Ne reta šeima susiduria su problema, kad vaikai nori užkąsti greitai ir skaniai, o tėveliai neturi ką pasiūlyti. Iš tiesų pasirinkimas tikrai yra ne vienas, ras kiekvienas pagal savo skonį ir norus. www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, dviejų vaikų mama Raminta Bogušienė pataria, kada, kiek ir kokius užkandžius geriausia duoti savo vaikams.
Kada užkandžiauti?
Vaikams rekomenduojama trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir du-trys užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai).
Norint išsaugoti vaikučių sveikatą ir suformuoti ilgalaikius ir teisingus mitybos įgūdžius, vaikai negali užkandžiauti nuolat. Jei taip vyksta, vaikai nesuvalgo normaliai pusryčių, pietų ir vakarienės skirtos porcijos. Neleidžiama virškinimo procesui pailsėti. Svarbu, kad tarp pagrindinių valgymų būtų ne per ilgi tarpai, neilgesni nei 3,5 val., o tarpuose patiekime vaikams sveikus užkandžius.
Koks porcijos dydis?
Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos, tai reiškia, kad priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reiktų duoti vaikui apie 10 proc. visos dienos kalorijų. Vadinasi, vaiko užkandžių porcija turėtų būti apie:
| Vaiko amžius | 1 užkandžio kalorijų kiekis, kcal | Visos dienos užkandžių kalorijų kiekis, kcal |
| 1–3 metai | 120 | 360 |
| 4–6 metai | 150 | 450 |
| 7–10 metų | 170 | 510 |
| Virš 11 metų | 200–280 | 600–840 |
Užkandžių pasirinkimo patarimai
Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir grynesnius maisto produktus. Jei supakuoti, daugiau sudėtinių dalių, tai rinkitės tuos, kuriuose sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias. Venkite maisto priedų pažymėtų E numeriu – konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Nepirkite užkandžių su hidrintais, rafinuotais ir dezodoruotais riebalais. žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Jei produktai – ekologiški, tai užauginti be sisntetinių cheminių medžiagų – palanku gamtai ir tavo vaikui.
Rinkdamiesi užkandžius teikite pirmenybę maisto produktams iki 5 g/100 g cukrų, druskos iki 1 g/100 g, jei grūdinių kultūrų ar vaisių produktai – skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Jei renkamės sūrį, druskos leistina iki 1,7 g/100 g, jei renkamės desertą iki 16 g/100 g cukrų. Tačiau reik nepamiršti, kad ir sveikesni desertai rekomenduojami ne kasdien 3-4 kartus per savaitę.
Planuodami užkandžius visada įvertinkite, kad būtų ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų, žinoma ir mikromedžiagų (vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų), tik toks subalansuotas užkandis suteiks sotumo vaikui, gaus visų vertingų medžiagų, cukraus lygį kraujyje išlaikys pastovų o ne šokinėjantis bus.
Pavyzdžiui, rinkitės bananus su riešutų sviestu, kietąjį sūrį su daržovėmis, šviežias datules su riešutais ir pan. Darykite užkandžių lenteles, kuriose ras įvairiausių spalvų ir skirtingomis makro ir mikro medžiagomis pasyminčių produktų.
10 greitų ir sveikų užkandžių:
- Daržovės su baltymais turtingais produktais. Tiesiog šviežias daržoves agurkus, mažas morkytes arba didelis supjaustykite šiaudeliais, traškių salotų lapus, mažus pomidoriukus, pailgąsias paprikas (ypač raudonas), žalius žirnelius (jei šaldyti, atvėsinkite po šaltu vandeniu). Tiekite kartu su sėklomis (kepintos moliūgo ar saulėgrąžų sėklos), riešutais, sūriu, ankšiniais ar virta mėsyte, ar virtu kiaušiniu.
- Daržovių ir sūrio vėrinukai. Itališkai skanus užkandis – morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai. Galima tokius vėrinukus duoti ir patiems vaikams suverti, padedant ant lentelių pagaliukus ir indeliuose atskirus ingredientus. Gabaliukais pjaustytas kietasis sūris, mozarela, fermentinis sūris, gali būti ir sūrio lazdelės.
- Vaisių salotos ar vėrinukai. Padarykite iš mėgstamų vaisių vėrinukus (šilauogės, avietės, braškes, vynuoges, bananus). Gali būti šalia ir riešutų ar riešutu sviesto. Ar tiesiog susipajusti vaikai mėgstamus vaisius, pagardina riešutais, klevų sirupu ir natūraliu graikišku jogurtu.
- Garuose ruoštos daržovės. Brokolis, kalafijorai, ankštinės pupelės virtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstoma druska. Galima ir su sviestu ruošti kalafijorus. Išlieka spalva, skonio suteikia geras aliejus ar sviestas. Galima tiekti, pavyzdžiui, su virtu putpelių kiaušiniu.
- Konservuoti produktai. Skanus ir sveikas pasirinkimas – juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės. Tik nepamirškime jų perplauti po šaltu vandeniu. Tiekite su šviežiomis daržovėmis.
- Sveikuoliški viso grūdo sumuštiniai. Darykime su viso grūdo, ekologiška duona ar tortilija, gardinkime sviestu, varškės užtepu, salotomis, mėgstamomis daržovėmis, virta mėsyte ar sūriu.
- Riešutų sviestas su priedais. Tiekime su trapučiais, bananais, skanu ir maistinga.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai. Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, ankardžio ar bertoleto riešutais. Tik nepamirškite džiovintų vaisių ir riešutų nuplauti, o riešutus jaunesniems nei 3 metų vaikams ir susmulkinti.
- Jogurto, varškės ir vaisių desertai. Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre, pavyzdžiui, avietės, bananai. Galima ir nusipirkt mažiau cukraus turinčių jogurtų, varškyčių.
- Vaisių tyrelės, kokteiliai. Maišykite daržoves, vaisius, uogas, bus labai skanu ir galima integruoti ne visada vaikų mėgstamas daržoves (avokadą, saliero stiebą), jos tarsi pasislepia po saldumu vaisių ir uogų.
Avižiniai sausainiai su bananais
Labai paprasti, skanūs ir sveiki!Puikiai tinka priešpiečiams!
Jums reikės:
200 g avižinių dribsnių
70 g neraf. aliejaus
100 g kepintų moliūgo sėklų (gali būti ir saulėgrąžos ar skaldyti riešutai, lengvai sūdyti)
2 gerai prinokusių bananų
0,5 v.š. neraf. cukraus (pridėtinio cukraus galima ir nedėti, lengvo saldumo pakanka iš bananų)
Cinamono
Gamybos procesas:
Bananą sutrinkite ir sumaišykite su aliejumi iki vienalytės masės.
Sudėkite likusius ingredientus, išmaišykite.
Formuokite šaukštu ant kepimo popieriaus sausainius ir kepkite 25–30 minučių 180℃ temperatūroje, kol lengvai paruduos.
Palikite vėsti ant aušinimo grotelių. Skanaus!
Viso grūdo sviestiniai sausainiai
Labai patiks mažiems ir dideliems!
Jums reikės:
250 g viso grūdo spelta ir spelta miltų (50/50),
30 g neraf. cukraus,
100 g sviesto,
1 vnt. kiaušinio,
1 arb. š. kepimo miltelių.
Gamybos procesas:
Įjunkite orkaitę kaisti iki 180 ℃ temperatūros. Pasiruoškite kepimo skardą, įklokite kepimo popierių.
Į dubenį sudėkite miltus, cukrų, gabaliukais supjaustytą sviestą, kiaušinį ir kepimo miltelius. Maišykite iki vientisos masės 5–10 min.
Paimkite 1 valg. š. masės ir susukite iš jo nedidelį (apie 3 cm skersmens) rutuliuką. Padėkite ant paruoštos skardos ir prispauskite šakute taip, kad gautumėte plokščią, apvalų sausainį. Tą patį padarykite su likusia tešla.
Kepkite 20 min. 180 ℃ temperatūroje ar iki auksinės plutelės susidarymo.
Iškepusius sausainius atvėsinkite ir ragaukite. Skanaus!
Kokteilis su agurku
Atgaivins karštą dieną!
Jums reikės:
250 g šaldytų uogų,
1 vnt. ilgavaisio agurko,1 valg. š. agavų sirupo (arba medaus),
2 vnt. bananų,
400 ml (2 st.) vandens.
Gamybos procesas:
Visus ingredientus sudėkite į mikserį ir sutrinkite iki vientisos masės.
Skanaus!
VšĮ „Sveikatai palankus“ – ugdo visuomenės sveikatai palankios mitybos ir gyvensenos raštingumą, didinant jų sąmoningumą, kad rinktųsi sveikatai palankius maisto produktus ir gyvenimo būdą.
