Paprastai nėštumo metu priaugama maždaug 12–20 kg. Lieknesnės moterys per nėštumą dažniausiai priauga daugiau, stambesnės – mažiau.
Pagimdžiusios moterys baiminasi, kad nepavyks atgauti iki nėštumo turėtų kūno linijų, skuba kuo greičiau mesti svorį. Norėtume dalykiškų patarimų, kaip mamoms be streso ir įtampos susigražinti formas. Konsultuoja mitybos specialistė Šarūnė Čepulytė.
Kaip po gimdymo krenta svoris – kokia „formulė“?
Po gimdymo nukrenta apie 5,5 kg (kūdikis paprastai sveria apie 3–4 kg, placenta – apytikriai 0,6–1 kg, maždaug 0,5 kg sudaro kraujas ir vaisiaus vandenys). Per pirmąją savaitę, mažėjant nėštumo metu susikaupusiems skysčiams organizme, dar nukrenta apie 1,5–2 kg.
Žindyvės paprastai per mėnesį suliesėja apie 1–2 kg ir pasiekia optimalią kūno masę po 6 mėnesių. Nežindančioms krūtimi moterims lieknėti sunkiau. Pirmąjį mėnesį po gimdymo rekomenduojama suliesėti apie 0,9–1 kg, jei yra nutukimas, – 1,8 kg.
Ar teisinga mintis, kad svoris auga 9 mėnesius, tad tiek pat laiko jis turi ir kristi, negalime spartinti?
Taip, svoris turi mažėti palaipsniui. Greito liesėjimo reikėtų vengti, kadangi tai gali sumažinti pieno gamybą, pabloginti pogimdyminį periodą, gali atsirasti dehidratacija dėl pernelyg greito skysčių netekimo.
Kiek kalorijų pridėti, jei mama žindo krūtimi?
Žindančiai moteriai pirmuosius 6 mėnesius papildomai reikėtų suvartoti apie 500 kcal, kitus 6 mėnesius – 400 kcal. Apytikriai per parą žindyvei reikėtų suvartoti apie 2500–2700 kcal. Nepatartina suvartoti mažiau nei 1800 kcal per parą.
Kiek laiko mama gali nekeisti mitybos, nesukti galvos dėl svorio, o laukti to hormoninio svorio praradimo?
Griežtų dietų laikytis nerekomenduojama tol, kol kūdikis maitinamas krūtimi. Tuo tarpu rūpinimasis savo mityba žindyvėms yra itin svarbus visą žindymo laikotarpį – tinkamas ir suderinta mityba būtina nėštumo metu prarastoms ir pieno gamybai reikalingoms maistinėms medžiagoms atkurti. Todėl didžiausią dėmesį reikėtų kreipti ne į lieknėjimą, o į tinkamą žindyvės mitybą ir reikiamo maistinių medžiagų kiekio užtikrinimą.
Kokie universalūs patarimai neseniai pagimdžiusiai mamytei, kuri nori mesti svorį?
Nėra „stebuklingų“ dietų, skirtų specialiai žindyvėms. Lieknėti reikia atsargiai, nes, vartojant mažiau nei 1800 kcal per parą, mažėja motinos pieno gamyba, žindyvė, negaudama pakankamai reikiamų maisto medžiagų ir energijos, gali pakenkti savo sveikatai. Nerekomenduojama liesėti daugiau kaip 2–3 kilogramais per mėnesį.
Itin svarbu užtikrinti suderintą mitybą. Žindyvės turi gauti apie 25 proc. daugiau kalorijų negu nėščiosios. Reikia proporcingai daugiau ir maistinių medžiagų. Svarbu vartoti pakankamai skysčių – 2–3 litrus per dieną arba tiek, kad nesijaustų troškulio. Geriausiai tinka vanduo, saikingai galima gerti silpnas žolelių arbatas, šviežiai spaustas sultis. Juodoji ir žalioji arbata, kava bei kiti kofeino turintys gėrimai nerekomenduojami.
Ribokite saldumynų vartojimą, venkite saldžių, gazuotų gėrimų.
Venkite riebių maisto produktų (riebios mėsos, margarino, sviesto, grietinės, padažų ar užpilų), riebaluose kepto, skrudinto maisto.
Venkite maisto produktų, skatinančių dujų susidarymą žarnyne (kopūstų, ankštinių daržovių), smarkiai prieskoniais pagardinto, aštraus maisto, netoleruojamų ar nemėgstamų produktų.
Vartokite liesesnį arba natūralaus riebumo pieną ir pieno produktus: rūgpienį, kefyrą, pasukas, jogurtą (1–4 proc. riebumo). Venkite šviežio (nepasterizuoto) pieno.
Valgykite įvairų maistą iš visų maisto produktų grupių.
Pasistenkite kasdien vartoti bent vieną iš vitamino A šaltinių – morkų, špinatų, saldžiųjų bulvių, mangų ar moliūgų.
Gerkite reikiamą skysčių kiekį (2–3 litrus per dieną). Neturite jausti troškulio. Didelis skysčių kiekis motinos pieno kiekio nedidina, tačiau mažas skysčių vartojimas mažina motinos pieno kiekį.
Valgykite mažesnėmis porcijomis ir dažnai – 6 kartus per dieną.
Stenkitės, kad po paskutinio dienos valgymo iki miego liktų 3 valandos.
Gydytojui leidus, po truputį didinkite fizinį aktyvumą – tai geriau nei drastiškai mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Jei kūno masė nekinta arba didėja, pildykite suvalgomo maisto dienoraštį ir kreipkitės į mitybos specialistą, kad įvertintų Jūsų maitinimąsi ir individualiai pakoreguotų mitybą, nes kiekvienos žindyvės situacija yra labai individuali.
Ko mažiausiai pavojinga atsisakyti lieknėjant po gimdymo – riebalų, angliavandenių, baltymų?
Maitinančios mamos mitybą turi sudaryti įvairus maistas, kad ji gautų reikiamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra būtini suderintai mitybai, todėl nė vienos iš šių maistinių medžiagų negalima atsisakyti. Be abejo, svarbu užtikrinti reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, rūšį ir proporcijas. Baltymų žindyvei reikia suvartoti vidutiniškai 15 g daugiau, nei nežindančiai moteriai (apie 75 g per dieną). Geriausi biologiškai vertingų baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, liesas pienas ir jo produktai.
Iš riebalų mityboje turėtų vyrauti nesočiosios riebalų rūgštys – geriausiai tiktų augaliniai aliejai. Reikėtų vengti sočiųjų riebalų (riebios kiaulienos, dešrų, sviesto, grietinėlės, kitų riebių pieno produktų) ir transriebalų rūgščių (jos susidaro, kai kepimui skirtas aliejus vartojamas daug kartų, taip pat jų būna stipriai keptuose, greito paruošimo bei ilgo galiojimo laiko produktuose).
Saikingai reikėtų vartoti paprastųjų angliavandenių – cukraus, saldainių, šokolado, bandelių, baltos duonos ir pan.
Ką manote apie KMI, kurį pastaruoju metu vis daugiau dietologų paneigia, nes jame neįtraukti duomenys apie amžių, kaulų struktūrą, kūno apimtis. Ar po gimdymo daugiau remtis KMI, ar apimtimis?
Kūno masės indeksas (KMI) – tai daugiau nei prieš 100 metų išrasta formulė, paremta ūgio ir svorio santykiu, naudojamu kūno sudėjimui nustatyti. Tai nėra labai tikslus ir informatyvus metodas, kadangi jame neatsispindi kūno sudėtis, t.y., kiek viso kūno svorio sudaro raumenys, riebalai, kaulai, skysčiai ir kt. Pavyzdžiui, jei žmogus intensyviai sportuoja ir turi didelę raumeninę masę bei mažai riebalų, jo KMI gali rodyti, kad yra nutukimas, nes kūno masė viršys KMI leistinas ribas. Vadovaujantis vien šiuo metodu, nebus matyti, kad šio žmogaus kūne dominuoja raumenys, kurie sveria daugiau nei riebalai, todėl ir svoris bus, anot šių standartų, per didelis, todėl gali rodyti nutukimą, nors iš tiesų riebalų pertekliaus nėra.
Taip pat KMI neatspindi, kiek yra poodinių ir kiek vidinių kūno riebalų (pastarieji supa vidaus organus ir yra pavojingiausi).
Taigi, nors preliminariai įvertinti kūno sudėjimą KMI vis dar yra tinkamas, norint gauti išsamesnę ir patikimesnę informaciją apie savo kūno sudėtį, reikėtų atlikti kūno sudėties analizės testą.
Dėl pieno gamybos žindanti mama negali nevalgyti „po 18“. Koks lieknėjimo metodas būtų palankiausias, kad nesumažėtų pieno?
Reikėtų stengtis laikytis, kiek įmanoma, pagrindinių tinkamo maitinimosi principų – valgyti reguliariai, 5–6 kartus per dieną, nepraleidžiant pagrindinių valgymų (pusryčių, pietų ir vakarienės), renkantis sveikesnius užkandžius bei nepamirštant išgerti pakankamą kiekį skysčių.
Suvartojamų kilokalorijų kiekį po truputį galima mažinti mažinant porcijų dydį, ribojant saldumynus ir kitus paprastuosius angliavandenius, taip pat ribojant sočiųjų riebalų vartojimą.
Reikėtų atminti, kad, kol žindoma, gaunamų kilokalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1800 kcal per dieną. Taigi žindymo laikotarpiu geriau nesiimti kokių nors labai griežtų dietų, o verčiau po truputį, gydytojui leidus, pradėti daugiau judėti, pvz., reguliariai išeiti pasivaikščioti gryname ore, užsiimti namų ruoša ar kokia nors kita fizine veikla.
Kai kurioms po gimdymo svoris „užsirakina“ tol, kol žindo. Kiek svoriui įtakos turi hormonai?
Hormonai iš tiesų turi didelės įtakos svoriui. Žindymo metu moters organizme nuolat vyksta pieno gamyba, jai užtikrinti per dieną papildomai reikia su maistu gauti 500 kcal. Jei maitinanti mama negauna su maistu šių papildomų kilokalorijų, jos organizmas pieno gamybai „ims“ medžiagas iš turimų atsargų ir tokiu būdu lieknėjimas vyks greičiau. Tačiau maitinančioms mamoms žindymo laikotarpiu nerekomenduojama liesėti greičiau kaip 1–2 kg per mėnesį.
Kai miegas nevisavertis, mamos nuvargusios, pasakoja, kad tiesiog liguistai norisi greitųjų angliavandenių – saldainių, šokolado, pyragėlių. Kuo tai pagrįsta ir kaip save pažaboti?
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad miego trūkumas iš tiesų gali turėti įtakos padidėjusiam norui valgyti ir polinkiui persivalgyti. Tokiu būdu organizmas nuovargį ir energijos trūkumą bando kompensuoti papildomu maistu ir papildomomis kalorijomis. Kartais ir tiesiog siekiant atsipalaidavimo bei teigiamų emocijų griebiamasi šokolado ar kitų saldumynų. Kad to išvengtumėte, reikėtų rinktis sveikesnius užkandžius vietoje saldumynų, taip pat jokiu būdu nepraleisti pagrindinių valgymų, valgyti reguliariai, kad nejaustumėte alkio ir nekiltų pagundų suvalgyti ko nors „nesveiko“.
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
