Ką svarbu apie savo kūną žinoti kiekvienai pagimdžiusiai moteriai? Į šiuos klausimus atsako nėščių ir pagimdžiusių moterų trenerė bei motyvatorė Gerda Danylaitė. Gerda savo idėjas skleidžia platformoje „MasterMama.lt“, o apie jaunų mamų reikalus išmano puikiai, nes viską pasitikrina pati – kaip 2 vaikučių mama.
Nėščiųjų ir gimdyvių treniruotes rasite www.mastermama.lt
Gimdymas yra maratonas
Jūsų kūnas gimdymo dieną patiria pokyčius nuo 0 iki 100 – nuo ramios kasdienybės iki be galo aktyvaus fizinio krūvio, kvėpavimo, ilgo jėgų reikalaujančio proceso. Šiai dienai būtinai reikia ruoštis tiek fiziškai, tiek emociškai. Ir ne, ne pavartyti knygutę apie gimdymą, bet iš tiesų atlikti mankštas, masažus bei meditacijas, ruoštis gimdymui tarsi svarbiausiam gyvenimo maratonui. Tik taip jūs galėsite gimdymą ir vaikelį pasitikti ramia sąžine.
Ką reiškia pasitikti gimdymą ramiai? Tikėti savo kūno jėgomis, gebėti kontroliuoti save stangų bei stūmimo metu, suprasti, kokie raumenys atlieka darbą ir kas daro įtaką kūno atsigavimui po gimdymo. Ruošimasis gimdymui fiziškai ir emociškai neapsiriboja viena diena. Tai yra ilgas procesas, juolab kad po gimdymo jūs žengiate į ketvirtąjį trimestrą ir čia prasideda visai kitokios patirtys.
Ketvirtasis trimestras
Per seminarus moterims sakau – mama po gimdymo susipažįsta ne tik su naujagimiu bet ir su nauju žmogumi – naująja savimi.
Jūsų kūnas per parą tampa kaip želė masė, viskas juda, kažkas viduje krenta, valosi. Jaučiate kiekvieną savo kūno vietelę ir tai, kas joje vyksta. Drebančios lyg po maratono kojos, besikeičiančios krūtys, uraganas galvoje, o dar atsisukusi į veidrodį pamatote kažkokį neaiškų pilvą.
Niekada nepamiršiu, kai po pirmo gimdymo grįžau namo ir mano brolis paklausė: „Tai tu pagimdei ar ne?“ Žinoma, tai buvo juokais, tačiau negalėjau to pamiršti.
Fiziškai besiruošianti nėščioji patirs visai kitokį atsigavimą po gimdymo. Jau po trečios dienos ji gebės atlikti įvairiausias veiklas, o po mėnesio jau mėgausis įprasta fizine rutina, kokia buvo dar prieš gimdymą.
Tuo tarpu nesportavusios moterys po gimdymo patiria nemažai nemalonumų:
- Dubens kaulų skausmas – dėl ištemptų raiščių, svorio bei hormonų pokyčių. Visa tai per porą dienų staiga keičiasi, dėl to atsiranda klubų disfunkcijos, jei nemankštinami klubų raiščiai.
- Nugaros apačios skausmas – dėl greitai nukritusio spaudimo iš pilvo sienos, silpnų raiščių, pasikeitusios kūno struktūros, silpnos pilvo sienos.
- Pilvo sienos raumenų išsiskyrimas (diastazė) – ją sukelia dvi priežastys. Pirmoji: išsiderinę raumenys, nes 9 mėnesius vaikelis juos tempė ir spaudė, ir staiga nebelieka spaudimo ir tempimo, raumenys tampa sukritę. Tai tarsi balionas be oro. Antroji: 33 proc. moterų, be pirmosios problemos, patiria dar ir cezario operaciją. Ne tik pilvo sienos raumenys sukritę, atsivėrę, bet dar ir pjūvis per visus audinius, kuriam reikia atskiro gijimo ir dėmesio.
- Dubens dugno problemos – jos kyla irgi dėl dviejų priežasčių. Pirmoji: pertemptas raumuo, kuriam reikia gijimo. Antroji: kirptas ar plyšęs raumuo, kuriam reikia ne tik raumeninio atsigavimo bet ir raumeninio gijimo.
- Išaugusi tikimybė vidinėms traumoms, tokioms, kaip diastazė (pilvo raumenų atsiskyrimas), prolapsas (gimdos pasislinkimas, iškritimas), skrandžio problemos, stuburo pakrypimas.
Kūnui svarbūs 3 mėnesiai
4 trimestras – ne šiaip sau sukurtas terminas. Tai laikas, skirtas moters kūno ir minčių atsigavimui. Maždaug per tris mėnesius susiderina moters hormoninė sistema, ir fizinis kūnas sustiprėja.
Kas vyksta per 4 trimestrą?
Po gimdymo sparčiausiai traukiasi ir mažėja gimdos raumuo, tai gali trukti nuo 6 iki 8 savaičių.
Išsitampiusi oda traukiasi daug ilgiau, tai gali trukti nuo 6 savaičių iki metų. Viskas priklauso nuo mitybos, genetinio polinkio, odos išsitampymo lygio, o svarbiausia – nuo poilsio, apie kurį mamos dažniausiai pamiršta.
Raumenys ir jungiamieji audiniai grįžta į vietas, tai trunka apie 6–8 sav.
Atsistato raumenų ir jungiamųjų audinių tonusas, nuo jo labai priklauso pilvelio išvaizda bei funkcija.
Nuslūgsta hormonų svyravimai. Po gimdymo būna staigus hormonų šuolis ir įvairūs pokyčiai, kurie tarsi sujaukia mūsų emocijas ir bendrą savijautą, bet kartu dėl jų mes galime žindyti, ir mūsų organizmas greitai susitvarko su pokyčiais.
Apibendrinant – moteris po gimdymo privalo duoti sau laiko ir suprasti, kad nėštumas buvo tarsi lėtas lipimas laiptais aukštyn, o gimdymas yra tarsi šuolis nuo visų tų laiptų į pradinę būseną.
Kaip padėti sau grįžti į pradinę būseną?
Poilsis, poilsis, poilsis. Auksinė taisyklė – vaikas miega ir mama miega. Pati negaliu pasidžiaugti pritaikiusi šią taisyklę, kadangi man labai sunku užmigti dieną. Tačiau būtent dėl to, kad žinau apie pasekmes, visuomet bandydavau. Kai pavykdavo užmigti, kūnas tarsi persikraudavo, tai yra nuostabus vaistas nuo nuovargio ir blogų emocijų.
Mityba ir vanduo. Po gimdymo svarbu laikyti paprasčiausios sveikos mitybos piramidės, derinant ją su vaiko alerginėmis reakcijomis. Aš pasinaudojau suderinto maisto į namus paslauga iš www.7pack.lt. Tai man pasiteisino taupant laiką ir energiją gaminant. Ir, žinoma, vanduo – jo gerti reikia po kiekvieno žindymo. Rekomenduojama gerti net daugiau nei per nėštumą.
Mankšta: kvėpavimas + dubens dugnas. Diafragmos ir dubens dugno veikla tiesiogiai susijusi su korsetinių raumenų atsistatymu. Tad labai svarbu nuo PIRMOS DIENOS po gimdymo atlikti kvėpavimo ir dubens dugno pratimus (visą kursą apie fizinį atsistatymą po gimdymo rasite www.mastermama.lt puslapyje). Gaila, kad vis dar galioja mitas, kad po gimdymo negalima mankštintis, o kūdikio nešiojimas prilyginamas mankštai. Kūnui reikia paskatinimo atsigauti. Nuolatinis gulėjimas ar kūdikio nešiojimas netaisyklinga poza gali tik paaštrinti fizinius skausmus po gimdymo.
Laikas. Neskubėkite šokti į kūno gražinimo pokyčius, leiskite iš pradžių jam sugyti, išsivalyti. Tai gali trukti nuo mėnesio iki trijų. Nebūtina lėkti į aktyvų sportą sporto klubuose. Visiškai užtenka korekcinių treniruočių, tinka lengvo lygio pilatesas arba specializuotos pogimdyvių treniruotės.
Sportas. Po atsistatymo palengva grįžkite į mankštas, skirtas tik sau. Kas savaitę palaipsniui bei protingai didinkite krūvį. Tinkami pratimai: dubens kilnojimas gulint ant nugaros; lengvi pilvo preso pratimai; tempimai nugarai, atsispaudimai keturiomis.
Svarbiausia atsigavimo formulė?
Mano nuomone, tai pagalba iš aplinkinių. Tolimoje praeityje žmonės augino vaikus bendruomenėse, vaiko priežiūra rūpindavosi ne vienas žmogus, tad mama turėjo visas galimybes atsigauti. Kas vyksta šiandien? Mama palikta viena namuose, kol tėtis dirba. Moderni visuomenė. Taip atsiranda blogų emocijų rutina ir stresas. Vis dėlto šeima, kuri padeda auginti atžalą, sukurdama mamai saugią erdvę toliau gyventi, yra labai svarbi. Taip mama gali rasti laiko savo mėgstamai knygai, kavai, sportui ar kitai veiklai.
Kada grįžti sportuoti po gimdymo?
Korekcines mankštas galima atlikti jau pirmą dieną po gimdymo:
- įtempinėti raumenis gulint lovoje
- atlikti kvėpavimo pratimus pilvu (įkvėpiant išpūsti pilvą bei atidaryti šonkaulius, iškvėpiant įtempti pilvą ir uždaryti šonkaulius)
- atlikti Kėgelio pratimus, jei nebuvo tarpvietės plyšimo ar kirpimo
- atsistojus prasukti kiekvieną kūno sąnarį
- medituoti galvojant apie kūno atsistatymą
Aktyviau sportuoti vis dėlto reikės luktelti. Sportuojant išsiskiria hormonas kortizolis, kad palaikytų kraujotaką, širdies ritmą, deguonies patekimą į raumenų skaidulas. Kortizolio kiekis smarkiai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kai organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba, naudodamas paskutines kortizolio atsargas. O tai reiškia, kad jis neturi kada atsigauti, regeneruotis, mokėti atsipalaiduoti ir pailsėti. Tad po gimdymo svarbiausia pradėti dirbti LĖTAI. Aktyvus sportas gali grįžti tik tada, kai esate fiziškai ir emociškai sugijusi. Negaliu vienareikšmiškai pasakyti termino. Dažniausiai moterys, kurios sportavo nėštumo metu, greičiau grįžta į aktyvų sportą nei nesportavusios. Galimybė aktyviai sportuoti labai priklauso ir nuo asmeninio gyvenimo, tad viena aktyviai sportuos jau po mėnesio, o kita tik po metų pradės.
Mankšta ir sportas po gimdymo daro stebuklus:
- Didina pasitikėjimą savimi
- Mažina pogimdyminės depresijos riziką
- Greičiau sugrąžina priešnėštuminį svorį
- Atkuria tinkamą laikyseną, raumenų balansą, tonusą
- Atkuria jėgas, lengviau atlikti darbus su kūdikiu
- Mažina visus gijimo skausmus ir nemalonumus
- Grąžina savo kūno kontrolės jausmą
- Šalina toksinus iš organizmo
- Mažina streso kiekį organizme
Sportas su kūdikiu – neįmanoma misija?
Dar ir kaip įmanoma! Ir vėl čia pamokslausiu apie prioritetų susidėliojimą. Jei jūsų prioritetas laisvu metu bus pažiūrėti feisbuke, ką veikia draugės, ar nuolat tvarkyti namus, tada greičiausiai laiko sportui nebeliks ir jūs išsitrauksite auksinę pasiteisinimo kortelę: „Neturiu laiko“. Kaip dažnai miniu savo klientėms, laiko turi kiekvienas pasaulio žmogus, skirtumas tas, kad laiką mes padaliname savo svarbiausioms veikloms. Tad mano patarimas – rasti 10–20 minučių per dieną savo kūnui. Jūs savo kūne gyvensite visą likusį gyvenimą, tad rūpinkitės pirmiausia kūno tvarka, o vėliau galėsite pereiti prie namų tvarkos.
Sportuodama nebijokite daryti pauzių vaiko poreikiams tenkinti. Neretai treniruotės su kūdikiu nuo 10 minučių tampa valanda. Priimkite tai kaip normalų gyvenimo etapą ir tam nusiteikite. Prieš treniruotę paruoškite kūdikiui įdomių žaisliukų. Kita vertus, kūdikiui bus didžiulis įdomumas ir atrakcija, kai jūs sportuosite. Vienu metu galite ir sportuoti, ir kalbinti vaikutį. Susitarkite su šeimos nariais, kad per savaitę norite xx laiko užsidaryti kitame kambaryje ir atlikti treniruotę bei pamedituoti.
Jei trūksta motyvacijos, rašykite man! Aš visada rasiu, kaip jums spirtelti į užpakalį, kad pasiektumėte pačią geriausią savijautą. Linkiu kiekvienai pajusti tikrąją savo kūno galią, kai po didžiausio maratono grįžtate į vėžes.
Nuotraukos Foto mamos
„Mamos žurnalas“
