Nėra lengvesnio lieknėjimo būdo, nei maitinimas krūtimi

Nėra lengvesnio lieknėjimo būdo, kaip maitinimas krūtimi. Visai normalu, jei po gimdymo likai keletu kilogramų sunkesnė nei buvai ligi tol. Nėštumo metu susikaupia 2–4 kilogramai riebalų, kurie yra skirti pieno gamybai. Pataria gydytoja dietologė Jūratė Lipeikaitė.

Maitinimo metu plonėjama labai sveiku organizmui būdu, nes netenkama tik riebalų (paprastai laikantis dietos, ypač neteisingos, mažėja ir raumenys, vidaus organai).

Maitindama krūtimi galėtum pradėti vėl pratintis prie pamiršto aktyvesnio judėjimo. Jei turi noro, gali pradėti lankyti aerobiką (kai kuriuose sporto klubuose yra specialios programos maitinančioms moterims). Nesunkus fizinis krūvis sveikatą ir laktaciją veikia tik teigiamai. Reikėtų vengti didelio raumenų įtempimo reikalaujančių pratimų (įvairių treniruoklių, pilvo preso pratimų, svorių kilnojimo). Aišku, tinka kasdienis vežimėlio stumdymas po parką ar mišką, kaip ir vaikelio nešiojimas bei bėgiojimas po namus, stengiantis atspėti, ko gi jis nori…

Kiek valgyti, kad pakankamai gamintųsi pieno?

Šimtui mililitrų pieno pagaminti mama išeikvoja apie 85 kcal. Kasdien vidutiniškai pasigamina 750–850 ml pieno. Jei po nėštumo likę tik 2–3 nereikalingi kilogramai, turėtum suvartoti apie 500 kcal daugiau nei valgydavai iki nėštumo – ir svoris grįš į buvusįjį, jei nori suliesėti – šį kiekį kiek sumažink. Patartinas lieknėjimo greitis – maždaug 2 kilogramai per mėnesį. Tik nepersistenk: minimalus kalorijų per dieną kiekis – 1500.

Ką valgyti?

Pieno kiekis nelabai priklauso nuo mamos suvartojamo maisto, bet jo kokybė – gan žymiai. Taigi nors motinos pienas – pats geriausias maistas kūdikiui, jo kokybė priklauso nuo mamos maitinimosi. Kai kurių maisto medžiagų vaikas bet kuriuo atveju pasiims tiek, kiek jam reikia – tad jei jų negausi su maistu, pakenksi savo organizmui.

Ką valgyti?

Pieno produktai: esminis kalcio šaltinis, ir jų maitinančiai moteriai reikia suvalgyti pakankamai. Jei nesi liesa, rinkis kuo liesesnius pieno produktus, nes pieno produktuose esantys riebalai ne tie, kurių tau reikia.

Per dieną išgerk stiklinę pieno, kefyro arba rūgpienio. Priešpiečiams tiks indelis jogurto, 100 g varškės arba 80 g varškės sūrio. Rekomenduojama suvalgyti 80 g fermentinio sūrio.

Grūdiniai produktai, bulvės: verta kasdien suvalgyti bent porciją javainių (rinkis dirbtinai praturtintus vitaminais ir mineralais), jei nevargina rėmuo, valgyk juodos duonos, ypač su grūdais, įvairių kruopų. Mažai vertingi manai, balti ryžiai ir makaronai. Jei neturi tikslo sustorėti, jų venk. Dienos norma: 40 g javainių, 50 g kruopų ar makaronų, pora riekelių juodos duonos, 2 vidutinio dydžio bulvės.

Ankštiniai produktai: jų gali valgyti daugiau, jei sumažinsi mėsos kiekį. Ypač patartina toms moterims, kurias kamuoja vidurių kietėjimas. Rekomenduojama suvalgyti po 1 porciją kas antrą dieną (60 g žirnių, pupelių, šparaginių pupelių).

Žuvis: jos galėtum valgyti kasdien (porcija – 150 g) ar bent 4-5 kartus per savaitę. Žuvyje, ypač riebiosiose vandenyno žuvyse, yra riebiųjų rūgščių. Jos būtinos normaliam kūdikio smegenų ir akių tinklainės vystymuisi. Jei neturi galimybės kasdien valgyti šviežios žuvies, kartais ją gali pakeisti žuvies konservais.

Mėsa: venk riebios, pašalink matomus riebalus. Mėsos valgyk tomis dienomis, kai nevalgai žuvies, porcija – 100 g.

Riebalai: labai venk kaitintų riebalų. Geriau, kad dažniau rinktumeisi saulėgrąžų ar alyvų aliejų. Dienos norma – 1 šaukštelis aliejaus, 1 šaukštelis sviesto arba margarino, 1 šaukštas grietinės.

Saldūs kepiniai, cukrus, medus: jei gali išsiversti be jų, geriau nevalgyk. Reikiamas kalorijas geriau gauti iš sveikų produktų. Vietoj cukraus geriau vartoti aspartamo pagrindu pagamintus saldiklius.

Vaisiai, daržovės: jų iš tiesų reiktų valgyti daug ir įvairių, bent dalį jų – šviežių. Jei nori liesėti, valgyk daugiau daržovių, mažiau saldžių vaisių.

Druska: būtinai rinkis tik turinčią jodo. Riba – 1 šaukštelis per dieną.

Ko nevalgyti?

Jei vaikas sveikas, nealergiškas – mama gali valgyti beveik visus natūralius produktus. Užteks vengti vien tų, kurie nepatartini niekam – rūkytų dešrų, bulvių traškučių ir pan. Be alkoholio (kurio koncentracija piene prilygsta koncentracijai motinos kraujyje) ir rūkymo, reikėtų vengti ir per didelio kiekio kavos, arbatos, kitų gėrimų su kofeinu (nes gali padidinti vaiko dirglumą), šokolado, riešutų. Jei vaikas ne visada noriai čiulpia krūtį, vertėtų vengti pienui nemalonų prieskonį galinčių suteikti produktų: labai pikantiškų, gausiai pagardintų česnaku, svogūnu, pipirais patiekalų, ridikėlių, salierų, didesnių kiekių kopūstų, žiedinių kopūstų.

Trūksta pieno?

Stenkis kuo daugiau ilsėtis. Verčiau venk nebūtinų svečių vizitų, dalinkis vaiko priežiūros našta su tėčiu, išnaudodama kiekvieną progą pamiegoti ar šiaip pailsėti – turėsi daugiau ne tik pieno, bet ir gyvenimo džiaugsmo.

Maitink kuo ramesnėje ir tylesnėje aplinkoje, neskubėdama, kuo patogesnėje padėtyje. Stenkis išnaudoti tą laiką ir savo pačios poilsiui.

Užmiršk alkoholį ir rūkymą. Be tiesioginės žalos mamai ir vaikui, jie dar ir mažina pieno gamybą.

Klausyk troškulio jausmo. Skysčių (kurių didžiąją dalį turėtų sudaryti vanduo) gerk daugiau nei iki šiolei: kasdien išgerk bent 2 litrus, o jei būni karštoje aplinkoje, prakaituoji – ir daugiau. Eidama maitinti pasidėk šalia stiklinę vandens, kurią po truputį gurkšnodama ir išgerk. Trūkstant skysčių pieno gali sumažėt – bet per prievartą versti savęs gerti neverta – nuo skysčių pertekliaus pieno nedaugėja.

Stenkis per daug neskaičiuoti valandų, kada „priklauso“ maitinti: kartais vaikelis išalks po 2, kitą kartą – po 5 valandų. Vaikas geriau žino, kiek jam kada reikia pieno, ir jei maitinsi, kada vaikas norės, ne tik užtikrinsi jo gerą augimą, bet ir pieno gaminsis pakankamai. Kuo dažniau mama maitina, tuo labiau stimuliuojama pieno gamyba.

Nepulk valgyti chalvos ar panašių „pieno gamybos skatintojų“ – nuo jų pieno nepadaugės, o mamos apimtys gali ir išsiplėsti…

„Mamos žurnalas“