Pagimdyti du vaikus ir žavėti jėga, sveikata, atletišku kūnu – visa tai suderinama. Patarimais dalinasi aktyvi 32 metų mama, lengvojo kultūrizmo moterų trenerė ir būsima dietistė, sveikos mitybos specialistė, sportininkė ir atletė Laura Panavė. Laura yra moterų motyvatorė, turi savo puslapį „Nepatogi mama“, skirtą norinčioms atrasti save ir keistis. Sūnus Arijus gimė, kai Laurai buvo 27-eri, o dukra Aretė Barbora gimė vos prieš kelis mėnesius.
Laura, kiek priaugote per nėštumus ir kaip pasisekė svorį numesti?
Pirmą kartą pastojau sverdama 65 kilogramus, turėdama stangrų atletišką kūną. Iš pradžių ištiko baisi toksikozė, tad iš 65 kg liko 63 kg. Nieko nevalgiau, tik rytą apelsinus, kartais duonos riekę su sūriu, tai tęsėsi nuo 8 iki 12 savaitės. Vėliau svoris normalizavosi, gimdyti išvažiavau sverdama 71 kg. Iš gimdyklos grįžau 65 kg.
Laukiantis antrą kartą istorija kartojosi, tik skirtumas buvo 66 kg–73 kg. Po gimdymo buvo tie patys 66 kg. Taigi aš nieko nepriaugau, tik kūnas suminkštėjo, raumenukai sumažėjo riebalukų sąskaita. Žinoma, abu nėštumus sportavau prižiūrima daktarės, daug vaikščiojau.
Nuolat girdžiu, kad tai mano genetika, tačiau aš jau 14 metų sportuoju ir sveikai maitinuosi, to mokausi ir kitus mokau. Savo, kad ir gerą genetiką galėčiau greitai pakeisti, jei nesilaikyčiau sveikos gyvensenos. Visa ko esmė – turėti savo rutiną, kaip ir kiekvienoje veikloje, na o savaitgalis lieka tarp eilučių.
Kokiais sveikos mitybos patarimais dalinatės su nėščiomis moterimis?
Laukimasis – tai nepaprasta atsakomybė, juk iš to, ką mes valgome, visos reikalingos maistinės medžiagos keliauja mūsų mažyliams. Tad nėščiosios maistas turi būti įvairus, maistingas, naudingas ir kuo sveikesnis. Savo dienos valgymus reikėtų suskirstyti kaip įprastai į 3 pagrindinius ir du papildomus, mažus užkandukus.
Venkite kepto, perdirbto, greito ir riebaluose skrudinto maisto. Geriau virtas, ruoštas garuose ar keptas orkaitėje, žinoma, namuose. Nevalgykite pašildyto maisto, jame daug riebalų ir mažai vitaminų. Nesimaitinkite greito maisto restoranuose, nes lengvai viršysite ne tik rekomenduojamą kalorijų kiekį, bet į save įdėsite visiškai nenaudingą ir nemaistingą, su beveik nuline išliekamąja vitaminų verte, maistą.
Valgykite šviežiai paruoštą, geros kokybės, naminį maistą ar atraskite maitinimo įstaigas, kuriose gaminami sveiki patiekalai. Tortus, pyragaičius, spurgas, saldainius, baltą duoną, picas ir ledus palikite ypatingoms progoms (1 kartą per savaitę), o ne kasdieniam valgiaraščiui.
Svarbu žinoti, kad su maistu nėščioji papildomų kalorijų turėtų surinkti apie 300 per dieną ir tik nuo II trimestro (pvz., 100 g grikių košės ar 100 g jogurto su vaisiais turi kiek daugiau nei 100 kcal, virtas kiaušinis – apie 85 kcal, stiklinė kefyro – 100 kcal, 1 bananas – apie 100 kcal). III nėštumo trimestro metu papildomai reikia gauti vidutiniškai apie 450 kcal per parą. Tokį kiekį gautume suvalgę prinokusį avokadą ir porą riekių juodos duonos. Reiktų atminti, kad kilokalorija nėra lygu kilokalorijai, tad vėl pasikartosiu, jog maistas turi būti naudingas, maistingas ir palankus sveikatai.
Per daug norisi valgyti? Pirma atsakykite sau ar tikrai? Ir kodėl? Dauguma moterų iki nėštumo save alina dietomis ir badavimu, tad besilaukdamos atsipalaiduoja. Kas kaltas? Per daug iškeltas kūno kultas. Jeigu alkis kamuoja nuolatos, savo meniu dalinkite į daugiau valgymų (5–6 panašių porcijų dydžių) su mažesniu laiko tarpu tarp jų.
Nesivalgo? Mažinkite savo įprastą porciją, į tarpus (2–3 val.) įtraukite užkandukų (riešutai, bananas, vaisiai, juoda duona su sūriu, baltas varškės sūris su arbata ir medumi, pilno grūdo tortilija su riešutų sviestu ir ½ banano).
Maistą, jeigu reikia, užgerkite nedideliu kiekiu vandens. Jei neturite apetito, jį paskatinsite prieš valgį išgerdama nedaug gazuoto vandens arba vandeniu atskiestų citrusinių vaisių sulčių, suvalgę ananaso ar citrinos riekutę. Nepadeda? Nespauskite savęs. Valgyti už du ar tris nereikia, tai labai blogai. Vaisius turi gana ilgam ir pakankamai išteklių iš jūsų. Kai mama nevalgo, didesnis minusas jai pačiai, nes pradeda trūkti maistinių medžiagų.
Ar buvo produktų, kuriuos iki nėštumo mėgote, bet laukdamasi nebegalėjote pažiūrėti (ir atvirkščiai)?
Per abu nėštumus iki 16 savaitės negalėjau valgyti mėsos jokiu pavidalu, net matyti jos negalėjau – iš karto pykino. Šviežios daržovės netiko, stojo skrandis. Per pirmą nėštumą buvo trumpalaikis poreikis bulvėms, per antrą nėštumą nebuvo nieko. Tiesa, per abu nėštumus mineralinis vanduo buvo visiška meilė, nes skrandis neveikė, ir nors valgiau gerą maistą, ne viskas buvo mano valioje.
Pirmojo nėštumo metu labai norėdavau nealkoholinio juodo alaus, dabar kai pagalvoju, kažkas baisaus, o tada tiesiog seilės rinkdavosi. Visa kita, kiek jau skrandis leido, buvo įprasta.
Tiesa, turėdama tokią nevirškinimo problemą ir negalėdama valgyti dalies mėgstamų produktų aš išsiskaičiuodavau man reikiamus maistinių medžiagų kiekius ir ieškodavau alternatyvų. Žinoma, ne kas dieną pavykdavo, nes būdavo dienų, kai net sūnus mane guosdavo, aš negalėdavau nė pajudėti kaip būdavo negera.
Laura dalinasi desertų receptais mamytėms, kurios mėgsta saldumynus, bet nenori priaugti svorio.
Chia (ispaninio šalavijo) sėklų desertas
Produktai (2 porcijoms):
7 v. š. ispaninio šalavijo sėklų
450 ml migdolų (ar kito) pieno
1 prinokęs (ar šaldytas) mangas
1 bananas
1/4 papajos
1/2 kivio
1/2 plonos skiltelės citrinos
2 mėtos lapeliai
Gaminimo eiga:
Ispaninio šalavijo sėklas užpilame augaliniu migdolų pienu, išmaišome ir palaukiame, kol išbrinks. Kadangi kiekvienas šaukštas skiriasi, jei neišeina standi košė, įdėkite daugiau sėklyčių.
Visus vaisius, išskyrus kivį ir dalį papajos (dekoruosime viršų) ir citriną, sutriname į vieną masę.
Dedame dalį pudingo, tada trintą vaisių masę ir vėl pudingą.
Dekoruojame vaisiais.
Morkų tortas su varškės kremu
Produktai biskvitams:
270 g speltos miltų (šviesūs ir visagrūdžiai)
2 a. š. kepimo miltelių
2 a. š. cinamono
3/4 a. š. druskos
500 g morkų, smulkiai tarkuotų
100 g kokoso drožlių
200 g klevų sirupo
150 g sviesto
3 dideli kiaušiniai
Produktai kremui:
500 g trintos varškės (9%)
100 g saldžiosios stevijos saldiklio
300 g plakamosios grietinėlės (36% )
Citrinos sulčių pagal skonį
Gaminimo eiga:
Įkaitiname orkaitę iki 170 °C temperatūros ir kepimo formą ištiesiame kepimo popieriumi.
Viename dubenyje sumaišome speltos miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
Kitame dubenyje sumaišome tarkuotas morkas ir kokoso drožles.
Trečiame dubenyje ištirpintą ir pravėsusį sviestą sumaišome su klevų sirupu.
Į sviesto mišinį įmaišome miltų mišinį ir gerai išmaišome.
Visų tris dubenių turinį sumaišome į vieną masę.
Paruoštą biskvito tešlą supilame į kepimo formą ir kepame apie 40–50 minučių arba kol medinis pagaliukas, įkištas ir ištrauktas iš kepinio centro, bus švarus.
Iškepusį biskvitą atvėsiname.
Ruošiame kremą: varškę gerai sutriname, kol visiškai neliks gumuliukų, ir sumaišome su išplakta grietinėle su stevijos saldikliu.
Išplaktą grietinėlę atsargiai įmaišome į varškės masę.
Pagal skonį pagardiname kremą citrinos sultimis.
Sutepame tortą: biskvitas, kremas, biskvitas, kremas. Viršų pabarstome kepintais ir nuvalytais lazdyno riešutais.
Prieš tiekiant idealu 0,5–1 val. palaikyti šaldytuve.
Skanaus!
Granolos (traškių dribsnių) krepšeliai su kremo įdaru ir uogomis
Produktai granolos krepšeliams:
2 ½ stiklinės (250 g) stambių visagrūdžių avižinių dribsnių
1 bananas
1 kiaušinis
2 v. š. ispaninio šalavijo sėklų
½ stiklinės (50 g) migdolų miltų
¼ stiklinės (70 g) medaus ar agavų sirupo
3 v. š. žemės riešutų sviesto
½ a. š. malto cinamono
¼ a. š. druskos
Produktai įdarui:
200 g tepamojo sūrio „Philadelphia“
3–4 v. š. k agavų sirupo
2 v.š citrinos sulčių
Gaminimo eiga:
Paruošiame granolos krepšelius. Orkaitę įkaitiname iki 180ᵒC temperatūros. Keksiukų formeles ištepame trupučiu kokosų aliejaus, į kiekvieną įtiesiame po dvi plonas juosteles kepimo popieriaus, jas sukryžiuodami (taip bus labai lengva iškepusius krepšelius iškelti iš formelių). Jei naudojate silikonines formeles, tai tik patepkite kokosų aliejumi.
Dubenyje sumaišome avižinius dribsnius, 100 ml. vandens išmirkytas ispaninio šalavijo sėklas, migdolų miltus, medų, riešutų sviestą, kiaušinį, trintą bananą, cinamoną ir druską. Visus produktus labai gerai išmaišome. Turime gauti lipnią masę.
Paruoštą masę paskirstome į kepimo formeles pirštais ar šaukštu. Turime suformuoti granolos krepšelius – apačią ir sieneles. Kuo ploniau, tuo gardžiau.
Kepame įkaitintoje orkaitėje apie 15 minučių. Kai krepšeliai taps auksinės spalvos, išimame iš orkaitės. Atvėsiname.
Paruošiame įdarą. Jį išsukame iki vientisos kremo tekstūros ir šaukštu paskirstome į granolos krepšelius.
Ant viršaus išdėliojame uogas, vaisius ar ką tik norime.
Geriausia patiekti iš karto, kol krepšeliai nesuminkštėjo nuo įdaro. Jei tai nepavyksta, iki patiekiant laikome šaldytuve.
Nekeptas rikotos tortas su aviečių putėsiais
Produktai pagrindui:
170 g becukrių sausainių
50 g lazdynų riešutų
70 g sviesto ar kokosų aliejaus
Produktai sūrio masei:
450 g rikotos
150 ml graikiško jogurto
200 g aviečių
70 g stevijos ar kito saldiklio
Sūrio torto skonio lašų
4–5 v. š želatinos
40 ml vandens jai ištirpinti
Produktai aviečių putėsių masei:
500 g šviežių arba šaldytų aviečių
2 citrinos griežinėliai
4–5 v. š. želatinos
50 ml agavų sirupo ar kito saldiklio
Gaminimo eiga:
Pirmas sluoksnis. Riešutus pakepiname sausoje keptuvėje ir susmulkiname.
Sausainius sutriname elektriniu smulkintuvu, sumaišome su riešutais ir užpilame tirpintu sviestu, viską gerai išmaišome.
Masę sudedame į torto formą ir gerai suspaudžiame formos dugną bei kraštus. Kol bus daromas įdaras, formą dedame į šaldytuvą.
Antras sluoksnis. Dubenyje išsukame rikotą, graikišką jogurtą, stevijos saldiklį bei skonio lašus (jie nėra būtini), supilame ištirpintą pravėsusią želatiną. Ragaujame saldumą, tai individualu.
Masę nedelsdami supilame į paruoštą tortinę, nes ji greitai stingsta, ir – atgal į šaldytuvą.
Trečias sluoksnis. Visus ingredientus, išskyrus želatiną, suplakame (ragaujame, turėtų būti rūgščiai saldu), tada pilame ištirpusią ir pravėsusią želatiną, gerai išmaišome ir pilame į tortinę.
Nespėjus gerai sustingti, dekoruojame viršų.
Biskvitinis suktinukas su varškės kremu
Produktai biskvitui:
4 dideli arba 5 vidutiniai kambario temperatūros kiaušiniai
80 g agavų inulino (100g/6g cukraus)
100 g baltų speltos miltų arba idealiai sumaltų avižinių miltų
1/2 a .š. kepimo miltelių
Produktai kremui:
500 g 9% varškės
80 g agavų sirupo ar inulino
1 v. š. smulkintų mėtų
100 g aviečių
Gaminimo eiga:
Įkaitiname orkaitę iki 180ºC.
Į kepimo formą (20x30cm) įklojame kepimo popieriaus lakštą (nepaliekame aukštų šoniukų, nes lips masė).
Kiaušinius kartu su saldikliu suberiame į elektrinio plaktuvo indą (galima plakti ir rankiniu būdu) ir plakame dideliais apsisukimais apie 7 minutes, kol masė pasidarys labai puri, ir jos tūris patrigubės.
Miltus, išmaišytus kartu su kepimo milteliais, suberiame per tris ar keturis kartus į kiaušinių masę, labai atsargiai kiekvieną kartą išmaišykite silikonine mentele. Tik neperplakite, kad kiaušiniai nesubliukštų.
Suverčiame gautą masę į paruoštą kepimo indą, išlyginame paviršių ir burbuliukus.
Kepame apie 10–12 minučių, kol biskvitas gražiai paruduos, neperkepame, turi būti minkštas ir purus.
Išimame iš orkaitės ir paliekame 5–10 minučių kepimo formoje truputį atvėsti. Pravėsusį biskvitą atsargiai iškeliame su kepimo popieriumi ant švaraus rankšluostuko (popieriumi į viršų). Gražiai, neskubėdami nuimame popierių.
Sutriname varškę su sirupu iki vientisos masės, paragaujame saldumą, nes tai labai individualu.
Ant pravėsusio biskvito silikonine mentele atsargiai ir tolygiai užtepame kremą, per daug nespaudžiame.
Dviem linijomis išilgai sudedame avietes.
Atsargiai rankšluostuku kaip kokį sušį susukame pailgą ritinuką ir įdedame į šaldytuvą 30 minučių pailsėti.
Šokoladinis pupelių braunis
Produktai:
2 indeliai konservuotų raudonųjų pupelių
2 kiaušiniai
2 gerai prinokę bananai
7 šaukštai kakavos miltelių
1 a .š. kepimo miltelių
Cukrus, medus, agavų sirupas – pagal poreikį – 100 g
Papuošimui: juodas šokoladas, liofilizuotos avietės.
Gaminimo eiga:
Pupeles nuplauname šaltu vandeniu.
Kiaušinių trynius atskiriame nuo baltymų.
Viską (išskyrus baltymus) sutriname trintuvu iki gražios vienalytės masės.
Saldiname ir tikriname saldumą, nes pupelės jį „suvalgo“.
Kiaušinio baltymus suplakame su žiupsneliu druskos ir lengvai įmaišome į masę.
Darbas baigtas, pilame į kepimo popieriumi išklotą skardą ar silikoninę formą ir kepame apie 45 minutes 180°C orkaitėje.
Neperkepame, pyragas turi būti drėgnas.
