Per 6 mėnesius galima gerokai padailinti linijas nenuskriaudžiant organizmo. Skaitykite dietologės pateiktą pusės metų lieknėjimo planą.
PIRMASIS MĖNUO
Svajonės, suderinamos su tikrove
Turbūt ne viena iš jūsų esate davusios įžadus, kad lieknėsite tol, kol pasiseks įlysti į dviem numeriais mažesnius drabužius. Tokį tikslą užsibrėždavote pasiekti per dvi savaites ar dešimt dienų. Ir kai kurioms tikrai pavykdavo.
Nusileiskite ant žemės. Ypač griežtos dietos ne tik kenkia sveikatai (netenkama ne tik riebalų, bet ir vandens, mažėja raumenys ir vidaus organai). Nerealių planų labai sunku laikytis, o jiems nusižengus beveik neįmanoma vėl pradėti iš pradžių. Truputis netekto svorio labai greitai grįš. O nuotaikų svyravimai bus dar didesni negu svarstyklių.
Todėl jei svajoji atsikratyti trijų kilogramų, duok sau laiko bent porą mėnesių. Jei ketini suplonėti trisdešimčia kilogramų, numatyk, kad suplonėsi dešimt kilogramų per pusmetį. Per maratono laiką netapsi nendrele, bet skirtumas bus labai žymus. Tai rodys ir kelnių užtrauktukai, ir puiki savijauta.
Lieknėjimo planas
Sunku laikytis labai griežtos dietos ir nedaryti visiškai jokių išimčių. Neskubėk sau per daug prisižadėti.
Geriau apsvarstyk, kokius pasikeitimus galėsi realiai įvykdyti. Sėkmingai lieknėti pavyks, jeigu: sportuosi, sveikai maitinties ir …labai labai norėsi sulieknėti.
Kodėl turėčiau sulieknėti?
Kartais galvoje įkyriai sukasi mintis: reikėtų suplonėti. Tačiau atėjus pietų metui arba pamačius sausainių pakelį ta mintis kažkur išgaruoja.
Kad taip neatsitiktų, susirask naują sąsiuvinį – jis bus skirtas tavo slaptam planui. Pirmame lape užsirašyk visas priežastis, kodėl tau verta lieknėti.
Pasibaigs kojų skausmai, aukštas kraujospūdis, gydytojų burbėjimai dėl didelio cholesterolio kiekio kraujyje.
Vėl galėsiu dėvėti „išaugtus“, tiksliau, pamėgtus drabužius. Sutaupysiu pinigų kitiems malonumams.
Nebebijosiu užeiti į parduotuvių matavimosi kabinas, kur veidrodžiai išryškina kiekvieną riebaliuką. Galėsiu matuotis drabužius tokius, kokių noriu, o ne kokie plonina – tamsius, išilgai dryžuotus, be liemens…
Pagaliau išnyks tas mano begalinis aptingimas ir nenoras, nes pagerės nuotaika ir savijauta. Vaikų draugai pavydės jiems tokios gražios ir energingos mamos.
Na, ir nudžiuginsiu savo vyrą. O įkyrioji kaimynė iš trečio aukšto piktai kandžiodama lūpą tikriausiai paklaus, ar tik nesergu, kad taip sublogau.
Kai ranka jau tiesis prie beviltiškai skanaus torto gabalo ir norėsi viską mesti, išsitrauk šį sąrašą ir gerai pagalvok. Pasistenk sustabdyti save tikindama, kad gaila paleisti vėjais jau pasiektus rezultatus.
Rekordų lentelė
Išmatuok ir užsirašyk savo krūtinės, liemens ir klubų apimtis. Būtinai nusifotografuok – bus džiaugsmo, kai palyginsi nuotraukas po kelių mėnesių su šia. Nusibraižyk lentelę, kurioje kas mėnesį žymėsi svorį.
Džiaukis net ir mažiausiu grafiko slinkimu žemyn.
| Lieknėjimo savaitės: | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19… |
| Pradinis svoris: pvz., 88 kg | |||||||||||||||||||
| 87 | |||||||||||||||||||
| 86 | |||||||||||||||||||
| 85 | |||||||||||||||||||
| 84 | |||||||||||||||||||
| 83 | |||||||||||||||||||
| 82 | |||||||||||||||||||
| 81 | |||||||||||||||||||
| 80 |
Sportas
Kasdien bent pusė valandos gan aktyvaus judėjimo – privaloma! Galimybės:
Apsilankymas sporto klube. Būtų idealu, nes išeitum iš namų, atsipūstum nuo kasdienių rūpesčių, pasimankštintum malonioj aplinkoj prižiūrima profesionalų. Deja, tai kainuoja, reikia turėti kur palikti vaikus, ne kiekviena šeima gyvena mieste, kur toks klubas yra.
Aerobikos ar fitnio vaizdo įrašas. Privalumai: gali mankštintis namie, suradusi laisvą valandėlę, tada, kai miega vaikas. Sąžiningai atlikdama pratimus, gali pasirinkti sau tinkančią ir patinkančią programą. (Žinoma, reikia vaizdo grotuvo, galbūt nusipirkti papildomų priemonių: šokdynę, svarmenis, gumą pratimams ir t.t.) Labai atidžiai pildyk trenerio patarimus, kad pratimus atliktum teisingai.
Greitas ėjimas. Šitą programą įgyvendinti daug paprasčiau. Žinoma, čia nekalbama apie lėtą vaikščiojimą po parduotuves ir gražių daiktų apžiūrinėjimą. Tai turėtų būti greitas vaikščiojimas po parką ar mišką stumiant vežimėlį arba nešant vaiką nešynėje. Jei dirbate, ryte puikiai išnaudosite progą keletą stotelių paeidama pėsčia.
Energingas buto tvarkymas. Žinoma, nesiskaito, jei įjungi dulkių siurblį, o pati sėdi ant sofos. Pasiraičiusi rankoves landyk po tamsiausius palovių kampelius, sąžiningai blizgink langus. Žiemą, kai visus slegia tamsa, tai bus ir labai naudinga – pro švarų stiklą patenka daugiau šviesos. Dažniau perkraustyk spintas, bėk išnešti šiukšlių, neleisdama joms kauptis virtuvėje.
Greiti šokiai (ne lėtas šokis po romantiškos vakarienės).
Žaidimai – smagus padūkimas su vaikais, savo ir vaikų draugais (slėpynės, gaudynės ir pan.) – kad po pusvalandžio būtum gerai sušilus.
Bet kuris šeimos mėgstamas sportas: slidės, rogutės, stalo tenisas, tenisas, krepšinis.
Gerai apgalvok, ką galėtum nuveikti be ypatingų pastangų ir kiekvieną dieną bent pusę valandos tam skirk. Geriausia būtų aktyvios veikos rūšis kaitalioti.
Nusipirk svarstykles sverti maistui – jų prireiks! Paimk sąsiuvinį ir pradėk užsirašinėti, kada, ko, kiek suvalgei. Taip išvengsi nepastebimai sušlamštų kalorijų. Rašydama savo mitybos dienoraštį, paskui galėsi analizuoti klaidas, jei turėsi klausimų, dietologui bus lengviau patarti, nes jis žinos tikslią informaciją.
Kad nebūtų sunku, pradėk nuo nesunkiai įgyvendinamų pokyčių.
1. Griežtai nutark, kiek kartų (turėtų būti 3–5 – kaip tau lengviau, kaip esi įpratusi) ir kuriomis valandomis valgysi.
2. Visus pieno produktus pakeisk liesais. Klysti, jei manai, kad natūralus karvės pienas sveikesnis. Liesame piene paliekamos visos gerosios sudėtinės pieno dalys, pašalinami tik nereikalingi riebalai. Taigi rinkdamasi liesą pieną, liesą kefyrą ir jogurtus, varškę – tik laimėsi.
3. Pamiršk cukrų ir medų. Vaistinėje nusipirk aspartamo pagrindu pagaminto dirbtinio saldikliokavai ar arbatai, miltelių pavidalu – kitiems patiekalams saldinti – ir visada turėk jo šalia.
4. Įprask valgyti tą patį, ką duodi savo vaikui (jei jam daugiau nei metukai): jokių kepintų, skrudintų, taukuotų patiekalų. Stenkis vartoti virtus (geriausia garuose, nedideliam vandens ar sultinio kiekyje), troškintus beveik be riebalų patiekalus. Jei vaikas nelinkęs per daug storėti, jam prieš valgant pridėk daugiau aliejaus, arba pabarstyk riešutukais. Per liesam vaikui gali pridėti ir cukraus.
5. Valgyk lėtai. Šitaip ne tik ilgiau pasimėgausi maistu, bet ir mažiau suvalgysi; be to, ilgas kramtymas malšina stresą.
6. Kai jautiesi vieniša, paskambink draugei – paplepėkite telefonu ar susitikite. Atsimink, kad maistas nėra draugas.
7. Vieną kartą per savaitę – kai būsi kokioje nors šventėje ar turėsi svečių, arba tiesiog labai ko norsnuodėmingo norėsi – leisk sau pasimėgauti (žinoma, nesistenk atsivalgyti už visą savaitę).
8. Jei nesugebėsi pasinaudoti visais šiais patarimais, bent jau pasinaudok kuo didesne jų dalimi.
ANTRASIS MĖNUO
Jei po pirmojo mėnesio pastebėjote nors mažiausius savo gyvenimo būdo pokyčius – jau puiku. O jei svarstyklės rodo bent trupučiu mažiau, jei sijonas laisvėja apie juosmenį, esate tikros šaunuolės. Būtinai ta proga pasidovanokite sau mielą smulkmenėlę ar nedidelę pramogą ir toliau tęskite darbą. Blogi įpročiai juk kaupėsi ištisus dešimtmečius, tad neįmanoma jų visiškai atsikratyti per vieną mėnesį. Tačiau jei ir toliau stengsitės, gražėsite su kiekviena diena. Be to, tai reikalaus vis mažiau pastangų.
Dieta
Neskirstykite maisto produktų į „tuos, nuo kurių storėjama“ ir „nuo kurių nestorėjama“. Viskas priklauso nuo bendro suvalgomo maisto kiekio ir sudėties – tukina kalorijų perteklius, o ne konkretus produktas. To pertekliaus išvengti padės įprotis vienus maisto produktus vartoti dažniau, kitus – rečiau.
Svarbiausia – kad ir ką valgytum – yra saikas. Lėkštelė majonezu paskanintos mišrainės nesustorins labiau negu dvi vandenyje virtos košės lėkštės. Kita vertus, kai kurie kaloringi ir storinantys produktai, pavyzdžiui, riešutai, aliejus, yra labai naudingi sveikatai, ir jų atsisakyti visiškai nereikėtų. Jei sausio mėnesį sąžiningai užrašinėjai viską, ką valgei, bus nesunku surasti esmines darytas klaidas ir jas pakoreguoti.
| Produktai kasdienei mitybai | Produktai pasilepinimui –3 kartus per savaitę | Šių reikėtų privengti – valgyti tik retkarčiais (2– 3 kartus per mėnesį) | |
| Pieno produktai, kiaušiniai | Liesas pienas, liesa varškė, pasukos, liesas becukris jogurtas, liesas kefyras, liesas varškės sūris.
Kiaušinio baltymas. Kasdien suvalgyk kelias (2–3, jei maitini krūtimi – daugiau) porcijas |
2.5 % pienas ar kefyras, kefyriniai jogurtai su vaisiais, 9% varškė, grūdėta varškė, riebus varškės sūris, fermentiniai 30% riebumo sūriai, pieniški ledai, vaisių sorbetas.
Kiaušiniai |
Natūralus karvės pienas, šokoladiniai varškes sūreliai, varškės desertai su vaisiais, grietinėlė, 45–50% riebumo fermentiniai sūriai. |
| Grūdiniai produktai, bulvės | Duona (ypač viso grūdo), paprastas batonas, grikiai, ryžiai (ypač natūralūs, su luobele), avižų ar miežių dribsniai, pusryčių javainiai (nekepinti meduje, be šokolado), makaronai, bulvės.
Kasdien suvalgyk po lėkštelę liesam piene virtos košės ar javainių su liesu pienu, pora riekelių duonos, pora bulvių. |
Pagerintas batonas, bandelės, džiūvėsėliai, biskvitiniai sausainiai. | Riebūs sausainiai, vafliai, pyragai. |
| Daržovės (išskyrus bulves). | Įprask vartoti kuo įvairesnes, – nepamiršk ir raugintų kopūstų.
Iš viso kasdien reikėtų suvalgyti bent pusę kilogramo daržovių |
Alyvuogės | |
| Vaisiai | Švieži vaisiai tinkami kasdieniam valgymui visi – kasdien suvalgyk apie 2-3 | Džiovinti vaisiai | |
| Riešutai, sėklos | Visi, išskyrus žemės riešutus | Žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, riešutų– šokolado kremas. | |
| Mėsa, žuvis, ankštiniai produktai | Vištienos ar kalakuto krūtinėlė, triušiena, bet kokios jūrų – vandenynų žuvys, pupelės ar lęšiai, krabų lazdelės
Kasdien pietums reikia valgyti žuvies ar mėsos, kartais juos pakeičiant ankštiniais produktais. |
Kitos vištienos ar kalakutienos dalys, liesa jautiena ir kiauliena | Kepenėlės ir kiti vidaus organai, malta su riebalais mėsa (parduotuvėj pirktas faršas), pieniškos dešrelės |
| Riebalai | Saulėgrąžų, alyvų aliejus. Kasdien 2 šaukšteliai | Sviestas (geriau toks, kuriame dalis riebalų – iš aliejaus), margarinas, neriebus majonezas, neriebi (15%) grietinė, avokado vaisiai | Taukai, lašiniai, spirgučiai, palmių (,,Karotino”), kokoso aliejus, įprastiniai majonezai, riebūs miltiniai padažai, 30% riebumo grietinėlė, grietinė. |
| Saldumynai | Dirbtiniai saldikliai – juos gali vartoti nesibaimindama | Desertai su vaisių ar jogurto žele, biskvitiniai sausainiai, konservuoti sirupe vaisiai, ledinukai | Cukrus, medus, uogienės, šokoladas ir jo produktai, tortai ir pyragaičiai su sviestiniu kremu, chalva, riebūs sausainiai. |
| Gėrimai | Kasdien turėtum išgerti ne mažiau 1,5 litro skysčių: vanduo, mineralinis gazuotas vanduo, kava, juodoji arbata (pastarųjų – ne daugiau 2–3 puodeliai per dieną), kartais dalį vandens gali pakeisti žolelių arbatomis, pomidorų sultimis. | Vaisių kompotas, vaisių sultys, kakava | ,,Coca cola”, kiti saldūs gaivieji gėrimai, alkoholiniai gėrimai |
| Prieskoniai, druska | Prieskonių – pačių įvairiausių, citrinos sulčių, acto, – gali vartoti kiek nori, druskos – ne daugiau šaukštelio per dieną, rinkis su jodu. |
Maisto gaminimas
Dar svarbiau nei pasirinkti produktus yra maisto pagaminimo būdas. Atkreipk dėmesį, kad kasdien tau užtenka poros šaukštelių aliejaus (šaukštelis aliejaus – 45 kcal!) – ir sveikiausia juos suvalgyti pagardinant jau pagamintą maistą. Taigi kepimui riebalų tiesiog nėra skirta. Net patį sveikiausią produktą kepant žlunga bet kokia dieta: iškeptas aliejuj žiedinis kopūstas jau priklausytų toms ,,kalorijų bomboms”, kuriomis gali mėgautis tik kelis kartus per mėnesį. Užtat išvirus jį vandenyje ir pagardinus prieskoniais bei trupučiu aliejaus, galėtum jo prisivalgyti be sąžinės graužimo – be to, kartu su bet kokio amžiaus vaiku, kuriam tai bus irgi į sveikatą. Atmink: jei didesniam nei metukų vaikui gamini valgį kitokį, nei valgai pati – kažkas ne taip: arba nesveikai valgai tu pati, arba vaikas. Jei taip buvo ligi šiol, lieknėjimo maratonas – puikus laikas ,,persitvarkyti”. ,,Dieta” – tai ne badmiriavimas valgant kažkokias keistenybes – tai sveikas, visai šeimai tinkamas maistas, kurio normalaus svorio tėtis ar vaikas valgys tiek kiek tik jiems norėsis, o lieknėjanti mama – kol pasieks savo svajonių svorį – tiek, kad nebūtų alkana.
Atsakome į keletą jūsų atsiųstų klausimų.
Kiek maitinančiai motinai galima mažiausiai valgyti, kad nedingtų pienas?
Reikėtų kasdien suvartoti ne mažiau 1500 kalorijų iš sveikų kokybiškų produktų.
Ar tiesa, kad nėštumo metu priaugti kilogramai ypatingai sunkiai krenta?
Netiesa, ypač, jei mama maitina krūtimi. Tuomet plonėjama net ir gana gausiai maitinantis, nes pienui pagaminti reikia daug energijos.
Ar tikrai svorio kritimui didelės reikšmės turi produktų derinimas?
Ne. Svarbu ne su kuo ką valgome, o kiek ko valgome iš viso. Derinant produktus kartais pavyksta sulieknėti ne tik dėl to, kad taip mažiau suvalgoma (pavyzdžiui, mėsa valgoma su daržovėmis, o ne su keptomis bulvėmis). Tokie pakitimai iš tiesų sveikintini.
Ar turi įtakos svoriui, kada geri – prieš valgį, po jo, valgio metu?
Sveikiausia būtų dienai skirtą vandens kiekį įsipilti į plastmasinį butelį ir iš jo visą dieną po truputį siurbčioti. Prieš valgį išgertas vanduo ar arbata slopina alkį, tad kiek padeda sulieknėti. Nevertėtų gausiai gerti tuoj po valgio.
TREČIASIS MĖNUO
Ar tinkamu greičiu lieknėju?
Jei per pirmuosius du mėnesius sulieknėjai bent pora kilogramų – šaunu. Apskritai nereikėtų stengtis lieknėti greičiau kaip 1% kūno masės per savaitę (pvz., jei sveri 85 kg, gali netekti ne daugiau kaip 850 g per savaitę). Nesvajok netekti dešimtadalio savo svorio per pusmetį. Jei sveri 110 kg, lieknėjimo maratono metu galėtum netekti apie 11 kg, jei sveri 80 kg – 8 kg. Normalu, kad svoris iš pradžių krenta lengviau – vėliau reikia daugiau pastangų, bet jei turėsi kantrybės ir nenuleisi rankų, užsibrėžtą tikslą pasieksi.
Dar 30 nesunkių, bet efektyvių žingsnelių tikslo link
Geri valgymo įpročiai
Parduotuvėje įprask žiūrėti į etiketes ir rinktis mažiau kaloringus produktus. Pieno produktus (pieną, kefyrą, grietinę, fermentinį, varškės ar tepamą sūri, varškę) rinkis kuo liesesnius, majonezą – neriebų, salotoms padažą – pagamintą be aliejaus ir nekaloringą, gaivinančius gėrimus – tik ,,light” (,,Coca cola” ir pan.)
Nepamiršk išgerti bent 1,5 litro skysčių per dieną. Jei nenori vandens, dalį jo pakeisk žolelių arbatomis (pagardink citrina, saldikliu), skiestomis nesaldintomis vaisių sultimis.
Stenkis griežtai laikytis nustatytų valgymo valandų ir neimk maisto į burną daugiau kaip 5 kartus per parą. Užėjus norui ką nors ne laiku sukramtyti, imkis kokios nors su valgymu nesuderinamos veiklos: jei gali, pasičiupus vaiką, eik į lauką pasivaikščioti ar pažaisti, jei ne – susigalvok kokį nors įdomų užsiėmimą, kuris nukreips mintis nuo maisto.
Jei negali ištverti – užkrimsk ne sausainių, o ko nors sveikesnio ir ne tokio kaloringo: suvalgyk obuolį ar liesą jogurtą, dubenėlį tarkuotų morkų, pomidorą, agurką, daržovių salotų be riebalų. Iš anksto nutark, kurį produktą ir kiek jo valgysi – tiek jo ir pasiruošk.
Užkandžiauk neskubėdama, prie gražiai padengto stalo, o iškart baigusi valgyti, įsimesk į burną kramtomos gumos ir griebkis kokio užsiėmimo.
Įprask normaliai papusryčiauti. Geriau pustuščiu pilvu eik miegoti: vakarienė tegul būna lengva ir ne vėliau kaip pora valandų prieš miegą.
Venk labai ilgų pertraukų tarp valgių: neleisk sau išalkti. Jei žinai, kad pavalgyti nebus kur, rankinėje nešiokis kokį nors nedaug vietos užimantį išsigelbejimą, pavyzdžiui, 10 (bet ne 100!) riešutų – arba javainių batonėlį.
Į lėkštę įsidėk tik tiek patiekalo, kiek ruošiesi jo suvalgyti. Likusį maistą palik uždengtą puode virtuvėje.
Prieš valgį atsigerk vandens.
Valgyk visada toje pačioje vietoje, sėdėdama už stalo.
Pirmam patiekalui lėtai suvalgyk visą didelę lėkštę daržovių salotų, virtų daržovių arba neriebios sriubos.
Pietų ir vakarienės metu daržovės turėtų užimti daugiau vietos nei likę produktai kartu sudėjus. Taip ne tik papildysi vitaminų atsargas, bet ir nepersivalgysi pagrindinio patiekalo.
Valgyk lėtai ir ramiai. Nesistenk pavalgyti greičiau nei per 25–30 minučių. Maistą pjaustyk mažais gabaliukais, lėtai kramtyk, tarp kąsnių atidėk į šalį šakutę. Jei valgai ne viena, aktyviai dalyvauk pokalbyje.
Valgydama neskaityk, nežiūrėk televizoriaus.
Po valgio išsivalyk dantis ir imkis su maistu nesusijusios veiklos.
Jei nusižengei vieną dieną, nenusimink, kitą vėl imkis lieknėjimo veiklos.
Maisto gaminimas
Jei verdi sriubą su mėsa, prieš valgydama palik ją šaldytuve – tuomet nugriebk susikaupusius paviršiuje riebalus ir vėl pašildžiusi valgyk. Tai tinka ir troškiniams su riebalais.
Nepagailėk pinigų gerai keptuvei su teflono danga. Gamindama venk bet kokių riebalų: jų įlašink tik lašelį, o vėliau, kad valgis nesviltų, vis įpylinėk vandens, sultinio (gali būti iš kubelių).
Jei turi mikrobangų krosnelę, išnaudok jos galimybes. Tai labai sveikas maisto gaminimo būdas, nes gali išsiversti ir visai nepridėdama riebalų.
Kepimą keptuvėje keisk orkaite: negailėk prieskonių, citrinos sulčių – įprask įvynioti gaminamą patiekalą į foliją ar specialią plėvelę. Patiekalai bus tikrai neprastesni.
Iš anksto suplanuok, ką gaminsi: susirašyk sąrašą trūkstamų produktų ir žygiuok (ne vairuok!) į parduotuvę (geriau ne pačią artimiausią). Pirk tik tai, kas būtina – kitą dieną vėl nueisi. Ir pasivaikščiosi daugiau, ir pagundų mažiau namie bus. Be to, sutaupysi pinigų: už juos surask, kuo save pamaloninsi: juk to nusipelnei.
Jei neturi laiko kasdien gaminti valgio, neįprask pirkti pusgaminių (jie dažnai būna labai kaloringi): geriau, kai gali, pagamink daugiau – ir užšaldyk vienos porcijos dydžiais.
Ruošdama savo mėgstamus patiekalus ar išbandydama receptus, pagalvok, ką galėtum pakeisti, kad patiekalas būtų sveikesnis: gal grietinę gali pakeisti jogurtu, pridėti mažiau sviesto, mažiau cukraus (jei patiekalo nereikės kaitinti, gali cukrų pakeisti dirbtiniu saldikliu), dalį kiaušinių pakeisti vien baltymais.
Prieš gamindama, nuo mėsos nupjaustyk visus matomus riebalus, paukštienai nulupk odeles. Visada!
Virtuvėje suruošk visą didelę kolekciją prieskonių. Kalorijų jie neprideda, o skonį kur kas pagerina.
Jei kamuoja alkis – įprask ruošti daug vietos užimančius nekaloringus patiekalus. Į salotas dėk daug kiniško kopūsto, dažnai prisimink virtą žiedinį kopūstą, cukiniją ir kitas daržoves (žinoma, paruoštas be riebalų!).
Daugiau aktyvumo!
Kai tik įmanoma, nesinaudok liftu. Pavyzdžiui, nutark kasdien pakilti bent 300 laiptelių ir tol nelipk į liftą, kol neįvykdei dienos normos.
Sugalvok, kaip bent 5 minutėmis prailginti savo pasivaikščiojimų maršrutą arba kelią iš darbo namo.
Nusipirk (ir nepamiršk nupirkti tokių pačių, tik mažesnių dydžių vaikui!) keletą pačių paprasčiausių sporto reikmenų: svarelius, šokdynę, lanką ir pan. Užsirašyk, ką pasižadi kasdien atlikti: pvz., 200 šuoliukų, 5 minutes sukti lanką.
Nesėsk pusryčiauti, kol neatliksi serijos atsilenkimų (pradėk nuo 10, vėliau pagal galimybes didink).
Iš anksto planuok šeimos savaitgalius ir kitas laisvas dienas: stenkis, kad nė vienos dienos nepraleistumėte susėdę prie ,,kvailosios dėžės” – nieko įdomaus nerodančio televizoriaus.
Atsakymai į šio mėnesio klausimus:
Kokie saldumynai mažiau kaloringi už šokoladą? Kaip sutramdyti poreikį suvalgyti ko nors saldaus?
Beveik visi saldumynai (išskyrus chalvą ir riebius sviestinio kremo pyragaičius) yra mažiau kaloringi už šokoladą. 100 gramų šokolado yra apie 550 kilokalorijų. Saldumynų poreikį geriau tramdyti vaisiais, želė desertais. Jeigu labai labai nori šokolado, suvalgyk gabalėlį, bet valgyk labai lėtai, pasimėgaudama, o suvalgiusi iš karto užmiršk.
Maitinu krūtimi. Kokių produktų negalima išbraukti iš meniu? Nenorėčiau, kad dėl to nukentėtų pieno kokybė ar mano pačios sveikata.
Lieknėjant iš meniu verta išbraukti tik nesveikus, nevertingus produktus ir patiekalus. Siūlyčiau atsisakyti bulvių traškučių, riebaluose keptų produktų, riebių saldžių konditerinių gaminių, dešrų. Jie nei maitinančioms mamoms, nei nemaitinančioms sveikatos neprideda. Visus kitus natūralius normalius produktus turėtum valgyti, tik saikingai.
Ar lieknėjant reikia vartoti kokių papildomų vitaminų, mineralų?
Jei nesigriebsi per daug griežtos dietos, per dieną suvartosi bent 1300 kilokalorijų ir valgysi sveikai, mineralų ir vitaminų netrūks. Jei tavo maistas nėra labai kokybiškas, polivitaminų papildai nepakenks (pvz.: viena tabletė kas antrą dieną). Geriau vartoti polivitaminus, o ne atskirus virtaminus.
Mano ūgis 162 cm, svoris 65. Kokia dienos kalorijų norma turėtų būti, kad per 6 mėnesius numesčiau 8-10 kilogramų?
Neparašei, kiek tau metų ir ar nors kiek sportuoji. Jei esi maždaug 30 metų amžiaus, nedirbi daug fizinio darbo, bet kasdien bent pusvalandį vaikštai pėsčiomis, per dieną turėtum suvartoti 1200-1300 kcal.
Esu girdėjusi, kad kai kurios arbatos malšina apetitą. Kokias arbatas gerti sveikiausia?
Specialių ,,liekninančių” arbatų pirkti nepatariu. Jos brangios, o sveikatos neprideda. Alkį malšina ir lieknėti padeda bet koks nekaloringas gėrimas: vanduo, mėgstamų žolelių arbata, žalia ir juoda natūrali arbata, ,,Coka cola light”. Ypač patartina išgerti prieš valgį. Saikingai gerti sveika įvairias arbatas. Dabar žiema, nesinori šalto vandens. Kasdien galima išgerti puodelį žalios arbatos su citrina, puodelį juodos arbatos ar kavos (su pienu ar be jo), keletą puodelių skirtingų mėgstamų žolelių arbatų. Svarbu nuolat nevartoti vienodų žolelių, bent kas mėnesį keisti kitomis.
KETVIRTASIS MĖNUO
Nedidelė matematikos pamokėlė
Kiek kalorijų suvartoji kasdien, kad svoris kristų taip, kaip norisi? Šio mėnesio patarimai primins matematikos pamoką. Pati išmoksi suskaičiuoti dienos kalorijų normą priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir pan.
Kad būtų suprantamiau, pasakosime apie vieną lieknėjimo maratono dalyvę Vitą. Pavyzdžiui, 30 metų 170 cm ūgio Vita šiuo metu sveria 70 kilogramų.
Moterims reikalingas kalorijų skaičius:
Ramybės būklėje 17–78 metų moteris turėtų per dieną gauti kalorijų pagal formulę: ,,Svoris (tiek, kiek norėtumėte sverti, kilogramais) x 10 + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metais) – 161.
Prie gauto skaičiaus pridėk energijos, išeikvojamos fizinei veiklai, kiekį:
Sėdimas gyvenimo būdas – 600 kcal.
Lengva fizinė veikla (tvarkymasis namuose ar sėdimas darbas didžiąją dienos dalį, tačiau bent pusvalandį kasdien pasivaikštant ir pajudant) – 800 kcal.
Vidutinis fizinis aktyvumas (per dieną nemažai judi, ir dar keletą kartų per savaitę pasportuoji rimčiau) – 1200 kcal.
Didelis fizinis aktyvumas – labai sunkų fizinį darbą kasdien dirbančios moterys, sportininkės) – 1800 kcal.
Matinančios kūdikį pirmuosius 6 mėnesius (kol vaikas valgo tik mamos pieną) turėtų pridėti dar 500 kcal.
Pavyzdžiui, mūsų minėta 30 metų 170 cm ūgio Vita šiuo metu namie prižiūri vaiką ir nedaug sportuoja, sveria 70 kilogramų, tačiau norėtų sverti 66 kg. Esamai kūno masei palaikyti jai reikėtų:
(66×10 + 6,25×170-5×30-161)+800 = 2211,5 kcal
Norint netekti pusės kilogramo per savaitę, kasdien reikia suvalgyti 500 kcal mažiau nei jų reikėtų esamai kūno masei palaikyti. Taigi Vita turėtų kasdien suvartoti apie 1712 kcal. Tuomet svoris negreitai, bet užtikrintai mažės.
Jei apskaičiavusi gavai mažesnį nei 1200 kcal kiekį – kalorijų taip griežtai nemažink. Geriau imk ,,aktyvinti” gyvenimo būdą. Jei maitini krūtimi – kasdien turi suvartoti jokiu būdu ne mažiau 1500 kcal.
Kalorijų lentelė, arba taškai
Kruopščios matematikės gali pačios kiekvieną suvalgomą kaloriją apskaičiuoti pagal produkto maistinę sudėtį, valgomą kiekį pasvėrusios, sudauginusios… Taip iš tiesų būtų tiksliausia. Toms kurioms matematika ne prie širdies, kurios neturi nei noro, nei laiko skaičiavimams, paprastesnė išeitis būtų skaičiuoti taškus. Ne taip tikslu, bet nereikia kartu nešiotis skaičiuoklės – be to, padeda valgant ne namuose, ne savo pagamintą maistą.
Sutariame, kad vienas taškas – 100 kalorijų. Taigi padalinus gautą kalorijų kiekį iš 100, žinosi, kiek taškų kasdien gali sau leisti suvartoti. Vita galėtų suvartoti 17 taškų.
0 taškų – tad gali valgyti ar gerti kiek telpa neskaičiuodama:
Vanduo, mineralinis vanduo, citrina, nesaldinta ir nebalinta kava, natūrali ar žolelių arbata, dirbtiniai iš aspartamo pagaminti saldikliai, sultinys iš kubelių arba nuriebintas mėsos sultinys (išvirtą iš mėsos, daržovių sultinį atšaldyti ir nugriebti riebalus), druska, kuo įvairiausi prieskoniai, actas, salotos, cikorijos, kiniški kopūstai, agurkai (švieži ir rauginti), česnakai, svogūnai.
Pieno produktai
| Produktas | Taškai |
| Stiklinė (250 ml) lieso pieno ar raugintų pasukų, liesų išrūgų, lieso kefyro, 200 ml 2,5% pieno, 1,5% rūgpienio, pusė stiklinės natūralaus karvės pieno, trečdalis stiklinės grietinėlės | 1 |
| 2 šaukšteliai kondensuoto su cukrumi pieno | 0,5 |
| 100 g liesos varškės, pagardintos saldikliu, šaukštu trintų uogų ir šaukštu pieno | 1 |
| 50 g riebios varškės, 70 g 7% varškės, 80 g grūdėtos varškės | 1 |
| 50 g grietininių ledų arba 100 g vaisinių ledų | 1 |
| Indelis (125 g) neriebaus vaisinio jogurto, indelis (150 g) natūralaus jogurto, pagardinto saldikliu ir šaukštu uogų | 1 |
| Indelis (125 g) grietininio jogurto su vaisiais | 1,5 |
| Varškės sūris – gali būti su priedais (100 g), glaistytasšokoladu varškės sūrelis (50 g) | 2 |
| 20 g 50% riebumo fermentinio sūrio, 30 g fermentinio 30% riebumo sūrio, 35 g 22% riebumo lietuviškos varškės sūrio, 50 g tepamo ,,Belette” neriebaus sūrio | 1 |
| Lėkštė pieniškos daržovių sriubos | 1 |
| Lėkštė pieniškos kruopų ar makaronų sriubos | 1,5 |
| Riebaluose iškepti 2 lietiniai su varške ir grietine | 4,5 |
| Varškės apkepas su padažu | 3,5 |
| Vaikiškas maistas iš pieno ir šokolado ,,Monte” – 62,5 g indelis | 1 |
| Indelis varškės kremo su vaisiais ,,Fruchte-Traum” light | 1 |
| Indelis desertinės varškės su jogurtu ir ananasais | 2 |
Baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai)
| Produktas | Taškai |
| 1 kiaušinis + 1 baltymas | 1 |
| 80 g virtos ar kitaip be riebalų paruoštos žuvies | 1 |
| 40 g virtos ar kitaip be riebalų paruoštos liesos mėsos | 1 |
| 100 g virtų pupelių, žirnių, lęšių | 1 |
| Pieniška dešrelė | 1 |
| 1 silkės filė (be aliejaus) | 1,5 |
| Porcija keptos riebaluose žuvies | 2 |
| Įprastinis mėsos kotletas (neskaičiuojant padažo) | 2 |
| Kijevo kotletas | 4 |
| Riebaluose keptas džiūvėsėliais apvoliotas kepsnys | 5 |
| Porcija balandėlių (2 vnt.) be padažo | 3 |
| 4 krabų lazdelės, 3 šprotai, 1 sardinė aliejuje (nuvalius aliejų) | 1 |
Grūdiniai produktai, bulvės, saldumynai
| Produktas | Taškai |
| Pusė stiklinės vandenyje virtų kruopų ar makaronų (30 g nevirtų) | 1 |
| 2 nedidelės bulvės arba 10 vienetų bulvių traškučių | 1 |
| Riekelė (35 g) duonos su saulėgrąžom, 50 g riekė juodos duonos be sėklų, 30 g riekelė baltos duonos | 1 |
| 2 šaukštai miltų (30 g) | 1 |
| 30 g porcija pusryčių javainių (,,Muesli”) | 1,5 |
| 30 g kukurūzų dribsnių | 1 |
| 50 g konservuotų kukurūzų | 0,5 |
| 5 tipiški kvadratiniai tešlainiai | 2 |
| 4 traškučiai | 1 |
| Vienas ,,pirktas” vaflis iš pakelio | 1,5 |
| Lėkštė liesame piene virtos kruopų košės (be sviesto) | 2 |
| Porcija apkepo su varške (neskaičiuojant padažo) | 2,5 |
| Porcija virtų varškėčių | 2,5 |
| Gabalėlis (100 g) riebaus torto | 5 |
| Gabalėlis (100 g) torto su jogurtu, vaisiais | 4 |
| ¼ plytelės šokolado | 1,5 |
| 2 šokoladiniai saldainiai | 1 |
| 8 gabalėliai cukraus | 1 |
| Bandelė (su cinamonu, aguonomis, obuoliais, varške) | 2 |
| Porcija tarkuotų bulvių cepelinų (neskaičiuojant padažo) | 5 |
| Porcija virtų bulvių cepelinų (neskaičiuojant padažo) | 3 |
| Pica (1 porcija) | 6,5 |
Vaisiai – 1 taškas
| Produktai |
| 6 slyvos, 4 abrikosai, 2 kiviai, 2 mandarinai, 1 nemažas obuolys, persikas, apelsinas, kriaušė, pusė greipfruto, riekė ananaso, meliono ar arbūzo, 2 nektarinai, bananas |
| Stiklinė vynuogių, mėlynių, serbentų, aviečių, trešnių, vyšnių |
| 300 g braškių |
| 2 gabalėliai konservuotų kriaušių, konservuoto ananaso, 3 konservuotos slyvos |
| Stiklinė natūralių apelsinų sulčių, obuolių sulčių, ananasų sulčių |
| Pusė stiklinės vynuogių sulčių |
| 6 džiovintos slyvos, 7 puselės džiovintų abrikosų, 4 griežinėliai džiovinto obuolio |
Riešutai ir sėklos – 1 taškas
| Produktai |
| Šaukštas aguonų, kokoso drožlių
1 kupinas šaukštas sezamo, linų sėklų 4 braziliški riešutai, 10 migdolų, 3 šaukštai žemės riešutų, saulėgrąžų sėklų, 8 graikiški riešutai, 17 anakardo riešutų |
Daržovės (šviežios ar šaldytos), grybai:
| Produktas | Taškai |
| 200 g cukinijos, aguročių, baklažano, brokolių, žiedinių kopūstų, moliūgų, pievagrybių, paprikos, raugintų kopūstų | 0,5 |
| 100 g burokėlių, | |
| 150 g šparaginių pupelių, kopūstų, briuselio kopūstų, morkų | 0,5 |
| Lėkštelė pirktų žalių daržovių salotų su aliejumi ar majonezu | 2 |
| 75 g žalių žirnelių | 0,5 |
| Namie pagamintos salotos iš 200 gramų įvairių daržovių ir šaukštelio aliejaus (gali pridėti kiek nori citrinos sulčių, acto ar pan.) | 1 |
| Balta mišrainė, burokėlių salotos | 2,5 |
| Daržovių sriuba mėsos sultinyje (be grietinės) | 1 |
| 200 g grybų | 0,5 |
Riebalai
| Produktas | Taškai |
| 1 arbatinis šaukštelis (5ml) aliejaus – tiksliausia aliejų matuoti būtų švirkštu be adatos | 0,5 |
| 1 kupinas šaukštelis įprastinio arba 1 šaukštas neriebaus majonezo | 0,5 |
| 1 šaukštas 30% grietinės (ar du šaukštai neriebios, 15% grietinės) | 0,5 |
| 2 šaukštai miltinio padažo | 0,5 |
| 1 šaukštelis sviesto | 0,5 |
| ¼ avokados | 1 |
Alkoholiniai gėrimai (beje, alkoholio gerti lieknėjant ypač nepatartina!)
| Produktas | Taškai |
| 150 ml sauso vyno | 1 |
| 200 ml džino su tonika | 1,5 |
| 100 ml šampano (kuo saldesnis, tuo kaloringesnis) | 1 |
| Taurelė likerio (30 ml) | 1 |
| Taurelė degtinės (25 ml) | 0,5 |
Kasdien ne mažiau kaip 2 taškus turėtum surinkti iš vaisių, 2 (jei maitini krūtimi – bent 4) – iš pieno produktų, 2 – iš baltyminių produktų (mėsos, žuvies ar kiaušinių), 4 – iš grūdinių produktų, 2 – iš daržovių, 1 – iš gerųjų”riebalų (aliejaus, riešutų ar sėklų). Jei jauti alkį – rinkis kuo liesesnius, mažiau kaloringus produktus – jų galėsi sau leisti suvalgyti daugiau, taip mažiau jausi, kad laikaisi dietos. Jei esi įpratus valgyti mažai ir alkis nevargina, gali dažniau pasilepinti kaloringesniais produktais, žinoma, neužmiršdama neviršyti leistino taškų skaičiaus.
Mamų klausimai
Labai norėčiau prisijungti prie lieknėjančiųjų, nes svoris didelis. Koks – nė nežinau, nes bijau svertis. Bet ir lieknėti negaliu savęs priversti. Jaunystėje labai drastiškai laikiausi dietos, badavau tikrąja šio žodžio prasme. Nuo išsekimo buvo sustreikavusi širdis. Todėl dabar psichologiškai nebegaliu nugalėti savęs ir laikytis dietų.
Čia juk ne badaujančių, o sveikai lieknėjančių mamų klubas – taigi pataikei kur reikia. Širdis kenčia nuo didelio svorio, o ne nuo sveikos mitybos. Manau, kad dėl kvailiojimų jaunystėje ir dabar dieta tau asocijuoja su badmiriavimu, o ne skaniu ir kokybišku maistu. Nereikia būti per daug griežtai sau. Paprasčiausiai gerai apgalvok, ką iš siūlomų patarimų realiai galėtumei pritaikyti savo gyvenime, kad valgomas maistas taptų sveikesnis, o drabužiai nustotų nepaliaujamai mažėti.
Paprastai sverdavau 64 kilogramus. Po nėštumo liko 15 kilogramų, o per pusmetį, augindama vaikutį, priaugau dar 5. Kodėl taip sparčiai auga svoris, maitinuosi daugmaž taip pat kaip ir anksčiau.
Jei organizme neatsirado kokių nors hormoninių pakitimų, pavyzdžiui, skydliaukės veiklos sutrikimų ar pan. (tai galėtų nustatyti gydytojas), vadinasi tikrai kažkas į blogąją pusę pasikeitė gyvenimo būde: arba mažiau judi, arba daugmaž toks pat maitinimasis reiškia vis dėlto kiek didesnį kasdien suvartojamo maisto kiekį.
Prieš nėštumą savo svorį galėjau lengvai reguliuoti, panorėjusi numesdavau kelis kilogramus. Man 25 metai. Po gimdymo per dvejus metus priaugau 20 kilogramų. Svoris vis auga, auga ir auga. Jo nebesuvaldau…
Mamos dažnai po gimdymo storėja nepajusdamos ne todėl, kad būtų padidėjęs polinkis storėti, o todėl, kad nėštumo ir maitinimo krūtimi metu įpranta daugiau valgyti ir nepajusdamos suvalgo daugiau nei reikėtų. Pats metas imti skaičiuoti kalorijas… Jei kreipsiesi į dietologą, galbūt tau pritaikys ir vaistų, kad lieknėtum kiek efektyviau ir nereiktų tiek pastangų.
Gyvenu mažame miestelyje, kur nėra jokių sporto klubų, jokio liekninančiojo kvėpavimo grupių ar baseinų. Kokia iš saviveiklinio sporto rūšių geriausiai tinka mesti svorį: bėgiojimas rytais (o gal vakarais), krepšinis, šuoliukai su šokdyne?
Geriausiai lieknėjama tada, kai kvėpuojama sportuojant: greitai vaikštant, bėgiojant arba užsiimant bet kuria iš ,,saviveiklinio” sporto rūšių. Svarbiausia, kad pasirinktas sportavimo būdas būtų malonus tau pačiai. Sporto klubas jokiu būdu nėra būtinas norint sulieknėti.
Ar sveika mesti svorį dažnai lankant sauną? Po tokių pramogų jaučiuosi labai gerai, palengvėjusi.
Sauna lieknėjimui įtakos neturi. Po saunos jautiesi palengvėjusi, nes netenki skysčių (tad tuo momentu ir kilogramų)– bet kad sudegtų riebalai, turėsi vis tiek energijos suvartoti mažiau nei išeikvoji… Saikingas lankymasis saunoje, jei esi sveika, sveikatai nekenkia.
PENKTASIS MĖNUO
Jau ir kasdienė dieta nebeatrodo tokia baisi. Ypač nuotaiką palaiko geri rezultatai. Bet štai kiekvienas vakarėlis, kiekvienos vaišės su draugais virsta tragedija.
Neiti? Prisipažinti, kad lieknėju, o tada visą vakarą atsisakinėti įkyriai siūlomo torto? („Dėl vieno karto niekas nepasikeis“). O gal geriau apsimesti, kad skauda dantį ar pilvą? O gal nueiti ir valgyti tik truputėlį.
Tik kad kartą paragavęs, negali sustoti, o svarstyklės ryte bus negailestingos.
Pažįstamos mintys? Žinoma, laikytis dietos būtų paprasta, jei tai truktų vieną dieną. Ją ištvertum, ir baigta. Deja, lieknėjimas iki sėkmingo finišo – tai ilgas ir daugybės jėgų reikalaujantis maratonas.
Tiksliau pasakius, maratono bėgimas su kliūtimis. Sudeginti ištisus metus besikaupusius riebalus reikia laiko, o gyvenimas tuo tarpu tęsiasi. Tikrovėje juk ne visada randi galimybę pasigaminti tai, ko reikėtų, ne visada turi reikiamų produktų. Tačiau labiausiai planus griauna kvietimai į svečius, šeimos šventės, bendradarbių gimtadieniai, pagaliau Velykos, Kalėdos, Naujieji metai ir šimtai neišvengiamų progų, kurių papročius visi gerai žinome. Šventės – tai pirmiausia proga daug ir skaniai pavalgyti.
Planas kliūtims įveikti
1. Nesugalvok užsidaryti namie ir niekur neiti. Juk lieknėjimo tikslas ne tik pasiekti reikiamą svorį, bet ir išmokti gyventi taip, kad netekti kilogramai nebesugrįžtų. Taigi pasinaudok galimybe pasilinksminti ir praktikoje pritaikyti naujus įpročius.
2. Vos sužinojusi, kad numatoma šventė, susirask, kuo pasipuoši. Gal žavia suknele, kuri kažkada buvo gera, o dabar vos įlendi? O gal imk vaikščioti po parduotuves ir matuotis gražius drabužius, kurių norėtum. Taip padidės noras sulieknėti iki šventės dienos. Likusias dienas stenkis daugiau pasportuoti, sąžiningai laikytis nutarto dietos plano.
3. Šventės dieną valgyk nekaloringai, tačiau neleisk sau peralkti. Likus valandai iki vakarėlio, suvalgyk lengvą daržovių patiekalą be riebalų (salotų, troškintų daržovių ar sriubos, bananą.) Jei prie stalo prisėsi išbadėjusi, greičiau pamirši visus sau duotus įžadus.
4. Jei eini pas draugus, pagalvok, gal gali kokį nors patiekalą atsinešti ir pati? Gali paruošti kokių nors egzotiškų, nekasdienių daržovių ar vaisių salotų, nupirkti nekaloringų gėrimų. Ir šeimininkai bus patenkinti, ir pati galėsi bent dalį vakarienės priderinti prie kasdienio mitybos plano.
5. Nevenk sau šimtąjį kartą priminti, juk šventi ne tam, kad prisikimštum. Džiaukis galimybe pasilinksminti, valgyk lėtai, neskubėdama, valgydama aktyviai dalyvauk pokalbyje. Tarp kąsnių padėk įrankius ant stalo. Nevalgyk vien dėl to, kad aplinkui visi valgo.
6. Iš visų patiekalų išsirink vieną ar du, kurių paragausi. Geriausia būtų pradėti šviežių daržovių salotomis. Jas galėtų lydėti orkaitėje keptas mėsos vyniotinis ar kitaip paruošta neriebi mėsa arba silkė (stenkis išvengti aliejaus pertekliaus su įdaru). Ypač saugokis visokių riebaluose iškeptų skanumynų, net jei tai būtų pati paprasčiausia žuvis.
7. Neprisikrauk patiekalų kalno, truputį suvalgiusi lėkštėje palik.
8. Suvalgius pirmąjį patiekalą, nesusigundyk raginimu pakartoti. Antrojo patiekalo lauk gurkšnodama nekaloringus gėrimus: mineralinį vandenį, arbatą, kavą be pieno ir cukraus.
9. Saugokis lietuvių mėgstamųjų saldžiųjų gėrimų iš sirupo ar uogienės. Venk ir alkoholio. Jei tai neišvengiama, pasirink taurelę sauso raudono vyno, ir tegul jo užtenka visam vakarui. Jei bus geriamas šampanas, užteks jo nugerti porą gurkšnelių. Bet kokį alkoholinį gėrimą stenkis praskiesti pridėdama ledo kubelių, įpildama sodos vandens.
10. Jei esi restorane ir turi daugiau galimybių pasirinkti pagrindinį patiekalą, rinkis ką nors kepto orkaitėje, virto. Jei pagrindinis patiekalas patiekiamas su padažu, padažo valgyk kuo mažiau.
11. Jei yra galimybė, rinkis neriebų desertą: žele, vaisius, biskvitus, beze. Ypač venk riebių sausainių, perteptų kremu tortų, grietinėlės, šokolado.
Tavo pačios organizuojama šventė
Čia galimybių turi būti daugiau, nes esi padėties šeimininkė.
Būtų šaunu sugalvoti kokią nors kultūrinę programą. Tuomet nereikės ištisas valandas praleisti prie apkrauto stalo, o ypač džiaugsis vaikai. Priklausomai nuo vaikų amžiaus ir pomėgių, galima organizuoti kokį nors judrų žaidimą, išvyką į įdomią vietą ar kiną. Valgio reikšmė tikrai nublanks.
Puiku, jei lauki artimų draugų, irgi besirūpinančių savo sveikata. Tuomet gali ruošti skanų maistą be rizikos savo ar draugų figūroms. Tačiau jei svečiai tradicinių pažiūrų, nesijaudink: nebūtina visą maistą ruošti be kalorijų, tiesiog stenkis patiekalus ruošti taip, kad kiekvienas maistą galėtų pasirinkti.
Priruošk įvairių salotų beveik nepridėdama riebalų, parūpink neriebių žuvies ar mėsos užkandžių, o šalia paruošk dubenėlių su originaliais padažais. Pagrindinį patiekalą pasirink tokį, kurio nereikėtų volioti kiaušinyje, džiūvėsėliuose, kepti riebaluose. Geriau orkaitėje iškepk kokį nors kepsnį, o šalia patiek skanų (galbūt ir riebų) padažą. Kiekvienas galės pasirinkti, kiek jo įsidėti.
Desertas vėlgi tebūnie iš dviejų dalių, pavyzdžiui, vaisių kokteilis. Sutrink braškių, bananų ir jogurto su saldikliu (sau), kitiems gali pasiūlyti ledų, cukraus. Prie šio deserto tiks sausainiai su šokoladu.
Atskiromis dalimis galima patiekti ir vaisių žele su ledais. Nesirūpinantiems antsvoriu pasiūlyk grietininio plombyro, sau ir panašių pažiūrų draugėms – vaisių šerbeto. Biskvitinį obuolių pyragą galima valgyti vieną, o galima pagardinti tirštu vaniliniu pieno kremu.
Žinoma, visada išlieka galimybė maistą, kurį valgysi pati, ruošti atskirai, nepridedant riebalų, keičiant produktus liesesniais (cukrų – saldikliu) ir taip sumažinti kalorijų kiekį. Tuomet išvaizda bus apgaulingai vienoda, o kalorijos neviršys leistinos ribos.
Pagaliau nesijaudink, jei šį kartą pavalgei toli gražu ne taip, kaip buvai numačiusi, ir svarstyklės rodo ne tai, ką norėtųsi matyti. Tai buvo tik viena diena. Nuo rytojaus grįši prie pradėto darbo, viskas vėl stos į savas vėžes.
Atsakome į jūsų klausimus
Gerų rezultatų pasiekiau lieknėjimo maratone. Beveik visai atsisakiau saldumynų ir mankštinausi. Sausio mėnesį netekau 1 kilogramo, o vasarį – net 6. Ar negrįš tie kilogramai su kaupu, jei lieknėju taip greitai?
Gaila, neparašei, nei kiek sveri, nei kokio amžiaus esi. Jei antsvoris nedidelis, tai iš tiesų lieknėji per greitai. Jei nutukimas žymus, pavojus mažesnis. Be to, neparašei, ar laikaisi visų maratono nurodytų patarimų, ar tik vengi saldumynų. Mat jeigu tavo kasdienė mityba buvo idealiai kokybiška, taisyklinga, metabolizmui labai pakenkti neturėjai. Tad jei negrįši prie ankstesnių mitybos įpročių, svoris neturėtų didėti. Svoris sugrįžta, jei lieknėjama neteisingai maitinantis, laikomasi griežtų nepilnaverčių dietų, o pasiekus norimą rezultatą vėl valgoma kaip iki tol.
Iki nėštumo svėriau 40 kilogramų (ūgis 158 cm). Po gimdymo liko 12 kilogramų. 2 pavyko numesti, bet tik tiek. Mano apetitas labai blogas, galiu nevalgyti visą dieną, mankštinuosi, bet daugiau sulieknėti nepavyksta.
40 kilogramų – tai labai mažas svoris, nereikėtų ir norėti prie jo grįžti. Jei dabar sveri 50 kilogramų, tai puiku. Jei jautiesi stora, tai greičiausiai dėl to, kad kūne per mažai raumenų, o jų vietą užima didesnio tūrio riebalai. Imkis sporto, tvirtėjant raumenims, figūra ir sveikata pasitaisys.
Bandžiau visokiausius lieknėjimo būdus: sportavau, skaičiavau kalorijas, tačiau svoris nekrito. Kokios gali būti priežastys: psichologinės, fiziologinės? Su kuo galėčiau pasikonsultuoti?
Sportas ir kalorijos – neatsiejama lieknėjimo dalis, o ne visokiausi būdai. Greičiausiai tavo lieknėjimo plane buvo spragų: juk mažas kalorijų kiekis dar nereiškia taisyklingos dietos. Gal tau ko nors trūko maiste, gal metabolizmą pažeidė anksčiau besilaikytos dietos? Visada gali pagalbos kreiptis į dietologą, tuomet lieknėsi nerizikuodama sveikata.
Maitinu jau 6 mėnesius. Labai slenka plaukai, nepadeda jokie šampūnai. Gal tą problemą įmanoma išspręsti kokiomis dietomis, specialiu maistu?
Po gimdymo praėjus keliems mėnesiams dažnai moteris išgąsdina plaukų slinkimas. Jokios specialios dietos čia nereikia: užteks kasdienės sveikos mitybos, užtikrinančios maitinančios moters poreikius. Plaukai turėtų nustoti slinkti savaime.
Pradėjusi lieknėti, nutariau užsiimti bodyfleksu. Tačiau po 3 savaičių mečiau, nes pradėjo durti širdį. Galbūt reikėtų rinktis kitą sporto rūšį?
Jei maitinsies taisyklingai, sunaudosi kalorijų kiek mažiau, nei tau priklausytų svoriui palaikyti, ir kasdien bent 30 minučių pavaikščiosi greitu žingsniu, lieknėsi ir be bodyflekso. Žinoma, būtų puiku susirasti širdžiai mielą papildomo pasportavimo būdą, kuriuo užsiimdama mėgautumeisi. Tik ko besiimtum, pradėk nuo nedidelių krūvių, kuriuos palaipsniui galėsi pagal savijautą didinti. (Savijauta jokiu būdu neturėtų pablogėti).
ŠEŠTASIS MĖNUO
Maratono pabaiga dar nereiškia, kad dabar likusią gyvenimo dalį gali praleisti ant sofos grauždama sausainius.
Tos mamos, kurios iš pat pradžių įsijungė į lieknėjimo maratoną ir bėgo sąžiningai, tikriausiai jau yra patenkintos savo svoriu. Žinoma, jei jų antsvorio problema nebuvo itin didelė. Tačiau ir baigus maratoną lieka viena svarbi plano dalis: išlaikyti pasiektą svorį, neleisti jam didėti.
Dabartinę liekną figūrą suformavo ne griežtos dietos, o pasikeitęs gyvenimo būdas. Jei sulieknėjai ne kvailiodama, ne save kankindama, o sveikai maitindamasi, pakeitusi netinkamus mitybos įpročius, kilogramai nebeataugs.
Gera naujiena: kadangi nebekeli sau tikslo plonėti, gali sau leisti valgyti daugiau.
Blogoji naujiena: negali sau leisti atsivalgyti už visą neprivalgymo laikotarpį ir grįžti prie tokios mitybos, nuo kurios kažkada sustorėjai. Viskas, ko išmokai per šį pusmetį, turėtų likti kasdieniais gyvenimo įpročiais. Tik tuomet ateityje išvengsi svorio svyravimų, nuolatinio jaudinimosi dėl figūros.
1. Dabar gali sau leisti kiek padidinti suvalgomo maisto kiekį – bet didink jį po truputėlį, iš anksto apgalvojusi, kuriuo dienos metu labiausiai norėtųsi. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę papildomai leisk sau suvalgyti vaisių ar liesą jogurtą pavakariams. Kitą savaitę nutark, kuriuo metu leisi sau dar vieną papildomą kalorijų tašką (100 kcal). Taip palaipsniui pasiek kalorijų kiekį, kurį pagal skaičiavimus turėtum gauti su maistu svoriui palaikyti.
2. Netikėk, kad su amžiumi storėti normalu. Taip atsitinka, kai kaskart vis mažiau judi, o valgai kaip įprastai. Kad bėgant metams neatsirastų polinkis storėti, įprask prie aktyvaus gyvenimo būdo. Nebūtina užsiimti rimtu sportu. Užteks, jei tiesiog nevengsi progų pavaikščioti, užlipti laiptais, padūkti su vaikais.
3. Sverkis kartą per savaitę iš ryto, nevalgiusi, geriausiai be drabužių. Jei vieną kartą svoris bus puse kilogramo didesnis, tai nieko nereiškia. Gal tiesiog iš vakaro daugiau pavalgei arba yra priešmenstruacinis periodas. Bet jei ir kitą savaitę svoris linkęs didėti, stabtelk: per daug atleidai vadeles. Nelauk, kol svoris padidės aštuoniais ar dešimčia kilogramų, susimąstyk, kas ne taip.
4. Eidama apsipirkti ir toliau rinkis liesus pieno produktus, becukrius gėrimus „light“, vartok dirbtinius saldiklius.
5. Ir toliau domėkis sveika mityba, kreipk dėmesį į produktų sudėtį, išbandyk nujus sveikus produktus ir valgius. Pati improvizuok virtuvėje kurdama sveikus patiekalus visai šeimai. Neaukok gražiausių vasaros dienų virdama uogienes. Užteks, kad žiemai užpildysi šaldiklį. Pratink prie dabartinės mitybos visą šeimą. Tegul dešrelės, blyneliai ir visi kiti keptuvėje iščirškinti patiekalai svečiuojasi tavo šeimoje kuo rečiau.
6. Nekeisk valgymo įpročių nei savaitgaliais, nei per atostogas. Gabalėlis gimtadienio torto nepakenks. Bet dažnas piktnaudžiavimas nevertingais kaloringais patiekalais gali vėl padidinti svorį.
7. Nuolat ieškok vis naujų įspūdžių ir įdomios veiklos. Neleisk sau nuobodžiauti, nes tuomet mintyse vėl grįši prie maisto.
Jei lieknėjimo kelias dar ilgas
Kai kurių jūsų antsvoris maratono pradžioje buvo didelis, tad ir dabar dar figūra nėra ideali. Kilogramai nepriaugo per vieną mėnesį, tad ir atsikratyti jų greitai nepavyks. Puiku, jei per pusmetį netekai 10 procentų savo kūno masės. Jei užteks jėgų ir toliau siekti užsibrėžtų tikslų, ateis laikas, kai ir tu savimi būsi patenkinta. Tik nenuleisk rankų ir neieškok stebuklų (jais moterys laiko greitas alinančias dietas).
Jei nepasiduosi, sveikai maitinsiesi ir sportuosi, su kiekviena diena sversi vis mažiau.
Kada patartina kreiptis į dietologą
Jei nesi tikra, kad kasdienė tavo mityba nėra taisyklinga. Valgant mažiau nei anksčiau, reikėtų pagerinti maisto kokybę, kad organizmui nieko nepritrūktų. Teisingai maitintis ir lieknėti sveika. Bet jei tavo suvalgomų kalorijų skaičius sudarytas iš nevertingų kalorijų bombų, per ilgą laiką gali sau ir pakenkti.
Jei, be antsvorio, turi ir kitokių sveikatos problemų arba besistengdama suplonėti prastai jautiesi.
Jei pačios sudaryta dieta yra neefektyvi. Galimos priežastys:
a) nepastebėdama vis dėlto suvartoji per daug kalorijų,
b) dieta yra nepilnavertė, netaisyklingos sudėties,
c) storėji ne vien dėl maisto, bet turi ir kokį nors metabolizmą, neigiamai veikiantį sutrikimą. Tuomet pirmiausia reiktų gydyti jį.
Jei pritrūksta valios laikytis dietos. Ir vėl dažniausia priežastis neteisingai suprasta lieknėjimo dieta.
Lieknėjimas suprantamas kaip kančia valgant beskonį, bekvapį, nemėgstamą maistą. Kai apkrauni save begale draudimų, tokio gyvenimo ilgai neištversi. O galbūt nesugebi pritaikyti sveikos mitybos principų realybėje. Galbūt pasirinkta dieta neatitinka apetito ir gyvenimo būdo.
Prieš dietologo konsultaciją geriausia būtų bent savaitę kuo tiksliau užrašinėti viską, ką suvalgai.
Užsirašyk ir visus rūpimus klausimus. Pritaikius dietą pagal individualius poreikius, pomėgius ir gyvenimo stilių, lieknėti tampa ne taip jau ir sunku.
Be to, galima su gydytoju aptarti ir galimybę pradėti gydymą vaistais. Yra vaistų, padedančių išskirti trečdalį su maistu patenkančių riebalų – vartojant jį vis tiek būtina teisingai maitintis, bet taip kiek pagreitinamas lieknėjimo procesas. Greitai ir Lietuvoje dietologai galės skirti pasaulyje pripažintą vaistą, kuris mažina apetitą. Nuo sveikos taisyklingos mitybos ir tada neišsisuksi, bet valios pastangų beveik nebereikės.
Nutukimas – sunki lėtinė liga, bet džiugu, kad visada yra galimybė pasveikti. Reikia tik didelio noro ir optimizmo.
Dietologė Jūratė Lipeikaitė
