Gimdymas ir maratonas – labai panašūs. Reikia ilgai ruošis ir kaupti jėgas svarbiausiai dienai. Apie fizinį pasirengimą kalbamės su sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenere Gerda Lekaviče iš „Master Mama“. Iškart po interviu sužinojome nuostabią naujieną – pati Gerda laukiasi dvynių.
Pabrėžiame, kad kalbėsime apie sveiką nėščiąją. Jeigu jūsų nėštumas nors kiek rizikingas, šis straipsnis ne jums.
Anksčiau nėštukė buvo tarsi porceliano puodukas. O dabar, jei tik nori, gali kilnoti svorius. Kodėl viskas taip pasikeitė?
Išties anksčiau nėščiųjų pasaulyje sporto kaip ir nebuvo. Kad nėščioji sportuotų? Tai atrodė baisu. Buvo tik lengvos mankštelės. Ir dabar dar likę tokių mokymų, kur atsargumas yra viską nustelbiantis veiksnys. Mokoma judėti labai atsargiai, minimaliais judesiais, kilstelti rankytę, pasukti kojytę. Tai iš esmės yra gerai, jeigu nežinai kaip judėti, arba treneris nežino, kaip suteikti tinkamą treniruotę, – tada geriau daryti saugiai ir minimaliai.
Aš laikausi kitokio požiūrio. Remiuosi moksliniu palyginimu, kad gimdymas yra kaip maratonas. Moksliniais tyrimais pagrįsta, kad maratonas ir gimdymas išskiria panašius hormonus, be to, labai panašus pasiruošimo etapas. Bėgikės maratonui ruošiasi apie metus, turi trenerį, mitybos specialistą, tam tikrą miego ir gyvensenos režimą. Pagaliau ateina įvykio diena – maratonas.
Nėštukė irgi beveik metus ruošiasi gimdymui, ją konsultuoja ginekologas, kiti specialistai, koreguojama mityba. Pabaigoje laukia įvykio diena – gimdymas. Tiek maratonas, tiek gimdymas yra labai didelis fizinis krūvis bei panašūs hormoniniai veiksniai organizme. Tai maratono ir gimdymo panašumai.
Yra ir skirtumų. Maratoną, kai jam esi pasiruošęs, nesunku prognozuoti, nes aišku, kelintą valandą bus startas, kiek kilometrų reikės nubėgti ir kiek maždaug tai užtruks. Tuo tarpu gimdymas yra paslaptingas iki galo. Vienos moters „maratonas“ truks pusę valandos, o kitai gal ir 24 valandų neužteks.
Kaip paruošti moterį tam „maratonui“, kad ji, vaizdingai tariant, neuždustų distancijoje?
Atlikta daug tyrimų, kad gimdymui turime ruoštis ne tik emociškai, bet ir fiziškai. Pasiruošimą sudaro daug komponentų: jėgos treniruotės, kardiotreniruotės, tempimai, meditacija (nes labai svarbu, kad nebūtų pertempta moters nervų sistema).
Mokslas palaiko šią fizinio pasirengimo kryptį. Kodėl? Kasmet gimdymai prastėdavo, moterys jų tiesiog neištverdavo. Pradėta rekomenduoti nėščiosioms lankyti pilatesą, jogą. Lėtai, švelniai, su dideliais kamuoliais, be jokio streso.
Vis dėlto paaiškėjo, kad ir to negana. Nes tiek joga, tiek pilatesas yra labai siauros sritys. Jos neišjudina viso kūno. Lankiusios jogą ar pilatesą, moterys sutrikdavo per gimdymą, kai prasidėdavo aktyvi fazė ir reikėdavo pademonstruoti širdies raumens ir nuolatinio judėjimo gebėjimus. Gimdyves ištikdavo šokas, nes jos niekada to nedarė.
Jeigu norime moterį paruošti gimdymui, ji mankštintis turi daugiau ir įvairiau.
Svarbiausias patarimas – kad nėščias moteris treniruotų specialistai, susipažinę su besilaukiančių moterų anatomija ir fiziologija, nes net jogoje yra pozų, kurios gali sukelti diastazę, paaštrinti simfizitą, nugaros skausmus. Pilateso kvėpavimas skiriasi nuo nėščiųjų kvėpavimo, kai kurios pozos netinkamos. Jeigu specialistas neišmano tos srities, jis gali skirti pratimų, kurie nėra tinkami tuo nėštumo periodu.
Papasakokite apie kompleksinį nėščiųjų mankštinimąsi, ar tikrai reikia jėgos treniruočių?
Jau kelerius metus nėštukėms vedu korekcines treniruotes, kuriose galima rasti visko. Per treniruotes medituojame, atliekame tempimo pratimus, jėgos treniruotes su svoriais, svarsčiais ir štangomis. Nėštukės kelia ir 4, ir 10 kg. Atliekame kardiotreniruotes pagal kiekvienos moters būklę. Darome dubens dugno reabilitaciją ir pasipriešinimo pratimus. Korekcinė treniruotė susideda iš skirtingų metodikų, skirtų skirtingoms judesių grupės. Toks pasiruošimas gimdymui yra geriausias, nes gimdymas irgi įvairiapusis, – jame reikės ir ištvermės, ir jėgos, ir nusiraminimo, ir mokėjimo atsipalaiduoti, ir stiprių raumenų.
Žinoma, besilaukianti moteris negali lankyti tiek daug įvairių treniruočių atskirai. Neužteks savaitės nueiti į jėgos mankštą, jogą, kardiotreniruotes. Mano patarimas – ieškokite klubo ir trenerio, kuris galėtų suteikti korekcinio treniravimo paslaugą (kai treniruotėje apjungiamas įvairiapusis sveikatingumo judėjimas).
Dažniausiai tai yra treneriai, kurie išmano daug sričių, jie veda ir vienokias, ir kitokias treniruotes. Taip pat svarbu, kad treneris būtų specializuotas nėščiųjų ir pogimdyvių treneris. Tokie treneriai gali suplanuoti treniruotę, kuri bus įvairi. Ieškokite treniruočių, kurių pavadinime bus žodžiai „funkcinis“, „korekcinis“. Tokiose treniruotėse gausite įvairių pratimų, o kūnas supras, kad reikia judėti visomis kryptimis, o ne viena linija.
Kalbant apie jėgos treniruotes ir svorių kilnojimus, – visi prisimename, kad nėštukėms buvo draudžiama kelti bet ką, kas sunkesnis nei 3 kg. Tačiau tai nesuderinama su realybe. Kaip elgtis moteriai, kuri laukiasi antro vaikučio, o pirmasis yra 1–3 metų? Žinoma, kad ji jį kilnos ir nešios. Nėščiųjų treniruotėse daug jėgos pratimų, kad moteris galėtų kokybiškai gyventi, – po treniruotės grįžtų namo, užliptų laiptais, pakeltų vaiką, pasilenktų, pritūptų, susitvarkytų, be jokių „aš nėščia ir negaliu paeiti“.
Jei nėštumas komplikuotas, jei yra lėtinių ligų, gimdoje dvynukai, placentos patologija, kraujavimas, diastazė, simfizitas, – treniruotės bus kur kas lengvesnės, bet vis tiek reikia siekti, kad būtų kuo įvairesnio judėjimo. Gali būti mažesni svoriai, vietoje svorių – gumos, bet vis tiek turi būti apkrova, kuri nesužalos ir nepakenks, bet padės. O geriausia tai daryti prižiūrint specialistui.
Papasakokite apie kardiotreniruotes nėštumo metu, ar sveika bėgti ant takelio?
Laukiantis, kai jau paauga pilvas, bėgti sunkiau, nes tai didelė apkrova ir spaudimas. Tačiau yra dviratis, nėščiųjų aerobika, net vandenyje, kompleksiniai funkciniai pratimai, tiksliau – jų serijos, daromos ratu ir greitu tempu. Atliekant tokius pratimų ciklus, sekame pulsą ir kvėpavimą. Geras indikatorius yra kvėpavimas – moteris gali pajusti, ar krūvis geras, ar jau per didelis. Jeigu sportuodama moteris dar gali kalbėti, o atodūsiai yra aiškūs ir švelnūs, – viskas gerai. Bet kai girdėti dusimas, tempą reikia mažinti. Kiekvienos riba yra labai skirtinga.
Ar pajutote, kad šiuolaikinės nėštukės stipresnės, sportiškesnės?
Man sunku lyginti, nes senosios kartos nėštukių nepažįstu, o tos, kurios ateina sportuoti, yra motyvuotos ir nori būti stiprios. Kadangi nevedu meditacinio pobūdžio treniruočių, natūraliai sutinku besilaukiančias moteris, kurios ir yra tvirtos, ištvermingos, stiprios ir pasiruošusios mano skiriamam krūviui. Akivaizdu, kad judrumo banga palietė visus. Mano darbo karjera trunka 11 metų, o darbas su nėščiosiomis – 6 metus, bet ir to pakanka, kad drąsiai pasakyčiau, jog sportuojančių nėštukių daugėja.
Joms visoms sunku, jos visos tingi, bet jos lipa per save, kad padirbėtų su savo kūnu.
Pastebėjau, kad tos nėštukės, kurių nėštumai komplikuoti, kurios turi baimių judėti, yra silpnesnės visapusiškai, – ne tik fiziškai, bet ir emociškai. O tos nėštukės, kurios stipresnės fiziškai, yra stipresnės ir emociškai.
Kiek kartų per savaitę reikia eiti į treniruotę nėščiai moteriai?
Pagal PSO rekomendaciją, besilaukianti moteris turi būti aktyvi 5 kartus per savaitę po 30 min. Nebūtina eiti į sporto klubą, moteris gali judėti namuose. Mankštos, sąnarių prasukimai, prasitempimai, pasivaikščiojimai turėtų būti moters kasdienybė Be to, yra pasirinkimas sportuoti prisijungus prie nuotolinių kursų.
O tikrą sportą – treniruotes, apie kokias pasakojau, su svoriais, funkcines ir kardio – reikėtų lankyti 2–3 kartus per savaitę.
Judėti reikia kasdien. Šiandien sekmadienis ir nieko nedarysiu? Ne, nieko nedaryti galima tik tą dieną, kai kūnas pasako „ne“. Kūnas yra protingas ir tikrai siunčia signalus – tai gali būti pervargimas, liga, kūno augimo šuolis. Tai situacija, kai negali pakilti nuo lovos. Būtina klausyti kūno. Jeigu kūnas prašo, jokiai būdais negalima priešintis, o miegoti, ilsėtis. Gal net kelias dienas, kol sulauksite kūno signalo, kad jam viskas gerai, vėl galima grįžti į ritmą.
Jeigu sportuoti tiesiog tingisi, tai čia ne kūnas, čia – tu.
Kaip nesupainioti šių dviejų „nenorėjimų“? Kai tingisi, pradėjus judėti labai greitai pasidaro malonu. O kai priešinasi kūnas, tai dažniausiai ir neišjudėsi, laimės pojūčio nebus.
Aš pati kartais irgi tingiu. Ką darau? Atsistoju ir einu.
www.mastermama.lt puslapyje rasite nuotolinius treniruočių kursus, treniruotes gyvai Kaune ir konsultacijas su specialiste Gerda
Tekstas Neilos Ramoškienės
Daugiau tekstų apie nėštumą leidinyje Nėštukė
Susiję straipsniai
