Kiek per nėštumą reikėtų priaugti svorio? Geriausia aukso vidurys – nei per daug, nei per mažai. Tačiau kartais ne visada išeina taip, kaip norėtųsi.
Dėkojame skaitytojai, šiaulietei Soterai, kuri sutiko pasidalyti savo patirtimi, ką reiškia priaugti per 30 kilogramų. Didelis viršsvoris Soterai kėlė nemažai problemų, todėl kai lauksis antrojo, ji stengsis suderinti mitybą. O kitoms būsimosioms mamytėms Sotera linki pasimokyti iš jos patirties ir nekartoti tų pačių klaidų.
Nėštumo pradžioje svoris krito
Per 9 laukimo mėnesius Sotera sako priaugusi 32 kilogramus. Tačiau kad ir kaip būtų keista, iš pradžių svoris smarkiai krito – pirmus du mėnesius ji numetė net 15 kilogramų. Mat nieko dar nežinodama apie nėštumą, laikėsi draugių rekomenduotos dietos. Dieta atrodė tikrai stebuklinga – kilogramai tirpo, nuotaika gera, oras puikus – mat buvo vasara. Net nepastebėjo, kad vėluoja menstruacijos – sako, ir anksčiau turėjo šiokių tokių sveikatos problemų. Nėštumo neišdavė ir būdingi simptomai: pykinimas ar silpnumas. O tai, kad kartais imdavo graužti rėmuo, atrodė normalu, mat laikėsi dietos. Dietą jauna moteris derino su povandeniniais bei paprastaisiais masažais. Ir staiga iš ginekologo išgirsta žinia – ji laukiasi. Sotera sako, jog tą dieną ji jautėsi pati laimingiausia moteris pasaulyje. Iš karto į šalį metė visas dietas, masažus ir ėmė save lepinti.
Svorį sekė reguliariai lankydamasi pas ginekologą. Iki penkto mėnesio priaugdavo po 2-3 kilogramus per mėnesį, o vėliau – jau net po 6 kg.
Viršsvoris sunkino gyvenimą
„Sakyti, kad labai jaudinausi dėl savo kilogramų, tikrai negaliu, bet paskutiniais mėnesiais patyriau nemažai sunkumų“, – pasakoja Sotera. Kaip ir daugumai nėščių moterų jai būdavo sunku pasilenkti ir užsirišti batus – tai darydavo vyras. Sunku būdavo lipti laiptais. Tačiau nemaloniausia, kad dėl viršsvorio kojas traukdavo mėšlungis, o rankos nuolat tirpdavo. Nuo per didelio skysčių kiekio organizme spaudimas labai stipriai šoktelėjo į viršų, buvo leidžiami net homeopatiniai vaistai. O paskutiniais mėnesiais nuo organizme susikaupusių skysčių prasidėjo toksikozė.
Iki pat gimdymo Sotera vairavo automobilį, tad į jį atsisėsti nebūdavo paprasta: nors sėdynė buvo atstumta iki galo, pilvukas vis tiek remdavosi į vairą. „Bet kartais tas pilvelis labai padėdavo išsisukti iš keblios padėties su kelių policijos pareigūnais. Atsimenu, kartą pribėgo toks piktas, agresyvus policininkas, bet kai pamatė pilvuką, nieko nebeklausė, tik gero kelio palinkėjo“, – prisimena Sotera.
Dabar juokinga prisiminti, kad nėštumo pabaigoje moteris užlipo ant ginekologo kabinete buvusių svarstyklių, o jos nieko neberodė – tik faktą, kad svoris jau didesnis nei svarstyklių riba – 120 kg. Tada Sotera sako pasijutusi „tokia stora karve“, o gydytojas ramino, kad niekis, ras kitas svarstykles.
Apie mitybą
„Per nėštumą mano vyras vis pajuokaudavo, kad „mamukas pilvuką tiuninguoja“. Bet tik draugiškai pasišaipydavo, niekada rimtai nesakė, kad jam atrodau per stora, ar kad turėčiau imtis kokių priemonių“, – sako Sotera. O jos ginekologas nebuvo toks laimingas, kaip kad būsimasis tėvelis – jis susirūpinęs prašė moters riboti saldumynų, patarė vengti kai kurių produktų, nevalgyti visko, kas papuola po ranka. „Maitinausi aš tikrai labai gerai, valgiau visko daug ir ko tik norėjau, nors saldumynams labai didelio potraukio nejaučiau, bet apelsinų ir obuolių suvalgydavau po kilogramą ir daugiau kiekvieną mielą vakarą. Nors man sakydavo, kad vaikui pakenks, kad bus alergiškas ir t. t., bet aš nieko neklausiau“, – sako 25 metų moteris.
Ji mano, kad polinkį storėti šiek tiek lėmė genai, nes mama per kiekvieną nėštumą irgi priaugdavo daug svorio. Tačiau kalčiausia, matyt, buvo nederinta mityba nėštumo metu.
Kaip atrodyti gražiai?
Nėštumas sutapo su labai aktyviu laikotarpiu Soteros gyvenime – tuo metu ji baigė universitetą ir jau buvo „naujai iškepta mokytoja“. Darbe dažnai tekdavo išgirsti kreipinį „Meškute“. Kadangi Sotera nuolat vaikščiodavo su skraiste, vaikai net neįtarė, kad ji laukiasi, manė – tiesiog stambi. Kai baigiantis praktikai pamokos metu ji kartą nusimetė skraistę, vaikus ištiko šokas: mokytoja laukiasi!
Dėl didelio svorio nelengva buvo rasti drabužių. Tuo metu, kaip tyčia, Šiauliuose nebuvo nė vienos nėščiosioms skirtos parduotuvės, Soterai teko važiuoti į Kauną. Parduotuvėje „Dar ne mama“ ji apsilankė net keletą kartų, ir vis rasdavo patinkančių drabužių. Sako, ten verta apsipirkti jau vien dėl pardavėjų paslaugumo ir malonaus bendravimo. Nėštumo pabaigoje šį tą teko siūtis ir pas šiaulietę siuvėją.
Nėščioji kaip tankas
Sotera juokauja, kad ji nė kiek nebuvo panaši į tipišką išbalusią ir silpną moterį. Iki pat gimdymo ji tryško energija, visi sakė: „Na, Sotera, kaip tankas varai“. Nors ir vairavo, ji stengdavosi daug vaikščioti pėsčiomis. Labai norėjo išbandyti nėščiųjų mankštą vandenyje, nes labai daug teigiamų atsiliepimų apie tai buvo girdėjusi, bet Šiaulių mieste tokių galimybių išbandyti nebuvo, o važinėti į kitus miestus per toli. „Tikiuosi, kai lauksiuosi antrojo, jau ir Šiauliuose tokia grupė bus“, – sako Sotera.
Nors ir su dideliu pilvuku, per visą nėštumą ji stengėsi būti pasitempusi ir energinga.
Gimdymas – su rizika
„Kad ir kaip norėjau pati gimdyti, dėl susidariusių komplikacijų gydytojai griežtai uždraudė, man buvo atliktas cezario pjūvis.
Dėl aukšto spaudimo ir toksikozės ligoninėje pragulėjau visą mėnesį, o sulaukus beveik 38 nėštumo savaitės, mano organizmas tiesiog buvo visas pilnas skysčių, spaudimas beprotiškai aukštas. Priežiūra ligoninėje griežta: jokių vaikščiojimų, net valgyti atnešdavo į palatą, gydytojai užsukdavo kas valandą, nuolat tardavosi ir su manimi, ir tarpusavyje. Tiesiog visi laukėme 38 nėštumo savaitės, labai bijodami komplikacijų. Juk buvo grėsmė ne tik mano pačios, bet ir vaikelio sveikatai. Esu labai dėkinga savo ginekologui R. Šauliui, kuris ir prižiūrėjo mane visą nėštumo laikotarpį, ir operavo. Viliukas gimė dviem savaitėmis anksčiau, negu buvo numatytas gimdymas, svėrė 3 250 gramų“, – pasakoja šiaulietė.
Sudie, neprašyti kilogramai
Po gimdymo laukė dar vienas nelengvas etapas – atsikratyti priaugtų kilogramų. Viliuką krūtimi Sotera maitino iki 8 mėnesių, o paskui teko nujunkyti, nes atsirado sveikatos problemų. Tik praėjus metams pavyko atsikratyti visų 32 nėštumo „padovanotų“ kilogramų. „Esu savimi patenkinta, bet manau, tai dar ne riba, – sako Sotera Tamulienė. – Ypatingų dietų visiškai nesilaikiau, kaip jaunystėje. Kadangi nuo vaikystės visada turėjau viršsvorį, esu išbandžiusi daugybę skirtingų dietų.
Aišku, nukrisdavo tie nereikalingi kilogramai, bet pradėjus įprastai maitintis, jie grįždavo dvigubai.
Pati geriausia dieta yra MĖ – mažiau ėsk!!! Kuria dabar ir vadovaujuosi. Po gimdymo tiesiog pakeičiau požiūrį į save, labiau pradėjau savo kūną mylėti. Visiškai neatsisakiau kai kurių produktų, o tiesiog stengiuosi rečiau valgyti cukraus, baltos duonos, makaronų, saldumynų. Aišku, kartais ir aš pratrūkstu, būna ir man „apsirijimo valandėlių“. Stengiuosi valgyti tris kartus per dieną, neužkandžiauti ir žiūriu, ką dedu į burną. Manau, dar didelės reikšmės turi vartojami kontraceptikai. Nuo jų labai bijojau priaugti papildomų kilogramų, nes polinkis tukti nuo kontraceptikų buvo pasireiškiąs ir anksčiau. Be mitybos pokyčių, stengiuosi kuo daugiau judėti, vaikščioti pėsčiomis, važinėju dviračiu, vaikštau į įvairius masažus: povandeninius, vakuuminius, purvo vonias. Man tai padeda, po truputėlį lašinukai tirpsta.
Antrą kartą tiek nebepriaugtų
Sotera sako, jog nėštumas yra teisėtas laikas, kai moteris gali save labai mylėti, lepinti, daug valgyti.
Tačiau meilė sau irgi turi būti protinga. Kai lauksis antro vaikelio, ji labai daug dėmesio skirs sveikai mitybai. Nes kiekvienas papildomas kilogramas didina ne tik svorį, bet ir komplikacijų, ligų tikimybę. O tai jau visai nelinksma…
KOMENTARAS
Konsultuoja akušerė-ginekologė Linda Širšinaitienė
Nėštumas – unikalus etapas, kai priaugti kilogramai ir didėjantis pilvas džiugina. Tačiau jei tų kilogramų – ne 10-12, kaip liepia gydytoja, o visi 30? Jūsų prašymu grįžtame prie amžinos temos – kiek priaugti per nėštumą ir kaip paskui tą svorį numesti.
Patarimai, kurie padės kontroliuoti svorį
Pastojusi nusipirkite svarstykles. Net didžiausia dietų maniakė taip dažnai nesisveria, kaip nėščia moteris. Žinoma, svorį galite sužinoti ir pasisvėrusi per eilinę apžiūrą, tačiau apžiūros gana retos, o svorį reikėtų sekti kasdien (o ne kartą per mėnesį). Turėdamos svarstykles namuose, galėsite stebėti, nuo kokių produktų organizme labiau kaupiasi skysčiai, kada svoris pradeda augti per greitai ar atvirkščiai.
Pirkite elektronines svarstykles, nes mechaninės svarstyklės dažnai rodo su 1-3 kg paklaida, jomis nesužinosite svorio šimtų gramų tikslumu (o to labai reikia, nes nėštumo svoris matuojamas šimtais gramų per savaitę).
Pasisverkite kiekvieną rytą, nevalgiusi ir nuoga. Svorį užsirašykite, po savaitės apžvelkite, kaip sekėsi.
Užsiveskite sąsiuvinuką, kuriame užsirašinėkite, kiek kasdieną sveriate.
Įsigykite kalorijų lenteles. Jei iki nėštumo nesidomėjote kalorijomis, dabar tai padaryti verta. Neretai nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, nelinkusi pilnėti moteris gali pradėti greitai priauginėti svorio. Todėl kontroliuokite suvartojamas kalorijas.
Svoris auga 6 mėnesius
Iš tiesų svoris auga ne 9 mėnesius, o tik 6. Dažniausiai pirmuosius 3 mėnesius svoris ne tik kad neauga, bet šiek tiek ir nukrenta – ne vieną kankina pykinimai, dingsta apetitas. Normalu, kai per pirmuosius mėnesius nukrenta 2-3 kg. Daugiausiai svorio priaugama 7-8 nėštumo mėnesiais (po 2-2,5 kg per mėnesį). Nuo 3 nėštumo mėnesio per dieną nėščioji vidutiniškai priauga 50 g.
Idealu per nėštumą priaugti 10 kg. Tačiau tai vidutinis skaičius, visiškai normalu priaugti 8-16 kg. Tai priklauso nuo to, koks moters svoris prieš pastojant. Sveriančios mažiau priauga daugiau, stambesnės moterys – mažiau. Nėštumo pabaigoje svoris auga lėčiau, tačiau jei mažėja, būtinai pasakykite gydytojui – tai gali būti pernešiojimo požymis.
Jei esate normalaus kūno sudėjimo, per nėštumą turėtumėte priaugti 11-16 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 450 g.
Jei esate liekna, per nėštumą turėtumėte priaugti 13-18 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 500 g.
Jei iki pastojimo turėjote antsvorio, per nėštumą turėtumėte priaugti 7-11 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – 300 g.
Jei laukiatės dvynių, per nėštumą turėtumėte priaugti 16 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 680 g.
Valgo tą patį, o priauga skirtingai
Deja, pagal normas svorį priauginėja anaiptol ne kiekviena. Kodėl net valgydamos tą patį maistą ir tokiais pačiais kiekiais, viena moteris priauga 10 kg, o kita – 30 kg?
Čia kalta medžiagų apykaita, apie kurią galima nuspėti jau vaikystėje. Vienos moterys visą gyvenimą išlieka sausos, pakankamai liesos, o kitos nuo vaikystės linkusios tukti, jų kūnai „minkšti“. Pirmosios niekada nenutuks, kad ir kaip chaotiškai maitintųsi, o kitos visą gyvenimą turės prisilaikyti ir stebėti savo svorį. Kita vertus – iš nieko kilogramai neatsiranda. Jeigu nėščioji priaugo 30 kg, tai nėra vien vanduo. Genetika turi įtakos, tačiau kalorijas reikia skaičiuoti ir nevalgyti už du.
Tai, kiek kilogramų moteris priaugs per nėštumą, priklauso nuo kelių dalykų:
Svoris iki pastojimo. Sveriančios mažiau priauga daugiau, stambesnės moterys – mažiau.
Amžius. Kuo vyresnė moteris, tuo labiau nėštumo metu jausis polinkis tukti.
Ankstyvoji toksikozė. Jei pirmaisiais mėnesiais moteris neteko kelių kilogramų, natūralu, kad ir per visą nėštumą ji priaugs mažiau.
Organizmo savybės. Ta moteris, kuri linkusi storėti, nėštumo metu sukaups daugiau kilogramų.
Vaiko dydis. Jei laukiamas didelis vaikutis (4000 g ir daugiau), tai sunkesnė bus ir placenta. Natūralu, kad didelį kūdikį išnešiojusi moteris ir priaugs 1-2 kg daugiau nei ta, kuri gimdys 3000 g kūdikį.
Apetitas. Kai kurias nėščiąsias kankina nenusakomas alkis, kai norisi valgyti nuo ryto iki vakaro.
Žinoma, pasidavusios šiam jausmui, moterys priaugs daugiau svorio, o tos, kurios būdamos nėščios neteko apetito – mažiau.
Kas kiek sveria
Iš kur tas svoris, jei vaikelis pirmaisiais mėnesiais tesveria kelis gramus? Nėštumo metu dėl pasikeitusio hormonų kiekio bendras vandens kiekis nėščiosios organizme padidėja net iki 40 procentų. Du trečdaliai yra negyslinis vanduo – tai yra vaisiaus, placentos, amniono skysčiai, padidėjęs motinos plazmos ir eritrocitų tūris. Taigi sveria ne vaisius, o kūno skysčiai.
Moters per nėštumą priaugti kilogramai:
Vaikelio svoris – 3 300 g
Gimda – 900 g
Placenta – 400 g
Vaisiaus vandenys – 900 g
Padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis – 1 200 g
Riebalinis audinys – 2 200 g
Audinių skystis – 2 700 g
Padidėjusios pieno liaukos – 500 g
Taigi – nėščiosios priaugtas svoris – tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos „lašinukai“. Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys. Tad dėl priaugtų 10-15 kg nėra ko krimstis.
Prietarai ir tikrovė
Liaudis sako: „Kiekvienas gimdymas moteriai prideda po 5 kg“.
Tikrovė. Tai ne visada tiesa. Pastebėta, kad jaunos mamos priauga mažiau svorio nei vyresnio amžiaus nėščiosios ir daug lengviau svorį numeta. Todėl keli kilogramai gali „prisimesti“ po antro ar trečio gimdymo.
Liaudis sako: „Pastojus reikia valgyti už du“.
Tikrovė. Iš tikrųjų pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais kalorijų per dieną reikėtų suvartoti tiek, kiek ir anksčiau. Tik nuo ketvirto nėštumo mėnesio reikėtų per dieną suvartoti 400 kcal daugiau nei įprasta.
Jei jauna sveika vidutinio kūno sudėjimo moteris per dieną turi suvartoti 2000-2200 kcal, tai nuo 4 nėštumo mėnesio ji turi su maistu gauti 2400-2600 kcal. Papildomos 400 kcal nėra daug, tai dvi porcijos ledų ar porcija blynų, tad nereikia įsivaizduoti, kad maisto kiekis padvigubėja. Geriau laikytis kitos taisyklės – pastojus valgyti vertingesnį maistą (turintį ne daugiau kalorijų, o daugiau vitaminų, baltymų).
Ne visada svorio augimas ir suvartotos kalorijos turi ryšį. Kartais svoris didėja, nes organizme kaupiasi skysčiai. Todėl taip svarbu pedantiškai svertis. Jei per savaitę svoris paauga daugiau nei 500 g, galbūt organizme kaupiasi skysčiai.
Liaudis sako: „Per kiek laiko svoris užaugo, per tiek ir nukris“.
Tikrovė. Per patį gimdymą moteris netenka tik 6-7 kg svorio. Šį svorį sudaro:
Vaikelio svoris – 3,5 kg
Placentos ir virkštelės svoris – 1-1,2 kg
Vaisiaus vandenų svoris – 0,5-1,5 kg.
Kiti 6 kg „išeina“ per 6 savaites po gimdymo.
Ankstyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka apie 12 parų. Jo metu moterys netenka apie 7 kilogramus svorio. Vėlyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka iki 8 savaičių, atsistato organų veikla, jų tūris, buvę pokyčiai „grįžta į normą“. Jeigu po šio periodo buvęs svoris neatsistato, mamytės gali pradėti aktyviai sportuoti, ir tik nuo jų priklauso, kokios nori būti ateityje.
Visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti. Juk žindanti mama daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, padidėja jos krūtys (sveria ir besigaminantis pienas).
Jei priaugote tik 10-12 kg, praėjus dviems mėnesiams po gimdymo turėtumėte sverti lygiai tiek, kiek ir pastodama.
Kaip sulieknėti po gimdymo
Venkite „stebuklingų“ dietų. Daugybė mums žinomų dietų – baltymų dieta, dieta, atsisakant angliavandenių, skysčius varanti dieta, kopūstų sriubos dieta ir t.t. – žaloja organizmą, o tai ypač pavojinga po gimdymo, kai visos sistemos dar išsiderinusios.
Valgykite kaip kūdikis. Gydytojai pataria prisiderinti prie kūdikio valgymo ritmo – valgyti kas 3 valandas, bet po nedaug. Valgyti turėtume 6 kartus per dieną: 3 kartus turėtume gauti šilto maisto (per pusryčius, pietus ir vakarienę), o tarpuose 3 kartus – šaltų užkandžių. Tobulas užkandis gali būti obuolys, bananas, jogurto indelis, javinukas, varškės indelis. Dauguma nesėkmingai lieknėjančių žmonių teisinasi: „Valgau tik kartą per dieną, o svoris nekrinta“. Valgymas kartą per dieną – tai ne lieknėjimas, o savanoriškas tukinimasis.
Japonijos sumo imtynininkai, kurių tikslas – priaugti kuo daugiau riebalų, valgo tik kartą per dieną, bet per tą kartą „sukemša“ 10 000 kcal. Taip maitinantis labiausiai po oda kaupiasi riebalai, nes organizmas, negavęs pusryčių, o po to – pietų, įjungia „bado režimą“. Organizmas galvoja – jei negavau valgyti ryte ir per pietus, matyt, negausiu ir vakare, todėl reikia kaupti atsargas.
Nemeskite svorio staigiai. Suprantamas moterų noras po gimdymo jau po savaitės užsimauti anksčiau nešiotus džinsus. Tačiau nėra didesnės lieknėjimo klaidos, kaip staigus svorio metimas.
Tarkime, moteris užsibrėžia per savaitę numesti 1 kg. Vadinasi, ji turi atsikratyti 7700 kcal (1 kg riebalų ir yra 7700 kcal). Per dieną ši moteris turėtų sudaryti net 1100 kcal deficitą. Kadangi pusę kalorijų patariama „nesuvalgyti“, o kitą pusę – išdeginti sportuojant, ši moteris turėtų 600 kcal sudeginti mankštindamasi, o 500 kcal sumažinti savo maisto kiekį. Tai labai griežtas ir alinantis lieknėjimo planas, kuris sekins organizmą.
Tačiau jokios žalos organizmui nepadarysite, jei, pagal dietologų patarimus, per savaitę užsibrėšite numesti 500 g. Tada per 7 dienas Jums reikės netekti 3500 kcal, o per dieną – vos 500 kcal. Pusę šių kalorijų per dieną turėtumėte netekti sportuodama, pusę – „nuvogti“ nuo maisto (ir visų pirma – nuo riebaus, kepto). Tai tikrai įmanoma ir nesunku, nes 250 kcal yra gerokai mažiau, nei mažulytis sūrio gabalėlis. Laikantis lieknėjimo plano „500 g per savaitę“, gražiai susitrauks oda, moteris nepajus nepatogumo, nes ilgainiui organizmas pripras prie tokio kalorijų kiekio.
„Mamos žurnalas“
