Sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenerė Gerda Danylaitė dalinasi patarimais ir sukaupta savo bei klientų patirtimi. Gerda savo idėjas skleidžia platformoje „MasterMama.lt“, o apie jaunų mamų reikalus išmano puikiai, nes viską pasitikrina pati, – kaip 2 vaikučių mama.
Ar gali sėdimas darbas kažkaip neigiamai paveikti besilaukiančią moterį?
Tiesa, šiandien beveik visas darbas yra sėdimas. Naujos technologijos mus priverčia daugiau sėdėti nei judėti. Kavos gėrimas, filmo žiūrėjimas, technologinių įrenginių naudojimas, valgymo įpročiai ir tas pats darbas, į kurį keliaujame dažniausiai atsisėdę. Sėdime važiuodami, dirbdami, valgydami. Nuotolinis darbas mus dar labiau priklijavo prie kėdės. O juk sėdėjimas yra nenatūrali fiziologinė žmogaus padėtis, todėl po ilgalaikio sėdėjimo kyla komplikacijų, o nėščiosioms – ypač.
Nėštumas ir taip sukelia kardinalius pokyčius organizme. Dėl hormoninių, anatominių ir fiziologinių pokyčių padidėja svoris, pablogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, atlaisvėja raiščiai, padidėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, tai pakeičia laikyseną, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, padidina traumų riziką. Teigiama, kad apie 27 procentus nėščiųjų bent kartą nėštumo laikotarpiu griuvo, neišlaikydamos pusiausvyros!
Sėdimas darbas prie laikysenos pokyčių prisideda su kaupu. Sėdint kaklas linksta į priekį, kaip ir pečiai. Taip atsiranda nugaros kuprytė, dėl to mažesnis deguonies kiekis keliauja vaisiui. Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpsta, trumpėja užpakalinė kojų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis. Taigi sėdėjimas labai pakeičia laikyseną, jėgos pasiskirstymą, deguonies pernešimą, medžiagų apykaitą ir stabilumą sąnariuose.
Bet juk dažniausiai nėštukėms sakome – prisėsk, nestovėk, pailsėk.
Taip, bet šie patarimai galioja toms superaktyvioms nėštukėms (kaip aš), kurios varo, kol palūžta (juokiasi). O didžiajai daliai nėštukių aš pasakyčiau: „Pastovėk, pasivaikščiok, patupėk, išmesk kėdes per langą, sutvarkyt drabužių spintą, dirbk atsistojusi, sėdėdama ant kamuolio, tupėdama. Sportuok“.
Kaip manote, kodėl nėštukėms (na ir ne tik joms!) kyla klausimų, kodėl nėra jėgų, kodėl sunku dirbti, kodėl skauda vieną ar kitą kūno vietą? Dėl sustingusio gyvenimo būdo.
Priklausomai nuo kūno laikysenos, nugaros stuburo diskų apkrovimas yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint – net šešis kartus! Remdamasi šiuo fiziologiniu faktu grįžtu prie tos pačios rekomendacijos – sėdimą darbą keiskite judėjimu.
Ką reiškia „ilgai sėdėti“?
Maža rizika – sėdint mažiau nei 4 valandas per dieną.
Vidutinė rizika – sėdint 4–8 valandas per dieną.
Aukšta rizika – sėdint 8–11 valandų per dieną.
Labai aukšta rizika – sėdint daugiau nei 11 valandų per dieną.
Pabandykite paskaičiuoti, kiek sėdite jūs?
Gal yra rekomendacijų, kaip taisyklingai sėdėti?
Plaučiai geriausiai perneša deguonį tada, kai moteris sėdi tiesiai, pasirėmus pagalve po apatine nugaros dalimi bei akis išlaiko aukštai (kompiuteris yra akių lygyje, o ne krūtinės).
Kas vis dėlto kenčia sėdint?
Nugaros smegenys. Kai sėdi, visas krūvis atitenka dubeniui ir nugaros kaulams, tai sukelia didesnį spaudimą mūsų stuburo diskams.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Ilgas sėdėjimas silpnina kūno raumenis ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Mažas fizinis aktyvumas ir ilgos sėdėjimo valandos blokuoja kraujagyslių pralaidumą, taip jos negali pernešti pakankamai deguonies į jūsų organus, o ypač į širdį.
Medžiagų apykaita. Kai ilgai sėdite, metabolizmas kur kas sumažėja. Riebalų deginimo fermentai sėdint krenta bene 90 proc., todėl kalorijų poreikis stipriai sumažėja ir kaupia gaunamas kalorijas kaip riebalus. Kai tik žmogus atsisėda, kūnas sudegina 90 proc. mažiau kalorijų
Išsiplėtusios venos. Sėdint labiau tinsta kojos ir plečiasi venos.
Visos viršuje išvardintos bėdos yra bene dvigubai ūmesnės, kai moteris peržengia į antrąjį neštumo trimestrą arba yra ką tik po gimdymo.
Ką patariate besilaukiančiai moteriai, kurios darbas sėdimas?
Vis prisiminkite, kad turite kontroliuoti, ir kontroliuokite laikysenos padėtį buityje. Laikysenos kontrolė: sėdmenys suimti, pilvo apačia aktyvi, kitaip tariant: uodegikaulis po savimi.
Stenkitės kvėpuoti diafragma aktyvuodama pilvo sieną. Atlikdama mankštą atkreipkite dėmesį, kad pratimų metu pilvelis turi būti aktyvus, neatpalaiduotas.
Labai svarbi dubens dugno mankšta – iškvėpdamos suimkite, įkvėpdamos atpalaiduokite.
Kas pusę valandos ar valandą privalote keisti padėtį ir pajudėti! Kaip? Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio (su papildomais tempimais ar dubens judesiais). Padirbėkite stovėdama. Kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis). Sėdėdama ant kėdės, užsikelkite kojas, ištieskite, prasižerkite, įtempkite sėdmenis, pasukiokite kaklą ir nugarą.
Gerkite daug vandens, o eidama į tualetą nesėskite ant klozeto, o tik pritūpkite.
