Daug moterų skundžiasi, kad nėštumas ir gimdymas labai pakeitė jų figūras. Grįžti į ankstesnes apimtis ir kilogramus būna labai sunku. Ar įmanoma nėštumo metu reguliuoti svorį ir nepakenkti sveikatai?
Pataria Vaida Kurpienė, sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė
Kuo baigiasi nuolatinis savęs lepinimas
Sakoma, kad nėštumo metu moteris valdo hormonai ir tik jie lemia, kad jos nori tai saldaus, tai sūraus, tai nuolat kažką kramtyti… Hormonai daug kam turi įtakos, bet figūrai svarbiau, ką, kada ir kiek žmogus valgo ar nevalgo. Vienos moterys įsivaizduoja, kai laukiantis galima save palepinti ir valgyti bet ką ir bet kiek. Bet ar tikrai reikia, ypač pirmuoju trimestru, kol kūdikis dar vynuogės dydžio, antros bandelės, antro kepsnio, papildomo torto gabalo su tūkstančiu kalorijų? Mažam augančiam kūdikio kūneliui tikrai nereikia tiek papildomų kalorijų. Net ir tada, kai vaisius sparčiai vystosi, nereikia valgyti už du, nes būsimasis kūdikis sveria vos kelis kilogramus.
Kaip tik vaikeliui galima padaryti meškos paslaugą – valgant labai daug kaloringo maisto, jam gali susiformuoti polinkis į antsvorį jau gimus. Tyrimai rodo, kad labai daug svorio priaugusių mamų vaikai dažniau būna apkūnūs jau suaugę.
Žinoma, realybėje nevalgyti už du kartais nėra taip paprasta. Aš pati prieš aštuonerius metus laukdamasi dukros valgiau kur kas per daug. Kai tik pastojau, mūsų šeimoje įvyko didžiulė tragedija – sužinojome, kad ypač artimas žmogus serga nepagydoma liga ir greitai mirs. Mes jį slaugėme namuose, be visų nėštumo nepatogumų, reikėjo rūpintis ir sunkaus ligonio slauga, prasidėjo nemigo naktys, atsirado finansinių problemų.
Nustojau svertis, kai buvau priaugusi 30 kilogramų. Iki gimdymo, manau, jų prisikaupė dar keletas. Negaliu pasakyti, kad valgiau be saiko ar labai nesveikai, bet rinkausi kaloringesnius patiekalus, kad netrūktų jėgų, ir valgymas buvo vienintelis malonumas tuo metu. Pagimdžius tie kilogramai niekur neištirpo, atmetus vaikelio ir vaisiaus vandenų svorį, vis tiek liko apie 20 kilogramų. Tai, kad dukrytė labai blogai miegodavo ir buvo ypač jautri (turėjau visą laiką būti prie jos), nieko nelėmė – svoris nekrito. Atrodžiau ganėtinai putli, būdama 170 cm ūgio svėriau daugiau kaip 86 kilogramus.
Ponas Svoris nėra atskiras asmuo
Sąvoka „nekrito svoris“ yra neteisinga, nes svoris negyvena kaip atskiras subjektas, tu jį arba pats meti, arba pats priaugi. Kai po gimdymo supratau, kad noriu atsikratyti kilogramų, pusės antsvorio per keletą mėnesių atsikračiau grįžusi prie tvarkingos mitybos, kurios laikiausi ir iki tragedijos. Vėliau svoris stabilizavosi, nors buvo likę dar apie dešimt kilogramų, vis neateidavo TA diena. Galvojau, įdėsiu daugiau pastangų nuo pirmadienio.
Tačiau tas pirmadienis vis neateidavo. Tuomet pagalvojau, kad reikia palaikymo komandos. Taip atsirado pažįstamų grupė – kompanija tokių pačių kaip aš, turinčių atliekamų riebalų.
Atėjo ne vien moterys – prisijungė ir buvęs kolega, susidarė maždaug 10 žmonių būrelis.
Kartą per savaitę mes susitikdavome ir gilindavomės į sveiką mitybą, aš paruošdavau paskaitas apie mitybą, pagrindines taisykles ir pagrįsdavau, kodėl vienų ar kitų reikia laikytis. Po kelių mėnesių visų rezultatai buvo fantastiški. Mano irgi – vėl puikiai tilpau į kostiumėlius, kuriuos nešiojau iki nėštumo.
Nors niekur nesireklamavau, pradėjo skambinti pažįstamų pažįstami, klausdami, kada bus organizuojama kita tokia grupė.
Taip prasidėjo studijos „Sulieknėk sveikai“ veikla, iš pradžių kaip laisvalaikio praleidimo forma, per keletą metų išaugo į mano pagrindinę veiklą. Valgydami visų grupių produktus visi, kas laikosi paprastų mano dėstomų taisyklių, atsikrato svorio.
Svarbu būti sočiam ir valgyti skaniai, bet kartu ir vertingai. Alkanas žmogus yra piktas, ir tik viską pasunkina. Badas norint sulieknėti nėra išeitis. Aš už tai, kad pokytis išliktų ilgam. Mano asmeninis pokytis ilgas, jau 7 metus svoris stabilus, sveriu apie 62–64 kilogramus.
Per tuos metus pagimdžiau ir antrąjį vaikelį, bet nėštumo metu nebeleidau sau priaugti tiek svorio. Todėl ir po gimdymo lengvai pasiekiau savo įprastą svorį.
Svorio planas kartu su gydytoju
Visoms moterims patariu nėštumo pradžioje nueiti pas savo gydytoją ir aptarti svorio planą. Jei moteris labai liekna, jai leidžiama priaugti daugiau, jei laukiasi dvynukų, – turėtų būti sudarytas kitoks planas, jei apkūni, – dar kitoks, prieaugis gali svyruoti nuo 5 (jei moteris nutukusi) iki 12 kilogramų. Planas reikalingas tam, kad moteris žinotų, kiek svorio priaugti jai rekomenduojama ir kurį trimestrą kiek kilogramų, nes svoris auga netolygiai, sparčiausiai – antrąjį trimestrą, nėštumo viduryje.
Pirmais mėnesiais svorio padidėjimo reikia vengti, nes būsimasis kūdikis yra mažutis.
Lietuvoje laikoma norma, jei moteris per nėštumą priauga 15 kilogramų, tuo tarpu Prancūzijoje viršutinė riba – 12 kilogramų. Žinoma, yra kultūrinių skirtumų, bet vis tiek nėštumo metu nereikėtų priaugti 20 ar 30 kilogramų, nes teks jų kažkaip atsikratyti po gimdymo, atsiras strijų.
Nėštumo kaprizai?
Taip, nėščioms moterims norisi rūgštaus, saldaus…
Jei rūgštaus, – valgykite drąsiai, jei saldaus, – kartais šis noras signalizuoja ne alkį, o poilsio trūkumą,
Galbūt jūs tiesiog pavargusi, reikia pamiegoti? Kūnas dirba daugiau, nei buvo iki šiol, ir gali trūkti miego.
Dažnai tokius signalus mes painiojame su alkio signalais, nors visai nesame alkani.
Nėštumo metu didesnis krūvis tenka moters širdžiai, inkstams, tad reikia prigulti ir pailsėti. Nuovargį numalšinus valgiu, po kurio laiko atrodys, kad vėl norisi valgyti, tik kažko kito…
Galbūt kūnas siunčia tam tikrus signalus, nes jam trūksta vandens? Būsimoji mama turi daug gerti, jos šlapimas turi būti šviesus. Tai paprastas būdas įvertinti, ar geriate pakankamai.
Atkreipkite dėmesį, ar mitybos kaprizai nesikerta su sveiko maisto sąvoka. Jei norisi riebaluose virtų bulvyčių, – tai viena, o jei raugintų kopūstų, – visai kas kita. Valgykite tuos kopūstus į sveikatą, nes nuo jų tikrai nenutuksite.
Nauji mitybos įpročiai
Mano vedamus kursus lanko ir nėščios moterys, ir jau pagimdžiusios. Tiesą sakant, nėštumo metu keisti mitybą verta, nes ir kūdikis, esantis moters įsčiose, pamėgsta mamos valgomus produktus ir mieliau juos valgo paaugęs. Be to, tokiu atveju išvengiame drastiškų pokyčių pagimdžius, ir pieno skonis mažyliui išlieka tinkamas. Ir mama gauna daugiau vertingų maistinių medžiagų, tai svarbu, nes daug atiduoda savo mažyliui.
Išmokti maitintis sveikai tinka bet kuris gyvenimo etapas. Nereikia skaičiuoti dienų, kiek laiko čia aš jau sveikai maitinuosi.
Mitybą reikia keisti taip, kad ji taptų įprasta ir maloni, kasdieninė. Kiek laiko ištversite, maitindamiesi vien grikiais be druskos? Mes galime ištverti tam tikrą laiką labai save ribodami, bet vis tiek kažkada nuaidės vidurnakčio dūžiai, kaip pasakoje apie Pelenę, kai grįš ankstesnė realybė.
Tik išmokus maitintis kitaip ir pamiršus dienų skaičių, galima pasiekti ilgalaikių rezultatų. Mityboje siūlau gyventi po vieną dieną. Prasidėjo diena – ir valgai sveikai, darai geriausia, ką gali tą dieną padaryti. Reikia ieškoti receptų ir rasti tokį mitybos būdą, kad galėtum valgyti sočiai, vertingai, skaniai. Iš pradžių tam reikia skirti laiko, internete bei knygose ieškoti receptų, išmokti juos gaminti, bet įpratus procesas labai palengvėja. Natūralu, kad pirmi kartai trunka ilgiau, pavyzdžiui, gaminimo trukmė nurodyta 15 minučių, bet pirmą kartą tai užtruks mažiausiai pusvalandį, tačiau po kelių kartų tikrai pakaks tų 15 minučių.
Kuo daugiau atrandame skanių sveikų receptų, tuo greičiau tai tampa įpročiu. Juk ir parduotuvėje pirmą kartą ilgai ieškome lentynose norimo produkto, bet paskui, kai jau žinome, kur jo ieškoti, apsipirkimas tampa kur kas greitesnis.
Mokytis naujų receptų galima pačiam, galima kartu su specialistu. Mano interneto puslapyje sulieknek.lt yra daugiau kaip 1000 receptų, kiekvienas pasirenka, kas jam priimtina. Tik reikia būti sąžiningam pačiam su savimi ir atsakyti į klausimą: ar tikrai būsiu nuoseklus? Kai yra kažkokia sistema, jos reikia laikytis visos. Jei darbo dienomis svoris sumažėja 3 kilogramais, o po išeiginių staiga padidėja tais pačiais trim kilogramais, vadinasi, savaitgaliais mityba perteklinė. Bet kokioje situacijoje yra pasirinkimas, visada galima rasti geriausią variantą iš visų galimų. Jei nuklydote, – nieko tokio, pagalvokite, ką kitą kartą darysite kitaip. Klaidos irgi svarbi mokymosi dalis.
Lieknėjimas nesuderinamas su kančia
Kai žmogus prisitaiko jam tinkančią sveiką mitybą, baigiasi visos kovos su savo kūnu. Kančios šiais laikais gyvenime ir taip per akis, jos nereikia ieškoti dar ir mityboje. Kariaujant su savimi, nugalėtojų nėra, net jei pasiekiate tikslą, kas lieka pralaimėjęs? Atradus santarvę su savikova, derybos ir nuolatinis kančios jausmas ištirpsta lyg sniegas šiltą dieną.
Per kiek laiko įsitvirtina nauji mitybos įpročiai? Tai labai individualu. Teoriškai sakoma, kad reikia 18 mėnesių, praktiškai mačiau, kad ir per 1 mėnesį galima įprasti maitintis kitaip. Tai labai priklauso nuo žmogaus motyvacijos. Žmogus paprastai pradeda keisti mitybą, kai pasiekia savo asmeninį dugną, – ar dėl išvaizdos, ar dėl sveikatos problemų.
Vienam tas dugnas bus priaugti 3 kilogramai, kitam – 60 kilogramų antsvorio, ar pablogėjusi sveikata. Labai svarbu žinoti, kas pasikeis gyvenime pasiekus tikslą ir numetus tuos kilogramus. Tai motyvuos labiausiai.
Man asmeniškai buvo svarbu sulieknėti ir puikiai jaustis, turėti daug energijos, norėjau gražiai rengtis, tačiau daug sveriant tai yra sudėtingiau. Pavyzdžiui, vos įžengus į parduotuvę, pardavėja iš kitos salės pusės garsiai sako – tokio dydžio neturime.
Man buvo svarbu vėl tilpti į mėgstamus džinsus, nors juokinga buvo tai, kad kai jau maniau, kad jie man tiks, apsivilkus paaiškėjo, kad džinsai man dideli…
Ir dar prisiminiau tą lengvumo jausmą, didelis skirtumas, kaip jautiesi, sverdamas 63 kilogramus, ir kaip jautiesi, sverdamas beveik 90.
Turiu bičiulę, kuriai didžiausias motyvas sulieknėti buvo kelionė į kalnus. Būnant stambia, kopti kur kas sunkiau, pusvalandį kopi – valandą ilsiesi, nes kitaip negali…
Kitai moteriai galbūt motyvas bus patikti savo vyrui, nors geriausias motyvas patikti sau, tada imi spindėti iš vidaus. Matau daug tokių pokyčių savo vedamuose kursuose. Tai labai motyvuoja. Svarbu, kad tai būtų paties žmogaus troškimas, o ne aplinkinių primesta idėja.
Būti tokiu, kokiu nori, iš pradžių reikia pastangų, bet paskui tai pasidaro paprasta ir lengva.
Sveika kasdienybė
Galbūt daugelis įsivaizduoja, kad maitinantis sveikai turi vaikščioti su savo maisto dėžutėmis. Galima taip, tačiau kavinėje galima rasti patiekalų, kurie yra geresni už kitus, šiek tiek galima pasikoreguoti ir siūlomus patiekalus.
Pavyzdžiui, visada prašau padažą patiekti atskirai nuo patiekalo, kad pati galėčiau spręsti, kiek jo suvalgyti. Juk pagrindinės kalorijos paprastai ir būna ne iš patiekalų, o iš įvairių padažų, juose esančio dažnai prasto aliejaus ir cukraus.
Kai renkamės vertingą maistą, mes gauname tai, ko reikia. Savo studijoje nemokau skaičiuoti kalorijų, tik pasakau pavyzdžius. Žmogus suvalgo pietus ir dar gabaliuką torto. 100 gramų sausoko, „nelabai skanaus“ torto turi 350 kcal, riebesnio – iki 550 kcal. Lėkštutėje greičiausiai bus 200 ar 250 g. Tai jau 700–1200 kcal. Jei dar su tuo tortu gersite didelę kavos su pienu porciją, su sirupu, priskaičiuokite dar apie 400 kcal.
Vien iš deserto gaunate iki 1600 kcal, o suaugusi ir sėdimąjį dirbanti moteris per parą turi gauti apie 1600–1800 kcal. Vadinasi, desertas po pietų sudaro visos dienos kalorijų kiekį.
Nemokau skaičiuoti kiekvieno suvalgyto kąsnio kaloringumo, bet mokau suvokti pačius mitybos principus ir dažniausiai daromas klaidas, aiškinu, kaip ir kodėl reikia rinktis tam tikrus produktus, kaip jie veikia mūsų organizmą. Kad atsirastų labai aiškus priežasties-pasekmės suvokimas. Taip daug lengviau laviruoti įvairiose situacijose.
O jeigu pasitaiko ypatingų situacijų, pavyzdžiui, komandiruotėje nežinai, ar galėsi laiku pavalgyti, tada verta įsidėti sveikų užkandžių, kad nereikėtų badauti ar valgyti bet ko.
Pakelis riešutų, vaisius, dėžutė namuose supjaustytų morkų, ar sumuštinis į lėktuvą su viso grūdo duona – tai lengvai paruošiami užkandžiai, tik reikia apie tai pagalvoti.
Skirkite sau šiek tiek dėmesio, planuokite mitybą vienai dienai, ir jau bus puiki pradžia.
Ginta Liaugminienė
Daugiau apie lieknėjimą liekna.com
„Mamos žurnalas“
