Kaip derinti nėštumą ir sėdimą/stovimą darbą, kad šis nepakenktų sveikatai

Kadaise pati sveikiausia profesija buvo kaimo laiškanešio. Ramiai apeini arba apvažiuoji dviratuku apylinkę, pabendrauji su žmonėmis, visada gryname ore. Šiais laikais sveikatai palankių profesijų nebeliko. O ypač kai kalbame apie nėščiąsias, kurios nusiteikusios dirbti iki gimdymo dienos.

Sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenerė Gerda Lekavičė, „Master Mama.lt“, pasidalins patarimais, kaip derinti nėštumą ir darbą, kad šis nepakenktų sveikatai.

Tada ir dabar

Dar prieš dešimtmetį nėštumas buvo daug judresnis: moterys daugiau vaikščiojo, namų darbai buvo fiziškai aktyvesni, vaikai buvo ne vežami, o nešiojami. Šiandien – visiškai priešingai. Didžioji dalis nėščiųjų dirba sėdimą darbą, praleidžia vidutiniškai 7–11 valandų per dieną sėdėdamos, o likusį laiką – vairuoja, ilsisi ant sofos, naršo telefone.

Mokslas tai jau įvardija: nėštumas vyksta sėdint, o ne judant.

Kokia specialybė nėštukei geriausia

Nėščios moterys, kurios dirba darbus aktyviau judėdamos, jaučiasi geriau, turi mažiau skausmų. O tos moterys, kurios dirba „saugų“ sėdimą darbą, dažniausiai jaučia diskomfortą dubens dugne, nugaros skausmus ir dar nusprendžia, kad gali darbuotis iki gimdymo dienos, tad lieka toliau sėdėti.

„Tai, kad sėdimas darbas yra saugus, – iliuzija. Net, mūsų akimis, patogi odontologės ar burnos higienistės kėdė-balnas gali sukelti kirkšnių ar sąvaržos skausmus, nes sėdint kūno centras pernešamas į priekį“, – sako Gerda.

Bet koks sėdimas darbas, jeigu nedaroma pertraukų, – nėštumo metu nepridės sveikatos, O juk tokių profesijų dauguma!

Nėra geros pozos

Anksčiau kenksmingu nėštukei buvo laikomas stovimas darbas, ypač kirpėjos. Gręsianti varikozė, tinstančios kojos, nugaros skausmai – apie tai rašydavome daugiausia. Dabar stovimų darbų likę mažai ir – jūs nustebsite – jie laikomi saugesniais nei sėdimi.

„Stovėti nėščiai moteriai sveikiau negu sėdėti, tačiau ir čia nerekomenduojami kraštutinumai. Jeigu visą dieną moteris stovi nepertraukiamai, vystysis ne tik varikozė. Pavyzdžiui, kirpėjų problema yra pakelti pečiai ir dėl to atsirandanti įtampa juose. Bet kokia, net ir taisyklingiausia poza, jeigu joje moteris būna visą dieną, turi savo blogybių. Net aš savo darbe galiu persitempti – jeigu vedu daug treniruočių per dieną, nuolatos judu be poilsio, tuomet perdega mano nervų sistema, persitempia raumenys“, – sako trenerė.

Tad nėra atsakymo, kokia poza geriausiai būti visą dieną. Reikia stengtis pabūti visos pozose: sėdėti, stovėti, gulėti. Po statiškos pozos –pasivaikščioti.

Dvi šiuolaikinės pozos

Po karantino, kai įpratome dirbti iš namų, prigijo poza pusiau gulomis lovoje (ištiesus kojas) su nešiojamuoju kompiuteriu ant pilvo. Tokia poza atrodo saugi ir jauki, nes kojos tarsi ilsisi ištiestos, niekas netrukdo kraujotakai. Ar tikrai?

„Tokia poza trumpam nėra bloga. Bet nėštukei tokioje pozoje dirbti kelias valandas jokiu būdu nepatarčiau. Taip sėdėdama moteris stuburą sulenkia į C formą, galva stumiasi į priekį, susiformuoja pasyvi kupra, laimei, neįsitempusi, o atpalaiduota. Plaučiai šioje pozoje spaudžiami gimdos link, ši patiria spaudimą ir gali deformuotis“, – pasakoja Gerda.

Kita šių laikų poza – nuleista į telefoną galva ir suspausta pasmakrė. Kažkada palenkę galvas skaitydavome knygas, tačiau tai buvo kitoks galvos palenkimas dėl kitokio akių kampo. Dabar poza į ekraną – kasdienybė visiems, nuo vaiko iki senelio. Gimdai tokia poza nepakenks, bet bendrai kūno laikysenai, deja, nepadės. Šioje pozoje kaklas išeina į priekį ir formuojasi bobutės kupra (dar vadinama našlės ar bizono kupra).

„Viršutinis stuburo slankstelis iššoka į viršų, kaklas pasistumia į priekį, susidaro fascijos įtampa. Fascija nuo kaklo eina žemyn iki pat pėdų, jos įtampa gali daryti įtaką laikysenai, sprando skausmams, net migrenai. Laimei, tiesiogiai nėštumui ši poza nekenkia, be to kad skauda kūną“, – sako trenerė.

Grįžkime prie sėdinčiųjų

Gerda nėščiųjų trenere dirba šeštus metus. Sako, kad jos darbo pradžioje nėštukės skųsdavosi įprastais nėštumo nepatogumais: nugaros ir klubų maudimu, gaktikaulinės sąvaržos įtampa, pilvo tempimu. Šias problemas galima sumažinti tinkama mankšta. Reikėjo tik praeiti vos keleriems metams, ir nėštukių problemos paaštrėjo keleriopai. Gerda išskiria šiuos negalavimus, kurie tiesiogiai susiję su per ilgu sėdėjimu:

pečiai smunka į priekį,

skausmas ne „maudžia“, o „pjauna“,

kirkšnis degina, skauda,

sunku atsistoti nuo kėdės,

sėdint skauda uodegikaulį,

sėdmenys „išsijungę“,

trūksta oro net nieko neveikiant.

„Visos šios problemos aiškiai parodo, koks pasaulis yra dabar, – sėdimas. Naujos technologijos mus priverčia daugiau sėdėti nei judėti. Kavos gėrimas, filmo žiūrėjimas, technologinių įrenginių naudojimas, valgymo įpročiai ir tas pats darbas, į kurį keliaujame dažniausiai atsisėdę. Sėdime važiuodami, dirbdami, valgydami. O juk sėdėjimas yra fiziologiškai nenatūrali žmogaus padėtis, todėl po ilgalaikio sėdėjimo kyla komplikacijų, o nėščiosioms – ypač.

Biomechaniškai žmogus sukurtas judėti, o ne sėdėti. Lygiai tas pat galioja tiek nėščiosioms, tiek moterims po gimdymo. Nejudantis kūnas fiziologiškai griūna“, – sako trenerė.

Kodėl blogai sėdėti

Nėštumas sukelia didelių pokyčių organizme. Auga svoris, blogėja pilvo raumenų jėgos kontrolė, laisvėja raiščiai, didėja juosmens lordozė. Dėl to pasikeičia kūno masės centras, laikysena, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Teigiama, kad apie 27 procentus nėščiųjų bent kartą nėštumo laikotarpiu griuvo, neišlaikydamos pusiausvyros!

„Sėdimas darbas prie neigiamų laikysenos pokyčių prisideda su kaupu. Sėdint kaklas linksta į priekį, kaip ir pečiai, atsiranda kupra. Vaisiui keliauja mažesnis deguonies kiekis. Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpsta, trumpėja užpakalinė kojų raumenų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis. Taigi – sėdėjimas labai pakeičia laikyseną, jėgos pasiskirstymą, deguonies pernešimą, medžiagų apykaitą ir stabilumą sąnariuose“, – sako Gerda.

Sėdint vargsta:

Stuburas. Kai sėdi, visas krūvis atitenka dubeniui ir nugaros kaulams, tai sukelia didesnį spaudimą mūsų stuburo diskams.

Širdies ir kraujagyslių sistema. Ilgas sėdėjimas silpnina kūno raumenis ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Mažas fizinis aktyvumas ir ilgos sėdėjimo valandos blokuoja kraujagyslių pralaidumą, taip jos negali pernešti pakankamai deguonies į jūsų organus, o ypač į širdį.

Metabolizmas. Kai ilgai sėdite, metabolizmas kur kas sumažėja. Riebalų deginimo fermentai sėdint krenta bene 90 proc., todėl kalorijų poreikis stipriai sumažėja ir kaupia gaunamas kalorijas kaip riebalus. Kai tik žmogus atsisėda, kūnas sudegina 90 proc. mažiau kalorijų

Venos. Lėtėja kraujotaka kojose ir dubenyje, todėl didesnė venų varikozės ir tinimų rizika.

Vaisius. Sumažėjus diafragmos amplitudei, mažiau deguonies tenka placentai.

Visos viršuje išvardintos bėdos yra bene dvigubai ūmesnės, kai moteris peržengia į antrąjį neštumo trimestrą arba yra ką tik po gimdymo.

Sėdėjimas skaičiais

Maža rizika – sėdint mažiau nei 4 valandas per dieną.

Vidutinė rizika – sėdint 4–8 valandas per dieną.

Aukšta rizika – sėdint 8–11 valandų per dieną.

Labai aukšta rizika – sėdint daugiau nei 11 valandų per dieną.

Patariamai gerai laikysenai

Kas pusę valandą privalote keisti padėtį ir pajudėti. Pasėdėkite ant gimnastikos kamuolio, padirbėkite stovėdama, kelis kartus per dieną patupėkite (pilnomis pėdomis remkitės į grindis). Sėdėdama ant kėdės, užsikelkite kojas, ištieskite, prasižerkite, įtempkite sėdmenis, pasukiokite kaklą ir nugarą.

Plaučiai geriausiai perneša deguonį tada, kai moteris sėdi tiesiai, pasirėmus pagalve po apatine nugaros dalimi bei akis išlaiko aukštai (kompiuteris yra akių lygyje, o ne krūtinės).

Kontroliuokite laikysenos padėtį buityje. Laikysenos kontrolė: sėdmenys suimti, pilvo apačia aktyvi, uodegikaulis po savimi.

Stenkitės kvėpuoti diafragma aktyvuodama pilvo sieną. Atlikdama mankštą atkreipkite dėmesį, kad pratimų metu pilvas turi būti aktyvus, neatpalaiduotas.

Svarbi dubens dugno mankšta – iškvėpdamos suimkite, įkvėpdamos atpalaiduokite.

Eidama į tualetą nesėskite ant klozeto, o tik pritūpkite.