Nėštumas ir sportas – vis dar aptaki tema, o riba tarp galima ir negalima – nedidelė. Tačiau yra ir gerų žinių – sportuoti gali visos, jeigu…
Pažiūrėkime plačiau
Praėjusiame numeryje skaitėte pokalbį su nėštukių trenere Gerda Danylaite, kuri pasakojo apie visiškai naują požiūrį į besilaukiančių moterų sportą. Gerda savo idėjas skleidžia platformoje „MasterMama.lt“, jos pagrindinė žinia (gauta ne iš dangaus, o iš studijų JAV) – sportuoti gali visos besilaukiančiosios, tik sportą mes turime įsivaizduoti daug plačiau. Nėščiosios sportas – ne tik mums įprasti siūbavimai ant kamuolio.
Gerda savo metodiką išbandė ir asmeniškai – moteris neseniai susilaukė antro vaikučio. Abu nėštumus ji aktyviai sportavo ir vedė treniruotes kitoms nėštukėms.
Žodis Gerdai.
Nėščiųjų sporte – žinių trūkumas
Po kelerių metų darbo su nėščiosiomis ir po dviejų savo nėštumų supratau, kad moterims labai trūksta žinių apie nėščiųjų sportą, mitų ir baimių – galybė, o apie fizinį atsigavimą po gimdymo informacijos beveik nėra.
Pritaikiau savo žinias klientėms ir matau rezultatus: stiprus korpusas, nugaros skausmų nematyti, lengvesni gimdymai, pačių nėštukių dėkingumas. Jos sako – lankant užsiėmimus, visos baimės tiesiog dingo. Moterys fiziškai iki pat nėštumo pabaigos jaučiasi puikiai, o su gimdymo iššūkiais susidoroja lengviau nei nesportavusios merginos. Po gimdymo atsigavimas irgi greitesnis ir ramesnis.
Svarbiausia suprasti, kad kiekvienoje situacijoje reikalingos specifinės žinios. Sportuojant nėštukei, metodai gali būti labai paprasti, bet jeigu tu jų neišmanai ir niekas nepasako, – savamokslis sportavimas gali baigtis net kūno traumomis.
Trumpai apžvelgsiu pagrindinius mitus apie nėštukių sportą.
1 MITAS: Nėštumo metu pulsas negali kilti aukščiau 140.
FAKTAS: Nėštumo metu pulsas yra individualus, jį reikia tikrinti per treniruotę kalbant.
Naujausi tyrimai parodė, kad pulso riba nėra rodiklis kiekvienai, tai yra individualu. Svarbiausia su gydytoju išsiaiškinti, ar jūsų nėštumas yra rizikingas, ar ne, ir gavus palaiminimą tęsti savo įprastą gyvenimo būdą. Jeigu iki nėštumo aktyviai sportavo, o gydytojas leidžia, nėščioji gali atlikti ir aktyvesnes treniruotes, kuriose pulsas gali kilti ir aukščiau 140.
Atsiminkite, kad nėštumo metu moters pulsas ir šiaip yra aukštesnis, todėl nereikia bijoti, kad sporto metu organizmas patirs šoką dėl padidėjusio pulso. Jei moteris buvo sportavusi prieš nėštumą, jos pulsas dabar per treniruotes bus aukštesnis nei prieš nėštumą, tačiau tai nesuteiks organizmui diskomforto.
Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, – kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu nėščioji turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Taip atskirsite, koks pulsas jums tinkamiausias.
Jei jaučiate, kad kalbate pridususi, tempą privalote lėtinti. Per aukštas pulsas nespėja pernešti deguonies, ir vaikelis gali nuo to kentėti.
2 MITAS: Jei jums nustatė gulimąjį režimą, negalite sportuoti
FAKTAS: Nėščioji gali atlikti korekcinio treniravimo mankštą net ir esant tam tikriems judėjimo apribojimams.
Vis dėlto dar yra iš seniau likęs požiūris, kad nėštumas – trapus laikotarpis. Sutinku, kad viskas tikrai jautriau nei įprastai, tačiau toli gražu nė viena nėštukė netampa neįgaliąja, net ir esant tam tikriems apribojimams. Svarbu suprasti, kad žmogaus kūnas yra sukurtas judėjimui, o vaisiaus augimas yra neatsiejamas nuo moters biomechaninių judesių.
Kalbant apie gulimąjį režimą, greičiausiai jis skirtas dėl lengvos nėštumo komplikacijos (placenta žemai, sutrumpėjęs gimdos kaklelis, kraujingos išskyros, spazmuojanti gimda). Tai jau komplikuotas nėštumas, todėl pirmiausia rekomenduoju su gydytoja aptarti medžiagų trūkumo klausimą. Kalbant apie judėjimą, – žinoma, aerobikos ar jėgos treniruočių teks atsisakyti, bet toli gražu nepanerti vien tik į sofos gilumas. Kodėl?
*Nuolatos gulint ar sėdint raumenys ir raiščiai silpnėja, vadinasi, jūsų sąnariai irgi silpsta, o svoris auga ir dar labiau apkrauna sąnarius. Dėl to lėtėja medžiagų apykaita, lėčiau pernešamas deguonis, ir kūnui darosi vis sunkiau auginti vaikelį sveikai, nes paskutiniai moters kūno ištekliai sudedami į jos pačios kūno palaikymą.
*Laukiantis labai svarbu nepamiršti, kad deguonis mūsų kūnui yra svarbiausia, o jis geriausiai įsisavinimas su judesiu. Ne veltui per pirmuosius užsiėmimus moterims pateikiu klausimą – kiek organizmas išbūtų be maisto, vandens ir oro? Taip, be maisto ir vandenes net keletą dienų, o be oro – vos minutę. Besilaukiančiai moteriai daug kalbama apie sveiką mitybą, kalorijas, baltymus ir angliavandenius, tačiau apie kvėpavimą, kuris yra sveikatos pagrindas, – nė žodžio.
Taigi kokias mankštas reikėtų atlikti, esant nėštumo komplikacijoms?
Pirmiausia reikėtų konsultuotis su nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistu ir aptarti esamą situaciją. Mankštos turi būti labai lengvos – mažų amplitudžių tempimai, kvėpavimo pratimai, dubens dugno pratimai, korpuso stiprinimo pratimai gulint be jokių staigių skausmingų judesių. Visa tai reikėtų atlikti dažniau ir po truputį, tarkime, 3 kartus per dieną po 15–20 min.
3 MITAS: Nėštumo metu negalima daryti jokių pilvo preso pratimų.
FAKTAS: Nėštumo metu būtina stiprinti pilvo sienos raumenis, atliekant korekcinę nėščiųjų mankštą.
Man, kaip nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistei, šis mitas sukelia didžiausią nepasitenkinimą visuomenės žiniomis. Juk korpuso raumenys (pilvo siena, nugaros apačia /šonai, sėdmenys, dubens dugnas, diafragma) svarbiausi nėštumo metu ir su jais tiesiog BŪTINA dirbti kiekvienai. Net ir pati stipriausia lengvaatletė ras kur padirbėti lavindama korpusą nėštumo metu.
Kodėl manoma, kad negalima daryti pilvo preso pratimų? Dėl to, kad daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Toli gražu ne, tai tik paviršutiniški pratimai, kuriuos moterims galėčiau skirti tik tada, kai ji jau išmokusi sąmoningai dirbti su savo korsetiniais raumenimis. Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo atrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per dideli spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė).
Kokius pratimus vertėtų daryti, kad nėščioji stiprintų savo korsetinius raumenis?
*Kvėpuoti diafragminiu pilviniu kvėpavimu: įkvėpiant pilvą išpūsti, iškvėpiant pilvą įtempti keliant bambą link šonkaulių.
*Atlikti dubens dugno ir pilvo sienos įtempimo pratimus: vienu metu įtempti tiek pilvo sieną, tiek dubens dugną.
*Atlikti kitus tinkamus pratimus: tai šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu. Visi pratimai turi būti atliekami taikant diafragminį kvėpavimą ir aktyvuojant dubens dugną.
Korsetinių raumenų stiprinimas padeda visais atvejais: mažėja arba visai dingsta nugaros skausmai, atsiranda klubų balansas, o tai lemia lengvesnį klubų atsivėrimą gimdymo metu, pilvo siena tampa stipri ir elastinga, o tai apsaugo nuo pilvo raumenų atsiskyrimo (diastazės), mažėja tikimybė atsirasti strijoms ant pilvo, mažėja pilvo augimo skausmai.
Raumenys turi būti įdarbinti – mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį bei kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas. Jei nėštukė užsiims tik jogos tempimais, realu, kad jai vis tiek skaudės nugarą ar atsiras diastazė. Vien todėl, kad nėštumo metu hormonas relaksinas jau ir taip atlaisvina raiščius, o jei juos papildomai vien tempsime be stiprinimo, – raumuo neatlaikys didesnio krūvio ir gali atsirasti mikrotraumų, kurios apie save praneša jau po gimdymo.
Daugiau informacijos MasterMama.lt
„Mamos žurnalas“
