Nėštumas – unikalus etapas, kai priaugti kilogramai ir didėjantis pilvas džiugina. Tačiau, jei tų kilogramų – ne 10–16, kaip liepia gydytoja, o visi 30? Patarimais, kurie padės kontroliuoti svorį, dalinasi akušerė-ginekologė Linda Širšinaitienė.
Pastojusi nusipirkite svarstykles
Net didžiausia dietų maniakė taip dažnai nesisveria, kaip nėščia moteris.
Žinoma, svorį galite sužinoti ir pasisvėrusi per eilinę apžiūrą, tačiau apžiūros gana retos, o svorį reikėtų stebėti kasdien (o ne kartą per mėnesį). Turėdamos svarstykles namuose, galėsite stebėti, nuo kokių produktų organizme labiau kaupiasi skysčiai, kada svoris pradeda augti per greitai ar atvirkščiai.
Pirkite elektronines svarstykles, nes mechaninės svarstyklės dažnai rodo 1–3 kg paklaidą, jomis nesužinosite svorio šimtų gramų tikslumu (o to labai reikia, nes nėštumo svoris matuojamas šimtais gramų per savaitę).
Pasisverkite kiekvieną rytą, nevalgiusi ir nuoga. Svorį užsirašykite, po savaitės apžvelkite, kaip sekėsi. Sąsiuvinyje užsirašinėkite, kiek kasdien sveriate.
Įsigykite kalorijų lenteles. Jei iki nėštumo nesidomėjote kalorijomis, dabar tai padaryti verta. Neretai nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, nelinkusi pilnėti moteris gali pradėti greitai priauginėti svorio. Todėl kontroliuokite suvartojamas kalorijas.
Daugiausia svorio priaugama 7–8 nėštumo mėnesiais
Iš tiesų svoris auga ne 9 mėnesius, o tik 6. Dažniausiai pirmuosius 3 mėnesius svoris ne tik kad neauga, bet šiek tiek ir nukrenta – ne vieną kankina pykinimai, dingsta apetitas. Normalu, kai per pirmuosius mėnesius nukrenta 2–3 kg.
Daugiausia svorio priaugama 7–8 nėštumo mėnesiais (po 2–2,5 kg per mėnesį). Nuo 3 nėštumo mėnesio per dieną nėščioji vidutiniškai priauga 50 g.
Idealu per nėštumą priaugti ~ 12 kg. Tai vidutinis skaičius, visiškai normalu priaugti ir 10–16 kg. Tai priklauso ir nuo to, koks moters svoris prieš pastojant. Sveriančios mažiau dažnai priauga daugiau, stambesnės moterys – mažiau. Nėštumo pabaigoje svoris pradeda mažėti, bet išsigąsti nereikia, tik būtinai pasakykite gydytojui – tai yra pernešiojimo požymis (nėštumo pabaigoje, pernešiojant, mažėja vaisiaus vandenų kiekis, tai ir kilogramų nelieka).
Jei esate normalaus kūno sudėjimo, per nėštumą turėtumėte priaugti 10–16 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 500 g.
Jei esate liesa, per nėštumą galite priaugti ir šiek tiek daugiau, iki 18 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 500–600 g.
Jei iki pastojimo turėjote antsvorio, per nėštumą turėtumėte priaugti apie 10 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – 300 g.
Jei laukiatės dvynių, per nėštumą galite priaugti ir daugiau nei 16 kg, o per savaitę (nuo 4 nėštumo mėnesio) – apie 600–700 g.
Valgo tą patį, o priauga skirtingai
Deja, pagal normas svorio priauga anaiptol ne kiekviena nėščioji. Kodėl net valgydama tą patį maistą ir tokiais pačiais kiekiais, viena moteris priauga 10 kg, o kita – 30 kg?
Čia kalta medžiagų apykaita, apie kurią galima nuspėti jau vaikystėje.
Vienos moterys visą gyvenimą lieka liesos, o kitos nuo vaikystės linkusios pilnėti. Pirmosios niekada nenutuks, nebent labai chaotiškai maitintųsi, o kitos visą gyvenimą turės prisilaikyti ir stebėti savo svorį.
Kita vertus, – iš nieko kilogramai neatsiranda. Jeigu nėščioji priaugo 30 kg, tai nėra vien vanduo. Genetika turi įtakos, tačiau kalorijas reikia skaičiuoti ir nevalgyti už du. Patartina išlikti savikritiškai. Viena pacientė, priaugusi nėštumo metu 36 kg, pareiškė, kad visą nėštumą ją pykino, negalėjo nieko daugiau valgyti, tik bandeles su pienu…
Jokiu būdu negalima riboti išgeriamo vandens kiekio – jo būtina suvartoti 30 ml vienam kūno kilogramui (arbata irgi „skaitosi“).
Tai, kiek kilogramų moteris priaugs per nėštumą, priklauso nuo kelių dalykų:
Svoris iki pastojimo. Sveriančios mažiau priauga daugiau, stambesnės moterys – mažiau.
Amžius. Kuo vyresnė moteris, tuo medžiagų apykaita lėtesnė, tuo labiau nėštumo metu jausis polinkis tukti.
Ankstyvoji toksikozė. Jei pirmaisiais mėnesiais moteris neteko kelių kilogramų, natūralu, kad ir per visą nėštumą ji priaugs mažiau. Kita vertus, pastebimas kompensacijos mechanizmas, kai pirmus mėnesius svorio nepriaugusi nėščioji, paskui jo priauga daugiau ir pasiveja kitas.
Organizmo savybės. Ta moteris, kuri linkusi storėti, nėštumo metu dažniausiai sukaups daugiau kilogramų.
Vaiko dydis. Jei laukiamas didelis vaikutis (4000 g ir daugiau), tai sunkesnė bus ir placenta, daugiau vaisiaus vandenų.
Natūralu, kad didelį kūdikį išnešiojusi moteris gali priaugti 1–2 kg daugiau nei ta, kuri gimdys 3000 g kūdikį.
Apetitas. Kai kurias nėščiąsias kankina nenusakomas alkis, kai norisi valgyti nuo ryto iki vakaro. Žinoma, pasidavusios šiam jausmui, moterys priaugs daugiau svorio, o tos, kurios būdamos nėščios neteko apetito – mažiau. Patarimas – graužkite morkas, t.y. daržoves, kurios kalorijų turi nedaug, turi daug ląstelienos ir skrandyje užima nemažą tūrį.
Kas kiek sveria
Iš kur tas svoris, jei vaikelis pirmaisiais mėnesiais tesveria kelis gramus? Nėštumo metu dėl pasikeitusio hormonų kiekio bendras vandens kiekis nėščiosios organizme padidėja net iki 40 procentų. Du trečdaliai yra negyslinis vanduo – tai yra vaisiaus, placentos, amniono skysčiai, padidėjęs motinos cirkuliuojančio kraujo kiekis. Taigi sveria ne vaisius, o kūno skysčiai.
Moters per nėštumą priaugti kilogramai:
Vaikelio svoris – 3 500 g
Gimda – 1000 g
Placenta – 600–700g
Vaisiaus vandenys – 1000 g
Padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis – 1 500 g
Riebalinis audinys – 2 200 g
Audinių skystis – 2 700 g
Padidėjusios pieno liaukos – 500 g
Taigi nėščiosios priaugtas svoris – tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos „lašinukai“. Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys. Tad dėl priaugtų 10–16 kg nėra ko krimstis.
Prietarai ir tikrovė
Liaudis sako: „Kiekvienas gimdymas moteriai prideda po 5 kg“.
Tikrovė. Tai ne visada tiesa. Pastebėta, kad jaunos mamos priauga mažiau svorio nei vyresnio amžiaus nėščiosios ir daug lengviau svorį numeta. Todėl keli kilogramai gali „prisimesti“ po antro ar trečio gimdymo.
Liaudis sako: „Pastojus reikia valgyti už du“.
Tikrovė. Iš tikrųjų pirmaisiais trimis nėštumo mėnesiais kalorijų per dieną reikėtų suvartoti tiek, kiek ir anksčiau. Tik nuo ketvirto nėštumo mėnesio reikėtų per dieną suvartoti 400 kcal daugiau nei įprasta.
Jei jauna sveika vidutinio kūno sudėjimo moteris per dieną turi suvartoti 2000–2200 kcal, tai nuo 4 nėštumo mėnesio ji turi su maistu gauti 2400–2600 kcal.
Papildomos 400 kcal nėra daug, tai dvi porcijos ledų ar porcija blynų, tad nereikia įsivaizduoti, kad maisto kiekis padvigubėja. Geriau laikytis kitos taisyklės – pastojus valgyti vertingesnį maistą (turintį ne daugiau kalorijų, o daugiau vitaminų, baltymų). Neskubėkite gerti visų įmanomų vitaminų ir maisto papildų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar tikrai Jums jie būtini.
Ne visada svorio augimas ir suvartotos kalorijos turi ryšį. Kartais svoris didėja, nes organizme kaupiasi skysčiai. Todėl taip svarbu pedantiškai svertis. Jei per savaitę svoris paauga daugiau nei 500 g, galbūt organizme kaupiasi skysčiai. Tai ypač būdinga nėštumo pabaigoje. Stebėkite, ar nepradeda tinti kojos, ar galite nusiimti žiedus.
Liaudis sako: „Per kiek laiko svoris užaugo, per tiek ir nukris“.
Tikrovė. Per patį gimdymą moteris netenka tik 6–7 kg svorio. Kiti 6 kg „išeina“ per 6–8 savaites po gimdymo.
Per pirmąsias kelias dienas po gimdymo moterys netenka apie 7 kilogramų svorio. Pogimdyminis laikotarpis, kurio metu turėtų atsistatyti moters organizmas, trunka iki 8 savaičių. Normalizuojasi organų veikla, jų tūris, buvę pokyčiai „grįžta į normą“. Jeigu po šio periodo buvęs svoris neatsistato, mamytės gali pradėti aktyviai sportuoti, ir tik nuo jų priklauso, kokios nori būti ateityje.
Visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti. Juk žindanti mama daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, padidėja jos krūtys (sveria ir besigaminantis pienas).
Jei priaugote tik 10–12 kg, praėjus dviems mėnesiams po gimdymo turėtumėte sverti lygiai tiek, kiek ir pastodama.
Kineziterapeutės patarimai
Kineziterapeutė Brigita Zachovajevienė pagimdžiusioms mamoms pataria, kaip sumažinti pilvukus.
Jaunoji mamytė ir jos artimieji trokšta vėl ją matyti tokią, kokia buvo prieš 9 mėnesius. Ir kuo greičiau. Tačiau tempo čia nebus.
Įsivaizduokite, kad net 40 savaičių moters pilvo raumenys ir oda pamažu tempiasi ir tempiasi. Jei šis procesas būtų žaibiškas, pavyzdžiui, pilvas turėtų taip išsitempti per kelias dienas, raumenys neišlaikytų. Po gimdymo „grįžimas į senas vėžes“ irgi negali būti trumpas.
Jei nėštumo metu Jūsų pilvukas didėjo pamažu ir gražiai, tikriausiai po gimdymo nesunkiai jį priversite vėl būti plokščią. Tačiau ne visoms taip pasiseka. Nėštumo metu gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys (tai ne strijos, apie kurias žino visos nėščiosios, o daug sunkesni, gilesni trūkimai). Jei taip atsitinka, moteris uždėjusi pirštą po savo bamba ir žemiau jaučia tarsi kokį griovį, įdubimą. Tiesieji pilvo raumenys dažniausiai išsiskiria nesportavusioms moterims, kurių pilvo presas iki nėštumo buvo silpnas.
Pagimdžius toks pilvukas atrodo kaip dvigubas, norint, kad jis vėl būtų vientisas, reikia specialių mankštų, korseto.
Ir moterys, ir gydytojai žino, kad sunkiausia po gimdymo vėl sutvirtinti pilvo sieną. Įrodyta, kad pilvo siena efektyviausiai susitraukinėja per pirmas 6–8 savaites po gimdymo. Jei šį fiziologinį atsistatymą moteris skatins kineziterapinėmis priemonėmis (mankšta, korsetais, masažais), rezultatai bus daug geresni. Labai stengdamasi, moteris vėl gali susigrąžinti ankstesnes formas po gimdymo praėjus 3–4 mėnesiams.
Kaip stiprinti pilvuką po gimdymo
Gydytojai pataria pilvo sieną po gimdymo pradėti stiprinti tą pačią dieną. Raumenims stiprinti visai nereikia kažkokių sunkių pratimų. Kai kurie jų – visiškai elementarūs, atliekami gulint ant nugaros. Dubenį stiprinsite kartkartėmis įtempdamos mažojo dubens raumenis (tarsi norėdamos sulaikyti šlapimą). Labiausiai per nėštumą išsitempia skersinis pilvo raumuo, nes jis kaip diržas prilaiko didėjantį pilvą. Vienintelis veiksmingas šio raumens treniravimas yra pratimai klūpint ant keturių.
Įkvepiant per nosį daug oro pilvą reikia nuleisti (išpūsti), o iškvepiant – įtraukti. Įtrauktą pilvą reikėtų išlaikyti 6–8 sekundes.
Pratimus moteriai turėtų parodyti kineziterapeutas, jis turėtų išmokyti per mankštą kvėpuoti, nes netinkamai kvėpuojant galima sau net pakenkti. Jei kineziterapeutas akušerijos skyriuje nekonsultuoja, klauskite akušerės, ginekologo.
Kineziterapeutas turėtų konsultuoti kiekvienuose gimdymo namuose, deja, kol kas Lietuvoje tai – tik svajonė. Išmokusi pilvo sieną stiprinančių pratimų, moteris juos gali atlikti namuose. Namie geriausia mankštintis 2–3 kartus per dieną po 10 minučių ir atliekant klasikinius atsilenkimus, ypač veiksmingi įstrižiniai atsilenkimai.
Lieknėjimui ruoškitės prieš nėštumą
Kai ką dėl savo kūno galima padaryti dar prieš nėštumą. Jei iki pastojimo bet 1–2 metus sportuosite, aktyviai stiprinsite pilvo presą, tikėtina, kad tiesieji pilvo raumenys per nėštumą neišsiskirs. Gydytojai žino, kad sportininkės gimdo sunkiau, nes nesugeba atpalaiduoti savo stiprių tarpvietės raumenų (ypač irkluotojos, dviratininkės, šokėjos). Vadinasi, labai aktyvus sportas irgi nėra gerai.
Pilvo raumenis ir odą saugo ir specialios nėščiųjų kelnaitės-korsetai. Šios kelnaitės ypač patariamos nesportavusioms, silpnų raumenų moterims. Manoma, kad kuo vėlesnis nėštumas, tuo sunkiau po gimdymo susitrauks pilvas, bet tai kalbama tik apie gimdyves per 38–40 metų. Tačiau ir tai ne taisyklė – jei vyresnio amžiaus gimdyvė sportavo, nešiojo korsetą, po gimdymo atlikinėjo specialias mankštas, ji vėl atgaus buvusias formas.
„Mamos žurnalas“
