Vienas sveikos mitybos principų – per dieną išgerti tam tikrą kiekį skysčių. Apie tai, kiek, ko ir kodėl – kalbamės su dietologe Aušra Jauniškyte-Ingelevičiene.
Kiek skysčių per dieną reikėtų išgerti vaikui, moteriai, vyrui, senukui, storuliui ir plonuliui? Ar visiems vienodai?
Dažnai rekomenduojamas skysčių kiekis, kurį reikia išgerti per parą, yra tiesiog vidurkis 1,5-2 litrai.
Žinoma, vaikams tas poreikis mažesnis, suaugusiesiems didesnis. Tikslesnis būdas apskaičiuoti, kiek reikia skysčių per dieną, pagal suvartojamų kilokalorijų kiekį – kiek kcal gaunama su maistu, tiek mililitrų skysčių ir reikėtų išgerti. Pvz., jeigu suvartojate 2000 kcal, reikėtų išgerti 2 litrus skysčių. Ir toks skaičiavimo būdas yra sudėtingas, tikrai nedaugelis žino, kiek suvartoja kalorijų. Paprasčiausias būdas – savo kūno masę padauginti iš 30. Gautas skaičius rodo, kiek ml per dieną reikia išgerti skysčių. Pvz., moteriai, kuri sveria 60 kg per dieną reikėtų išgerti 1,8 litro skysčių, o 70 kg sveriančiai – 2,1 l.
Ar į rekomenduojamų išgerti skysčių kategoriją įeina sriuba, pienas, jogurtas, „skysti“ maisto produktai – pavyzdžiui, arbūzas?
Į rekomenduojamą skysčių kiekį įeina tik skysčiai, neįeina vaisiai, daržovės. Taip pat neįskaičiuojami ir pienas, jogurtas, jie skaičiuojami kaip maisto produktai, ne kaip gėrimai.
Ar geriant daug kavos reikėtų išgerti daugiau skysčių?
Kofeinas, kurio yra kavoje, pasižymi skysčius šalinančiu poveikiu. Todėl ilgą laiką buvo rekomenduojama išgėrus kavos išgerti papildomai vandens, kad atsistatytų prarasti skysčiai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad net 400 mg kofeino (o tiek gauname išgėrę beveik 4 puodelius kavos) nesukelia skysčių netekimo. Taigi jei kavos geriama nedaug, o kitų skysčių – pakankamai, tai papildomai vandens galima ir negerti. Jei geriama tik kava – būtinai reikėtų po kavos išgerti stiklinę vandens.
Kai kurie produktai išveda skysčius, pavyzdžiui, agurkai. Ar jų daug valgant reikia daugiau gerti?
Nebūtina, nes šiuo atveju skysčių netenkama tikrai nedaug.
Jei žmogus nenori gerti, nejaučia troškulio, ar vis tiek gerti? Kai kurie sako, kad nuo tų 2 rekomenduojamų litrų net tinsta…
Būtinai gerti. Nebūtina gerti vandenį, galima gerti, tai kas skanu – arbatas, skiestas sultis.
Yra žmonių, kurie nejaučia troškulio.
Kartais troškulio pojūtis būna apgaulingas – žmogus gali pajusti jį kaip alkio jausmą, nors iš tikrųjų nori gerti… Pats organizmas pasigamina maždaug 400-500 ml vandens per parą. Tiek tikrai neužtenka.
Visos medžiagų apykaitos reakcijos vyksta tik vandenyje. Organizmas labai puikiai reguliuoja skysčių balansą, palaiko jį nuolat pastovų, nepriklausomai nuo to, kiek mes geriame ir ar išvis geriame. Iškart ar per mėnesį nepakankamai geriant nejaučiama pasekmių sveikatai.
Tiksliau, paprastai nesusiejama, kad kažkokie nedideli negalavimai (silpnumas, sunku sutelkti dėmesį, nuovargis, galvos skausmai) gali būti dėl skysčių stokos. Taigi arbatos gėrimas darbe yra labai svarbus dalykas, jis gerina darbingumą. Ilgainiui nepakankamai geriant atsiranda rimtesnių problemų – padidėja kraujospūdis, inkstuose atsiranda akmenų. Juk visos medžiagų apykaitos reakcijos vyksta tik vandenyje. Visos kenksmingos medžiagos pašalinamos ištirpusios vandenyje, taigi pakankamas skysčių gėrimas ir yra taip dabar madingas „organizmo valymas“.
Tinsta paprastai tie žmonės, kurie ilgesnį laiką nepakankamai geria, o paskui staiga sugalvoja „sveikai gyventi“ ir iškart pradeda gerti po 2 litrus. Galima palaipsniui didinti skysčių kiekį iki rekomenduojamo, taip išvengiant skysčių kaupimosi.
Dažnai būna problemų su moterimis, kurios nepatenkintos savo kūnu. Jos skundžiasi, kad „tinsta“, nors iš tikrųjų jų vadinami „tinimai“ yra normalus skysčių kiekis, jos tiesiog labiau sau patinka, kai yra netekusios skysčių.
Ar vienodai gerti vasarą ir žiemą?
Vasarą reikėtų gerti daugiau, nes daugiau prakaituojame, taigi netenkame skysčių. Na, o žiemą labiau norisi šiltų skysčių – arbatos.
Ar galima gerti valgymo metu, ar geriau tarp valgymų? Anksčiau buvo patariama valgant neužsigerti.
Tai vienas iš plačiai paplitusių mitų, neva vanduo, geriamas valgant, praskiedžia skrandžio sultis ir pablogina virškinimą. Tačiau virškinimo organai išskiria virškinimo fermentų tiek, kiek reikia maistui suvirškinti, jų pakanka. Be to, pats vanduo skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą.
Taigi virškinimas vyksta. Yra ligų, kuomet mažiau gaminasi seilių, pagyvenusiems žmonėms jų gaminasi mažiau, todėl maistą sunkiau kramtyti, nuryti, tokiu atveju netgi būtina valgant užsigerti.
Vaikams reikėtų paaiškinti, kad jie turi sukramtyti maistą, nes jie gali užgerti ir nuryti didesnius kąsnius – tuomet virškinti bus sunkiau.
Ką manote apie patarimą ryte „ant tuščio skrandžio“ išgerti stiklinę vandens?
Patarimas visai geras, vanduo „pabudina“ virškinimo sistemą, paruošia ją darbui. Tik niekada nerekomenduoju aklai sekti visų rekomendacijų – jei pykina ryte geriant vandenį – geriau negerti.
Kas bus, jei gersime labai daug?
Jei gersime daugiau – organizmas daugiau pašalins. Gali atsirasti tinimų. Man teko matyti pacientę, kuriai išsivystė koma, kai kuriais atvejais būna traukulių, dėl „apsinuodijimo vandeniu“, kai pradeda trūkti natrio. Tai pasitaiko labai retai. Minėta pacientė sirgo nervine anoreksija, buvo labai išsekusi.
Kai kurias ligas (pvz., diabetą) išduoda padidėjęs troškulys. Ar reikia sekti savo troškulį, stebėti, ar vaikai daugiau gerai, ar mažiau? Kokias dar ligas išduoda padidėjęs ar sumažėjęs noras gerti.
Vaikams dažniau būna I tipo cukrinis diabetas, juo susirgę vaikai staiga pradeda daug gerti (ir kur kas daugiau nei prieš tai – išgeria 3-5 litrus ar daugiau skysčių), dažnai šlapintis – to neįmanoma nepastebėti. Suaugusieji, sergantys II tipo diabetu, gali ir nepastebėti didesnio troškulio.
Kita liga, kuomet pradedama labai daug gerti – necukrinis diabetas. Ji vadinama diabetu būtent dėl to, kad panašūs simptomai – troškulys ir dažnas šlapinimasis, bet gliukozės kiekis būna normalus, ligą sukelia kito hormono kiekio pakitimai. Dažnesnės situacijos, kada daugiau pradedama gerti – pasportavus, po pirties, viduriuojant, karščiuojant. Troškulys gali sustiprėti ir po skrydžio lėktuvu.
Vartojant kai kuriuos vaistus gali džiūti burna ir dėl to padidėja troškulys.
Sumažėjęs troškulys gali būti dėl depresijos, vaikai, sergantys valgymo sutrikimais (beje, berniukai irgi serga anoreksija) gali riboti skysčių, nors ir jaučia troškulį.
Kokie gėrimai sveikiausi?
Idealiausias gėrimas yra vanduo. Būtų puiku, jei per dieną jo išgertume 1 litrą. Antroje vietoje – arbata. Arbata yra vertinga visokių rūšių – tiek žalia, tiek juoda, tiek žolelių. Žinoma, geriausia nesaldinta. Apskritai, geriausi gėrimai yra neturintys kilokolorijų. Ne tik dėl to, kad taip mažiau gausime kalorijų, bet ir dėl to, kad jie lengviau pasisavinami, neapkraunamas organizmas.
Kokie gėrimai mažiausiai sveiki?
Mažiausiai sveiki yra saldinti gėrimai – jų reikėtų gerti ne daugiau kaip 1 stiklinę per dieną, dar geriau – visai atsisakyti. Dabar ypač didelį susirūpinimą dietologams kelia būtent per didelis cukraus kiekis, kurį žmonės gauna su saldintais gėrimais. Geriant tokius gėrimus, gaunama daug kalorijų. Bet kartu mūsų organizmai „skystų kalorijų“ nesupranta kaip maisto, nejaučiamas sotumas. Taigi tokių skysčių galima daug išgerti, o vis vien norėsis valgyti. Be to, gaunant daug cukraus, daug gaunama ir fruktozės, kuri yra cukraus sudėtyje, didelis fruktozės kiekis yra kenksmingas, pažeidžia kraujagysles. Vaisvandeniai, gaivieji gėrimai, net ir turintys mažai kalorijų, nėra tinkamas gėrimas. Tokių gėrimų sudėtyje paprastai būna saldiklių – ne visi jie nekenksmingi sveikatai.
Ką manote apie gėrimus su angliarūgšte?
Anglies dvideginis, kuris ir sudaro „burbuliukus“ gėrimuose, nėra svetima organizmui medžiaga. Jo nuolat susidaro, taigi tai nėra kenksminga, organizmas puikiai žino, kaip jį pašalinti. Gėrimai su angliarūgšte geriau gaivina. Žinoma, yra ligų, kuomet geriau vengti tokių gėrimų – skrandžio ligos, opaligė, gastritas, rėmuo, pilvo pūtimas. Jei žmogus sveikas – galima gerti gazuotus gėrimus.
Kažkodėl labai išplito nuomonė, kad gazuoti gėrimai sukelia celiulitą. Anglies dvideginis tikrai nepatenka tiesiai iš žarnyno į riebalinį audinį ir nesukelia celiulito. Iš tikrųjų, netgi neturi jokio poveikio celiulitui – nei teigiamo, nei neigiamo. Celiulitas yra riebalinių ląstelių susikaupimas kai kuriose vietose, kur oda mažiau standi, išryškėja įdubimai. Jo pagrindinė priežastis – moteriški lytiniai hormonai, vyrams celiulito nebūna, net jei riebalų po oda susikaupia daug.
Ar natūralias sultis reikia normuoti?
Reikia. Rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 1 stiklinę per dieną. Sveikiau yra valgyti vaisius ir daržoves, o ne gerti jų sultis. Stiklinei sulčių pagaminti reikia ne vieno vaisiaus, dėl to tam tikrų medžiagų galima gauti per daug. Pavyzdžiui, morkų sultis galima gerti tik po 0,5 stiklinės ir tai tik kas antrą dieną, nes geriant dažniau ir daugiau, per daug gausime vitamino A, jo per didelis kiekis sukelia apsinuodijimą. Be to, pramoniniu būdų gaminamos sultys saldinamos, ir čia tinka, ką pasakiau apie saldžiuosius gėrimus – per daug cukraus, per daug kalorijų, per daug fruktozės.
Gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė
„Mamos žurnalas“
Hm… kaip įdomu. Tai gazuoti gėrimai iš tikrųjų nesukelia celiulito?