„Žindau kūdikį ir nuolatos noriu valgyti, tiksliau – užkandžiauti. Tai darau tiesiog rydama džiūvėsėlius, duonos lazdeles ir panašius užkandžius. Bet bėda ta, kad man nuo jų labai kietėja viduriai (bijau, kad neužkietėtų ir dukrytei). Ką užkandžiauti, kad nekietėtų viduriai, ir kokius maisto produktus, laisvinančius vidurius, galima valgyti žindančiai moteriai?“ Skaitytoja
Komentuoja gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja
Žindant paros kalorijų poreikis padidėja net apie 500 kcal, tai yra daugiau nei nėštumo metu, todėl nuolat norite valgyti. Priminsiu, kad pirmuoju nėštumo trimestru kalorijų poreikis padidėja apie 150–200 kcal/p, II ir III trimestrais – apie 300 kcal/p.
Valgant daug džiūvėsėlių, duonos lazdelių ir panašių duonos gaminių, ne tik kietėja viduriai, bet dar ir norisi dažnai užkandžiauti, nes šie produktai yra kaloringi, tačiau greitai suvirškinami. Taip užkandžiaujant galima greitai priaugti nemažai papildomo svorio.
Nors duonos gaminiai pagal naujausią sveikos mitybos piramidę yra priskirti vengtiniems produktams, jie neretai būna paskaninti skonio stiprikliais – gliutamatais, kurie dar didina norą užkandžiauti. Norint, kad nekietėtų viduriai, rekomenduočiau peržiūrėti nė tik užkandžius, bet ir visą dienos racioną.
Rytą pradėkite nuo viso grūdo kruopų košės, valgant jas, skirtingai nei greito paruošimo dribsnius ir košeles, nekietės viduriai, išliksite ilgai soti, bei nerizikuosite per daug „suskystinti“ vidurius savo kūdikiui. Tai gali būti perlinės kruopos, avižų kruopos (bet ne dribsniai), bolivinė balanda, burnočio sėklos, kukurūzų kruopos, soros, sorgos, rugių kruopos, miežinės kruopos, kamuto grūdai, nekepinti grikiai. Kruopas išplaukite, išmirkykite vandenyje, virkite neaukštoje temperatūroje, nepervirkite, kad išliktų standokos, paskaninkite šalto spaudimo alyvuogių aliejumi, kokoso sviestu ar kitais sveikais augalinės kilmės riebalais. Riebalai sulėtina angliavandenių pasisavinimą, taip ilgiau išliksite soti.
Užkandžiams rinkitės bet kokius lietuviškus vaisius, uogas ir daržoves. Iš jų galite gaminti salotas, paskanintas augaliniais aliejais bei riešutais ar aliejingomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgo sėklomis, linų sėmeninis, chia sėklomis, sezamo sėklomis). Nepamirškite, kad riešutų bei aliejingų sėklų paros norma žmogui yra tiek, kiek telpa jo vienoje saujoje, neužkandžiaukite riešutais po truputį visą dieną.
Valgykite avokadus, jie sotūs, juose daug geležies. Valgykite moliūgus ir cukinijas. Prinokusius moliūgus bei jaunas cukinijas galima valgyti ir termiškai neapdorotus, baklažanai irgi tinka, bet tik termiškai apdoroti. Šie produktai nesukels kūdikiui pilvo dieglių, o jus apsaugos nuo vidurių užkietėjimo.
Nevalgykite saldžių atvežtinių vaisių, jie neapsaugos nuo vidurių kietėjimo, o kūdikiui gali paskatinti meteorizmą bei pilvo dieglius. Jei kūdikis dar ganėtinai mažas, nėra sulaukęs 3–4 mėnesių, galite lietuviškus vaisius bei uogas prieš valgydama bent pusę minutės apvirti.
Arbatinį šaukštelį linų sėmenų, chia sėklų arba sėlenų sumaišykite su puse stiklinės kefyro, pasukų ar natūralaus jogurto, palaukite kol išbrinks ir valgykite kaip sveiką užkandį.
Iš vaisių bei daržovių nedarykite kokteilių, glotnučių ir panašių tyrelių, palikite šį darbą savo virškinamajam traktui, taip išliksite ilgiau soti.
Pasistenkite valgyti ir užkandžiauti kasdieną panašiu laiku. Trijų pagrindinių valgymų bei dviejų užkandžių per dieną turėtų pakakti. Pagrindinių valgymų metu valgykite sotų maistą: kiaušinius, varškę, liesą mėsą.
„Mamos žurnalas“
