Noras turėti sveiką, stiprų ir liekną kūną – natūralus ir suprantamas, tačiau ar visuomet maisto pramonės siūlomi sveikesni ir lieknėti padedantys produktai yra tai, ko reikia šiam tikslui pasiekti? Sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė atskleidžia, ką iš tiesų slepia iš pirmo žvilgsnio gundantys pasiūlymai.
- Gėrimai be cukraus
Maisto pramonė vis dažniau kuria produktus be cukraus, nes tokie, kuriuose jo yra, visuomenei tampa neberetai atgrasūs. Išvydote ant gėrimo butelio užrašą „be cukraus“ ir jau tiesiate link jo ranką? Įsiskaitykite atidžiau.
Tokiuose gėrimuose cukrus dažniausiai keičiamas sintetiniais saldikliais, o jų sudėtis ne tik be daugelio nepageidaujamo elemento, bet ir be jokių maistinių ir energinių medžiagų. Vien cheminės medžiagos. Kas iš to, kad kalorijų nėra, bet maisto – taip pat. Vanduo, anglies dioksidas, dažiklis (E150d), rūgštys (fosforo rūgštis, citrinų rūgštis) saldikliai (aspartamas, acesulfamas K), kvapioji medžiaga (įskaitant kofeiną) – kur jūs tokioje sudėtyje matote maisto?
Tokie gėrimai ne tik kad neduoda organizmui jokios naudos, bet netgi yra kenksmingi. Ne veltui sintetiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ar acesulfanas K, vaikų mityboje draudžiami. Suaugusiems yra nustatytos saugios vartojimo ribos, bet niekas nenurodo, kiek tokio gėrimo galite išgerti per dieną. Jei ir daugiau produktų vartojate su saldikliais, saugią dozę galite viršyti net kelis kartus, nes kiekvienas gamintojas savo produkte gali dėti didžiausią gamyboje leistiną kiekį. O kur dar dažiklis E150d – vadinamoji karamelė, kuri tyrimuose įvardijama kaip galinti sukelti vėžinius susirgimus… Papildomai integruota ir sintetinių kvapiųjų medžiagų, kad „netikras maistas“ taptų „tikru maistu“, kad norėtumėte gerti dar ir dar.
Negana to, tokie gėrimai nepadeda ir lieknėti. Mat, saldikliai apgauna mūsų organizmą. Gavus tik saldaus skonio, bet ne energijos ir maistinių medžiagų, noras valgyti tik suaktyvėja. Yra tyrimų, kurie patvirtina, kad tokie produktai skatina persivalgymą, taigi – ir svorio augimą.
Išvada: Geriausias gėrimas vanduo, nesaldinta arbata. Blogiausias gėrimas – cukraus arba saldiklių pripildyti limonadai, energiniai gėrimai.
- Maistas be glitimo
Glitimas yra baltymas, kurio gausu kviečiuose, taip pat yra rugiuose, miežiuose. Jis suteikia minkomai tešlai elastingumo, leidžia jai iškilti, o iškeptiems kepiniams suteikia stangrumo. Celiakija sergantys arba glitimui alergiški žmonės išties turėtų jo vengti, tačiau tokie sudaro vos kelis procentus. Žinoma, miltinių gaminių perteklius tikrai nepadeda lieknėti ir išsaugoti sveikatą, bet ar pašalinus iš jų glitimą situacija pagerėja? Nebūtinai. Kartais net pablogėja, nes jį tenka keisti kitais priedais. Pažiūrėkime kokiais.
Pusryčių bandelės BE GLITIMO. Sudedamosios dalys: Ryžių miltai, kukurūzų krakmolas, vanduo, cukrus, KIAUŠINIAI, ryžių krakmolas, augalinis margarinas (palmių aliejus, vanduo, rapsų aliejus, druska, emulsiklis: riebalų rūgščių mono- ir digliceridai, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga: citrinos rūgštis; natūralios kvapiosios medžiagos), gliukozės sirupas, skaidulinės medžiagos (gysločio luobelės), tirštiklis: pupenių derva, hidroksipropilmetilceliuliozė; mielės, emulsiklis: riebalų rūgščių mono- ir digliceridai E471; druska, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga: citrinos rūgštis; kvapiosios medžiagos. Cukraus: 16 g/100 g
Margarinas, rafinuoti, dezodoruoti riebalai – tuščių kalorijų dozė ir didesni mūsų sveikatos priešai nei glitimas, kuris yra tiesiog baltymas. O kur dar kvapiosios medžiagos, norą valgyti skatinančios mielės, didelis kiekis cukraus (net 16 g/100 g)… Blogiau nei glitimas yra neekologiški miltiniai gaminiai, su sintetinėmis medžiagomis užaugintos grūdinės kultūros, bandelių ir batonų perteklinis vartojimas.
Išvada: Produktus be glitimo rinktis verta tik turint alergiją šiam baltymui. Miltinius gaminius valgome saikingai, rinkdamiesi pilnaverčius. Geriausios bandelės ir duona – ekologiška viso grūdo ruginė, be mielių, kurioje cukraus ne daugiau 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g.
- Veganiškas ir ekologiškas maistas
Atrodytų, kas gali būti geriau už tokį duetą – ekologiškas ir veganiškas! Nepaneigsi – tokie produktai yra draugiški gamtai, o jei neperdirbti – ir žmogui. Auginant ekologiškus produktus nenaudojamos cheminės medžiagos, o valgant veganišką maistą nežudomi ir neišnaudojami gyvūnai. Kitas klausimas – ar tokie produktai yra palankesni mūsų sveikatai. Nebūtinai. Į ekologišką ir veganišką produktą galima gausiai pridėti cukraus, riebalų, druskos, išimti skaidulines medžiagas ir pan. Be to, pasirinkus veganišką mitybą, įprastus gyvūninės kilmės produktus tenka keisti prastesnės maistinės vertės augaliniais – tarkim, jogurtai gaminami ne iš karvės pieno, o iš sojos gaminių. Soja yra vienas populiariausių veganiškos virtuvės produktų, nes turi daug baltymų, kurie gali pakeisti mėsą ar pieną. Kita vertus, medikai įspėja, kad jų sėklose yra didelis kiekis specifinių, hormoninį aktyvumą turinčių junginių, kurie gali išbalansuoti mūsų endokrininę sistemą ir tapti onkologinių ligų priežastimi. Šiuo atveju galime užsitikrinti tik tai, kad ekologiška soja nebus genetiškai modifikuota.
Ekologiškas sojų desertas (braškių skonio). Sudedamosios dalys: SOJOS gėrimas * 78% (vanduo, ekologiškos lukštentos SOJOS pupelės 9,2%, ekologiškos braškės 9%, ekologiškas cukranendrių cukrus, ekologiškas KVIEČIŲ sirupas be gliuteno, natūrali ekologiška braškių kvapioji medžiaga , tirštikliai: pektinas – saldžiosios ceratonijos dervos – kalcio citratas, ekologiškas šeivamedžio uogų sulčių koncentratas, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga: citrinos rūgštis, atrinkti veiklieji mikroorganizmai, iš kurių bifido ir acidophilus bakterijos. E440, E330, E410, E333. Cukraus: 11,7 g/100 g
Išvada: Vartokite daugiau ekologiško augalinio maisto, kuo mažiau perdirbto. Jei perdirbti produktai, rinkitės tuos, kuriuose mažiau cukraus ir druskos.
- Salotos
Jei jau lieknėti, tai tik su salotos lapu – toks įsitikinimas gajus visuomenėje. Bet ar tikrai salotos, kurias galime įsigyti ar net panašias pasigaminti padės tapti sveikam ir lieknam? Pažiūrėkime, kas sudaro viename iš prekybos centrų rastas populiarias „Cezario“ salotas.
Cezario salotos. Sudedamosios dalys: Salotos ICEBERG (67, 3%), užpilas (saulėgrąžų aliejus, obuolių actas, česnakai, citrinų sultys, cukrus, joduota druska, prieskonių mišinys (druska 53%, morkos, pastarnokai, svogūnai, cukrus, česnakai, petražolės, SALIERAI, ciberžolės, imbierai, porai, augaliniai riebalai), pipirai), tarkuotas SŪRIS 40% riebumo (PIENAS, valgomoji druska, raugas, fermentas, konservantas E202), batono sausučiai (a. r. KVIETINIAI miltai, geriamasis vanduo, cukrus, margarinas, kepimo mielės, joduota druska).
Rafinuotų aliejų užpilas, margarinas, konservantai ir kiti maisto priedai tikrai nepadės išsaugoti sveiko žarnyno ir sveikatos. Geriau tokias salotas gaminti patiems ir nenaudoti joms pirktinių užpilų. Juos puikiausiai gali pakeisti geras aliejus, žolelės, medaus šlakelis, natūralios citrinų sultys.
Ne ką geriau atrodo ir brokolių bei žiedinių kopūstų salotų sudėtis. Net užrašas „brokolių ir kalafijorų“ jų pavadinime negarantuoja, kad tai bus sveikiau. Gali būti daug taip pat cukraus (net daugiau nei 16 g/100 g cukraus, kaip deserte) ir druskos. Tai nešviežias produktas ir dažnai valgant tokias salotas gali sutrikti virškinimas.
Brokolių ir žiedinių kopūstų salotos. Sudedamosios dalys: Brokoliai, 44,9%, majonezas (vanduo, rapsų aliejus, cukrus, tirštikliai: modifikuotas krakmolas, E412, E415, E410, E401; vyno actas, druska, KIAUŠINIŲ trynių milteliai su sausu gliukozės sirupu ir druska, GARSTYČIOS (vanduo, GARSTYČIŲ grūdeliai, actas, druska, prieskoniai), rūgštingumą reguliuojančios medžiagos: E330, E260; GARSTYČIOS (vanduo, GARSTYČIŲ grūdeliai, vyno actas, druska, antioksidantas natrio SULFITAS), konservantai: E202, E211; KIAUŠINIŲ trynių milteliai, kvapioji medžiaga, dažiklis E160a), saulėgrąžos, džiovintos spanguolės, 4,7% (spanguolės (54%), cukrus, saulėgrąžų aliejus) svogūnai, joduota druska. Cukraus: 16,8 g/100 g
Išvada: gaminkite salotas patys, naudoti gerą aliejų, žoleles, ekologiškas daržoves. Jei visgi perkate pagamintas salotas, valgykite be padažų.
- Kombuča
Supermadingas produktas, tačiau reali nauda nėra visiškai pagrįsta. Žinoma, fermentuoti produktai naudingi sveikam žarnynui, bet didžioji dalis rinkoje esančių kombučos gėrimų yra saldinti, tad, išgėrę stiklinę limonado gauname apie 10 g cukraus – jau beveik pusę rekomenduojamos dienos normos. Kad tai žarnynui nėra naudinga, žino kiekvienas. Be to, fermentacijos proceso metu išsiskiria alkoholis, dėl to nei vaikams, nei nėščiosioms šis gėrimas nėra rekomenduojamas.
Ekologiškas fermentuotas baltosios arbatos gėrimas su ananas. Sudedamosios dalys: 92% vanduo, ekologiškas cukranendrių cukrus, ekologiška baltoji arbata, natūrali ananasų kvapioji medžiaga, „kombučia“ kultūros (Medusomyces Gisevi).
Išvada: sveikiausias gėrimas norint būti lieknam ir sveikam – vanduo. Bet jei kombučą renkamės vietoj alkoholinių gėrimų, gėrimų su saldikliais ar daug daugiau cukraus turinčių gėrimų, tai yra geresnis pasrinkimas. Be to, dažniausiai kombuča būna ekologiška.
Džiovinimas ir liofilizavimas – geras produktų konservavimo būdas, tačiau jo metu vaisiai netenka drėgmės, padidėja cukraus koncentracija. Aišku, jei vaisiai yra ekologiški, necukruoti ir nesulfikuoti (neapdoroti konservantu sieros dioksidu) – tai yra puikus pasirinkimas. Negana to, jei norime subalansuoto užkandžio – rinkimės riešutų ir džiovintų vaisių mišinius be priedų. Bet neapsigaukite su visais džiovintais vaisiais. Daug jų gali būti cukruoti ir apdoroti konservantais bei sintetiniais dažikliais. Štai keletas populiarių pasirinkimų iš prekybos centrų.
Cukruoti imbiero kubeliai. Sudedamosios dalys: imbieras, cukrus, rūgštingumą reguliuojanti medžiaga citrinų rūgštis, konservantas SIEROS DIOKSIDAS.
Džiovintų vaisių rinkinys. Sudedamosios dalys: Džiovinti vaisiai (skirtingomis proporcijomis persikai, kriaušės, abrikosai, obuoliai, ananasai), džiovintos slyvos be kauliukų, cukrus, citrinų rūgštis, antioksidantas SIEROS DIOKSIDAS, konservantas kalio sorbatas.
Išvada: rinkitės ekologiškus vienkomponenčius džiovintus vaisius arba džiovintų vaisių ir riešutų mišinius be papildomų maisto priedų, necukruotus.
- Liesa varškė
Riebalai – būtini žmogaus organizmui ir turi sudaryti apie 30 proc. visos subalansuotos mitybos. Todėl norint sulieknėti jų reikėtų ne vengti, o kaip tik – stengtis, kad mityboje nebūtų vien angliavandeniai ar baltymai. Kiekvieno valgymo metu rinkitės subalansuotą porciją, kurioje būtų angliavandenių, riebalų ir baltymų bei vitaminų, skaidulinių ir mineralinių medžiagų. Gamta, kurdama pieno produktus, jau pasirūpino tinkamu balansu, tad neverta jos sprendimų tobulinti. Geriausia rinktis pusriebius pieno produktus. Jei renkatės labai riebius, valgykite jų mažiau. Pieno riebalai turi sočiųjų riebalų, jų mityboje turi būti mažiau ir kalorijų iš riebalų gauname daugiau nei iš angliavandenių ar baltymų.
Kita vertus, valgant subalansuotus produktus greičiau ateina sotumo jausmas, ne taip greitai išalkstame, tad jei mokate girdėti savo organizmą, persivalgymo rizika bus mažesnė nei pasirinkus sausą, liesą varškę. Tokia nėra labai skani, tad norisi tą trūkumą papildyti cukrumi ar kitais angliavandeniais, o tai nepadeda nei lieknėti, nei tapti sveikesniam.
Išvada: rinkitės pusriebius pieno produktus – pavyzdžiui, 9 proc. riebesnę varškę.
- Baltyminiai produktai (kokteiliai, sriubos, batonėliai)
Baltymai yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga, raumenų maistas, jie neskatina nutukimo, tad nenuostabu, kad baltyminius produktus yra labai pamėgę sportininkai. Tačiau naivu tikėtis, kad batonėlis, užpilama sriuba ar iki molekulių sutrintas kokteilis padės išsaugoti sveikatą ir liekną kūną. Visų pirma, tokiuose „liekninamuosiuose“ produktuose daug cukraus. Tarkim, batonėlyje cukrus pirma sudėtinė dalis, reiškias jo daugiausia produkte ir net 27 g/100 g, taigi suvalgę vos vieną, net viršysite visą dienos pridėtinio cukraus normą. Apie kokią sveikatą galime kalbėti, kai druskos saldžiame produkte yra daugiau nei 1 g/100 g. Negana to, pridedama tiek kvapiųjų medžiagų, dažiklių, konservantų, kad beveik visa produkto sudėtis atrodo kaip cheminių elementų lentelė!
Kad sriubą valgyti sveika, žino kiekvienas, bet kai toje sriuboje pagrindinės sudedamosios dalys yra cukrus, rafinuoti riebalai, sintetiniai vitaminai, jos teikiamas sotumas yra trumpalaikis, o apie produktų šviežumą ir palankumą sveikatai net kalbėti neverta. Be to, persivalgymas ir saiko nejautimas garantuotas, nes sriuboje matome ir garsųjį maisto priedą E621. Sotumo nesuteikiantys kokteiliai būna ne tik su cukrumi, druska, maisto priedais, bet ir su saldikliais.
Šokolado ir kukurūzų batonėlis. Sudedamosios dalys: PIENIŠKAS šokoladas (20%) (cukrus, kakavos SVIESTAS, nenugriebto PIENO milteliai, trinta kakava, emulsiklis (SOJŲ lecitinas), kvapiosios medžiagos), SOJŲ traškučiai (SOJŲ baltymai, tapijokos krakmolas, druska), fruktozės-gliukozės sirupas, SOJŲ granulės, kukurūzų dribsniai (7%) (kukurūzai, cukrus, druska, MIEŽIŲ salyklas), hidrolizuotas KVIEČIŲ GLITIMAS, oligofruktozė, gliukozės sirupas, drėgmę išlaikanti medžiaga (glicerolis), SOJOS baltymai, maltodekstrinas, fruktozė, mineralai (dikalio fosfatas, trikalcio fosfatas, magnio oksidas, geležies(III) difosfatas, cinko oksidas, vario sulfatas, mangano sulfatas, kalio jodidas, natrio selenitas), neriebi kakava, saulėgražų aliejus, GRIETINĖLĖS milteliai (sudėtyje yra PIENO), kvapiosios medžiagos, jūros druska, rūgštingumą reg. medž. (citrinos rūgštis) ir kt.
Kreminė vištienos skonio sriuba. Sudedamosios dalys: SOJŲ baltymai (sudėtyje yra SULFITŲ), bevandenės gliukozės sirupas, SOJŲ skaidulos, nugiebto PIENO milteliai, augaliniai aliejai (SOJOS, rapsų), mineralai (kalio chloridas, trimagnio citratas, trikalcio citratas, trikalcio fosfatas, geležies fumaratas, cinko gliukonatas, mangano sulfatas, vario gliukonatas, natrio molibdatas, kalio jodidas, chromo (III) chloridas, natrio selenitas), aromato ir skonio stipriklis (mononatrio glutamatas), kvapiosios medžiagos (sudėtyje yra SULFITŲ, GARSTYČIŲ, SALIERŲ), druska, maltodekstrinas, PIENO baltymas, modifikuotas bulvių krakmolas, LAKTOZĖ, žolelės ir prieskoniai (česnako laiškai, svogūnų milteliai, petražolės (0,2%), česnako milteliai, juodieji pipirai), mielių ekstraktas, dažikliai (beta karotenas), tirštikliai (ksantano derva), emulsiklis (SOJŲ lecitinas), vitaminai ((L-askorbo rūgtis (vit.C), nikotinamidas (B3), DL-alfa-tocoferilacetatas (vit.E), kalcio-d-pantotenatas ir kiti.
Braškių skonio kokteilis. Sudedamosios dalys: SOJŲ baltymai, fruktozė, SOJŲ skaidulos, mineralai (natrio citratas, magnio citratas, kalcio ortofosfatai, druska, cinko sulfatas, vario gliukonatas, mangano sulfatas, geležies fumaratas, chromo (III) chloridas, kalio jodidas, natrio molibdatas, natrio selenitas, kalio chloridas, kalcio citratai), emulsiklis (SOJŲ lecitinas), SOJŲ riebalų milteliai (SOJŲ aliejus, gliukozės sirupas, PIENO baltymai, stabilizatoriai (trifosfatai), natūrali kvapioji medžiaga), kvapiosios medžiagos, gliukozės sirupas, dažiklis (burokėlių raudonasis), lipnumą reguliuojančios medžiagos (ksantano derva, pupenių derva), vitaminai (L-askorbo rūgštis, D-alfa-tokoferilacetatas, niacinas, D-biotinas, retinilo acetatas, pantoteno rūgštis, folio rūgštis, vitaminas B12, vitaminas B6, cholekalciferolis, tiaminas, vitaminas K, riboflavinas), maltodekstrinas, saldikliai (aspartamas, kalio acesulfamas).
Išvada: Baltyminių, svorio reguliavimo produktų – atsisakyti, juos keisti tikru šviežiai gamintu maistu.
- Maistas be laktozės
Laktozė yra pieno cukrus, angliavandenis. Jos verta atsisakyti tiems, kurie laktozės netoleruoja, o sveikam žmogui to daryti būtinybės tikrai nėra. Jei produkte nėra laktozės, tai nereiškia, kad nebus daug kitokio cukraus. Be to, tokiems pagardinti paprastai dedama sintetinių kvapiųjų medžiagų.
Laktozės netoleravimas atsiranda, kai organizmas neturi arba turi nepakankamai ją skaidančio laktazės fermento. Tai galite pajausti patys. Jei suvalgę pieno produktų: varškės, jogurto, sūrio, ar išgėrę stiklinę pieno pajusite virškinimo sistemos sutrikimus: pilvo pūtimą, raižymą, skausmą ar prasidės viduriavimas, gali būti, kad išties netoleruojate laktozės. Beje, jei esate alergiški pieno baltymui kazeinui, produktai be laktozės – ne išeitis. Tokiu atveju reikėtų apskritai atsisakyti pieno produktų, nes tai jau autoimuniniai procesai, pasireiškiantys alerginėmis slogomis, dermatitais ar net astma.
Jogurtas be laktozė. Sudedamosios dalys: JOGURTAS su braškėmis (PIENAS, PIENO baltymai, cukrus, braškės ir braškių sultys iš koncentrato 9%, burokėlių sulčių koncentratas, kvapiosios medžiagos, JOGURTO kultūros).
Išvada: rinkitės be laktozės tik kai taikoma gydomoji mityba, kai netoleruojate pieno cukraus laktozės. Norint būti sveiku ir lieknu, rinkitės grynus pieno produktus be cukraus pertekliaus.
- Avižiniai produktai
Avižos laikomos sveikesne kviečių alternatyva dėl jose esančio didelio kiekio skaidulinių medžiagų. Be to, jose natūraliai nėra kai kurių žmonių netoleruojamo glitimo arba jo yra labai nedideli kiekiai, jei avižos augo laukuose, kuriuose prieš tai buvo augintos glitimo turinčios kultūros. Tačiau viena yra virti viso grūdo avižinę košę, o kas kita – pirkti jų produktus.
Neįtikėtina, bet avižiniuose sausainiuose, batonėliuose ar bandelėse avižų neretai yra kur kas mažiau nei kvietinių miltų! Be to, niekas negarantuoja, kad produkte nebus rafinuotų ar net hidrintų riebalų, daug cukraus. Įvertinkite patys, ar toks produktas gali liekninti ir sveikatinti su transriebalais.
Avižinis batonėlis su uogomis. Sudedamosios dalys: AVIŽOS 33 %, jogurtinis glaistas (PIENAS) 22 %, (cukrus, hidrintas ir iš dalies hidrintas palmių aliejus, jogurto (PIENO) milteliai 9 %, išrūgų (PIENO) milteliai, emulsiklis: saulėgrąžų lecitinas, natūrali kvapioji medžiaga ), augaliniai aliejai (palmių aliejus, augalinis aliejus), auksinis sirupas, cukrus, augalinis glicerinas, SOJOS miltai, avietės 0,7 %, spanguolės 0,6 % braškės 0,3 %, braškių gabaliukai 0,3 % (vaisių sultys ir tyrė iš koncentrato (braškių sultys, braškių tyrė, obuolių tyre, vyšnių sultys, cukrus, fruktozės sirupas, ryžių miltai, pektinas, citrinų rūgštis, kvapioji medžiaga)
Išvada: jei pasirinkote avižinį produktą, skaitykite sudėtį: kiek jame yra avižų, o gal pirma sudėtinė dalis kvietiniai miltai. Atmeskite jei jame yra rafinuotų, o dar blogiau iš dalies hidrintų riebalų. Tuomet vertinkite maistinę vertę, cukraus kiekį (pvz. šiuo atveju turime labai didelį kiekį cukraus, net 35 g/100 g).
Lieknėjimo auksinės piliulės nėra, nors visi norėtų tokios. Tuo tikslu mitybos specialistė Raminta Bogušienė sukūrė mitybos programą „Sveikas ir lieknas“, kuri parengta ne vienos dienos pokyčiams , o sveikos mitybos įgūdžių suformavimui ir išlaikymui normalaus kūno svorio visam gyvenimui. Nėra nei auksinės dietos ar produkto. Svarbu visuma: rinktis kokybiškus, grynus, ekologiškus, sveikatai palankius maisto produktus, gaminti sveikai, valgyti reguliariai ir saikingai. Jei norite būti sveikas ir lieknas, būtina gerai išsimiegoti, aktyviai fiziškai judėti, siekti emocinio balanso ir išsaugoti sveiką žarnyną.
Susiję straipsniai
