Sporto trenerė Evelina Voropajeva daug metų vedė treniruotes ir patarinėjo besilaukiančioms moterims. Užtat kai pradėjo lauktis pati, klausimų tarytum ir neturėjo kilti. Evelina pasakoja, kaip pati išbandė, ar skiriasi teorija nuo praktikos apie sportą nėštumo metu.
Iki nėštumo
Jau nuo pirmos klasės bandžiau įvairius sporto būrelius, o nuo penktos pradėjau lankyti aerobinę gimnastiką. Mokykloje treniruotės vykdavo 3 kartus per savaitę po 1–2 val. Taip treniravausi iki pat 12 klasės. Baigusi mokyklą, įstojau į Lietuvos sporto universitetą ir pasirinkau aerobikos trenerės specialybę. Taigi dar 4 metus užsiiminėjau šia sporto šaka ir atstovavau universiteto aerobinės gimnastikos komandai. Treniravomės intensyviau, kasdien po 2 val. Baigusi bakalauro studijas, įstojau į magistratūrą ir pasirinkau kūno kultūros mokytojos specialybę. Taigi ir toliau mano mokslai, laisvalaikis ir darbas buvo siejamas su sportu. Iki nėštumo 5 metus dirbau grupinių užsiėmimų (aerobikos) ir asmenine kūno rengybos trenere. Dažniausiai vesdavau po 1–2 treniruotes per dieną.
Trenerė nėščia!
Dirbdama trenere, pradėjau lauktis. Iki 6 mėnesio vedžiau treniruotes, tik 5–6 mėnesį sumažinau krūvį. Tiesa, kai kurių pratimų nedarydavau jau nuo tada, kai tik sužinojau, kad laukiuosi, tik parodydavau klientėms. Pavyzdžiui, pratimų pilvo raumenims, intensyvių šuoliukų, mažinau gilių pritūpimų ar įtūpstų skaičių, keldavau tik 1,5 kg svarmenis, nekeldavau rankų virš galvos ir ne visada atlikdavau visą pratimų pakartojimų skaičių (priklausomai nuo savijautos tą dieną).
Iki pat 5 nėštumo mėnesio nebuvo matyti, kad laukiuosi, pilvuką maskuodavo laisvesnės palaidinės. Tik smalsesnės ir „senesnės“ klientės, kurios jau žinojo, kad laukiuosi, tad stebėdavosi, iš kur turiu tiek jėgų ir noro sportuoti, vis klausė, kada jas paliksiu… Dažnai ir pagailėdavo, sakydamos, kad gal man per sunkus vienas ar kitas pratimas.
Kai pajaučiau, kad krūvis darosi per didelis, kad sunku atsikelti rytais, o į treniruotę vakare sunkiau prisiruošti, nebevedžiau užsiėmimų. Tad nuo 7 mėnesio baigiau darbą ir pradėjau lankyti nėščiųjų jogą (2 kartus per savaitę) ir baseiną (kartą per savaitę). Tokiu ritmu sportavau iki pat nėštumo pabaigos.
Ką sakė gydytojai? Jaučiausi gerai, turėjau energijos, tad ginekologė patarė tęsti savo veiklą – sportuoti, tik pasisaugoti ir nepersistengti. „Nėštumas ne liga“ – mėgstamiausia mano ginekologės frazė. Svarbiausia jausti ir stebėti save, nes niekas kitas, tik mes pačios geriausiai save pažįstame. Be abejo, man paprasčiau vertinti savo savijautą ir koreguoti krūvį, nes pati esu trenerė. Vis dėlto moterims pirmojo nėštumo periodo metu (iki 16 savaitės) patarčiau būti atsargioms. Nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Dėl gresiančių persileidimų reikėtų vengti bet kokio fizinio krūvio tomis dienomis, kai turėjo būti 3 pirmi menstruacijų ciklai. Šiuo nėštumo periodu pakaks kvėpavimo pratimų bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams. Šie pratimai teigiamai veikia medžiagų apykaitą, jie rekomenduojami visoms besilaukiančioms moterims, nepriklausomai nuo bendros būklės.
Ką valgo treneriai
Nėštumo metu leidau sau valgyti įvairaus maisto, pasilepinti saldumynais, bet jokiu būdu nevalgyti „už du“. Priaugau 13 kg, po gimdymo grįžus namo liko 6 kg, kurių atsikračiau per 4 savaites. Po mėnesio mano svoris buvo 53 kg, kaip ir prieš nėštumą.
Kontroliavau maisto kiekį ir rinkausi kiek galima sveikesnį maisto ruošimo būdą. Jei atsisakysite pusfabrikačių, riebaus maisto, padažų, aštrių gaminių, greičiausiai nepriaugsite nereikalingo svorio. Nevalgydavau naktimis. Nejaučiau ypatingos traukos kažkokiems produktams ar saldumynams. Manau, dažnai tai tik bandymas pateisinti save, kai nėštumo metu, būdama namie, tinginiaudama, moteris pradeda valgyti viską iš eilės ir kaltina nėštumą…
Taigi svarbu:
Reguliari mityba. 3 didieji valgymai per dieną – pusryčiai, pietūs ir vakarienė, 2–3 sveiki užkandžiai per dieną.
Įvairi mityba. Rekomenduojama valgyti daugiausia neriebių ir nesaldžių duonos, grūdų, kruopų gaminių, vaisių, daržovių, mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių daržovių, kiaušinių, riešutų, pieno produktų.
Suderinta mityba. Svarbu tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis. Riebalai, aliejai ir saldumynai beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringi. Tokius produktus reikėtų vartoti ypač saikingai.
PATARIMAI NENORINČIOMS APSUNKTI
Namų ruoša – ne sportas. Pradėjus lauktis, labai svarbu palaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Namų tvarkymosi ir pasivaikščiojimo nepakanka. Tai tik įprastas judėjimas. O jei norite, kad kūnas nėštumo metu būtų standus, reikia mankštos, specialių pratimų.
Nėščiosioms labai tinka joga/mankšta. Užsiėmimų metu stiprinami raumenys, sveikatinami sąnariai. Tai padeda išlaikyti nėštumo metu pasikeitusį svorio centrą, paruošti kūną ne tik gimdymui, bet ir pogimdyminiam laikotarpiui. Kvėpavimo pratimai prisodrina moters ir vaikelio kūnus deguonimi, gerina širdies darbą ir kraujotaką. Išmoksite gimdymui reikalingų kvėpavimo technikų bei kūno padėčių. Atsipalaidavimo pratimai bei meditacijos suteiks emocinio stabilumo, vidinės pusiausvyros, stiprinsite savo ryšį su mažyliu. Joga nėščiosioms yra ypač švelni ir lengva. Jogą galima praktikuoti viso nėštumo laiku iki pat gimdymo.
Puikus pasirinkimas – nėščiųjų mankšta vandenyje. Baseine moters stuburas ir vidaus organai ilsisi. Judesiai atliekami tolygiai, lėtai. Pajusite malonumą nuo to, kad kelioms minutėms tapote lengva kaip pūkelis, kad galite laisvai judėti ir jums niekas netrukdo. Labai naudinga truputį panirti. Tai puiki treniruotė plaučiams. Nardymas naudingas ne tik jums, bet ir jūsų mažyliui – jis irgi mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai jam pravers, nes sąrėmių metu naujagimiai dažnai jaučia deguonies trūkumą. Vandens užsiėmimų metu gerėja kraujotaka – mažylis gauna daugiau deguonies ir naudingų medžiagų. Nėščiųjų mankšta vandenyje gali būti pradedama II nėštumo trimestro pradžioje – tuomet mankšta galėsite mėgautis iki paskutinių nėštumo dienų. Tiek nėščiųjų jogą, tiek užsiėmimus baseine rekomenduojama lankyti 1–2 kartus per savaitę. Labai svarbu, kad pasirinktą veiklą prižiūrėtų kvalifikuoti specialistai, ir treniruotės būtų skirtos specialiai nėščiosioms.
Sportas po gimdymo
Literatūroje dažniausiai patariama pradėti sportuoti po 6 savaičių. Pirmiausia reikėtų apsilankyti pas gydytoją, kuris apžiūrėtų ir patvirtintų, kad tikrai viskas gerai. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į pakitusį gyvenimo ritmą. Jei kūdikis neleidžia gerai išsimiegoti, jaučiatės silpnai, nėra apetito, – nereikėtų skubėti. Leiskite organizmui atsistatyti tiek fiziškai, tiek psichologiškai ir palaipsniui grįžkite prie treniruočių. Dar atsargiau pradėkite, jei ne tik gimdymo metu, bet ir prieš pastojimą nesportavote.
Vienos metodikos, kaip grįžti prie sporto, nėra, nes kiekvienos moters organizmas skirtingas ir kitaip reaguoja į gimdymą, atsigavimą po jo. Svarbu pasirinkti tinkamą specialistą, kuris, atsižvelgdamas į jūsų esamą būklę ir lūkesčius, parinktų tinkamą treniravimosi krūvį.
Ypatingą dėmesį skirčiau dažnai pagimdžiusių moterų problemai – skaudančiai nugarai, stuburo pakitimams. Todėl apie nugaros stiprinimą reikėtų pagalvoti ne tik po gimdymo, bet dar iki jo, nėštumo metu ar net pradedant planuoti vaikelį. Tam svarbūs pratimai, skirti nugaros ir juosmens raumenims stiprinti.
Kokių pratimų negalima atlikti nėščiajai
Abiejų tiesių kojų kėlimas. Šio pratimo metu labai įsitempia pilvo sienos raumenys. Dėl to padidėja ir taip jau padidėjusi juosmeninė lordozė ir gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
Šlaunies atitraukimas stovint ant keturių. Jeigu koja pakeliama per aukštai, spaudžiamas kryžmeninis klubo sąnarys. Šis pratimas draudžiamas moterims, kurios anksčiau jautė skausmus šiame sąnaryje.
Šlaunies tiesimas stovint ant keturių. Gali sukelti skausmus juosmens-kryžmens srityje.
Stovėjimas ant vienos kojos. Svorio pernešimai ant vienos kojos, kurių metu dubuo nusileidžia žemyn priešingoje pusėje, nėštumo metu gali dirginti kryžmeninį klubo sąnarį ir draudžiamas moterims, jaučiančioms skausmus šiame sąnaryje. Dėl padidėjusio svorio ir pakilusio svorio centro, stovėjimas ant vienos kojos gali sukelti pusiausvyros problemų.
„Mamos žurnalas“
