Apie tai, kaip sportuoti nėštumo metu, informacijos netrūksta. Ir šio teksto pabaigoje rasite universalių patarimų. Tačiau kaip elgtis, kai esi profesionali sportininkė, ir štai – laukiesi? Tokia dilema iškilo karatė čempionei, juodojo diržo savininkei Jurgitai Januškaitei-Žilinskienei (29 m.).
Klausantis jos pasakojimo, antakiai iš nuostabos kaip pakilo, taip ir nebenusileido.
Esu karatė trenerė
Trumpas Jurgitos prisistatymas skambėjo taip: „Esu Shotokan karatė trenerė, Vilniaus „Karate Do“ klubo prezidentė ir naujai iškepta mama.
Kai planavome vaikelį, labiausiai bijojau, kad, jam gimus, gyvenimo tempas sulėtės. Tačiau, kai stipriai nori, tai viskas įmanoma! Sportavau iki paskutinės nėštumo savaitės, o gimus stipriai mergaitei, nors ir atlikus cezario pjūvio operaciją, grįžau į sportą po 2 savaičių. Aplinkiniai dažnai klausia, ar maitinu pati, juk sakoma, kad aktyviai sportuojant sumažės pieno, bet tai netiesa, užtenka jo ir mano Emilijai ir dar į pieno banką paaukoju!“
Jurgita nepaminėjo, kad sportuoja nuo 10 metų, yra 10 kartų Lietuvos suaugusiųjų Shotokan karatė čempionė ir Europos bei Pasaulio čempionatų prizininkė. Jos vyras Tomas Žilinskas – taip pat karatė čempionas ir juodojo diržo savininkas.
Pradžia tikrai intriguojanti. Skambiname supermamytei.
Jurgita, papasakokite, kokios mintys apniko, kai sužinojote, kad laukiatės ir reikės „įjungti stabdį“?
Iki nėštumo kasdien vesdavau po 2–3 karatė treniruotes darbo dienomis (treniruotės trukmė – 1,5 val.).
Pati aktyviai sportuodavau po 1 treniruotę per dieną, tad išeidavo 5–6 aktyvūs sportavimai per savaitę.
Žinoma, papildomai – mankštelės, bėgiojimas. Nuolat su vyru leisdavome aktyviai laisvalaikį, bėgome pusmaratonį, slidinėdavome snieglentėmis, dalyvaudavome sporto renginiuose.
Pirmas nėštumas visada yra savotiška staigmena. Mes planavome vaikutį, pasisekė po pusės metų. Visą planavimo laiką aktyviai sportavau, bet po vienų rimtų varžybų sužinojusi, kad laukiuosi, nutariau stebėti savo kūną ir savijautą, ir elgtis intuityviai.
Dar iki pastojimo bandžiau ieškoti informacijos apie sportininkių nėštumus. Deja, tokios informacijos nėra! Visi Lietuvoje vykstantys seminarai, visa sukaupta medžiaga yra ne apie sportininkių nėštumus, o tiesiog apie fizinį aktyvumą nėštumo metu – mankštas, vaikščiojimą, baseiną. Su tikru sportu tai visiškai nesusiję. Kiek bandžiau klausti specialistų, jie galėjo duoti patarimų tik apie fizinį aktyvumą (paprasčiausias nėščiųjų mankštas, į kurias, beje, aš irgi bandžiau eiti), tačiau apie tikrą profesionalų sportą atsakymo nesulaukdavau.
Taigi visą medžiagą turėjau pati išnagrinėti ir apsispręsti, nes neradau jokio vientiso patarimų rinkinio nėščioms profesionalioms sportininkėms. Iš viso informacijos srauto atsirinkau 4 punktus, kaip turėčiau elgtis:
- Treniruotės metu pulsas neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę.
- Vengti staigių judesių.
- Vengti treniruočių su dideliais svoriais.
- Nuo antro trimestro atsisakyti pilvo preso pratimų.
Klausimų kilo daugybė, patikėkite. Pavyzdžiui, ar sportininkės turėtų mažinti krūvius palaipsniui, ar nutraukti iš karto, ar daryti pertraukas ir kokio ilgio? Niekas apie tai nekalba. Beje, seminaruose, kuriuos lankiau, pirmiausia nėščiosioms rekomenduodavo atsisakyti kovinio sporto, kuriame apstu smūgių, šuolių.
Taigi „stabdžio nenumyniau“, o nutariau klausyti savo kūno, laikytis savo susistemintų 4 taisyklių ir sportuoti taip, kaip iki nėštumo.
Galima nutarti ką tik nori, bet jeigu kūnas pasipriešina?
O, ne, mano kūnas nesipriešino. Manau, pats didžiausias apsauginis mechanizmas buvo pulso kontrolė. Sportuodavau su pulsometru ir sekiau, kad pulsas neviršytų 140. Taip save stipriai ribojau. Ir, žinote, visą nėštumą jaučiau, kad galiu daug daugiau padaryti, nei dariau. Saugojau ne save, o vaikelį. Tyrimų, kas vyksta profesionalios sportininkės ir jos vaikelio organizmuose nėštumo metu aktyviai sportuojant, niekas nėra atlikęs. Visa informacija yra tik rekomendacinio pobūdžio.
Šeimos narių, draugų ir pažįstamų nuomonės dėl mano treniruočių nėštumo metu labai išsiskyrė. Vieni labai manimi žavėjosi ir palaikė, o kiti sakė – ką tu darai, sustok, pailsėk, pagulėk! Bet aš klausiau ne svetimų patarimų, o savo kūno (juk kiekvienas sportininkas savo kūną puikiai pažįsta). Ir viskas praėjo labai sklandžiai.
Kaip vedėte treniruotes besilaukdama?
Turėjau gimdyti rugsėjo pradžioje, tad buvau apsisprendusi rugpjūčio mėnesį mažinti tempą. Tačiau, kai atėjo rugpjūtis, jaučiausi puikiai, todėl net ir tada vedžiau treniruotes savo klubo sportininkams, Shotokan karatė rinktinei ir pati tęsiau savo treniruotes. Trečiadienį vedžiau paskutinę treniruotę, o pirmadienį jau turėjau vaikutį. Tad, galima sakyti, kad aktyviai sportavau dar likus 4 dienoms iki gimdymo.
Vienintelis dalykas, ko turėjau atsisakyti per nėštumą, tai varžybos. Jose nedalyvavau, nors iki 5 mėnesio pilvuko visiškai nebuvo matyti, galėjau drąsiai važiuoti. Pilvas lėtai „lindo“, matyt, jį stipriai saugojo pilvo presas. Tačiau nerizikavau varžytis ringe, saugojau vaikutį – juk priešininkas gali į pilvą įspirti, smūgiuoti.
Sakoma, kad sportininkės sunkiai gimdo?
Gimdžiau per cezario pjūvį, nes Emilija per visą nėštumą „sėdėjo“, ir prieš gimdymą neapsivertė.
Lankėme nėščiųjų mokyklas, ruošiausi gimdymui ir LABAI norėjau gimdyti natūraliai, bet vaikutis buvo didelis – gimė 4400 g, 57 cm – tad išorinis vaisiaus apsukimas nebuvo taikytas. Gydytojai rekomendavo cezario operaciją, Emilija gavo 10/10 pagal Apgar.
Labai nerimavau, ar operacija nepakenks mano bendram tonusui, bet ji pavyko gerai. Jau pirmas dienas ligoninėje, kai tik leido stotis, pradėjau mankštintis, juk fizinis aktyvumas skatina greitesnį organizmo atsigavimą po operacijos.
Pati per nėštumą priaugau 15 kg. Po trijų dienų, kai grįžau namo iš ligoninės, buvo belikę tik 3 kilogramai, po savaitės mano svoris buvo toks pats, kaip ir prieš nėštumą. Buvo sunku suvokti, kur visi tie kilogramai išgaravo.
Kada po gimdymo grįžote į sporto salę?
Grįžti treniruoti planavau po mėnesio, nuo spalio 1 dienos, bet namie neištvėriau… Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, pradėjau vesti treniruotes ir pati po truputį sportuoti. Svoris jau buvo toks pat, kaip prieš gimdymą, tik raumenys nebuvo tokie stiprūs (kaip būčiau norėjusi), turėjau mažiau ištvermės. Bet puikiai supratau, kad atsigavimui reikia laiko, stačia galva nepuoliau į sportą, viską dariau po truputį.
Neperkraudama organizmo, manau, grįšiu į buvusią sportinę formą per kelis mėnesius, taip pat žadu kovo mėnesį jau dalyvauti Lietuvos Shotokan karatė čempionate. Vyras išėjo tėvystės atostogų, todėl treniruočių metu Emiliją ramiai palieku su juo. Be vyro palaikymo kažin kaip čia būtų. Bet jis mane supranta, nes irgi yra sportininkas. Abu galime vesti treniruotes, abu važiuojame į varžybas, o grįžę namo… toliau kalbamės apie sportą.
Išeidama vesti treniruočių truputį baiminausi, kad dukra nebeims krūties, kai paragaus nutraukto pieno iš buteliuko. Pirmą mėnesį, kai išeidavau į vakarines treniruotes 3 valandoms, ji namie pramiegodavo, todėl jos nereikėdavo maitinti. O kai pradėjo daugiau būdrauti, aš jai palieku nutraukto savo pieno, o vyras ją pamaitina iš buteliuko. Tad derinti maitinimą krūtimi ir iš buteliuko pavyko kuo puikiausiai.
Man nepasitvirtino taisyklė, kad nusitraukinėjant pieno mažėja ir kad sportininkės apskritai nepieningos. Mitas, kad žindymas ir sportas nesuderinami. Pieno man lieka, ir nemažai. Jau išeidama iš ligoninės turėjau daug pieno – ne fontanais, bet upeliais jis tikrai bėgo.
Įsiminiau gydytojos žodžius: „Tau Dievulis nepagailėjo pieno“. Kadangi pieno buvo daug, Emilija, pradėjusi valgyti, tiesiog nuo jo springdavo. Gydytojai patarė prieš maitinimą šiek tiek pieno nusitraukti, kad lėčiau bėgtų, ir dukrytė ramiai pavalgytų. Traukdavau, būdavo gaila išpilti, tad šaldydavau. Ir štai, žiūriu – šaldiklyje jau prisikaupė ganėtinai daug. Kaip tik panašiu metu pagimdė draugė, jai su vaikučiu teko pabūti reanimacijoje, kur savo akimis pamatė, kaip neišnešiotukams ir kitiems slaugomiems naujagimiams trūksta pieno. Draugė paragino priduoti savo pieną Motinos pieno bankui. Paskambinau, mane labai maloniai priėmė. Aukoju, ir manau, kad tai tikrai geras darbas.
Tokio nėštumo ir gimdymo, koks pasisekė man, retai būna. Kiek kalbėjausi su draugėmis ir pažįstamomis, visos paminėdavo kokius nors neigiamus dalykus. Mano patirtyje nebuvo JOKIŲ neigiamų dalykų. Dabar visiems nešu žinią, kad reikia nebijoti, o klausyti savo organizmo. Jei norisi būti pasyviai, reikia ilsėtis, jei norisi aktyviai gyventi, reikia taip ir daryti. Kūnas neapgaus. Kitas dalykas – nebijokite cezario. Lankėme R. Šemetos kursus, mokėmės gimdyti su šypsena, troškome natūralaus gimdymo. Tačiau jeigu tikrai reikia cezario operacijos, patikėkite, toks gimdymas irgi gali būti su šypsena. Nesigraužkite, kad taip įvyko, gydytojai žino, ką daro, todėl ir į cezarį eikite su šypsena, nesmerkdamos savęs.
Baigdama negaliu nepaklausti apie įspūdingas tatuiruotes. Jos tikros?
Pačios tikriausios. Tatuiruotės dėl nėštumo nenukentėjo, nes pilvukas po 2 savaičių jau buvo toks, kaip ir prieš nėštumą. Vyras tatuiruočių neturi, o man jos visada buvo ir yra labai gražu. Žinoma, dabar jau visai kiti finansiniai prioritetai, todėl kūno puošybą kuriam laikui atidėsiu. Tatuiruotės yra nepigus malonumas, bet jų norėčiau daugiau.
Sportas nėštumo metu
Konsultuoja kineziterapeutė Brigita Zachovajevienė
Bendri dėsniai
Kiekvienam nėštumo periodui būdingi tam tikri organizmo pokyčiai. Šie pokyčiai ir lemia, kokius pratimus gali pasirinkti moteris.
Nepriklausomai nuo nėštumo periodo, pratimus būtina atlikti atsižvelgiant į šiuos reikalavimus:
Sistemingumas.
Laipsniškumas.
Pratimus, įjungiančius vieną raumenų grupę, būtina derinti su kitais, įjungiančiais kitą raumenų grupę.
Kiekvieno pratimo metu svarbu išlaikyti normalų, ramų kvėpavimo ritmą.
I nėštumo periodas (iki 16 savaičių)
Šio periodo metu nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Dėl gresiančio persileidimo reikėtų vengti bet kokio fizinio krūvio tomis dienomis, kai turėjo būti 3 pirmi menstruacijų ciklai.
Šiuo nėštumo periodu pakaks kvėpavimo pratimų bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams.
Šie pratimai teigiamai veikia medžiagų apykaitą, jie rekomenduojami visoms besilaukiančioms moterims, nepriklausomai nuo bendros būklės.
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio (staigūs atsisėdimai, ilgalaikiai kvėpavimo sulaikymai ir t.t.).
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1–3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90–100 žingsnių per minutę iki 110–120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant reikia kvėpuoti ritmingai. Rekomenduojama daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose.
II ir III nėštumo periodas (nuo 17 iki 32 savaičių)
Šiuo laiku moteris gerai ištveria fizinį krūvį, tačiau nuo 24–25 savaičių nėščiajai reikia taikyti mažesnį fizinį krūvį. Šio periodo metu svarbu taikyti pratimus, veikiančius visą nėščiosios organizmą. Būtent šiuo periodu svarbu pradėti moterį mokyti atsipalaidavimo pratimų.
Nuo 12 savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, gali išsiplėsti venos, todėl ne daugiau kaip 30 proc. visų pratimų turėtų būti atliekami stovint. Moterims, turinčioms problemų dėl kojų venų ar skausmų kojose, rekomenduojama gulėti ant nugaros, kojas pakėlus prie sienos 90° kampu.
Labai tinka bendri atsipalaidavimo pratimai. Tokių pratimų trukmė turėtų būti 15–20 minučių. Po užsiėmimų atsigulkite patogioje, atpalaiduojančioje padėtyje: galva ant pagalvės, rankos ištiestos ir nežymiai atitrauktos, po keliais pakištas volelis, bei volelis, palaikantis pėdas normalioje padėtyje. Moterims, kurios gulėdamos ant nugaros jaučia silpnumą, patariama volelį pasikišti po dešiniu klubu. Taip sumažinamas spaudimas į tuščiąją veną. Gulėdamos ant šono, rankas padėkite patogiai prieš save, apatinę koją ištieskite, viršutinę sulenkite per klubo ir kelio sąnarius apie 90° kampu ir po ja pakiškite pagalvę.
Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais nėščioji gali vaikščioti 3–5 km. per dieną.
IV ir V nėštumo periodai (nuo 33 savaičių iki gimdymo)
Pokyčiai organizme reikalauja koreguoti fizinius pratimus, reikia mažinti pratimų tempą. Pratimų padėtis – gulint ir sėdint. Patariama vengti energingų rankų pakėlimų aukščiau pečių. Reikėtų toliau tęsti pratimus dubens dugno raumenims (juos stiprinti), o kojas pritraukiančius raumenis ištempti.
Rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai bei eisenos korekcija. Svarbūs specialūs kvėpavimo pratimai.
Po užsiėmimų nėščioji turi visiškai atpalaiduoti raumenis. Šie pratimai palankūs pirmuoju gimdymo periodu, padeda išvengti įsitempimo ir sumažina audinių hipoksijos pojūtį.
Svarbu sutelkti visą dėmesį į sąrėmių treniravimą. Būtina tęsti pratimus, atpalaiduojančius tarpvietės, gimdos dugno raumenis, bei pratimus, gerinančius kraujo apytaką.
Kokių pratimų negalima atlikti nėščiajai
Abiejų tiesių kojų kėlimas. Šio pratimo metu labai įsitempia pilvo sienos raumenys. Dėl to padidėja ir taip jau padidėjusi juosmeninė lordozė ir gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
Šlaunies atitraukimas stovint ant keturių. Jeigu koja pakeliama per aukštai, spaudžiamas kryžmeninis klubo sąnarys. Šis pratimas draudžiamas moterims, kurios anksčiau jautė skausmus šiame sąnaryje.
Šlaunies tiesimas stovint ant keturių. Gali sukelti skausmus juosmens-kryžmens srityje.
Stovėjimas ant vienos kojos. Svorio pernešimai ant vienos kojos, kurių metu dubuo nusileidžia žemyn priešingoje pusėje, nėštumo metu gali dirginti kryžmeninį klubo sąnarį ir draudžiamas moterims, jaučiančioms skausmus šiame sąnaryje. Dėl padidėjusio svorio ir pakilusio svorio centro, stovėjimas ant vienos kojos gali sukelti pusiausvyros problemas.
Atsipalaidavimo pratimai
Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų.
Judesius reikia atlikti lėtai, kad treniruojama kūno dalis būtų sunkesnė negu yra iš tikrųjų.
Pvz., labai lėtai, atsargiai kelti plaštaką ir tuoj pat ją nevalingai nuleisti. Lengvai pakelti dilbį, jaučiant jo sunkumą, ir nevalingai nuleisti. Pakaitom lenkti kojas, braukiant pėdą per grindis. Reikia sutelkti dėmesį į raumenų atpalaidavimą.
Sąrėmio metu, esant atpalaiduotiems tarpvietės raumenims, palengvėja vaisiaus praėjimas pro gimdymo takus. Atsipalaidavimas, kartu teisingai kvėpuojant tarp sąrėmių, leis moters ir vaiko audiniams apsirūpinti pakankamu deguonies kiekiu. Dėl to greičiau atsigaus gimdyvės raumenys ir moteris nepersitemps.
Pirmiausia rekomenduojama įtempti ir atpalaiduoti skirtingų kūno dalių raumenis. Pvz., maksimaliai iki skausmo gniaužant kumštį, įtempti rankos raumenis ir juos atpalaiduoti, visą dėmesį sutelkus į atpalaidavimą. Panašius pratimus galima atlikti su veido raumenimis.
Kvėpavimo pratimai
Pirmoje pratimo judesio fazėje reikia įkvėpti, antroje – iškvėpti. Svarbią reikšmę turi gebėjimas kvėpuoti diafragma, nes tada intensyviai priverčiami dirbti pilvo sienos raumenys. Diafragminio tipo kvėpavimo metu daugiau patenka deguonies vieno įkvėpimo metu nei kvėpuojant krūtinine. Tai lemia „deguonies komfortą“ motinai ir vaikui nėštumo ir gimdymo metu.
Diafragminio tipo kvėpavimas – kai giliai įkvepiant išpučiama priekinė pilvo siena, o visiškai iškvepiant pilvas įtraukiamas.
Svarbu, kad moteris pati sugebėtų valdyti kvėpavimą be jokių papildomų pastangų. Kvėpavimo pratimai yra šie: keisti kvėpavimo ritmą, palaipsniui didinant kvėpavimo skaičių per tam tikrą laiką, taip pat sulaikyti kvėpavimą, kuris bus naudingas stangų metu. Pagreitintas kvėpavimas lavinamas taip: nustatomas normalus kvėpavimo skaičius per 15 sekundžių, po to įkvėpimų skaičius didinamas 2–4 kartus. Pvz., jeigu nėščioji per 15 sekundžių įkvėpė 4 kartus, tai palaipsniui padidinama iki 8–16 kartų.
Prieš kvėpavimo sulaikymo pratimus būtina 2–3 kartus giliai įkvėpti ir giliai iškvėpti. Po to – labai greitai, maksimaliai įkvėpti ir kvėpavimą sulaikyti 10–15 sekundžių, tada stipriai, visiškai iškvėpti. Po kvėpavimo sulaikymo kvėpuoti būtina ritmiškai, ramiai iki deguonies trūkumo kompensacijos.
Pradiniais lavinimo etapais draudžiama daug kartų, vieną po kito sulaikyti kvėpavimą. Galima padidinti tik sulaikymo laiką iki 20–25 sekundžių.
Kvėpavimo pratimus galima atlikti gulint, sėdint, keturiomis ar stovint. Pradinė padėtis parenkama priklausomai nuo moters būklės ir nėštumo periodo.
Svarbu išmokyti moterį taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu. Sąrėmio metu būtina giliai ritmiškai kvėpuoti.
Kadangi sąrėmio metu susitraukia gimdos raumuo, suspaudžiamos kraujagyslės, todėl vaisius gauna mažiau deguonies, o tai jam kenkia. Giliai kvėpuodama nėščioji labiau prisotina kraują deguonimi, tad vaisius gauna daugiau deguonies. Reguliuodama stangas gimdyvė turi giliai ir dažnai kvėpuoti. Taip kvėpuodama ji negali stangintis. Stangų reguliavimas ypač svarbus veržiantis galvutei pro lytinį plyšį. Greito kvėpavimo metu oro kaita praktiškai vyksta tik viršutiniuose kvėpavimo takuose, todėl neišsivysto nemaloni hiperventiliacijos būsena. Be to, bent jau minimalių pauzių išlaikymas tarp įkvėpimo, iškvėpimo ir kito įkvėpimo mažina didėjančią hiperventiliaciją.
Kitas kvėpavimo pratimas – nedidelis oro kiekio užlaikymas su greitu iškvėpimu. Iškvepiama padedant trūkčiojantiems diafragmos judesiams. Šis kvėpavimo tipas labai naudingas esant stangoms, kai aktyvus moters dalyvavimas jose yra draudžiamas. Toks kvėpavimas neleidžia diafragmai spausti gimdos ir įsitempti pilvo raumenims.
Visų šių pratimų savamoksliškai atlikinėti nepatariama – pasikonsultuokite su kineziterapeutu, kuris pamokys kiekvieną pratimą atlikti taisyklingai.
Keli svarbūs patarimai:
Maitinančioms mamoms visą maitinimo laiką, o nemaitinančioms – 4–6 savaites po gimdymo išlieka nestabilūs sąnariai (hipermobilumas). Todėl sportuojant svarbu apsaugoti sąnarius ir vengti pratimų maksimaliomis amplitudėmis.
Visoms moterims po gimdymo (nepriklausomai, ar jis natūralus, ar operacija) netinka kelių-alkūnių atramos padėtis (pratimai keturpėsčiomis, tik atrama ne delnais, o dilbiais) mažiausiai 6 savaites po gimdymo dėl galimos embolizacijos (patekęs oro embolas gali užkimšti kraujagyslę).
Moterims, kurias po operacijos vargina skausmingas dujų kaupimasis žarnyne, patariama susirietus pagulėti ant nugaros ar ant šono rankomis traukiant kelius prie krūtinės, patupėti ar lengvai pasimasažuoti pilvo sieną pagal laikrodžio rodyklę.
Kryžminį trynimą (įstrižą ar spiralinį) aplink pjūvį galima atlikti kai tik pjūvis užgyja. Toks trynimas sumažina susidarymą sąaugų, kurios gali lemti laikysenos problemas ar nugaros skausmus.
Atliekant pogimdyminę mankštą, turėtų dominuoti tokie pratimai, kurie formuoja taisyklingą laikyseną. Tik svarbu nepamiršti pagrindinio tikslo – stiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis.
6 savaites po gimdymo pratimai turėtų būti itin lengvi, nenuvarginti. Reikia vengti kelti sunkius daiktus, juos stumdyti. Po šio periodo galima rekomenduoti plaukimą.
Tam, kad atkurtumėte visišką raumenų pajėgumą, būtina sisteminga treniruočių programa mažiausiai 3–4 mėnesius.
Neila Ramoškienė
„Mamos žurnalas“
Susiję straipsniai
