Patirtimi dalinasi Vaida Kurpienė, sveikos mitybos specialistė, tinklaraščio sulieknek.lt autorė.
Kad nėštumas ir gimdymas pakeičia figūrą, galiu patvirtinti iš asmeninės patirties. Per pirmąjį nėštumą priaugau daugiau kaip 30 kilogramų. Kai svarstyklės rodė + 30, nustojau svertis.
Pagimdžius po 6 savaičių vis dar buvo likę 24 kilogramai antsvorio.
Pradėjau tą svorį mesti, paskui padariau pertraukėlę stabilizacijai, ir iki pirmojo dukrytės gimtadienio pavyko susigrąžinti buvusią figūrą. Bet tam reikėjo tikrai didelių pastangų.
O laukdamasi antrojo vaikelio elgiausi kitaip – neleidau sau tiek daug priaugti. Dabar ir moteris mokau per nėštumą nepriaugti daug svorio, kad paskui nereikėtų sunkiai jo mesti. Žinoma, nėščia moteris visada ras pasiteisinimą, kodėl valgo antrą kepsnį. Bet ar kūdikėliui pilve, ypač pirmais mėnesiais, kol jis vynuogės dydžio, tikrai reikia viso kepsnio?
Šįkart pakalbėkime, kada ir kaip pradėti lieknėti po gimdymo.
Norite sulieknėti? Pamiegokite!
Ne kartą girdėjau pagimdžiusių mamų klausimą: kaip įmanoma pradėti mesti svorį, kai auginant kūdikį ir taip trūksta jėgų, labai norisi saldumynų ir kitokios „greitos energijos“?
Siūlyčiau figūros susigrąžinimą pradėti nuo 2 dalykų: miego ir normalaus pavalgymo bent 3 kartus per dieną.
Miego trūksta daugeliui kūdikių mamų. Juk tenka keltis ir maitinti vaikutį ne vieną kartą per naktį, o kur dar neramūs periodai, pilvuko diegliai? Tik vadovėliuose rašoma, kad naujagimis per parą išmiega vos ne 20 valandų. Realybėje to miego labai trūksta, nes be kūdikio priežiūros moteriai tenka atlikti ir visus buities darbus.
Jeigu jaučiate miego trūkumą, būtinai nueikite pamiegoti dieną. Bet ne keletą valandų.
Reikėtų numigti 10–15 minučių iki pirmo pabudimo, kuomet mūsų akys lyg ir neatsimerkia, bet sąmonė sugrįžta. Tai labai padeda sumažinti saldumynų ir apskritai maisto poreikį antroje dienos pusėje. Nerekomenduoju prabudus verstis ant kito šono.
Miegoti visada reikia tik iki pirmo pabudimo, nes kitu atveju jausitės ne geriau, o blogiau. Trumpas miegas atkuria jėgas, ir daugybė mamų tai išbandžiusios patvirtino.
Kitas labai svarbus dalykas – mamos tarp puodų, grindų valymo ir vaikučio nešiojimo neberanda laiko sau. 24 valandas per parą dirbant mama, kartais nebelieka būtinos „pietų pertraukos“. Prisimenu, kaip aš pati, augindama savo pirmagimę, pasiruošdavau puodelį arbatos, o paskui du kartus jį šildydavau, taip ir nerasdama laiko atsisėsti ir ramiai išgerti.
Tai labai didelė klaida. Vaikui, be abejonės, reikia mamos, bet pabūti bent pusvalandį su savimi ir ramiai išgerti arbatos ar suvalgyti pietus yra būtina. Reikia nors trumpam atsijungti nuo „budėjimo režimo“, kuriame esame. Juk po gimdymo moters hormoninė sistema padaro ją tokią jautrią, kad girdi vaikučio verksmą net per miegą ar trumpam nuėjusi į dušą.
Idealu, jei per dieną kažkas gali su vaikučiu pabūti nors pusvalandį ir leisti mamai pailsėti. Gal tai bus pasivaikščiojimas lauke, nuėjimas į prekybos centrą ramiai apsipirkti ar galų gale tiesiog galimybė pagulėti vonioje – tai būtina.
Atsipalaidavimo ir paprastų malonumų minutės padaro gerą darbą – sumažina norą užkandžiauti. Tas noras kyla ne todėl, kad moteris alkana, o kad tai yra vienintelis malonumas, likęs auginant kūdikį.
Nereikia apriboti valgiaraščio
Kartais moterys, nusprendusios mesti svorį, labai apriboja savo maisto pasirinkimą. Ypač tai pavojinga žindančiai moteriai, kai kūdikis su pienu pasiima visas jam reikalingas medžiagas. Bet ar jų pakanka pačiai mamai?
Juk gana dažnai moteriai pradeda lūžinėti nagai, slinkti plaukai, traškėti sąnariai. Savo valgiaraščio nereikėtų labai apriboti net tuo atveju, kai kūdikiui yra pilvuko diegliai. Visiškai nebūtina atsisakyti visų šviežių daržovių, geriau, pasitarus su gydytoju, rasti konkrečius produktus, kurie tikrai galėtų kelti pavojų vaikelio sveikatai. Tokius produktus gali nustatyti alergologinis tyrimas. Jei įtariate, kad nuo vieno ar kito produkto vaikutis neramesnis, užsirašykite dienoraštyje, ar savijauta pasikartoja ir kitais kartais, suvalgius to produkto. Kartais įtarimai, kad produktas netinka, nepasiteisina, todėl visai nebūtina jį išbraukti iš savo mitybos, nes taip galite nualinti organizmą.
Ko tikrai reikėtų atsisakyti?
Žmogui, kuris nori maitintis sveikai, vertėtų kuo mažiau valgyti produktų iš baltų miltų ir cukraus. Ši taisyklė galioja net ir nemetantiems svorio. O jei mama nori po gimdymo numesti keletą kilogramų, ji irgi turėtų laikytis šios taisyklės.
Reikėtų atsisakyti ir įpročio valgyti bet kada ir bet ką. Kūdikis maitinasi tvarkingai: kas 2–3 valandas, tik jo visi maitinimai yra pagrindiniai. O mama turėtų valgyti beveik taip pat dažnai, kaip kūdikis, tik skirtumas tas, kad suaugusiam žmogui 3 valgymai per dieną turėtų būti pagrindiniai, o 2 ar 3 – užkandžiavimai.
Kaip rasti laiko pavalgyti pačiai mamai? Duosiu paprastą patarimą. Jei jūsų vaikelis neramus, gamindamos vakarienę, pasigaminkite antrą porciją kitos dienos pietums.
Arba yra daug patiekalų, kuriems pagaminti užtrunkame keletą minučių. Tarkime, balta žuvis kepama iš kiekvienos pusės vos po 4 minutes. Taigi pietums sugaišite 8 minutes.
Požiūris, kad nėra laiko pasigaminti pietų, ne visai teisingas. Gal mama neturi laiko gaminti tų įprastinių patiekalų – žemaičių blynų arba balandėlių. Sveiki patiekalai yra ganėtinai paprasti. Vištienos krūtinėlę supjaustyti piršteliais ir ją iškepti užtrunkama nuo 3 iki 5 minučių. Galima išsivirti bulvių su lupenomis ir pasidaryti varškės, kefyro ir žalumynų pagardą.
Kuo vaikelis didesnis, tuo labiau galima pasiderinti, kad patiekalai tiktų abiem. Juk vaikui pagaminti maisto mamos randa laiko visada – verda, trina. Būdama būna virtuvėje, mama gali pagalvoti ir apie save. Yra labai daug receptų, pagal kuriuos gamindamos pietus užtruksite ne daugiau kaip 15 minučių.
O rytinę košę išsivirti bus paprasta, jei vakare nuplausite kruopas, užmerksite ir ryte vos užvirusias paliksite puode pribręsti. Puiki košė. Aš pati labai mėgstu patiekalus, kuriuos galima gaminti orkaitėje. Pakanka mėsą ar daržoves supjaustyti ir sudėti į skardą, toliau savo darbą padaro viryklė. Kitą kartą greitai paruošiami pietūs gali būti viso grūdo makaronai su pesto padažu. Arba virtas kiaušinis su avokadu. Puikiai atrodo ir skanu į keksiukų formeles sudėti pjaustytų daržovių, užpilti kiaušinių plakiniu ir iškepti orkaitėje. Tokiais nesaldžiais keksiukais galėsite pavaišinti net į svečius užsukusią draugę.
Kodėl norinčiam sulieknėti žmogui būtina pavalgyti normalius pietus ar vakarienę?
Nevalgant pagrindinių valgymų, kyla pavojus nuolatos užkandžiauti. Ir tas „kažkas“ paprastai nebūna visavertis maistas. Pasidaro tarsi užburtas ratas: kuo daugiau šlamštmaisčio valgome, tuo labiau norisi valgyti. Todėl patarčiau namuose visai neturėti šlamštmaisčio, kad nekiltų pagundų.
Tarp pagrindinių valgymų mama turėtų keletą kartų užkąsti. Vienas užkandis galėtų būti obuolys, kitas – jogurtas ar panašus lengvas užkandis.
Ką darydavau aš pati, kad nepamirščiau laiku pavalgyti ar užkąsti? Telefone arba orkaitėje nustatydavau signalą – priminimą, kad po 15 minučių man reikės valgyti. Tada užtekdavo laiko pasigaminti kažką greito. Tarkime, iš kokybiško sultinio kubelio išsivirti sriubos su šaldytomis daržovėmis ir keliomis bulvėmis. Jei į puodą įpili mažiau vandens, išeina ne sriuba, o troškinys. Dabar ir parduotuvėse yra didžiulis pasirinkimas sveikų ir greitų produktų ar patiekalų. Reikia tik pasiplanuoti ir racionaliai apsipirkti. Galima susidaryti savaitės planelį, tarkime, pirmadienį vištiena, antradienį žuvis, trečiadienį kiaušinienė ir t.t. O konkrečius receptus jau galima sugalvoti kasdien.
Atrodo, kad, auginant kūdikį, sporto klubus ir mankštos studijas mamai tenka pamiršti.
Bet kiekviena mama kasdien išstumia vežimėlį į lauką bent valandai ar kelioms.
Kol vaikutis miega, eikite ne koja už kojos, o kurį laiką pažingsniuokite aktyviau, tai bus mankšta jums pačioms. Padarykite pratimų rankoms, pastumdama toliau ir vėl prisitraukdama arčiau vežimėlį. Taip gaus fizinio krūvio viršutinė kūno dalis.
Kada pradėti lieknėti?
Geriausia pradėti keisti mitybos įpročius dar prieš nėštumą. Tada vaikelis įsčiose įpras prie tam tikrų patiekalų ir skonių. Kuo įvairesnį maistą nėščia moteris valgo, tuo mažesnė tikimybė, kad vaikutis bus alergiškas maistui.
Jei moteris keičia mitybos įpročius jau pagimdžiusi, žindydama vaikutį, mažyliui tai gali nepatikti, nes keisis pieno skonis.
Vis dėlto į klausimą, kada po gimdymo pradėti lieknėti, atsakyčiau – po 3 mėnesių.
Pirmus tris mėnesius dar pasitaiko vadinamųjų pieno krizių, kol visiškai susireguliuoja pieno gamyba. Pradėjus lieknėti tuo metu, pieno gali sumažėti.
Kai vaikučiui sukanka 3 mėnesiai, galima pradėti pamažu keisti mitybos įpročius, o praėjus pusmečiui po gimdymo, tai daryti jau visu tempu, nes organizmas būna visiškai atsigavęs. Šis patarimas galioja, jei mama maitina pati. Jei moteris nežindo, tada gali pradėti lieknėti kad iš iškart po gimdymo.
Pradėjusi lieknėti paprašykite, kad šeimos nariai būtų solidarūs – negundytų ant stalo padėtais saldainiais ar sausainiais.
Net jei kiti šeimos nariai ir valgo, tuos produktus laikykite toliau nuo akių, kad nekiltų pagunda.
Vaida Kurpienė, sveikos mitybos specialistė, tinklaraščio sulieknek.lt autorė
„Mamos žurnalas“
Dau straipnsių apie lieknėjimą liekna.com
