„Siūlau temą jūsų žurnalui. Netrukus planuosiu nėštumą. Man įdomi informacija apie sporto (ypač bėgiojimo, plaukimo) ar fizinės formos įtaką nėštumui ir gimdymui. Esu girdėjusi daug nuomonių apie tai. Kai studijavau, kineziterapijos dėstytoja sportuoti nedraudė visais nėštumo mėnesiais. Esą, tai nekenkia, jei nėštukės nuolat ir reguliariai tai daro (tada nėra traumuojamos visos organizmo funkcijos). Ypač ji rekomendavo nardymą baseine. Mamos kvėpavimo sulaikymas nardymo metu treniruoja kūdikį nuo uždusimo komplikacijų gimdymo metu. Kita nuomonė ta, kad pirmas ir trečias nėštumo trimestrai yra pavojingi. Šiuo metu patariama vengti bet kokio sporto, nebent leidžiamas pasivaikščiojimas. Kur yra ribos?
Ačiū, Živilė Šakienė
Atsako kineziterapeutė Brigita Zachovajevienė
Bendri dėsniai
Kiekvienam nėštumo periodui būdingi tam tikri organizmo pokyčiai. Šie pokyčiai ir lemia, kokius pratimus gali pasirinkti moteris. Nepriklausomai nuo nėštumo periodo pratimus būtina atlikti atsižvelgiant į šiuos reikalavimus:
* Sistemingumas.
* Palaipsniškumas.
* Pratimus, įjungiančius vieną raumenų grupę, būtina derinti su kitais, apjungiančiais kitą raumenų grupę.
* Kiekvieno pratimo metu svarbu išlaikyti normalų, ramų kvėpavimo ritmą.
I nėštumo periodas (iki 16 savaičių)
Šio periodo metu nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Dėl gresiančių persileidimų, reikėtų vengti bet kokio fizinio krūvio tomis dienomis, kai turėjo būti 3 pirmi menstruacijų ciklai.
Šiuo nėštumo periodu pakaks kvėpavimo pratimų, bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams. Šie pratimai teigiamai veikia medžiagų apykaitą, jie rekomenduojami visoms besilaukiančioms moterims, nepriklausomai nuo bendros būklės.
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio (staigūs atsisėdimai, ilgalaikiai kvėpavimo sulaikymai ir t.t.).
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 žingsnių per minutę iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant reikia kvėpuoti ritmingai. Rekomenduojama daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias.
II ir III nėštumo periodas (nuo 17 iki 32 savaičių)
Šiuo laiku moteris gerai ištveria fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės nėščiajai reikia taikyti mažesnį fizinį krūvį. Šio periodo metu svarbu taikyti pratimus, veikiančius visą nėščiosios organizmą. Būtent šiuo periodu svarbu pradėti moterį pamokyti atsipalaidavimo pratimų.
Nuo 12 savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, gali išsiplėsti venos, todėl ne daugiau kaip 30 proc. visų pratimų turėtų būti atliekami stovint. Moterims, turinčioms problemų su kojų venomis ar skausmais kojose, rekomenduojama gulėti ant nugaros, kojas pakėlus prie sienos 90° kampu.
Labai tinka bendri relaksacijos pratimai. Tokių pratimų trukmė turėtų būti 15-20 minučių. Po užsiėmimų atsigulkite patogioje, atpalaiduojančioje padėtyje: galva ant pagalvės, rankos ištiestos ir nežymiai atitrauktos, po keliais pakištas volelis, bei volelis, palaikantis pėdas normalioje padėtyje. Moterims, kurios gulėdamos ant nugaros jaučia silpnumą, patariama volelį pasikišti po dešiniu klubu. Taip sumažinamas spaudimas į tuščiąją veną. Gulėdama ant šono rankas padėkite patogiai prieš save, apatinę koją ištieskite, viršutinę sulenkite per klubo ir kelio sąnarius apie 90° kampu ir po ja pakiškite pagalvę.
Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais nėščioji gali vaikščioti 3-5 km. per dieną.
IV ir V nėštumo periodai (nuo 33 savaičių iki gimdymo)
Pokyčiai organizme reikalauja koreguoti fizinius pratimus, reikia mažinti pratimų tempą. Pratimų padėtis – gulint ir sėdint. Patariama vengti energingų rankų pakėlimų aukščiau pečių. Reikėtų toliau tęsti pratimus dubens dugno raumenims (juos stiprinti), o kojas pritraukiančius raumenis ištempti. Rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai bei eisenos korekcija. Svarbūs specialūs kvėpavimo pratimai.
Po užsiėmimų nėščioji turi visiškai atpalaiduoti raumenis. Šie pratimai palankūs pirmuoju gimdymo periodu, padeda išvengti įsitempimo ir sumažina audinių hipoksijos pojūtį.
Svarbu sutelkti visą dėmesį į sąrėmių treniravimą. Būtina tęsti pratimus, atpalaiduojančius tarpvietės, gimdos dugno raumenis, bei pratimus, gerinančius kraujo apytaką.
Kokių pratimų negalima atlikti nėščiajai
Abiejų tiesių kojų kėlimas. Šio pratimo metu labai įsitempia pilvo sienos raumenys. Dėl to padidėja ir taip jau padidėjusi juosmeninė lordozė ir gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
Šlaunies atitraukimas stovint ant keturių. Jeigu koja pakeliama per aukštai, spaudžiamas kryžmeninis klubo sąnarys. Šis pratimas draudžiamas moterims, kurios anksčiau jautė skausmus šiame sąnaryje.
Šlaunies tiesimas stovint ant keturių. Gali sukelti skausmus juosmens-kryžmens srityje.
Stovėjimas ant vienos kojos. Svorio pernešimai ant vienos kojos, kurių metu dubuo nusileidžia žemyn priešingoje pusėje, nėštumo metu gali dirginti kryžmeninį klubo sąnarį ir draudžiamas moterims, jaučiančioms skausmus šiame sąnaryje. Dėl padidėjusio svorio ir pakilusio svorio centro, stovėjimas ant vienos kojos gali sukelti pusiausvyros problemas.
Atsipalaidavimo pratimai
Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų.
Judesius reikia atlikti lėtai, kad treniruojama kūno dalis būtų sunkesnė negu yra iš tikrųjų.
Pvz., labai lėtai, atsargiai kelti plaštaką ir tuoj pat ją nevalingai nuleisti. Lengvai pakelti dilbį, jaučiant jo sunkumą ir nevalingai nuleisti. Pakaitom lenkti kojas, braukiant pėdą per grindis. Reikia sutelkti dėmesį į raumenų atpalaidavimą.
Sąrėmio metu, esant atpalaiduotiems tarpvietės raumenims, palengvėja vaisiaus praėjimas pro gimdymo takus. Atsipalaidavimas kartu teisingai kvėpuojant tarp sąrėmių, leis moters ir vaiko audiniams apsirūpinti pakankamu deguonies kiekiu. Dėl to greičiau atsistatys gimdyvės raumenys ir moteris nepersitemps.
Pirmiausia rekomenduojama įtempti ir atpalaiduoti skirtingų kūno dalių raumenis. Pvz., maksimaliai iki skausmo gniaužant kumštį, įtempti rankos raumenis ir juos atpalaiduoti, visą dėmesį sutelkus į atpalaidavimą. Panašius pratimus galima atlikti su veido raumenimis.
Kvėpavimo pratimai
Pirmoje pratimo judesio fazėje reikia įkvėpti, antroje – iškvėpti. Svarbią reikšmę turi sugebėjimas kvėpuoti diafragma, nes tada intensyviai priverčiami dirbti pilvo sienos raumenys. Diafragminio tipo kvėpavimo metu daugiau patenka deguonies vieno įkvėpimo metu nei kvėpuojant krūtinine. Tai lemia „deguonies komfortą“ motinai ir vaikui nėštumo ir gimdymo metu.
Diafragminio tipo kvėpavimas – kai giliai įkvepiant išpučiama priekinė pilvo siena, o visiškai iškvepiant pilvas įtraukiamas.
Svarbu, kad moteris pati sugebėtų valdyti kvėpavimą be jokių papildomų pastangų. Kvėpavimo pratimai yra šie: keisti kvėpavimo ritmą, palaipsniui didinant kvėpavimo skaičių per tam tikrą laiką, taip pat sulaikyti kvėpavimą, kuris bus naudingas stangų metu. Pagreitintas kvėpavimas lavinamas taip: nustatomas normalus kvėpavimo skaičius per 15 sekundžių, po to įkvėpimų skaičius didinamas 2-4 kartus. Pvz., jeigu nėščioji per 15 sekundžių įkvėpė 4 kartus, tai palaipsniui padidinama iki 8-16 kartų.
Prieš kvėpavimo sulaikymo pratimus būtina 2-3 kartus giliai įkvėpti ir giliai iškvėpti. Po to – labai greitai, maksimaliai įkvėpti ir kvėpavimą sulaikyti 10-15 sekundžių, tada stipriai, visiškai iškvėpti. Po kvėpavimo sulaikymo kvėpuoti būtina ritmiškai, ramiai iki deguonies trūkumo kompensacijos. Pradiniais lavinimo etapais draudžiama daug kartų, vieną po kito sulaikyti kvėpavimą. Galima padidinti tik sulaikymo laiką iki 20-25 sekundžių.
Kvėpavimo pratimus galima atlikti gulint, sėdint, ant keturių ar stovint. Pradinė padėtis parenkama priklausomai nuo moters būklės ir nėštumo periodo.
Svarbu išmokyti moterį taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu. Sąrėmio metu būtina giliai ritmiškai kvėpuoti. Kadangi sąrėmio metu susitraukia gimdos raumuo, suspaudžiamos kraujagyslės, todėl vaisius gauna mažiau deguonies, o tai jam kenkia. Giliai kvėpuodama nėščioji labiau prisotina kraują deguonimi, tad vaisius gauna daugiau deguonies. Reguliuodama stangas gimdyvė turi giliai ir dažnai kvėpuoti. Taip kvėpuodama ji negali stangintis. Stangų reguliavimas ypač svarbus veržiantis galvutei pro lytinį plyšį. Greito kvėpavimo metu oro kaita praktiškai vyksta tik viršutiniuose kvėpavimo takuose, todėl neišsivysto nemaloni hiperventiliacijos būsena. Be to, bent jau minimalių pauzių išlaikymas tarp įkvėpimo, iškvėpimo ir sekančio įkvėpimo, mažina didėjančią hiperventiliaciją.
Kitas kvėpavimo pratimas – nedidelis oro kiekio užlaikymas su greitu iškvėpimu. Iškvepiama padedant trūkčiojantiems diafragmos judesiams. Šis kvėpavimo tipas labai naudingas esant stangoms, kai aktyvus moters dalyvavimas jose yra draudžiamas. Toks kvėpavimas neleidžia diafragmai spausti gimdos ir įsitempti pilvo raumenims.
Visų šių pratimų savamoksliškai atlikinėti nepatariama – pasikonsultuokite su kineziterapeutu, kuris pamokys kiekvieną pratimą atlikti taisyklingai.
Kaip sportuoti po gimdymo
Pratimus pagimdžius svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Jei moteris neatlieka pratimų pirmąsias savaites po gimdymo, jos pilvo sienos ir dubens raumenys gali negrįžti į pradinę fizinę formą. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną. Ankstyvuoju pogimdyviniu periodu prieš pradedant mankštą svarbu apsižiūrėti kojas (ligoninėse tai turėtų atlikti konsultuojantis kineziterapeutas). Jei yra varikozinių mazgų ar kojas skauda, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimos trombozės.
Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo, taip greičiau bus atstatyta šių raumenų jėga. Reikia tiesiog sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Nenustebkite, jei atliekant pratimus susitraukimą jausite tik aplink išeinamąją angą – taip yra dėl to, kad po gimdymo tarpvietė yra aptirpusi. Šiuos dubens dugno stiprinimo pratimus būtina atlikti 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus.Dažnai moterys tiesiog bijo atlikinėti pratimus dėl pogimdyvinio kraujavimo ar dėl susiūtų plyšusių audinių bei skausmo. Tai klaida, nes būtent pratimai pagerina kraujo cirkuliaciją, skatina gijimą bei padeda pašalinti uždegiminį eksudatą (skystį), dėl to mažėja skausmas.
Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus (vadinamuosius atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu. Iš pradžių reikėtų vengti tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“.
Keli svarbūs patarimai:
* Maitinančioms mamoms visą maitinimo laiką, o nemaitinančioms 4-6 savaites po gimdymo išlieka nestabilūs sąnariai (hipermobilumas). Todėl sportuojant svarbu apsaugoti sąnarius ir vengti pratimų maksimaliomis amplitudėmis.
* Visoms moterims po gimdymo (nepriklausomai, ar jis natūralus, ar operacija) netinka kelių-alkūnių atramos padėtis (pratimai keturpėsčiomis, tik atrama ne delnais, o dilbiais) mažiausiai 6 savaites po gimdymo dėl galimos embolizacijos (patekęs oro embolas gali užkimšti kraujagyslę).
* Moterims, kurias po operacijos vargina skausmingas dujų kaupimasis žarnyne, patariama susirietus pagulėti ant nugaros ar ant šono rankomis traukiant kelius prie krūtinės, patupėti ar lengvai pasimasažuoti pilvo sieną pagal laikrodžio rodyklę.
* Kryžminį trynimą (įstrižą ar spiralinį) aplink pjūvį galima atlikti kai tik pjūvis užgyja. Toks trynimas sumažina susidarymą sąaugų, kurios gali lemti laikysenos problemas ar nugaros skausmus.
* Pogimdyminėje mankštoje turėtų dominuoti tokie pratimai, kurie formuoja taisyklingą laikyseną. Tik svarbu nepamiršti pagrindinio tikslo – stiprinti pilvo ir tarpvietės raumenis.
* 6 savaites po gimdymo pratimai turėtų būti itin lengvi, nenuvarginti. Reikia vengti kelti sunkius daiktus, juos stumdyti. Po šio periodo galima rekomenduoti plaukimą.
Tam, kad atstatytumėte visišką raumenų pajėgumą, būtina sisteminga treniruočių programa mažiausiai 3-4 mėnesius.
„Mamos žurnalas“
