Tikriausiai nėra vaiko, kuriam nepatiktų gruzdintos bulvytės ar bulvių traškučiai. Tačiau sakoma, kad tai nesveika, vos ne nuodai… Kaip dažnai bulvės ir jų produktai turėtų būti ant mūsų stalo, pasakoja sveikatai palankaus maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
Šviesūs blynai – sveika, apskrudę – ne
Bulves mitybos specialistai laiko gera, vertinga daržove. Bulvėse gausu vertingų maistinių medžiagų – kalio, magnio, fosforo, vitamino B6, vitamino C, angliavandenių, ypač krakmolo, ląstelienos.
Viena priežasčių, kodėl bulvės staiga tampa nepalankiomis sveikatai, yra jų apdorojimo būdas. Jei gaminame tokius patiekalus, kaip aliejuje gruzdintos bulvytės, bulvių plokštainis su spirgučiais ir riebiu padažu, cepelinai su riebiu padažu, rafinuoto aliejaus „prisigėrę“ bulviniai blynai, ar valgome bulvių traškučius, su jais gausime ne tik didelį kiekį riebalų ir druskos, bet ir kancerogeninių medžiagų.
Šios medžiagos susidaro krakmolinguose produktuose, kai apdorojimo temperatūra didesnė nei 120 laipsnių. Kuo ilgiau ir aukštesnėje temperatūroje apdorojame bulves, tuo daugiau susidaro kancerogenų. To indikatorius – spalva. Stebėkite, kad ji būtų kuo šviesesnė. Šviesi aukso spalva – puikus indikatorius bulviniams blynams, žemaičių blynams ir bulvių plokštainiui.
Ar valgyti kasdien?
Nerekomenduojama valgyti bulves kiekvieną dieną ir dideliais kiekiais. Mityboje vyraujant vienam maisto produktui, pažeidžiama viena pagrindinių mitybos taisyklių – įvairumas. Nors keičiasi iš bulvių gaminamų patiekalų rūšys, bet maisto produktas išlieka tas pats. Pavyzdžiui, iš bulvių gaminama kiekvieną dieną vis skirtingi patiekalai: bulvių plokštainis, sriuba su bulvėmis, bulviniai blynai, keptos bulvės, virtos bulvės, žemaitiški blynai ir taip du kartus per dieną, septynias dienas per savaitę. Mityboje vyraujant bulvėms, nevalgoma kitų maisto produktų grupių, ir organizmui gali pritrūkti vertingų maistinių medžiagų, kurių nėra bulvėse. O be to, tai „greitai“ pasisavinami angliavandeniai ir dažnai valgomi ne šviežiai ruošti, o šildyti po dienos ar kelių. Šildomame produkte labai sumažėja maistinių medžiagų ir maisto vertingumas, todėl rekomenduojama kuo dažniau rinktis tik šviežiai ruoštas bulves ir gaminius iš jų.
Gana dažnai bulvių persivalgoma, o blogiausia, kad persivalgoma stipriai perdirbtų patiekalų iš bulvių. Tokiu atveju organizmas gauna per didelį kiekį kalorijų ir jų neišeikvoja, viskas virsta riebalais, gali sutrikti virškinimo sistema. Tik stebėdami savo organizmo reakcijas į suvalgomą maistą galite suprasti, koks produktas ir jo kiekis išsaugo sveikatą, o ne ją griauna.
Sveikatai palanku bulves valgyti 2–3 kartus per savaitę, tinkamai jas paruošus: virtas vandenyje ar garuose, keptas konvekcinėje krosnelėje su ne daugiau kaip 1 g/100 g nerafinuotos druskos, patiekiant su šviežiomis daržovėmis, liesa mėsa ar žuvimi. Bulvės yra puikus pasirinkimas aktyviai sportuojantiems, tai pat vaikams, nes yra soti ir maistinga daržovė.
Su kuo valgyti bulves
Daug kalbama apie maisto derinimą, kad bulvių negalima valgyti su mėsa ir žuvimi, nes bulvės – angliavandeniai, o mėsa – baltymai. Netiesa. Nei bulvės, nei mėsa nėra sudarytos iš vienos maistinės medžiagos, tik bulvėse dominuoja angliavandeniai, o mėsoje – baltymai.
Sveiko žmogaus organizmas fiziologiškai pritaikytas virškinti baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu. Tačiau, turint antsvorio, jaučiant sunkumą skrandyje, blogai veikiant virškinimo sistemai, vertėtų bulves valgyti tik su šviežiomis daržovėmis.
Taigi trečia priežastis, kada bulvės tampa sveikatos sutrikimų kaltininkėmis – bulvių netoleravimas. Būtina stebėti organizmo reakcijas, kaip jaučiatės pavalgę pietus – energingi, o gal mieguisti? Tik stebint save, galima suprasti, kas ir kokiais kiekiais sveikatai palanku, o kas ne.
Svarbu gaminti sveikatai palankius bulvių patiekalus ir valgyti juos šviežiai ruoštus, o ne šildytus mikrobangų krosnelėje po 2–3 dienų.
Dalinuosi receptu, kaip aš gaminu sveikatai palankų bulvių plokštainį:
Bulvių, cukinijų, špinatų ir porų plokštainis su ciberžole, raudonėliais, bazilikais ir sezamo plutele.
Bulves, cukinijas ir špinatus sutarkuoju, įdedu išplaktus kiaušinius, ciberžolę pakaitinu nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje, ten pat 2 min. pakepinu smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnaką. Viską su likusiais prieskoniais ir Himalajų druska įdedu į tarkius, išmaišau, viršų padengiu sezamo sėklomis. Kepu 160–170 laipsnių temperatūros orkaitėje.
Sotu, tačiau lengvai virškinama, mažai riebalų ir maistinga.
Mažai druskos, kad pajaustume tikrąjį skonį ir prieskonių aromatą. Ryškiai geltona spalva, lengvai pjaustomas, gana standžios konsistencijos. Prie kiekvieno valgymo tiekiu šviežių ir sezoninių daržovių. Visa tai galite ruošti ir su moliūgais, cukinijomis ir mažesniu kiekiu bulvių, ne tik skanu, bet ir maistinga.
Keletas dažniausiai pateikiamų klausimų:
Daugybė vaikų kavinėse užsisako tik gruzdintų bulvyčių. Ar tai didelis blogis?
Kancerogeninės medžiagos akrilamidai susidaro bulvėse, jei jos gruzdinamos aukštesnėje nei 120 laipsnių temperatūroje. Kuo ilgiau ir kuo aukštesnėje temperatūroje gruzdinamos, tuo kenksmingų medžiagų daugiau.
Paprastai greito maisto restoranuose bulvytės persūdomos, vaikai gauna kur kas didesnį druskos kiekį, negu reikėtų pagal jų amžių.
Stipriai perdirbtose gruzdintose bulvytėse nebelieka vitamino C ir daugelio kitų naudingų medžiagų. Dažnai ir daug jų valgant, vaikui gali sutrikti tuštinimosi procesas. Stebėkite, ar vaikas tuštinasi kasdien.
Kaip dažnai vaikui galima mėgautis gruzdintomis bulvytėmis, kad nepakenktų sveikatai?
Gruzdintų bulvyčių neturi būti ant kasdieninio stalo, apskritai tai nėra maistas, palankus vaiko sveikatai. Taip paruoštos bulvytės iškraipo natūralų skonio suvokimą ir bulvė su lupena tampa neskanu… Kam žaloti vaikų natūralaus skonio suvokimą? Atminkit, kad, išderinus vaiko natūralų skonio suvokimą, jį sugražinti daug sunkiau nei ugdyti nuo pat pradžių sveikatai palankius įpročius. Be gruzdintų bulvyčių yra daug vertingesnių patiekalų. Gruzdintos bulvytės suteikia „tuščias“ kalorijas, formuoja sveikatai nepalankius mitybos įpročius ir paskui tiesiog virta bulvė ar morka nėra skanu.
Ar yra skirtumas makdonaldo bulvytės ar namuose keptos (šaldytos, iš pakelių)?
Gali visiškai niekuo nesiskirti, jei bus druskos tiek pat. Be to, rafinuoti palmių riebalai jau būna šaldytų bulvyčių sudėtyje.
Jei namuose stipriai apskrudinsime, tai jų sudėtis ir žala bus tokia pat, kaip ir greito maisto restoranuose. Nejaugi negalima vaikui pasiūlyti tiesiog bulvių su lupena, jas sudėkite ant kepamojo popieriaus, apšlakstykite lašeliu kokybiško alyvuogių aliejaus, pabarstykite raudonėliais, rozmarinais. Bus puikus valgis visai šeimai, patiekus su raugintomis žiemiškomis kopūstų salotomis ar virtais burokėliais, o gal šalia bulvių keptais orkaitėje. Ir virškinimo sistema veiks normaliai.
Nuo kokio amžiaus toks patiekalas gali būti siūlomas vaikui?
Toks patiekalas vaikams iš viso neturėtų būti siūlomas! Bus geriausia, jei nuo mažens nepratinsite prie prasto maisto.
Kas blogiau – bulvių traškučiai ar gruzdintos bulvytės?
Abu variantai blogi. Apie gruzdintas bulvytes jau kalbėjome, o traškučių sudėtyje, be rafinuotų riebalų, daug druskos, yra skonio ir kvapo stipriklių bei kitų maisto priedų. Duodami vaikui tokius „gardėsius“, nesitikėkite, kad vaikas kada nors valgys brokolį.
Valgant produktus su maisto priedais, nejaučiamas saikas, neatsiranda sotumo pojūčio.
Ar vaiko skrandukas sugeba suvirškinti tarkius –cepelinus, kugelį?
Tarkuotų bulvių patiekalai – sunkus maistas. Kugelis turi būti kepamas be kaitinto pieno ir maišomas su kitomis daržovėmis (moliūgu, cukinija, brokoliu), tuomet jokių virškinimo sutrikimų nebus.
Ar sveika bulvių košė?
Jei bulvių košė paruošta su kokybišku sviestu ar alyvuogių aliejumi, į ją įdėta mažai druskos bei praturtinta, pavyzdžiui, kanapių sėklomis, maltomis linų sėmenimis arba krapais bei petražolėmis, – žinoma, taip. Tik šviežiai ruošta, o ne šildyta pakartotinai. Bet ji neturėtų būti siūloma kasdien.
Ar tinka vaikui saldžiosios bulvės?
Taip, puikus ne tik saldžiųjų bulvių garnyras, bet ir desertai iš šių bulvių yra nuostabaus skonio.
Ginta Liaugminienė
„Mamos žurnalas“
