Pastaruoju metu vis daugiau žmonių atsigręžia į sveiką gyvenseną: seka ne tik savo mitybą, bet ir užsiima aktyvia fizine veikla. Fizinio aktyvumo nauda jau niekas neabejoja – tinkamai pasirinkta sporto šaka ar fiziniai pratimai įvairiame amžiaus tarpsnyje padeda išspręsti kai kurias sveikatos bėdas. Kaip dar XVIII amžiuje teigė prancūzų gydytojas Ž. Tiso „Fiziniai pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai negali pakeisti fizinių pratimų“.
Socialiniuose tinkluose vis dažniau galima pamatyti ir moterų, kurios netgi nėštumo metu aktyviai sportuoja. Šiuolaikinės skubančios, užimtos ir veiklios moters gyvenime nėštumas neretai atneša ne tik didžiulį laukimo džiaugsmą, bet ir nemažai nerimo bei streso. Tai natūralu, juk būtent šiuo metu vyksta daugybė organizmo pokyčių. Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu sveikintinas, tačiau nereikia pamiršti ir kelių svarbių taisyklių. Apie naudą ir žalą, apie tai, kaip teisingai atlikti pratimus ir ko, šiukštu, nedaryti pasakojo Šiaulių universiteto Sveikatinimo, hipoterapijos ir sporto centro vyresnioji specialistė, kineziterapeutė Inga Šimkutė.
Nėštumo metu kinta moters organizmas. Kokie pokyčiai turi didžiausią reikšmę?
Visi organizmo pokyčiai turi didelį poveikį moters sveikatos būklei nėštumo metu. Dėl hormonų svyravimo organizme atsiranda įvairių organizmo sistemų pokyčių.
Pastarieji stebimi širdies ir kraujagyslių sistemoje, kvėpavimo, urogenitalinėje, nervų, virškinimo, šalinimo ir, žinoma, griaučių raumenų sistemose.
Neretai moterims nėštumo metu pasireiškia taip vadinamasis tuščiosios venos sindromas, arba kitaip – nugaros hipotenzija. Jei gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kinta kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Pakeitus padėtį į gulėjimą ant kairio šono simptomai išnyksta. Aorta, gulint ant nugaros, yra nepilnai pripildoma krauju.
Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje – negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros.
Taip pat labai svarbu atsižvelgti ir į kitus širdies ir kraujagyslių sistemos ypatumus. Pavyzdžiui, staiga atsistojus gimda pasislenka į priekį, o iš inercijos – atgal, stuburo link.
Todėl taip pat dažnai suspaudžiama apatinė tuščioji vena, aorta. Dėl to mažėja širdies išmetamo kraujo kiekis ir gali sumažėti kraujo spaudimas. Taigi, taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis.
Kitose organizmo sistemose taip pat stebimi įvairūs, nėštumo metu laikomi normaliais, pokyčiai. Pavyzdžiui, nėštumo metu pakinta kvėpavimo tipas, jis tampa labiau šonkaulinis nei pilvinis, didėja medžiagų apykaita ir šilumos gamyba, o pagrindinei medžiagų apykaitai reikia 300 didesnio kalorijų kiekio per dieną nei įprastai, atsiranda nuotaikos svyravimai, padidėja kraujagyslių tinklas.
Norėtųsi taip pat paminėti, kad didelį poveikį sveikatos būklei nėštumo metu turi griaučių raumenų sistemos pokyčiai. Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena, o dėl išsiskiriančių hormonų – minkštėja kaulų jungtys, raiščiai ir dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, o kartu išauga traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra bei koordinacija tampa prastesnė, tad tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje moteris gali patirti traumų ar nugriūti.
Kuo svarbus fizinis aktyvumas nėštumo metu?
Mamos elgsena nėštumo metu yra labai svarbi ne tik jai pačiai, bet ir kūdikiui. Ne vienas mokslininkų tyrimas atskleidė, kad reguliariai nėštumo metu atliekama mankšta gali sumažinti riziką susirgti įvairių organizmo sistemų ligomis, pavyzdžiui, diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą, urogenitalinės sistemos funkcionavimą.
Atliktos studijos įrodo, kad fiziniai pratimai teigiamai veikia ir būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi. Tad vienareikšmiškai galima sakyti, kad sveikoms, nesergančioms lėtinėmis ar kitomis ligomis moterims tinkamai ir reguliariai dozuojami, taisyklingi fiziniai pratimai yra naudingi ir reikalingi.
Pratimų yra labai įvairių, tačiau kokius išskirtumėte kaip svarbiausius?
Neretai moterys per mažai dėmesio skiria dubens dugno raumenų treniravimui. Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų.
Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu.
Pastaruosius galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose. Dubens dugno raumenys sutraukiami ir atpalaiduojami palaipsniui ilginant raumens sutraukimo ir išlaikymo laiką bei serijų skaičių.
Kiek svarbus yra fizinės veiklos reguliarumas?
Labai svarbu ir išmokti taisyklingai atlikti pratimus, ir juos atlikti reguliariai, o ne tik tada, kai prisimenama. Gydytojai ginekologai ir akušeriai rekomenduoja sveikoms moterims, neturinčioms nėštumo komplikacijų, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius fizinius pratimus apie 150 minučių per savaitę. Reguliariai atliekami, tokie pratimai turi teigiamą poveikį visoms organizmo sistemoms ir vaisiui.
Labai svarbu nepamiršti, kad nėštumo metu norint užsiimti fizine veikla, būtina pasitarti su gydytoju, kuris gali objektyviai įvertinti kiekvienos moters individualią sveikatos būklę!
Kokios yra bendrosios pratimų rekomendacijos nėštumo metu?
Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį. Žinoma, kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas.
Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje – juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes – vengti ilgalaikės stovimos padėties, atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą. Nėštumo metu atsargiai turėtų būti atliekami ir šlaunies raumenų tempimo pratimai.
Taip pat svarbu stebėti širdies veiklą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę.
Be abejo, pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia.
Vaistai neretai turi šalutinį poveikį, o ar pasitaiko fizinių pratimų kontraindikacijų?
Neretai pasitaiko ūmus karščiavimas, pūliniai procesai, liekamieji uždegiminių procesų požymiai, sunkios nėštumo toksikozės, kraujavimas iš gimdos, didelis vaisiaus vandenų kiekis, gresiantis persileidimas, pratimų metu ar po jų jaučiami sąrėmių pobūdžio skausmai.
Fizinių pratimų kontraindikacijų yra kur kas daugiau, dėl šios priežasties moteris turėtų prieš bet kokių fizinių pratimų taikymą pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu.
Kokius užsiėmimus dažniausiai renkasi ir ką apie juos turėtų žinoti nėščiosios?
Vis populiaresni tampa nėščiųjų užsiėmimai, kuriuose moterys ne tik atlieka įvairus fizinius pratimus, dubens dugno raumenų jėgos lavinimo pratimus, bet ir bendrauja su kineziterapeutu ir mokosi, kaip taisyklingai juos atlikti, kaip tikslingai pasirinkti fizinius pratimus nėštumo laikotarpiu siekiant išvengti nuovargio, kojų tinimo ir panašiai.
Taip pat mokomasi pasirinkti tinkamas padėtis bei fizinius pratimus gimdymo metu bei ankstyvuoju pogimdyviniu laikotarpiu. Ergonominių maitinimo padėčių, saugių judesių bei padėčių žinojimas ir taikymas kasdieninėje veikloje – pirmasis žingsnis į sveikatos raštingumą. Juk sveika, besišypsanti mama – žvalaus, sveiko ir laimingo būsimo kūdikio garantas!
