Vakarienė – puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypatingai naudingos vaikams – dalindamiesi dienos eigoje patirtomis emocijomis, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni. Kodėl vakarienė ypatingas metas ne tik psichologinei, bet ir fizinei vaikų sveikatai, kalba sveiko maisto technologė Raminta Bogušienė ir pristato tobulos vakarienės receptą.
„Kiekvienas dienos valgymas turi sudaryti tam tikrą dalį dienos maisto normos. Vakarienė – apie 20-25 proc. dienos kalorijų normos, ir visai nesvarbu – vaikas ar suaugęs. Tiesa, vaikams kalorijų kiekis skirsis. Jei vaikui 4-7 metai, vakarienė turėtų būti apie 300-375 kcal, 7-10 metų – 340-425 kcal, o virš 11 metų 400-500 kcal. Taip pat svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą, dienos mitybos ritmą. Rekomenduoju valgyti 5-6 kartus per dieną. Jei nutinka taip, kad valgymų skaičius mažesnis, tuomet vakarienė turėtų būti sotesnė,“ – apie vakarienės naudą pasakoja R.Bogušienė.
Vakarienė, kaip ir kiti valgymai turi būti subalansuoti – kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų, riebalų, angliavandenių – 10-20 proc.balt ymų, 25-35 proc. riebalų, 45-60 proc. angliavandenių. Jei auginame 5 metų vaiką, jam reiktų vakarienės metu gauti 8-19 g baltymų ir jei renkamės vakarienei varškės patiekalus, tai reiktų žinoti, kad iš pusriebės varškės (9 proc.) baltymų bus 100 g apie 16 g.
Vakarienei puikiai tinka vaškės patiekalai (varškėčiai, apkepai, pudingai, virtinukai), kiaušinių patiekalai (omletai, virti be lukšto kiaušiniai), makaronai su žuvimi, mėsa, daržovėmis ir pan. O ką daryti jei vaikas netoleruoja pieno baltymų?
„Jei varškėčių, pieno patiekalų valgyti vaikas negali, nes yra alergiškas pieno baltymui arba netoleruoja laktozės, tuomet darykite varškėčius iš sojų tofu – tai puiki alternatyva. Jei vaikas alergiškas glitimui, varškėtukai, apkepai, pudingai gali būti be glitimo turinčių produktų – gaminkite su kukurūzų ir ryžių miltais, avižų dribsniais ar miltais, ir pastaruosius reikėtų rinktis taip pat be glitimo. Pvz. pirkti avižinius dribsnius be glitimo ir juos sumalti,“ – sako maisto technologė.
Svarbu nepamiršti ne tik pagrindinių maistinių medžiagų, bet ir mikromedžiagų – mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų, būtinai įtraukti į racioną daržoves, vaisius, uogas ir į vakarienės meniu. Tinkamiausias laikas vakarienei – 18-19 val., svarbu pavakarieniauti 2-3 val. iki miego.
O kas šio vakaro vakarienei? Maisto technologė Raminta Bogušienė siūlo nesudėtingai pagaminamą patiekalą – kukurūzinių varškėčių receptą.
Šie varškėčiai turi daug baltymų. O tai yra labai svarbu, nes vakare gauti baltymai, juose esančios aminorūgštys skatina vaikų ląstelių atsinaujinimą per naktį.
Taip pat be standartinių miltų, be pridėtinio cukraus, galite tiekti ir su trintomis uogomis, ar net
sūraus skonio – graikišku jogurtu, sūdyta lašiša, sviesto ir grietinės padažu.
Varškėčiams reikės (6 vnt.):
250 g ekologiškos varškės (9 proc.);
1 vnt. ekologiško kiaušinio;
35 g ekologiškų kukurūzų miltų;
žiupsnelio druskos;
šiek tiek ekologiško kokosų aliejaus| kepimui.
Gaminimo eiga
- Varškę, nuplautą kiaušinį, miltus, druską sudedame į vieną indą ir gerai išminkome.
- Formuojame su stiklinės pagalba ovalius tolygius varškėtukus ant stalo su truputį pabarstytų kukurūzų miltų (sukame su stikline).
- Dedame į įkaitintą keptuvę su trupučiu kokosų aliejaus ir kepame iš abiejų pusių kol gražiai paruduoja.
- Gali būti valgomi su saldaus arba sūraus skonio priedais.
