Šventinė mityba ne visuomet sveikatai palanki, tačiau tikrai nei vienas nenori jaustis blogai šventės metu, ar sekančią dieną po jos. Ko nepamiršti planuojant šventinį Joninių meniu? www.sveikataipalankus.lt įkūrėja, maisto technologė, maisto kritikė Raminta Bogušienė dalinasi patarimais.
- Maistas turi būti šviežias, saugus ir valgomas saikingai.
Vasaros karščiams įsibėgėjus būtina prisiminti maisto produktų saugumą, kad mikrobiologinė tarša nepaliestų mūsų produktų ir nesunegaluotume šventei tik prasidėjus. Maisto produktus, ypač tuos kurie greitai genda pirkite kuo šviežesnius. Greitai gendantys produktai, kurių ženklinimo etiketėse nurodyta „tinka vartoti iki”, tai yra pieno produktai (kepimui skirti sūriai, jogurtai, pienas ir t.t.), mėsos gaminiai – šviežia, virta ar marinuota mėsa, šviežia ar atšildyta žuvis. Greitai gendantys produktai jautrūs temperatūros šuoliams ir jei ilgai laikysite juos saulės kaitroje, automobilyje ilgai vešite be šaltkrepšių – produktai bus nesaugūs vartoti.
Parduotuvėse rinkitės greitai gendančius produktus iš kuo tolimesnės vietos šaldytuve nuo durelių pusės. Ieškokite, kad tinkamumo vartoti terminas būtų kuo ilgesnis nei tos pačios kategorijos kitos partijos produktų. Taip pat nusipirkę greitai gendančius produktus, transportuokite šaltkrepšiuose, ypač žuvį ar šviežią mėsą ir geriausia gaminkite tą pačią dieną nuo apsipirkimo.
Jei maisto saugumą, kokybę ir sveikatai palankumą išsaugosite, tačiau valgysite, kad ir sveikus maisto produktus nesaikingai, tuomet sveikatos neišsaugosite. Šventės metu koncentruokitės į laiką praleistą su artimaisiais, o ne vien tik į maistą.
- Mėsa ant griliaus – gaminta pačių, ar pirkti pusgaminiai?
Mėsa įeina į sveikatai palankios mitybos principus, tik su keliomis sąlygomis. Pirma, geriausias pasirinkimas ekologiška mėsa marinuota prieskoninėmis žolelėmis (rozmarinu, čiobreliu ir kitais turinčiais daug eterinių aliejų, kurie kepimo metu apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų susidarymo), ne pertekliniu kiekiu druskos ir riebalų, neinjektuota, o sauso marinavimo. Antra, svarbu, kad mėsos vartojimas būtų saikingas ir pagrindą šventiniame meniu sudarytų daržovės, o ne vien mėsa. Nors, statistika rodo, kad mėsos, o ypač marinuotos, suvartojimas šiltuoju metų laiku padidėja, įsivyrauja griliaus sezonas ir ypač vasaros švenčių metu.
Pirmenybę teikite liesesnei mėsai (vištienai, kalakutienai), arba liesesnėms mėsos dalims (kiaulienos nugarinė, išpjova ir t.t.). Skaitydami maistinę vertę, teikite pirmenybę tiems marinuotiems mėsos gaminiams, kuriuose pagal sveikatai palankesnių maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė” kriterijus druskos iki 1 g/100 g, riebalų iki 10 g/100 g, cukrų ne daugiau 3 g/100 g.
Atreipkite dėmesį į sudedamųjų dalių kiekį, kad būtų kuo mažiau sudedamųjų dalių, kuo mažiau maisto priedų, ypač konservantų, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Mėsos gaminiuose venkite ir kitų maisto priedų, geriau, kad produktuose nebūtų stabilizatorių, emulsiklių ir pan., nes visi maisto priedų kiekiai per dieną suvartojamuose produktuose sumuojasi ir jei vienas gamintojas į produktą įdėjo maksimalų kiekį, o su kitu produktu taip pat gavote to maisto priedo, tai jūs jau gausite jo perteklių. Jų kiekis rinkoje saugus tik neperdozavus rekomenduojamos maisto priedų suvartojimo normos per dieną. Svarbu pažymėti, kad gamintojai maisto priedus gali žymėti ne vien E raidėmis, bet galima parašyti maisto priedo grupę ir pavadinimą (pvz. konservantas natrio nitritas) arba maisto priedo grupę ir E numerį (pvz. konservantas E250). Kepimui virš 100 laipsnių temperatūroje atsisakykite marinuotos mėsos, dešrelių su konservantu natrio nitritu (E250).
Jei perkate marinuotą mėsą su oda, tai po kepimo ją pašalinkite, nevalgykite, nes tai bus pertekliniai riebalai, kurie neretai apskrunda ir apdega. Nevalgykite degėsių, tai susidariusios kancerogeninės medžiagos – heterocikliniai aminai. Kepant naudokite termometrą – tai būtinas grilio komponentas. Tikrinkite mėsos temperatūrą storiausioje vietoje ties kaulu, kad įsitikinti, kad ji jau saugi vartoti, kaip pavyzdžiui vištiena. Technologiškai svarbu, kad mėsa, ypač jautiena, nesigautų sausa, guminė, ji turi būti neperkepama.
- Sveikuoliškų užkandžių stalas – koks jis?
Pirmiausia, svarbu, kad užkandžiai būtų kuo mažiau apdoroti ir kuo grynesni maisto produktai. Puikiai tinka įvairios daržovės, vaisiai ir uogos, sūris, alyvuogės, viso grūdo duonelė, riešutai ir sėklos.
Jeigu produktai daugiakomponenčiai, rekomenduojama rinktis tuos, kurių sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias. Venkite maisto priedų – konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Nepirkite užkandžių su hidrintais (iš dalies ir visiškai hidrintais), rafinuotais ir dezodoruotais riebalais (palmių, rapsų, saulėgrąžų ir pan.).
Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų, teikite pirmenybę maisto produktams, kurių sudėtyje cukraus yra iki 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g. Jeigu tai grūdinių kultūrų ar vaisių produktai, tai skaidulinių medžiagų turėtų būti daugiau nei 6 g/100 g. Jeigu renkatės sūrį, druskos leistina iki 1,7 g/100 g, jei renkatės desertą cukrų – iki 16 g/100 g.
Planuodami šventinius užkandžius visada įvertinkite, kad užkandžiaudami gautume ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų, o taip pat ir mikromedžiagų (vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų), nes tik toks subalansuotas užkandis suteiks sotumo jausmą. Pavyzdžiui, rinkitės bananus su riešutų sviestu, kietąjį sūrį su daržovėmis, šviežias datules su riešutais ir pan. Suruoškite užkandžių lenteles, kuriose kiekvienas svečias ras įvairiausių spalvų ir skirtingomis makro ir mikro medžiagomis turtingų produktų.
Idėjos užkandžiams: vieno kasnio sveikuoliški sumuštiniai, vėrinukai, užtepėlės su trapučiais ir pan.
- Šventiniai desertai – gali būti sveikesni?
Kaip gi šventės be desertų, tai ne tik stalo puošmena, tai būtinas šventinis komponentas. Jei dar desertai gaminti pačių, tai galime ne tik sveikiau padaryti, bet ir perduoti meilę savo artimiesiems ir pradžiuginti juos. Jei gaminate desertus stenkitės, kad jie būtų su mažiau cukraus, jei naudojami miltai rinkimės ne standartinius tradicinius kvietinius rafinuotus miltus, o viso grūdo, arba rinkimės dalinai viso grūdo arba kitas miltų rūšis kaip avižinių, kukurūzų, ryžių, o jei dar jie ekologiški tai nušaunami net du zuikiai vienu metu.
Naudokite kokybiškus riebalus, vietoj margarino, tepių augalinių riebalų mišinių, rafinuotų riebalų – nerafinuotus aliejus, sviestą ir geriausia kad tai būtų ekologiški riebalai. Apskritai siekite, kad visi ingredientai būtų ekologiški, užauginti be cheminių medžiagų, genetiškai modifikuotų organizmų ir kuo daugiau saldumo gautume iš sezoninių vaisių ir uogų.
Susiję straipsniai
