytis sveikos mitybos principų, kurių išmoko lankydamasis pas dietologą. „Dažniausiai su klientais išsiskiriame ilgesniam laikui po pusės ar metų, tiek laiko paprastai pakanka, kad susiformuotų nauji įgūdžiai, susitvarkytų medžiagų apykaita, tačiau niekada neatsisveikiname. Per pusę metų ar metus pasiektas rezultatas dar nėra pergalė – laikoma, kad svoris nebeturėtų sugrįžti tik tuomet, kai po lieknėjimo pavyksta jį išlaikyti nepakitusį bent 2 metus.
Tačiau klientas visada žino, jog kreiptis gali ir privalo, kai tik reikia“, – sako dietologė.
Patarimai sulieknėjusiesiems
„Išleisdami į gyvenimą“ sulieknėjusį klientą, dietologai pasako savotišką atmintinę:
Žinokite, kad taip, kaip buvo anksčiau, niekada nebebus. Žmogus galės valgyti ką nori, tačiau – deja – ne kiek nori. Teks draugauti su maisto svarstyklėmis, kartkartėmis prisiminti dietologo sudarytus valgiaraščius, o sveikos mitybos įgūdžių (būtini pusryčiai, pakankamas skysčių kiekis, nepersivalgymas vakaras, saikingas užkandžiavimas ir t.t.) laikytis visą likusį gyvenimą.
Sverkitės kartą per savaitę. Nepatariama pasibaigus svarstyklių elementams jas nukiši po vonia mėnesiui ar dviem. Jeigu svoris pradėjo augti staigiai, tarkime, per savaitę ar pora prisidėjo 2–3 kg, tai galbūt nėra pavojinga, nes dažniausiai tai organizme užsilaikę skysčiai. Gal buvo šventė, atostogos, liga, hormoninis bangavimas dėl mėnesinių, daugiau fizinio krūvio, stresas, pasikeitusi mityba kelionėje ar pan. Toks greitai atėjęs svoris turėtų greitai, maždaug per 1–2 savaites, ir išeiti. Jeigu svoris auga po truputį, kas savaitę po 200–300 g, ir didėja mėnesį ar ilgiau, jau reikėtų sunerimti.
Jei svoris pradėjo grįžti, imkitės senojo plano. Pamačius, kad svarstyklės kas savaitę rodo po truputį daugiau, reikia griežtai grįžti prie senųjų valgymo taisyklių, normų, režimo, kaip ir pradedant lieknėti, atidžiai laikytis anksčiau dietologo sudaryto plano arba tiesiog vėl pasikonsultuoti. Dietologai, išgirdę buvusių klientų skundus, kad svoris grįžta „nors valgo taip pat“, puikiai žino, kad mitybos rėmai pažeisti, – gal žmogus nebevalgo pusryčių, daugiau kramsnoja vakare.
Tikėtina, kad senasis planas suveiks blogiau. Vis dėlto dietologų klientai pastebi, kad antrą kartą į tą pačią upę įbristi sunkiau, – atrodo, valgai pagal senuosius valgiaraščius, o svoris krenta lėčiau. Kodėl?
Nors lieknėjimas partemtas gaunamų ir išeikvojamų kalorijų balansu, tačiau daug lemia ir emocijos, tikėjimas, užsidegimas. Antrą kartą daryti visiškai tą patį pritrūksta įdomumo, motyvacijos. Tada žmogus verčiau imasi kokios nors greitos lieknėjimo programos, pavyzdžiui, monodietos, ir valgo tik grikius. Svoris nukris, tačiau sulėtės medžiagų apykaita, ir gali šuniui ant uodegos nueiti tas pusės metų ar visų metų darbas su dietologu (nes šio darbo esmė – atstatyti normalią medžiagų apykaitą).
Ne visada priaugę kilogramai yra blogis. Vėl pradėjus augti svoriui, verta apsilankyti pas dietologą, kad būtų atlikta kūno sudėties analizė. Galbūt priauga ne riebalai, o raumenys, nes į darbą pradėjote važinėti viešuoju transportu arba apsigyvenote daugiaaukštyje be lifto. Kartais reikia tik nedidelio papildomo kasdieninio fizinio krūvio, kad riebalų ir raumenų balansas pasikeistų.
Nepaleiskite svorio. Yra kategorija žmonių, kurie tai lieknėja, tai storėja. Jų spintose yra visokiausių dydžių rūbų, vienais metais jie sveria 20 kg daugiau, kitais – tiek pat mažiau. Dietologai tokių dalykų netoleruoja dėl didžiulės žalos sveikatai.
Toks gyvenimo stilius yra peilis medžiagų apykaitai, odai ir hormonams. Todėl kartą pasiekę rezultatą nepaleiskite jo.
Daugybė dietologų klientų po kurio laiko atgauna pusę numesto svorio. Ne vėlu sustoti ir tada, vėl save sudrausminti ir stengtis, kad svoris nebeaugtų. Tačiau nieko nėra blogiau, kaip po ilgo lieknėjimo vėl atgauti visą numestą svorį, tada vėl visą jį numesti, tada vėl atgauti.
Yra pagalbinių priemonių. Norint išlaikyti pasiektą rezultatą, galima naudotis pagalbinėmis priemonėmis – valgyti maisto skaidulomis praturtintą maistą, vartoti lieknėjimui skirtus papildus ar mažai kalorijų turinčius, specialiai lieknėjimui sukurtus batonėlius, kokteilius. Tačiau net visos pagalbinės priemonės kartu sudėjus neduos rezultato, jei iš esmės nebus laikomasi tų mitybos taisyklių, kurių išmokote kartu su dietologu.
Išlaikykite ne „svajonių“ svorį, o savo svorį. Kiekvieno žmogaus genetinė informacija, kūno sandara, figūra, medžiagų apykaita taip skiriasi, kad nustatyti sau „svajonių“ svorį pagal minimalų KMI – net nepatartina. KMI – auksinis svorio vertinimo standartas. Tačiau, tai tik skaičiai, daug svarbiau žmogaus savijauta. Kai norintis sulieknėti ateina pas dietologą nešinas modelių nuotraukomis ir sako, kad nori taip atrodyti, tenka nuliūdinti, kad ne pas tą gydytoją atėjo. Yra svorio ribos, kurias rekomenduojama pasiekti. Šios ribos yra gana plačios, tačiau net jų ne visada neužtenka. Todėl kartais, esant KMI 27 (tai jau antsvoris), savijauta yra kur kas geresnė negu esant 25 (norma). Ir tokį, sau komfortišką, svorį išlaikyti yra daug lengviau neaukojant geros savijautos, gyvenimo džiaugsmo, energijos. Daug svorio numetę, o paskui kelis kilogramus priaugę, sako: „Esu truputį pilnesnis, bet labai gerai jaučiuosi, turiu energijos, o kai buvau susidžiovinęs, vos paėjau“.
Pagalvokite, kiek daug mumyse užkoduota, ir tų kodų mes nenulaušime. Skandinavės – aukštos siauraklubės, lotynų amerikietės – žemos ir su išreikštais sėdmenimis, azijietės – smulkios, su mažytėmis krūtinėmis. Kiekviena rasė turi savo kodą. O kur dar mūsų amžiaus kodai – paauglystė, gimdymai, klimaksas. Pridėkime dar ligas – sergant skydliaukės ligomis, diabetu, svorio kontrolė visiškai kitokia. Tad kiekvienas turime rasti tą svorį, kad būtume sveiki ir jaustumės geriausiai, todėl reikia stengtis jį išlaikyti.
Kiekvienam svoris krenta skirtingu greičiu. Vienas gali gyventi su 1000 kalorijų per dieną ir nelieknėti, o kitam svoris kris vos tik atsisakius „antro šaukštelio cukraus“. Vis dėlto yra vienas bendras vardiklis – nuo 25 metų kas 5 metus medžiagų apykaita sulėtėja, todėl reikia vis mažiau kalorijų. Mes nebeaugame, nebebręstame, dažniausiai dirbame nejudrius, sėdimus darbus, nesportuojame, tačiau norime valgyti tiek pat, kaip būdami 20-ies. Jei nekoreguosime mitybos ir fizinio aktyvumo, deja, storėsime.
Neila Ramoškienė
Daugiau apie maisto svarstykles, galite rasti čia: www.moris.lt
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
