Valgo vienas, sotūs du. Kas? Mįslės įminimas – žindanti mama ir kūdikis. Tai, ką suvalgo mama, tenka ir jai, ir vaikučiui, todėl negalima valgyti bet ko, o juo labiau – valgyti nepakankamai.
Konsultuoja gydytoja endokrinologė Lina Orlovskaja.
Kalorijos. Nėštumo metu daugumos moterų organizmas sukaupia 2–4 kg riebalų, kad užtikrintų papildomą energijos poreikį žindant. Tačiau to nepakanka, todėl žindymo metu jums reikės maždaug 500 papildomų kcal per dieną.
Kad mityba būtų suderinta, paros energijos poreikiui patenkinti turėtumėte suvartoti apie 50–65 proc. angliavandenių (kurių šaltiniai turi būti daržovės ir pilno grūdo produktai), 30–35 proc. riebalų ir apie 12–20 proc. baltymų.
Pieno kaloringumas ir mitybinė vertė nepriklauso nuo mamos valgomo maisto, tačiau nuo to labai priklauso mamos savijauta ir sveikata.
Lieknėjimas. Po gimdymo dažnai moterys per keletą mėnesių netenka gana daug svorio be jokių papildomų pastangų. Tai įvyksta todėl, kad tiek gimdymas, tiek žindymas moters organizmui yra sunkus darbas, reikalaujantis daug energijos. Toks staigus svorio kritimas yra didelis stresas organizmui. Staiga mažėjant svoriui dėl pakitusios medžiagų apykaitos iš riebalinio audinio, raumenų, kitų organizmo audinių į kraują patenka įvairių toksinių medžiagų, šlakai, dalis jų gali patekti ir į pieną. Todėl pirmiausia reikėtų pasistengti koreguoti savo svorį iki planuojamo nėštumo, antra – nėštumo metu nepriaugti daugiau svorio nei rekomenduojama, trečia – žindant stengtis nenumesti daugiau nei 5 proc. esamos kūno masės per pusę metų. Jei žindymo metu svoris vis dėlto auga, reikia valgyti daugiau šviežių, termiškai neapdorotų sezoninių daržovių bei pilno grūdo produktų, nepervirtų kruopų, mažinti racione angliavandenių kiekį (tai saldumynai, miltiniai patiekalai, šviesi duona, batonas, saldūs vaisiai, sultys, kompotai, gazuoti saldūs vaisvandeniai).
Saldumynų poreikis. Žindančios moterys pastebi, kad padidėja noras valgyti saldžiai. Taip gali būti dėl kelių priežasčių:
dėl svyruojančios hormonų koncentracijos kraujyje;
dėl padidėjusio energijos poreikio žindant (jei suvartojate nepakankamai kalorijų per dieną);
dėl pogimdyminės depresijos.
Saldus maistas greitai nuramina, pakelia nuotaiką, nes valgant saldumynus smegenyse išsiskiria serotonino – cheminės medžiagos, kuri malšina stresą.
Deja, blogybių saldėsiai sukelia gerokai daugiau. Gaminant daugumą saldžių kepinių, šokoladą ir kitus saldumynus naudojami hidrini riebalai, kurie skatina vėžines ligas. Į šių kepinių sudėtį dažnai įeina skonio stipriklių (gliutamatų, žymimų numeriais E620-625) sukeliančių pripratimą, mokslininkų vadinamą „toksiniu alkiu“. Tos cheminės medžiagos veikia žmogaus smegenis. Šokolado sudėtyje yra narkotinių medžiagų – kofeino, teobromino (theobromine), kurias kepenys turi detoksikuoti ir išfiltruoti. Šios medžiagos kenkia kepenims, sukelia pripratimą. Tiems, kurie mano, kad šokoladas yra vertingas produktas nes turi antioksidantų, vertėtų žinoti: taip, neapdorotos kakavos pupelės ar iš jų pagaminti gabaliukai turi antioksidantų bei magnio, tačiau jų skonis yra gana kartus, todėl neapdorotos jos maistui nevartojamos, o perdirbant prarandama didžioji dalis vertingų savybių bei pridedama daug sveikatai kenksmingų medžiagų.
Saldumynuose dažnai būna daug palmių riebalų, kurie skatina cholesterolio didėjimą, ir genetiškai modifikuotų medžiagų, pavyzdžiui, sojų. Saldumynuose beveik visada yra sintetinės medžiagos vanilino, kurio didesnis kiekis gali provokuoti alerginę reakciją, pasireiškiančią įvairiais bėrimais, galvos skausmu ir svaigimu, virškinamojo trakto sutrikimais. Dažnas gliukozės vartojimas skatina dantų ėduonies atsiradimą.
Valgydamos sveikus produktus apsaugosite ir savo vaikučių sveikatą. Mokslininkai įrodė, kad moterų, kurios nėštumo ir žindymo metu valgė sveikus maisto produktus ir įvairų maistą, vaikų skonis, išrankumas maistui, įpročiai valgyti sveikus ar nesveikus produktus, polinkis nutukti susiformuoja jau šiame ankstyvame gyvenimo periode.
Jei yra nenumaldomas noras valgyti saldumynus, vertėtų rinktis vaisius, uogas, daržoves ar medų, kuriuose yra paprastojo angliavandenio, natūralaus monosacharido – fruktozės. Galima valgyti džiovintus vaisius, tik nepadauginkite, juose yra nemažai vaisių cukraus. Valgykite riešutus, saulėgrąžas, įvairias sėklas. Jeigu vis tiek norisi saldumynų, pirkite juos ekologiškose parduotuvėse arba gaminkite pačios. Nevalgykite saldumynų būdamos alkanos, juos galima valgyti tik po pagrindinių valgymų.
Susikurkite saldumynų vartojimo taisykles, kurios apsaugotų jus nuo pernelyg didelio piktnaudžiavimo: pavyzdžiui, valgau saldumynus tik po vakarienės, du kartus per savaitę, trečiadieniais ir sekmadieniais, kitomis dienomis pakeičiu juos vaisiais.
Lengvai pasisavinamų angliavandenių neturėtume suvartoti daugiau kaip 60 g per dieną ir jie neturėtų viršyti 10 pro. viso paros raciono energinės vertės.
Skysčiai. Žindant skysčių poreikis gerokai padidėja, apie tai jus neišvengiamai perspės troškulys. Jeigu gersite nepakankamai skysčių, gali sumažėti pieno kiekis.
Rekomenduotinas skysčių kiekis žindymo metu – apie 2,3–2,5 litro, tiksliai jis nėra nustatytas, kiekvienos moters poreikis individualus. Jei jūsų šlapimas tamsiai geltonas ir stipraus kvapo arba įtariate, kad galėjo sumažėti pieno, vadinasi, geriate per mažai.
Kūdikiui pučia pilvuką. Pilvuko pūtimai paprastai pradeda varginti 2–3 savaičių kūdikius ir savaime praeina apie 12 gyvenimo savaitę. Mamai tuo metu reikėtų vengti sunkiai virškinamo maisto, miltinių produktų, raugintų produktų, ankštinių produktų, kai kurių saldžių vaisių.
Žindančiai mamai nerekomenduojama valgyti daug svogūnų, porų, česnakų, raugintų agurkų ar kopūstų, brokolių, kalafiorų, pekininių ar briuselininių kopūstų, ropių, ridikų, gražgarsčių, krienų, batono, sausainių, pyragų, žirnių, pupų, lęšių, vynuogių, arbūzų, obuolių, grybų. Reikia vengti ir kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, kakavos, energetinių gėrimų, šokolado ir kitų kofeino turinčių gėrimų ir produktų, dėl kurių kūdikis gali tapti neramus, prastai miegoti.
Kartais kūdikius pilvuko pūtimas vargina dėl alergijos karvės pieno baltymams esantiems adaptuotuose mišiniuose arba patenkantiems į motinos pieną, jei ji vartoja daug pieno produktų, taip pat ir dėl laktozės (pieno cukraus) netoleravimo. Tuomet patartina atsisakyti karvės pieno produktų. Jei kūdikiui pilvuko nepučia, minėtus produktus galima valgyti, tik reikia jausti saiką, valgyti nedideliais kiekiais.
Pieno skonis. Pieno skonis pakinta, kai mama valgo aitrius prieskonius, česnakus, svogūnus, imbierą ir pan. Itin aštraus ar aitraus maisto valgyti nepatartina, tačiau česnakuose ir svogūnuose yra daug sveikatai naudingų vitaminų, biologiškai aktyvių medžiagų. Dauguma prieskonių irgi sveikatai naudingi, pasižymi virškinimą reguliuojančiomis, antikancerogeninėmis, kraujotaką gerinančiomis ir kitokiomis savybėmis, todėl jų vengti nereikėtų.
Kūdikis, ragaudamas įvairaus skonio pieno, taip pratinamas ateityje vartoti įvairesnius maisto produktus, būti mažiau išrankus. Jei vaikučiui kuris nors skonis nepatiks, tai labai greitai suprasite ir galėsite atsisakyti tik to konkretaus produkto, nereikalingai neskurdindamos savo mitybos.
Pieno gausinimas. Priemonės laktacijai skatinti yra labai paprastos ir su maistu nesusijusios. Pieną gausina:
1) mamos nusiteikimas, noras žindyti;
2) taisyklinga žindymo technika;
3) išgertas pakankamas skysčių kiekis.
Chalva, graikiški riešutai, įvairios arbatos ir visi kiti produktai tikrai neskatina laktacijos. Netiesiogiai šie produktai gali sumažinti motinos nerimą, atpalaiduoti raumenų įtampą, pagerinti pieno tekėjimą.
Tai, kad moteris, gerianti daug karvės pieno, pati turės daugiau pieno, irgi yra mitas. Žmogaus ir karvės piene tiek baltymai, tiek visos kitos jame esančios medžiagos yra visiškai skirtingos.
Dar vienas mitas, kad pieno pagausės, jei mama išgers alaus. Alus ir bet koks kitas alkoholis laktacijos negerina, be to, išgėrus alkoholio, kraujyje jis išlieka ganėtinai ilgai (ilgiau nei parą), todėl patenka į pieną ir nuodija kūdikio organizmą. Net ir nedidelis kiekis alkoholio kenkia kūdikio smegenims.
Vegetarinė mityba. Su vegetarizmu ir žaliavalgyste žindymas suderinamas, tačiau reikėtų bent kartą per 2–3 mėnesius pasitarti su savo gydytoju, atlikti paprastą kraujo tyrimą bei feritino tyrimą, įsitikinti, ar netrūksta geležies, B grupės vitaminų, folio rūgšties, cinko, vario, omega riebiųjų rūgščių.
Vegetarizmas nerekomenduotinas toms moterims, kurios nėštumo metu sirgo nėščiųjų mažakraujyste, sunkiai gimdė ir gimdymo metu neteko daugiau kraujo, toms, kurios serga bet kokiomis virškinamojo trakto ligomis, dėl kurių galėtų būti sumažėjęs maisto medžiagų ir vitaminų pasisavinimas.
Nerekomenduočiau ir toms moterims, kurios nelabai išmano apie vegetarizmą ir žaliavalgystę ir užsiima tuo mėgėjiškai.
Žindymo ir nėštumo metu jums gali pritrūkti maistingųjų medžiagų, ypač jei gimdymas buvo sunkesnis, netekote daugiau kraujo. Jūsų organizmas, žinoma, viską, kas geriausia, stengsis paimti iš jūsų ir atiduoti vaikučiui su pienuku.
Geriausia mityba žindymo metu yra žaliavalgystės, vegetarizmo ir ekologiškos mėsos (žuvies) bei kitų baltymų šaltinių derinys.
Taisyklės turėtų būti tokios:
1) Valgykite kuo daugiau termiškai neapdorotų daržovių ir vaisių – t.y. viską, ką galima valgyti termiškai neapdorotą, valgykite šviežią (užuot kepę daržoves garnyrui, pasigaminkite šviežias salotas iš tų pačių daržovių).
2) Ankštinių produktų – šparaginių pupelių, lęšių, avinžirnių – valgykite 1 kartą per savaitę (jei vaikučiui pučia pilvelį, valgykite tik šparagines pupeles).
3) Jeigu įmanoma, pirkite ūkininkų užaugintą mėsą, ją valgykite virtą ar troškintą 2–3 kartus per savaitę po delno dydžio gabalėlį. Sunkiaisiais metalais neužterštą žuvį (tai Lietuvos upių ir ežerų žuvis arba smulkiosios žuvelės – kilkės, sardinės ir kt.) valgykite 1 kartą per savaitę.
4) Kiaušinių valgykite bent 1 kartą per savaitę (vištų, putpelių, kalakutų kiaušiniai turi skirtingą kiekį įvairių medžiagų, todėl valgykite įvairius kiaušinius).
5) Avokadų valgykite bent kartą per savaitę, nes jie turi daug geležies, augalinės kilmės baltymų ir kitų vertingų medžiagų.
6) Majonezą, grietinę, pomidorų padažą, įvairius salotų padažus, sviestą, dedamą į bulvių ar kruopų košes, pakeiskite šalto spaudimo aliejais. Aliejų vartokite įvairių – linų sėmenų, judros aliejuose gausu omega riebiųjų rūgščių; moliūgų sėklų aliejuje – geležies; erškėtrožių aliejuje – vitamino C.
7) Valgykite įvairias kruopas. Gamindamos maistą nepervirkite kruopų ir daržovių, taip išlieka daugiau vitaminų ir maistingųjų medžiagų.
9) Stenkitės valgyti tik namie gamintą maistą, venkite pusgaminių ir tokių nevertingų produktų kaip saldumynai, dešrelės, žuvų piršteliai, sumuštiniai, traškučiai, geriau rinkitės vaisius, negliaudytus riešutus, įvairias sėklas, daigintus grūdus.
10 ) Prieš valgydamos nulupkite visų prekybos centruose perkamų vaisių odelę – taip išvengsite jiems apdoroti naudojamų cheminių medžiagų. Vaisių valgykite visą, nespauskite iš jo sulčių, nes su išspaudomis išmetate skaidulas ir kitas vertingas medžiagas, be to, spaudžiant sultis oksiduojas dalis vitaminų. Kuo daugiau laiko praeina, kol jas išgeriate, tuo mažiau vitaminų jose lieka.
11) Gamindamos maistą vartokite kuo įvairesnius prieskonius – taip pratinsite vaiką prie įvairesnių maisto skonių, ateityje jis bus mažiau išrankus, be to, prieskoniuose yra daug vertingų biologiškai aktyvių medžiagų, mikroelementų, antivėžinių medžiagų. Venkite tik itin aštrių prieskonių, nes vaikutis gali atsisakyti žįsti krūtį.
12) Venkite genetiškai modifikuotų produktų – tai norvegiška lašiša, pangasija, produktai į kurių sudėtį įeina GMO, soja, dauguma pigių aliejų ir kt.
„Mamos žurnalas“
Tai va kodėl aš žindant taip norėjau saldumynų. Informatyvus straipsnis.